โรคกระดูกพรุน - ดูแลกระดูกให้แข็งแรงป้องกันกระดูกพรุนได้อย่างไร?

โรคกระดูกพรุนเป็นการรวมกันของคำสองคำคือ osteos ในภาษากรีกหมายถึงกระดูกและรูพรุนในภาษาละตินหมายถึงรู สิ่งนี้จับสาระสำคัญของโรคได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามารถหลีกเลี่ยงได้ - การดูแลกระดูกให้แข็งแรงก็เพียงพอแล้ว เพื่อจุดประสงค์นี้คุณควรดูแลอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม

เพื่อให้โครงกระดูกทำงานได้อย่างถูกต้องเซลล์กระดูกที่เก่าและเสียหายจะถูกทำลายและเกิดขึ้นใหม่แทน กระบวนการต่อเนื่องนี้หมายความว่าตั้งแต่ 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์จะถูกแทนที่ในระหว่างปี องค์ประกอบของกระดูก คนหนุ่มสาวจะพัฒนาเซลล์ใหม่ได้เร็วกว่าคนอายุมาก คนหนุ่มสาวยังสูญเสียกระดูกช้ากว่า ตกลง. ในช่วงอายุ 30 ปีกระดูกจะมีมวลสูงสุด จากนั้นเป็นเวลาหลายปีกระบวนการสร้างและทำลายเซลล์ยังคงอยู่ในสภาวะสมดุล อย่างไรก็ตามในคนส่วนใหญ่ในวัยสี่สิบเศษการสูญเสียกระดูกเริ่มมีผลเหนือกว่าการสร้างใหม่ มวลกระดูกได้รับการวัดว่าลดลง 0.5–1% ในแต่ละปี และในช่วงวัยหมดประจำเดือนกระบวนการนี้จะเร่งขึ้นอย่างมากผู้หญิงบางคนสูญเสีย 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปี มวลกระดูก. หากการสูญเสียกระดูกเป็นไปอย่างรวดเร็วหรือเมื่อมวลกระดูกสูงสุดอยู่ในระดับต่ำคุณจะเป็นโรคกระดูกพรุนซึ่งโรคนี้มักเรียกว่าการทำให้กระดูกบางลง โรคกระดูกพรุนสามารถควบคุมได้ด้วยการรับประทานอาหารการออกกำลังกายการออกกำลังกายกลางแจ้งการอาบแดดระดับปานกลางและการปฏิเสธสิ่งที่เป็นอันตรายต่อกระดูก

อ่านเพิ่มเติม: โรคกระดูกพรุน - มันคืออะไร? สาเหตุอาการการรักษาแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้กระดูกแข็งแรง - เมนูรายสัปดาห์

อาหารเสริมสร้างกระดูก - จะป้องกันโรคกระดูกพรุน

การรักษาโรคกระดูกพรุนเริ่มต้นในวัยเด็กเนื่องจากไม่มีอะไรได้ผลทางการแพทย์ไปกว่าการป้องกันโรค อายุไม่เกิน 19 ปีมากกว่า 90% ของ มวลกระดูก. เมื่อการเจริญเติบโตของกระดูกหยุดลงการเจริญเติบโตของโครงกระดูกจะเริ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความหนาแน่นและการกลายเป็นปูนของเนื้อเยื่อกระดูก เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอาหารประจำวันของคุณควรมีแคลเซียมมากกว่า 1,200 มก. (สำหรับการวางแนว: นม 100 กรัมมีแคลเซียม 120 กรัมโยเกิร์ต 130–170 กรัมและชีสโดยเฉลี่ย 600 กรัม) นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าสารอาหารบางอย่างทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมจากลำไส้ได้ยาก ซึ่งรวมถึงกรดยูโรนิก (พบในผักและผลไม้) ออกซาเลต (พบในส่วนที่เป็นสีเขียวของพืช) และไฟเตต (พบในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) การดูดซึมแคลเซียมจะถูกขัดขวางโดยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ดังนั้นคุณต้องจัดเรียงเมนูเพื่อไม่ให้รวมผลิตภัณฑ์จากนมกับผัก

สภาพที่ไม่ดีของกระดูกไม่เพียงเกิดจากการขาดแคลเซียมซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและการสร้างแร่ธาตุของเนื้อเยื่อกระดูก วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ก็ตัดสินใจเกี่ยวกับเรื่องนี้เช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ:

• วิตามินดี - เกิดขึ้นในร่างกายในสองรูปแบบที่คล้ายกัน: D2 (ergocalciferol) - ให้มาพร้อมกับอาหารและ D3 (cholecalciferol) - เกิดขึ้นในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของดวงอาทิตย์ วิตามินเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหารและกระตุ้นการสร้างเซลล์สร้างกระดูก เมื่อขาดหายไปกระดูกจะอ่อนแอลง - ไม่สามารถสร้างใหม่ได้กระดูกจะเปราะ ความบกพร่องเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีปลาเนยไข่แดงน้อยและขาดการออกกำลังกายในอากาศ วิตามินดีได้รับคุณสมบัติที่ผิดปกติหลังจากผ่านตับ ดังนั้นโรคตับและไตอาจเป็นสาเหตุของการขาดได้ ยาเช่นยาป้องกันโรคลมชักยังช่วยลดระดับเลือดในร่างกาย
• แมกนีเซียม - นี่คือผู้มีพระคุณต่อกระดูกอีกคน มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ องค์ประกอบนี้พบในกระดูกในสารประกอบที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส แมกนีเซียมมีผลดีต่อความหนาแน่นของกระดูกเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม การดูดซึมแมกนีเซียมจากระบบทางเดินอาหารจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีวิตามินบี 6 ซึ่งพบในกล้วยตับปลาทูน่าและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
• วิตามินเค - มีความสำคัญยิ่งสำหรับกระดูก การบริโภคที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน เนื่องจากวิตามินเคมีผลต่อการทำงานของโปรตีนที่เรียกว่า osteocalcin ซึ่งจะจับแคลเซียมเข้ากับกระดูก วิตามินนี้ยังช่วยกระตุ้น osteopotin ซึ่งเป็นปัจจัยที่กำหนดความหนาแน่นของกระดูก การทานวิตามินเคร่วมกับวิตามินดีไม่เพียง แต่หยุดการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคกระดูกพรุนด้วยเพราะวิตามินตัวแรกช่วยเพิ่มการทำงานของตัวที่สอง เมื่อขาดวิตามินเค (พบในบรอกโคลีผักโขมผลิตภัณฑ์นมหมักไข่แดง) การสร้างกระดูกจะลดลง
• วิตามินซี - จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนประกอบอินทรีย์หลักของกระดูก การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินซีและความหนาแน่นของกระดูก เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนขอแนะนำให้รับประทานวิตามินนี้ 100–500 มก. (ในลูกเกดดำผักชีฝรั่งกีวีและส้ม)

อาทิตย์สำหรับกระดูก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อาบแดด 10 นาที (เพียงแค่ให้ส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายสัมผัสกับแสงแดด) ก่อนทาครีมกันแดด วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างวิตามินดีได้เพียงพอที่จะดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร วิตามินดีเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ร่างกายสามารถผลิตได้เองและสิ่งที่ต้องการคือแสงแดด เมื่อรังสี UVB มาถึงผิวหนังคอเลสเตอรอลที่อยู่ในนั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นโปรวิทามินดีภายใน 24 ชั่วโมงโปรวิตามินดี - ภายใต้อิทธิพลของความร้อนในร่างกายของเราจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดี

วิธีการมีกระดูกที่แข็งแรง - การออกกำลังกายและการเดินที่ล้ำค่า

การออกกำลังกายโดยเฉพาะการเดินช่วยส่งเสริมการสร้างกระดูก ในระหว่างการเดินแรงโน้มถ่วงจะกระทำต่อกระดูกซึ่งเมื่อรวมกับความตึงของกล้ามเนื้อแบบแปรผันจะยับยั้งการสูญเสียกระดูก การเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มความทนทานของเนื้อเยื่อกระดูกต่อความพยายามปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหาย ด้วยยิมนาสติกเรายังเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับโครงกระดูกและป้องกันการเสียรูปและกระดูกหัก

ดีที่สุดคือเดินอย่างน้อย 30 นาทีโดยก้าวเร็ว ๆ และโบกมือ เมื่อเราเพิ่งเริ่มฝึกเริ่มต้นเดินเป็นเวลา 15 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาเมื่อคุณดีขึ้น แนะนำให้เดินแบบนอร์ดิก - การเดินขบวนในระหว่างที่คุณควรรองรับการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วยการผลักออกเป็นจังหวะด้วยความช่วยเหลือของข้อเท้าพิเศษ การเดินขบวนกระตุ้น 90 เปอร์เซ็นต์ในการทำงาน กล้ามเนื้อ. เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจสามารถแทนที่กระดูกที่ดีได้ด้วยการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักและแบบไดนามิก คนรักสองล้อก็ปรนนิบัติกระดูกได้ดีเช่นกัน

อย่างไรก็ตามสำหรับกระดูกที่แข็งแรงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายให้แข็งแรงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แนะนำให้เล่นเทนนิสวอลเลย์บอลหรือวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจทำร้ายการกระโดดการกระตุกการงอและการยกน้ำหนัก ขอแนะนำให้ทุกคนว่ายน้ำและขี่จักรยาน อย่างไรก็ตามเพื่อให้แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพคุณต้องทำอย่างเป็นระบบ

คุ้มค่าที่จะรู้

หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณ

ร่างกายใช้เพียง 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร แคลเซียม - หากร่างกายมีวิตามินดีเพียงพอมากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ แคลเซียมจะถูกขับออกทางปัสสาวะ นี่เป็นกระบวนการปกติ แต่เราสามารถเปลี่ยนสัดส่วนเหล่านี้ได้อย่างมีประโยชน์

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน - แคลเซียมจะลดลงช้ากว่าถ้าเรารักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องระหว่างแคลเซียมและฟอสฟอรัส (1: 1) ในอาหารประจำวันของเรา เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน มาเลือกอันที่มีเนื้อหา 1.5-2 เปอร์เซ็นต์ อ้วน. แต่อย่าเข้าถึงผลิตภัณฑ์ที่ขาดไขมันเพราะไม่มีวิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

โซเดียม - เมื่อเราใส่เกลือมาก ๆ ไม่เพียง แต่หัวใจของเราเท่านั้นที่ได้รับความทุกข์ทรมาน แต่ยังรวมถึงกระดูกของเราด้วยเพราะโซเดียม "ขับ" แคลเซียมออกจากร่างกาย
คาเฟอีน - เพิ่มการสูญเสียแคลเซียมและทำให้กระดูกอ่อนแอ คุณสามารถซื้อกาแฟได้ 2 ถ้วยต่อวัน หากคุณดื่มมากขึ้นให้ดื่มนม 3 ถ้วยเพื่อกระดูกของคุณ

โปรตีน - กระดูกได้รับอันตรายจากส่วนเกินเนื่องจากมันไปเร่งการผลิตและการขับปัสสาวะและด้วยเหตุนี้เราจึงสูญเสียแคลเซียมจำนวนมาก แต่อย่าหักโหมเกินไปเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนสัตว์ปีกปลาถั่วลันเตาและถั่วยังให้สารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เพื่อสุขภาพของกระดูกควรให้โปรตีน 2-3 ส่วนต่อวัน (ปลาชิ้นหนึ่งแซนวิชกับไส้กรอก) ก็เพียงพอแล้ว อย่ายอมแพ้ผลิตภัณฑ์นมแม้ว่าจะมีโปรตีนด้วยก็ตาม

แอลกอฮอล์ - ทำให้การเผาผลาญของวิตามินดีลดลงซึ่งนำไปสู่การลดการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้และการขับออกทางปัสสาวะมากเกินไป แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อเซลล์ที่ประกอบเป็นกระดูกของคุณ

ซุปผง - เป็นอันตรายต่อกระดูกเนื่องจากฟอสฟอรัสที่มีอยู่ช่วยลดความเข้มข้นของวิตามินดีในร่างกายได้อย่างมาก

"Zdrowie" รายเดือน