Tempeh - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมของอินโดนีเซียที่ทำจากพืชตระกูลถั่วซึ่งส่วนใหญ่เป็นถั่วเหลืองโดยใช้การหมัก เป็นผลให้เทมเป้มีคุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ตรวจสอบว่าเหตุใดคุณจึงควรกินเทมัฟและความแตกต่างจากเต้าหู้อย่างไร

สารบัญ

1. Tempeh - คุณสมบัติด้านสุขภาพ
2. Tempeh - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่
3. เทมเป้และเต้าหู้
4. Tempeh - สูตรอาหาร วิธีทำเทมเป้
5. Tempeh - ข้อห้าม
6. Tempeh - ใช้ในครัว
7. Tempeh - ราคาหาซื้อได้ที่ไหน?

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ผลิตโดยกระบวนการหมักที่ใช้เวลา 24 ถึง 36 ชั่วโมงโดยใช้เห็ดไรโซปุสโอลิโกสปอรัส ในการเตรียมเทมเป้จะใช้ถั่วเหลืองทั้งหมดซึ่งแช่และปอกเปลือกแล้วปรุงบางส่วน

เทมเป้มีเนื้อแน่นกลิ่นบ๊องและรสชาติเหมือนดินที่เด่นชัดขึ้นเมื่อผลิตภัณฑ์มีอายุมากขึ้น ในหน้าตัดของเทมเป้ถั่วเหลืองควรมองไม่เห็นและโครงสร้างทั้งหมดควรเป็นโครงสร้างที่กะทัดรัดโดยมีไมซีเลียมสีขาวสม่ำเสมอ

Tempeh มีต้นกำเนิดในประเทศอินโดนีเซียในปัจจุบันบนเกาะชวา รายงานที่ได้รับการยืนยันครั้งแรกของเทมเป้ถั่วเหลืองมีขึ้นในปีพ. ศ. 2358

ในปีต่อ ๆ มาเทมเป้ได้แพร่กระจายไปยังญี่ปุ่นยุโรปและอเมริกา การกล่าวถึงเทมเป้ครั้งแรกในญี่ปุ่นปรากฏขึ้นในปี พ.ศ. 2471 และจนกระทั่งปี พ.ศ. 2526 บริษัท ญี่ปุ่นเริ่มผลิตผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณมาก

Tempeh ผลิตในเชิงพาณิชย์เป็นครั้งแรกในยุโรปในปี 1946-1959 และในสหรัฐอเมริกาในปี 1961 แต่จนกระทั่งช่วงปลายทศวรรษ 1970 Tempeh ได้รับความนิยมในหมู่ชาวอเมริกัน

Tempeh - คุณสมบัติด้านสุขภาพ

• เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีน

เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดดังนั้นจึงสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้ นอกจากนี้โปรตีนที่ได้จากเทมเป้ยังย่อยได้ง่ายซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการหมัก
โปรตีนมีผลดีต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและมีส่วนร่วมในการผลิตเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์อย่างเหมาะสม

• เทมเป้เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ข้อดีของเทมเป้คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูงรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดแดงป้องกันการอุดตันของเลือดลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

• เทมเป้เป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร

เทมเป้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและการบริโภคเป็นประจำจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการขับสารพิษในร่างกายโดยการจับสารพิษ

• เทมเป้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

เทมเป้มีวิตามินบีจำนวนมากซึ่งช่วยให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างเหมาะสมโดยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นและการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ที่เหมาะสม

เทมเป้ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดงและการเผาผลาญไขมัน เทมเป้ยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและแมกนีเซียมเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้เทมเป้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเกี่ยวข้องกับการขนส่งและการจัดเก็บออกซิเจนของร่างกายใช้สำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอมีบทบาทในกระบวนการภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคโลหิตจาง

• Tempeh เป็นแหล่งของไอโซฟลาโวน

เทมเป้เป็นแหล่งที่ดีของไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงผลประโยชน์ของไอโซฟลาโวนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดและระบบโครงร่าง

• เทมเป้เป็นโปรไบโอติก

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์หมักมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้โดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และป้องกันแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค นอกจากนี้โปรไบโอติกยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการย่อยสลายน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของสารประกอบเหล่านี้ช่วยในการรักษาอาการท้องร่วงอาหารไม่ย่อยการอักเสบเรื้อรังและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

คุ้มค่าที่จะรู้

Tempeh - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่

ใน 100 กรัม:

ค่าพลังงาน - 192.0 กิโลแคลอรี
โปรตีน - 20.29 กรัม
ไขมัน - 10.8 กรัม
ไขมันอิ่มตัว - 2.539 กรัม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 3.205 ก
ไขมันไม่อิ่มตัว - 4.3 กรัมรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 - 0.248 กรัม
คอเลสเตอรอล - 0.0 มก
คาร์โบไฮเดรต - 7.64 ก

แร่ธาตุ (% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่)

โพแทสเซียม - 412.0 มก. (12%)
โซเดียม - 9.0 มก. (0.6%)
แคลเซียม - 111.0 มก. (11%)
ฟอสฟอรัส - 266.0 มก. (38%)
เหล็ก - 2.7 มก. (27%)
แมกนีเซียม - 81.0 มก. (20%)
สังกะสี - 1.14 มก. (10%)
ทองแดง - 0.56 มก. (62%)

วิตามิน

วิตามินบี 1 - 0.078 มก. (6%)
วิตามินบี 2 - 0.358 มก. (28%)
ไนอาซิน - 2.64 มก. (17%)
วิตามินบี 6 - 0.215 มก. (17%)
โฟเลต - 24.0 µg (6%)
วิตามินบี 12 - 0.08 µg (3%)

คุณค่าทางโภชนาการ: ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน,% การบริโภคที่แนะนำต่อวันตามมาตรฐานโภชนาการ NUTR, 2017

คุ้มค่าที่จะรู้

เทมเป้และเต้าหู้

เทมเป้และเต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่ขั้นตอนการทำแตกต่างกันมาก เต้าหู้ซึ่งแตกต่างจากเทมเป้ผลิตในกระบวนการทำให้นมถั่วเหลืองแข็งตัวและสร้างนมเปรี้ยวที่ได้เป็นก้อน

เทมเป้มีรสชาติและกลิ่นของกระบวนการหมักในขณะที่เต้าหู้ไม่มีรสหลังจากการเตรียม (มีการเพิ่มรสชาติเพื่อให้ได้รสชาติ)

เทมเป้เมื่อเทียบกับเต้าหู้แล้วยังมีสารต่อต้านสารอาหารน้อยซึ่งจะลดลงในระหว่างการหมักซึ่งหมายความว่าเทมเป้ไม่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารและทำให้ย่อยได้มากกว่าเต้าหู้

Tempeh - สูตรอาหาร วิธีทำเทมเป้

ที่มา: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - ข้อห้าม

ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรกำจัดเทมเป้ออกจากอาหาร หากคุณมีอาการลมพิษคันหรือบวมหลังจากรับประทานเทมเป้ให้ไปพบแพทย์

หลังจากบริโภคเทมเป้อาการทางเดินอาหารเช่นปัญหาการย่อยอาหารและอาการปวดท้องอาจปรากฏขึ้น ผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อระบบทางเดินอาหารหรือผู้ที่รับประทานอาหารจำพวกถั่วต่ำจะมีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ Tempeh ควรถูก จำกัด โดยผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์

อ่านเพิ่มเติม:

• TOFU - คุณสมบัติทางโภชนาการและสูตรอาหาร กินน้ำเต้าหู้อย่างไร?
• NATTO - อินพุตที่สองของ SOI หมัก
• นมถั่วเหลือง - คุณสมบัติด้านสุขภาพข้อดีข้อเสีย
• SOY OIL - ใช้ในครัวและเครื่องสำอาง คุณสมบัติของน้ำมันถั่วเหลือง
  

Tempeh - ใช้ในครัว

เทมเป้สามารถรับประทานได้ทั้งดิบหรือหลังการอบร้อน: ต้มทอดย่างหรืออบ สามารถรับประทานเป็นจานแยกต่างหากหรือใช้เป็นซอสสลัดซุปสตูว์แซนด์วิชและแป้งตอติญ่า

ก่อนทอดอบและย่างสามารถหมักเทมเป้เพื่อเพิ่มรสชาติได้ ส่วนผสมสำหรับน้ำดอง ได้แก่ น้ำส้มสายชูกะทิขิงและน้ำผึ้ง

เทมเป้เข้ากันได้ดีกับมันฝรั่งทอดและสลัด เป็นเนื้อสัตว์ทดแทนที่ดีในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

คุ้มค่าที่จะรู้

Tempeh - ราคาหาซื้อได้ที่ไหน?

Tempeh มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตู้เย็น (โดยปกติจะอยู่ติดกับเต้าหู้) ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านค้าออนไลน์

สำหรับแพ็คเกจ 170-200g คุณต้องจ่ายตั้งแต่ PLN 8 ถึง PLN 15 ราคาขึ้นอยู่กับผู้ผลิตร้านค้าและที่มาของเทมเป้ เทมเป้ชีวภาพมีราคาแพงที่สุด ในตลาดมีเทมเป้แบบรมควันแบบธรรมชาติและแบบทอด นอกจากนี้ยังมีเทมเพฮาของลูปิน

เมื่อเปิดแล้วเทมเป้ควรเก็บไว้ในตู้เย็นประมาณหนึ่งสัปดาห์

เกี่ยวกับผู้เขียน Marzena Masna, SOS dietitian Diet, การจัดเลี้ยงอาหาร, วอร์ซอสำเร็จการศึกษาด้านการควบคุมอาหารที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตแห่งวอร์ซอ เธอได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพในคลินิกอาหาร, เนอสเซอรี่คอมเพล็กซ์ของเมืองหลวงกรุงวอร์ซอและโรงพยาบาลวอร์ซอสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เธอเพิ่มพูนความรู้อย่างต่อเนื่องโดยการเข้าร่วมการประชุมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมตลอดจนการป้องกันอาหารและการรักษาโรคด้วยอาหาร ปัจจุบันเป็นนักโภชนาการที่ SOS Diet ซึ่งเป็นผู้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับลูกค้าสร้างสูตรอาหารเตรียมเมนูและดูแลคุณภาพของอาหาร

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้