การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับผู้สูงอายุเป็นพื้นฐานในการรักษาความฟิตทุกวัน ผู้สูงอายุต้องดูแลกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นพิเศษเนื่องจากจะทำให้ปวดมากขึ้นตามอายุ เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ช่วยลดอาการปวดหลังและปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ
กระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถรับภาระหนักเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้เมื่อเรามีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างอยู่ประจำ กระดูกสันหลังของเราเคลื่อนที่ได้น้อยลงและมีความยืดหยุ่น สิ่งนี้ทำให้เกิดการลดลงของของเหลวในไขข้อระหว่างกระดูกสันหลังและการลดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งส่งผลให้เนื้อเยื่อเสื่อมเร็วขึ้น
ในผู้สูงอายุกระบวนการเสื่อมจะดำเนินไปได้เร็วขึ้นเมื่อขาดการออกกำลังกาย เราต้องจำไว้ว่ากระดูกสันหลังของเราชอบการเคลื่อนไหวและมันถูกสร้างมาเพื่อมัน! อย่างไรก็ตามคุณต้องออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดและไม่ใช่ว่าการฝึกทุกครั้งจะเหมาะสมสำหรับผู้อาวุโส
ด้วยเหตุนี้เราจึงเตรียมแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้โดยผู้สูงอายุทุกคนและปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังตราบเท่าที่ไม่ได้รับผลกระทบจากโรคร้ายแรงอื่น ๆ การฝึกอบรมดังกล่าวสามารถทำได้ไม่เพียง แต่โดยผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนที่บ่นว่ากระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไปผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กลับมาเล่นกีฬาหลังจากพักฟื้นเป็นเวลานาน
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวหากทำเป็นประจำจะช่วยบรรเทาได้บ้างเมื่อการยืดนี้เริ่มเจ็บ
กระดูกสันหลังส่วนเอว: สาเหตุของอาการปวด
กระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถเจ็บได้จากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ :
- การเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อที่ก้าวหน้าและการเสื่อมของข้อซึ่งเกิดจากกระบวนการชราของสิ่งมีชีวิต - กระบวนการเหล่านี้ไม่สามารถยกเลิกได้ แต่ด้วยการออกกำลังกายและการรักษาที่เหมาะสมคุณสามารถชะลอหรือสงบลงได้อย่างแน่นอน
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- ท่าทางที่ไม่เหมาะสมในระหว่างวันเช่นการนั่งนาน ๆ
- ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อและข้อต่อจากการทำงานหนักในระยะยาว
- ขาดการจราจรเพียงพอ
- โรคไขข้อ
- มะเร็ง
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับผู้สูงอายุ - สำหรับใคร?
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวมีไว้สำหรับผู้สูงอายุทุกคนที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพชีวิตประจำวันและเริ่มเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
ข้อห้ามในการออกกำลังกายด้วยตนเองสำหรับส่วนเอวจะเป็น:
- ความไม่ลงรอยกัน,
- บาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
- โรคเรื้อรังอื่น ๆ ของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายผู้สูงอายุควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้เป็นโรคร้ายแรงใด ๆ และปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ทั่วไปเกี่ยวกับความเหมาะสมของการออกกำลังกาย
อ่านเพิ่มเติม: กระดูกสันหลัง - โรคที่พบบ่อยที่สุดของกระดูกสันหลังตัวอย่างชุดการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับผู้สูงอายุต่อไปนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสำคัญในการเคลื่อนไหวประจำวัน อาจกลายเป็นว่าไม่ใช่แบบฝึกหัดทั้งหมดที่เป็นไปได้สำหรับผู้อาวุโส อย่างไรก็ตามอย่ากังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ให้ทำแบบฝึกหัดที่ช่วยบรรเทาและไม่เพิ่มการโอเวอร์โหลดและอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับผู้สูงอายุ
แบบฝึกหัด 1.
นั่งบนเสื่อโดยงอขาเล็กน้อยและวางมือไว้ที่หลังสะโพก นิ้วมือควรหันไปข้างหน้า อย่าลืมว่าอย่ายืดข้อศอกมากเกินไป พยายามดึงไหล่ไปข้างหลังและดันหน้าอกไปข้างหน้า ศีรษะควรมองตรงไปข้างหน้าในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ให้ก้นอยู่บนรอยกระแทกและวางเท้าของคุณให้แน่นกับเสื่อ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึงเครียด
แบบฝึกหัด 2.
นอนลงบนเสื่ออย่างสบาย ๆ โดยให้ขาของคุณสอดเข้าไป วางแขนขนานกับข้างลำตัว รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นกลาง อย่าติดบั้นเอวแน่นเกินไปกับเสื่อและอย่าให้ท้องป่องเกินไป จากนั้นนำเข่าของขาซ้ายเข้ามาใกล้หน้าอกแล้ววางกลับบนเสื่อ หายใจช้าๆและควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี พยายามอย่าเกร็งบริเวณบั้นเอว แต่ผ่อนลมหายใจแต่ละครั้ง เมื่อคุณนำขาเข้าใกล้กรงมากขึ้นให้ปล่อยอากาศออกและเมื่อคุณขยับขาออกจากกรงให้ดึงอากาศเข้าไปในกะบังลม ทำซ้ำการออกกำลังกายขาทั้งสองข้าง 10 ครั้งต่อข้างสลับกัน
แบบฝึกหัด 3.
นอนลงบนเสื่อและงอขาของคุณเบา ๆ จัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางค่อยๆดึงท้องเข้ามาโดยนำปุ่มท้องเข้าใกล้กระดูกสันหลังและหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกให้นำหัวเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกและใช้มือจับไว้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 5 ลำดับดังกล่าว
แบบฝึกหัด 4.
นอนลงบนเสื่อโดยงอเข่าและนำเข้ามาใกล้กัน วางมือบนศีรษะและติดสะบักกับพื้น เปิดหน้าอกไว้ไม่ให้ดูรก จากนั้นนำเข่าของคุณไปทางด้านขวาของลำตัวและพยายามให้พวกเขาเข้าใกล้เสื่อมากขึ้น ทำอย่างช้าๆและหยุดในสถานที่ที่ไม่เจ็บปวดสำหรับคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามนาที การเคลื่อนไหวควรทำโดยเข่าและสะโพกเท่านั้น เนื้อตัวต้องติดกับเสื่อและนิ่ง ออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อข้าง
แบบฝึกหัด 5.
นอนคว่ำโดยเหยียดขาตรงและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ยกมือข้างหนึ่งและขาอีกข้างขึ้น หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงที่กระดูกสันหลังและบั้นท้าย มาถึงจุดที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานเท่านั้นไม่ใช่ปวดหรือไม่สบาย จากนั้นทำแบบฝึกหัดไปอีกด้าน ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำแบบฝึกหัดนี้สลับกัน
แบบฝึกหัด 6.
สมมติท่าคุกเข่าพอดี ให้หัวเข่าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและนำนิ้วหัวแม่เท้าเข้ามาชิดกันเล็กน้อย อย่าเหยียดข้อศอกมากเกินไปให้ไหล่และศีรษะกลับมาในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง จากนั้นหายใจเข้านำหน้าอกของคุณเข้าหาเสื่อโดยงอกระดูกสันหลังลง ในขณะที่คุณหายใจออกให้นั่งท่าหันหลังให้แมวแล้วดูดสะดือเข้ากระดูกสันหลัง จำไว้ว่าหัวยังเคลื่อนที่ได้ในแบบฝึกหัดนี้ ดึงมันให้ไกลขึ้นเมื่อคุณก้มลงและให้ศีรษะเข้าใกล้กระดูกหน้าอกมากขึ้นเมื่อคุณงอขึ้น ออกกำลังกายอย่างช้าๆจนถึงขีด จำกัด ของความสบายและการพักผ่อนที่น่าพอใจ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัด 7.
สมมติท่าคุกเข่าพอดี ให้หน้าท้องซุกเล็กน้อยและกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกับศีรษะ จากนั้นยกด้วยมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ตั้งนิ้วโป้งมือขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วเปลี่ยนหน้าช้าๆ ทำ 6 ซ้ำในแต่ละด้านสลับกัน
แบบฝึกหัด 8.
สมมติท่าคุกเข่าและจัดตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน ความคิดเห็นของคุณคือยกแขนและขาอีกข้างขึ้นพร้อมกันจนเป็นเส้นตรง อย่ายืดแขนขาบนและล่างมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่โยกไปด้านข้าง เกร็งหน้าท้องอยู่ตลอดเวลาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกซึ่งคุณจะกระตุ้นโดยการดูดสะดือเบา ๆ ทำ 6 ซ้ำในแต่ละด้านสลับกัน
แบบฝึกหัด 9.
ทำแบบฝึกหัดที่ผ่อนคลายขณะนอนบนเสื่อโดยให้ขาของคุณซุกอยู่ ให้แขนขนานกันทั้งสองข้างของลำตัว จากนั้นหายใจเข้าและวางมือตรงไว้ด้านหลังศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออกอย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ ควรให้จังหวะโดยการหายใจลึก ๆ ของกะบังลม ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและบรรเทากระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 10.
นั่งบนส้นเท้าวางเข่าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและเดินมือไปข้างหน้า พยายามอย่ายกก้นขึ้น วางหน้าอกของคุณบนพื้นกดมือของคุณกับเสื่อและวางหน้าผากของคุณบนพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะเดียวกันให้นึกถึงการกำหนดทิศทางอากาศไปที่บั้นเอวและซี่โครงด้านหลัง ปล่อยให้อากาศเต็มลำตัวและปล่อยให้มันตกลงมาอย่างอิสระ ดำรงตำแหน่งที่ผ่อนคลายนี้เป็นเวลา 1 นาที
แผนการฝึกที่เป็นแบบอย่างสำหรับผู้อาวุโสเมื่อเขาเจ็บหลัง
เพื่อให้ง่ายต่อการค้นหาตัวเองในการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับผู้สูงอายุเราได้จัดทำแผนการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่เป็นแบบอย่าง สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายสำหรับส่วนบั้นเอวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อข้างเคียงที่ทำปฏิกิริยากับการทำงานของกระดูกสันหลังทั้งหมดด้วย
ด้วยเหตุนี้แบบฝึกหัดที่เป็นแบบอย่างและการฝึกอบรมที่เราเตรียมไว้จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุทุกคนที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและเหนือสิ่งอื่นใด ได้แก่ กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การปรับปรุงการทำงานของพื้นที่เหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยบรรเทาและผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนเอว แต่ยังเสริมสร้างและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นป้องกันความเจ็บปวดและความเครียดมากเกินไป
ฝึกกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับผู้สูงอายุอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปถ้าคุณรู้สึกถึงมันคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมออกกำลังกายประมาณทุกๆสามครั้ง และที่สำคัญที่สุด - ฟังความต้องการของร่างกาย
พัก 15 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด ในช่วงเวลานี้หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
รูปแบบการออกกำลังกาย:
| แบบฝึกหัด 1 | 30 วินาที |
| แบบฝึกหัด 2 | ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง |
| แบบฝึกหัด 3 | ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที |
| แบบฝึกหัด 4 | ทำซ้ำ 6 ครั้งต่อข้าง |
| แบบฝึกหัด 5 | ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง |
| แบบฝึกหัด 6 | 10 ลำดับ |
| แบบฝึกหัด 7 | ทำซ้ำ 6 ครั้งต่อข้าง |
| แบบฝึกหัด 8 | ทำซ้ำ 6 ครั้งต่อข้าง |
| แบบฝึกหัด 9 | ซ้ำ 10 ครั้ง |
| แบบฝึกหัดที่ 10 | 1 นาที |
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยลดหรือขจัดอาการเจ็บป่วยที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามในบางกรณีการฝึกเพียงอย่างเดียวอาจเป็นไปไม่ได้หรือไม่เพียงพอ เมื่ออาการปวดหลังไม่หายไปหลังการออกกำลังกายหรือยิ่งแย่ลงไปอีกคุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญทันทีเช่นนักกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดจะคลายเนื้อเยื่อที่ตึงใช้การบำบัดทางกายภาพบำบัดและแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสม
อันดับแรกเราควรไปพบแพทย์ประจำครอบครัวและขอการฟื้นฟูจากนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แพทย์ประจำครอบครัวยังสามารถสั่งจ่ายยาเพื่อลดอาการปวดได้ ยาเหล่านี้จะเป็นยาแก้อักเสบและบรรเทาอาการปวดในรูปแบบของขี้ผึ้งเจลหรือยาเม็ดรับประทาน
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
