ปลานิล: คุณค่าและสรรพคุณทางโภชนาการ. ปลานิลน่ากินไหม?

ปลานิลเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเป็นอันดับสองของโลกรวมทั้ง เพราะคุณค่าทางโภชนาการ ปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เป็นปลาที่ไม่ติดมันและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีรายงานว่าปลานิลเติบโตภายใต้สภาพที่ไม่ถูกสุขอนามัย มันจริงเหรอ? เราควรแยกปลานิลออกจากอาหารและเลือกปลาชนิดอื่นหรือไม่?

โดยธรรมชาติแล้วปลานิลอาศัยอยู่ในแอฟริกาเป็นส่วนใหญ่ตั้งแต่อียิปต์ผ่านแอฟริกากลางไปจนถึงแกมเบีย แต่ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มส่วนใหญ่จะขายให้กับร้านค้า ปลานิลปลูกในจีนฮอนดูรัสอียิปต์อินโดนีเซียไทยฟิลิปปินส์ แต่ในยุโรปด้วย ปลานิลจากยุโรปปลูกในสภาพสุขาภิบาลที่เป็นไปตามมาตรฐานและไม่ก่อให้เกิดมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมซึ่งแตกต่างจากการเพาะพันธุ์ในฮอนดูรัสและอินโดนีเซียที่ยังไม่ได้รับการรับรองมาตรฐาน ASC

เนื้อปลานิลนุ่มและติดมันง่ายไม่มีกระดูกเล็กและมีกลิ่นคาว

ปลานิลเป็นปลาไม่ติดมันมี 96 กิโลแคลอรีต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม ในปลานิลเราพบไขมัน 1.7 กรัมต่อ 100 กรัมรวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียง 0.36 กรัม ปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากโดยปลาชนิดนี้ 100 กรัมมีส่วนประกอบนี้มากถึง 20.8 กรัม

ปลานิลเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจากภายนอกเช่นกรดที่ร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเช่นไลซีน (1.8 กรัมต่อ 100 กรัม) ลิวซีน (1.6 กรัมต่อ 100 กรัม) วาลีน (0.97 กรัมต่อ 100 กรัม) ไอโซลิวซีน (0.93 กรัมต่อ 100 กรัม)

สารบัญ

1. ปลานิล - วิตามินและแร่ธาตุ
2. ปลานิล - คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
3. ปลานิลมีสุขภาพดีหรือไม่?
4. กินปลานิลอย่างไร? แอปพลิเคชั่นการทำอาหาร
5. สูตรปลานิลในกระเทียมหอม

ปลานิล - วิตามินและแร่ธาตุ

ปลานิลเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วย - 3.1 µg ต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัมและวิตามินบี 12 - 1.58 µg ต่อ 100 กรัมและมีวิตามินเหล่านี้มากกว่าหลายเท่าเมื่อเทียบกับปลาไม่ติดมันอื่น ๆ เช่นปลาค็อด อย่างไรก็ตามปลาชนิดนี้ไม่มีวิตามินเอซึ่งเป็นแหล่งที่มีคุณค่ามากของปลาคอดที่กล่าวถึง - 12 µg ต่อ 100 กรัม

ปลานิลเมื่อเทียบกับปลาอื่น ๆ มีซีลีเนียมจำนวนมาก - ปลาชนิดนี้ 100 กรัมมีองค์ประกอบ 41 µg ปลานิล 100 กรัมครอบคลุม 76% ของความต้องการซีลีเนียมต่อวันของตัวเต็มวัย

ซีลีเนียมมีความจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของเอนไซม์และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกำจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกายนอกจากนี้ยังสนับสนุนภูมิคุ้มกันและมีหน้าที่ในการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์

ปลานิลยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส 170 มก. ต่อ 100 กรัมและโพแทสเซียม - 302 มก. ต่อ 100 กรัม แต่เนื้อหาของส่วนผสมเหล่านี้ไม่โดดเด่นเมื่อเทียบกับปลาอื่น ๆ

ปลานิล - คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ที่มา: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

ปลานิลมีสุขภาพดีหรือไม่?

ปลานิลเป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมัน จำกัด รวมถึงโรคของถุงน้ำดีตับและตับอ่อน ควรจำไว้ว่าไขมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นซึ่งรวมถึง DHA และ EPA ที่มีคุณค่าโดยเฉพาะซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นเมื่อไม่มีข้อห้ามต่อสุขภาพจึงควรเลือกปลาที่มีไขมัน

เนื่องจากมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสูงจึงแนะนำให้นักกีฬาใช้ปลานิล

ปลานิลจากวัฒนธรรมเอเชียเนื่องจากมีสารปรอทที่ควบคุมไม่ดีจึงไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในทางตรงกันข้ามปลาจากฟาร์มในยุโรปมีการปนเปื้อนของสารปรอทในระดับต่ำ

ดังนั้นควรเลือกปลานิลจากฟาร์มในยุโรปที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและปลาไม่ได้รับการสนับสนุนฮอร์โมน ระวังฟาร์มอินโดนีเซียอียิปต์จีนไทยและฟิลิปปินส์ สภาวะที่ปลาถูกเลี้ยงยังคงก่อให้เกิดความเสียหายต่อธรรมชาติ: สารเคมีและของเสียจะถูกปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อมโดยตรง อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่สถานะของสถานการณ์นี้จะเปลี่ยนไปด้วยการแนะนำการรับรอง ASC

กินปลานิลอย่างไร? แอปพลิเคชั่นการทำอาหาร

ปลานิลเป็นปลาที่บอบบางมากส่วนใหญ่เป็นปลาที่มีขายตามท้องตลาด เช่นเดียวกับปลาชนิดอื่น ๆ เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการควรเตรียมโดยการอบการอบฟอยล์การปรุงอาหารแบบดั้งเดิมหรือการนึ่ง คุณสามารถให้บริการปลานิลกับผักในซอสปรุงรสย่างหรือนอกเหนือจากซุปปลาและแกง นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีในรูปแบบของปลาสไตล์กรีกทั้งร้อนและเย็น

สูตรปลานิลในกระเทียมหอม

• ปลานิล 1 ตัว
• กระเทียม 100 กรัม
• มะเขือเทศกระป๋อง 50 กรัม
• เกลือ
• พริกไทย
• น้ำมะนาว
• หัวหอม 30 กรัม
• กระเทียม 1 กลีบ
• น้ำมันมะกอก 15 กรัม

วิธีการเตรียม:

ล้างเนื้อโรยด้วยน้ำมะนาวถูด้วยเกลือและพริกไทย ผัดกระเทียมสับและหัวหอมในน้ำมันมะกอก ในช่วงเวลานี้ให้ทำความสะอาดรูขุมขนตัดใส่ลงในกระทะตุ๋นปิดไว้สักครู่ใส่มะเขือเทศกระป๋อง วางเนื้อปลานิลลงบนผักปิดฝาตุ๋นประมาณ 10-15 นาทีรดน้ำเป็นครั้งคราว

เสิร์ฟพร้อมข้าวกรูทมันฝรั่งหรือขนมปัง

อย่าพลาด:

• ปลาน้ำจืด - คุณค่าทางโภชนาการ
• ปลาทูน่า: คุณค่าทางโภชนาการปริมาณปรอทและฮีสตามีน
• ตารางแคลอรี่: ปลาและอาหารทะเล ตรวจสอบว่าปลาและอาหารทะเลมีกี่แคลอรี่!