ปลานิลเป็นปลาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเป็นอันดับสองของโลกรวมทั้ง เพราะคุณค่าทางโภชนาการ ปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เป็นปลาที่ไม่ติดมันและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีรายงานว่าปลานิลเติบโตภายใต้สภาพที่ไม่ถูกสุขอนามัย มันจริงเหรอ? เราควรแยกปลานิลออกจากอาหารและเลือกปลาชนิดอื่นหรือไม่?
โดยธรรมชาติแล้วปลานิลอาศัยอยู่ในแอฟริกาเป็นส่วนใหญ่ตั้งแต่อียิปต์ผ่านแอฟริกากลางไปจนถึงแกมเบีย แต่ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มส่วนใหญ่จะขายให้กับร้านค้า ปลานิลปลูกในจีนฮอนดูรัสอียิปต์อินโดนีเซียไทยฟิลิปปินส์ แต่ในยุโรปด้วย ปลานิลจากยุโรปปลูกในสภาพสุขาภิบาลที่เป็นไปตามมาตรฐานและไม่ก่อให้เกิดมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมซึ่งแตกต่างจากการเพาะพันธุ์ในฮอนดูรัสและอินโดนีเซียที่ยังไม่ได้รับการรับรองมาตรฐาน ASC
เนื้อปลานิลนุ่มและติดมันง่ายไม่มีกระดูกเล็กและมีกลิ่นคาว
ปลานิลเป็นปลาไม่ติดมันมี 96 กิโลแคลอรีต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม ในปลานิลเราพบไขมัน 1.7 กรัมต่อ 100 กรัมรวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียง 0.36 กรัม ปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากโดยปลาชนิดนี้ 100 กรัมมีส่วนประกอบนี้มากถึง 20.8 กรัม
ปลานิลเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจากภายนอกเช่นกรดที่ร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเช่นไลซีน (1.8 กรัมต่อ 100 กรัม) ลิวซีน (1.6 กรัมต่อ 100 กรัม) วาลีน (0.97 กรัมต่อ 100 กรัม) ไอโซลิวซีน (0.93 กรัมต่อ 100 กรัม)
สารบัญ
- ปลานิล - วิตามินและแร่ธาตุ
- ปลานิล - คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
- ปลานิลมีสุขภาพดีหรือไม่?
- กินปลานิลอย่างไร? แอปพลิเคชั่นการทำอาหาร
- สูตรปลานิลในกระเทียมหอม
ปลานิล - วิตามินและแร่ธาตุ
ปลานิลเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วย - 3.1 µg ต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัมและวิตามินบี 12 - 1.58 µg ต่อ 100 กรัมและมีวิตามินเหล่านี้มากกว่าหลายเท่าเมื่อเทียบกับปลาไม่ติดมันอื่น ๆ เช่นปลาค็อด อย่างไรก็ตามปลาชนิดนี้ไม่มีวิตามินเอซึ่งเป็นแหล่งที่มีคุณค่ามากของปลาคอดที่กล่าวถึง - 12 µg ต่อ 100 กรัม
ปลานิลเมื่อเทียบกับปลาอื่น ๆ มีซีลีเนียมจำนวนมาก - ปลาชนิดนี้ 100 กรัมมีองค์ประกอบ 41 µg ปลานิล 100 กรัมครอบคลุม 76% ของความต้องการซีลีเนียมต่อวันของตัวเต็มวัย
ซีลีเนียมมีความจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของเอนไซม์และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกำจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกายนอกจากนี้ยังสนับสนุนภูมิคุ้มกันและมีหน้าที่ในการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์
ปลานิลยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส 170 มก. ต่อ 100 กรัมและโพแทสเซียม - 302 มก. ต่อ 100 กรัม แต่เนื้อหาของส่วนผสมเหล่านี้ไม่โดดเด่นเมื่อเทียบกับปลาอื่น ๆ
ปลานิล - คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
| ค่าพลังงาน | 96 กิโลแคลอรี |
| โปรตีน | 20.08 ก |
| ไขมัน | 1.7 ก |
| ไขมันอิ่มตัว | 0.59 ก |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 0.50 ก |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน | 0.36 ก |
| รวมทั้งโอเมก้า 3 | 0.134 ก. (DHA 0.09 ก.) |
| คอเลสเตอรอล | 50 มก |
| โพแทสเซียม | 302 มก. (64% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) |
| โซเดียม | 52 มก. (3%) |
| แมกนีเซียม | 27 มก. (6%) |
| ฟอสฟอรัส | 170 มก. (24%) |
| ซีลีเนียม | 41.8 ไมโครกรัม (76%) |
| ไนอาซิน | 3.9 มก. (24%) |
| วิตามินบี 6 | 0.16 มก. (12%) |
| วิตามินบี 12 | 1.58 µg (66%) |
| วิตามินดี 3 | 1 ไมโครกรัม (21%) |
| วิตามินอี | 0.4 µg (4%) |
ที่มา: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
ปลานิลมีสุขภาพดีหรือไม่?
ปลานิลเป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมัน จำกัด รวมถึงโรคของถุงน้ำดีตับและตับอ่อน ควรจำไว้ว่าไขมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นซึ่งรวมถึง DHA และ EPA ที่มีคุณค่าโดยเฉพาะซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นเมื่อไม่มีข้อห้ามต่อสุขภาพจึงควรเลือกปลาที่มีไขมัน
เนื่องจากมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสูงจึงแนะนำให้นักกีฬาใช้ปลานิล
ปลานิลจากวัฒนธรรมเอเชียเนื่องจากมีสารปรอทที่ควบคุมไม่ดีจึงไม่ปลอดภัยสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในทางตรงกันข้ามปลาจากฟาร์มในยุโรปมีการปนเปื้อนของสารปรอทในระดับต่ำ
ดังนั้นควรเลือกปลานิลจากฟาร์มในยุโรปที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและปลาไม่ได้รับการสนับสนุนฮอร์โมน ระวังฟาร์มอินโดนีเซียอียิปต์จีนไทยและฟิลิปปินส์ สภาวะที่ปลาถูกเลี้ยงยังคงก่อให้เกิดความเสียหายต่อธรรมชาติ: สารเคมีและของเสียจะถูกปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อมโดยตรง อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่สถานะของสถานการณ์นี้จะเปลี่ยนไปด้วยการแนะนำการรับรอง ASC
กินปลานิลอย่างไร? แอปพลิเคชั่นการทำอาหาร
ปลานิลเป็นปลาที่บอบบางมากส่วนใหญ่เป็นปลาที่มีขายตามท้องตลาด เช่นเดียวกับปลาชนิดอื่น ๆ เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการควรเตรียมโดยการอบการอบฟอยล์การปรุงอาหารแบบดั้งเดิมหรือการนึ่ง คุณสามารถให้บริการปลานิลกับผักในซอสปรุงรสย่างหรือนอกเหนือจากซุปปลาและแกง นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีในรูปแบบของปลาสไตล์กรีกทั้งร้อนและเย็น
สูตรปลานิลในกระเทียมหอม
- ปลานิล 1 ตัว
- กระเทียม 100 กรัม
- มะเขือเทศกระป๋อง 50 กรัม
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำมะนาว
- หัวหอม 30 กรัม
- กระเทียม 1 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 15 กรัม
วิธีการเตรียม:
ล้างเนื้อโรยด้วยน้ำมะนาวถูด้วยเกลือและพริกไทย ผัดกระเทียมสับและหัวหอมในน้ำมันมะกอก ในช่วงเวลานี้ให้ทำความสะอาดรูขุมขนตัดใส่ลงในกระทะตุ๋นปิดไว้สักครู่ใส่มะเขือเทศกระป๋อง วางเนื้อปลานิลลงบนผักปิดฝาตุ๋นประมาณ 10-15 นาทีรดน้ำเป็นครั้งคราว
เสิร์ฟพร้อมข้าวกรูทมันฝรั่งหรือขนมปัง
อย่าพลาด:
- ปลาน้ำจืด - คุณค่าทางโภชนาการ
- ปลาทูน่า: คุณค่าทางโภชนาการปริมาณปรอทและฮีสตามีน
- ตารางแคลอรี่: ปลาและอาหารทะเล ตรวจสอบว่าปลาและอาหารทะเลมีกี่แคลอรี่!
