ไขมันจากพืชหรือสัตว์ - ไหนดีต่อสุขภาพ?

ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาเราถูกโน้มน้าวว่าไขมันไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ปัจจุบันการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่ไขมันจากสัตว์ก็เป็นที่พึงปรารถนาในอาหารของมนุษย์ ปัญหาคือเรากินมันมากเกินไปและใช้อย่างไม่เหมาะสมเพราะไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสมเช่นสำหรับทอด คุณต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับไขมันพืช (น้ำมันน้ำมันมะกอก) และไขมันสัตว์ (เนยหมูห่านและน้ำมันหมูเป็ด) เพื่อให้อาหารของคุณอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ไขมันเป็นชื่อสามัญของไขมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันเช่นเดียวกับแว็กซ์สเตอรอลสีย้อมและวิตามิน ถ้ากรดไขมันอิ่มตัว (ประกอบด้วยโมเลกุลที่มีโซ่คาร์บอนยาว) เป็นไขมันส่วนใหญ่จะเป็นของแข็งและไม่อิ่มตัวเป็นของเหลว น้ำมันพืชประกอบด้วยกรดไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ (70-90%) และในไขมันสัตว์เนยหรือน้ำมันหมูมีกรดอิ่มตัวมากกว่า (อย่างน้อย 55%) แต่มีข้อยกเว้นเนยโกโก้น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มแม้ว่าพืชผักจะมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าและมีความแข็งและน้ำมันปลาจากสัตว์ประกอบด้วยกรดไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นของเหลว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามันมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราว่าไขมันที่เรารับประทานเข้าไปนั้นเป็นอย่างไร

ทำไมไขมันถึงไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในอาหารของเรา?

ไขมันอยู่ในหมู่คนอื่น ๆ หนึ่งในองค์ประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยให้ดูดซึมวิตามิน A, D, E, K จากอาหารและการดูดซึม ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์ของระบบประสาทและสมองและปกป้องเรตินาของดวงตา สิ่งที่มีค่าที่สุดคือ EFAs นั่นคือกรดไขมันที่จำเป็น ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองดังนั้นจึงต้องจัดให้อยู่ในอาหาร พวกมันมีผลต่อสุขภาพที่น่าทึ่งโดยเฉพาะโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 รวมถึงกรดไลโนเลอิกและα-ไลโนเลนิกไขมันซึ่งใช้ในครัวและที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารมีบทบาทสำคัญในการเตรียมอาหารนำออกมารักษาและผสมผสานรสชาติและกลิ่นของส่วนผสมแต่ละชนิด นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสำหรับการบำบัดความร้อนด้วยตัวเองเช่นการปรุงอาหารหรือการอบเนื่องจากช่วยในการถ่ายเทความร้อน

เมื่อใดที่ไขมันเป็นอันตราย?

น่าเสียดายที่ไขมันยังมีลักษณะที่ทำให้ได้รับฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ประการแรก: เป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่สุดให้แคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 2 เท่า ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะ "กินยาเกินขนาด" นั่นเอง หากเรากินเนยหรือน้ำมันมากเกินความต้องการของร่างกายเพียงช้อนชาไขมันจะถูกสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บพลังงาน นี่คือคลังสินค้าที่ไม่เหมือนใครเพราะเติมง่ายกว่าที่ว่างเปล่า ทุกคนที่ต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินรู้เรื่องนี้ แต่ไขมันส่วนเกินไม่ได้เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินไปเท่านั้น กรดไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มการจับตัวกันของเกล็ดเลือด ดังนั้นพวกเขาจึงเร่งการพัฒนาของการเปลี่ยนแปลง atherosclerotic ในหลอดเลือดแดง นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมถึง ต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และเต้านม

อ่านเพิ่มเติม: ไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไขมันทรานส์พบได้ที่ไหน? น้ำมันที่รักษา: น้ำมัน 15 ชนิดที่มีคุณสมบัติเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัว - มีบทบาทอย่างไรในร่างกาย?

ไขมันพืช: น้ำมันไม่เท่ากัน

เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่มากในน้ำมันพืชจึงถือว่าดีต่อสุขภาพมากขึ้นตราบใดที่เรารับประทานอาหารดิบเป็นอาหารเสริมสลัดและสลัด คุณยังสามารถใช้สำหรับตุ๋นอาหารและทอดสั้น ๆ แต่ระวัง! แม้แต่น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพเมื่อได้รับความร้อนที่อุณหภูมิสูงหรือเก็บไว้บนไฟเป็นเวลานานก็เป็นอันตรายได้ ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย ดังนั้นคุณไม่สามารถทอดในน้ำมันเดียวกันเป็นครั้งที่สองได้ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะกินเฟรนช์ฟรายด์หรือเนื้อสัตว์ที่ปรุงในหม้อทอดขนาดใหญ่เนื่องจากน้ำมันจะไม่เปลี่ยนน้ำมันหลังการทอดแต่ละครั้ง สำหรับการทอดระยะสั้น (ผักสัตว์ปีกปลาสดไข่) คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกหรือที่เรียกว่า น้ำมันปาล์มแดง. กรดโอเลอิกที่มีอยู่ในน้ำมันเหล่านี้มีความไวต่อการเกิดออกซิเดชั่นน้อยกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันข้าวโพดดอกทานตะวันและถั่วเหลือง น้ำมันเรพซีดสกัดเย็นเนื่องจากมีกรดโอเมก้า 3 สูงซึ่งมีความไวต่อการเกิดออกซิเดชั่นมากที่สุดจึงดีกว่าที่จะไม่ให้ความร้อนเลย

ไขมันสัตว์ยังมีประโยชน์

สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือการกล่าวถึงไขมันจากสัตว์ ประการแรกเนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวมากกว่าในผัก แต่ไขมันสัตว์ยังมีกรดไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับสารประกอบอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ พวกเขาให้กรดวัคซีนและกรดไลโนเลอิกซึ่งรวมถึง สนับสนุนการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายและมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง กรดไขมันอิ่มตัวบางชนิดในเนยยังแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อเยื่อบุผิวของลำไส้ใหญ่ สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง (CLA, alpha-tocopherol, coenzyme Q10 หรือวิตามิน A และ D3) ยังมีคุณค่าต่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่พบในเนยโดยเฉพาะ

ไขมันสัตว์มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่?

ดูว่า Jacek Bilczyńskiผู้เชี่ยวชาญตอบคำถามเกี่ยวกับไขมันสัตว์อย่างไร!

สำคัญ

ทอดด้วยไขมันอะไร จุดควันเด็ดขาด

ที่เรียกว่า จุดควันคืออุณหภูมิที่เริ่มกระบวนการออกซิเดชั่นที่เร่งขึ้นซึ่งจะเปลี่ยนคุณสมบัติของไขมัน จากนั้นจึงเกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นทรานส์ไอโซเมอร์ ยิ่งจุดควันของไขมันสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเหมาะสำหรับการทอด น้ำมันถึงสถานะนี้ที่อุณหภูมิประมาณ 130 ° C ในทางกลับกันน้ำมันเรพซีดและดอกทานตะวันสกัดเย็นจะเริ่มสูบบุหรี่ที่อุณหภูมิ 105-110 องศาเซลเซียส จุดควันที่สูงขึ้นทำจากไขมันห่านหรือเป็ด (ประมาณ 140 ° C) น้ำมันหมู (ประมาณ 160 ° C) และเนยใส (ประมาณ 200 ° C) มีจุดควันสูงสุด

เนยสดและเนยแข็ง

เนยให้ไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนด้วย มีวิตามินเอมากครีมบัตเตอร์ (ไขมัน 65-73%) ทำจากครีมหวาน การมีน้ำและแลคโตสในปริมาณสูงหมายความว่ามีอายุการเก็บรักษาสั้น อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่แพ้แลคโตส สำหรับการผลิตเนยพิเศษ (ไขมัน 80-85%) จะใช้ครีมพาสเจอร์ไรส์และครีมเปรี้ยวซึ่งทำให้ย่อยง่ายขึ้นแม้กระทั่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วย เนยสดรับประทานดิบได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามเนยใสนั้นดีกว่าสำหรับการทอดอบและตุ๋น การชี้แจงเกี่ยวข้องกับการให้ความร้อนกับเนยเป็นเวลานานและการรวบรวมขยะที่เกิดขึ้นบนพื้นผิว ส่งผลให้มันกลายเป็นไขมันบริสุทธิ์ปราศจากโปรตีนแลคโตสและสารประกอบอื่น ๆ เนยใสหนึ่งช้อนชามีไขมันมากกว่า 10 กรัม (กรดไขมันอิ่มตัวประมาณ 8 กรัมและกรดไขมันไม่อิ่มตัว 2 กรัม)

หมูเป็ดและน้ำมันหมูห่าน

น้ำมันหมูเหมาะสำหรับทอดเนื้อสัตว์ สามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้ดีกว่าเนยหรือน้ำมันพืชไม่มีสารอันตรายตกตะกอนและซึมเข้าเนื้อสัตว์ได้น้อย น้ำมันหมูหนึ่งช้อนชามีไขมัน 8 กรัมซึ่งประมาณ 3 กรัมเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว แต่ในไขมันเป็ดหรือห่านมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว น้ำมันหมูมีกรดโอเลอิกสูงมาก (กรดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก)

ปริมาณไขมันในแต่ละวันคืออะไร?

ตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหารเราควรบริโภคไขมัน 60-70 กรัมต่อวันโดยไม่คำนึงถึงที่มาของมัน อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องยากที่จะนับว่าเรากินมากแค่ไหน ท้ายที่สุดมันมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์เนื้อเย็นชีสขนมปังผักและแม้แต่ผลไม้ ในอาหารที่สมดุลของไขมันที่ซ่อนอยู่จะมีประมาณ 30 กรัมดังนั้นสำหรับการแพร่กระจายขนมปังสลัดปรุงรสการทอดและการปรุงอาหารเรามีทั้งหมด 30-40 กรัมเป็นที่น่ารู้ว่าน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีไขมันประมาณ 12 กรัมน้ำมันหมูหรือเนยสดหนึ่งช้อนชา คือ 8 กรัมของไขมัน (เนยใสมีมากกว่าเกือบ 11 กรัม) เราสามารถทาเนย (บาง ๆ !) บนขนมปังโรยผักกาดหอมด้วยน้ำมันและแม้แต่กินไข่กวนทอดบนน้ำมันหมูหนึ่งช้อนชา อย่างไรก็ตามหากเราไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือด แต่ถ้าเรามีระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นต้องเปลี่ยนน้ำมันหมูและเนยด้วยน้ำมันพืชและ ...

สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

วิธีทำน้ำมันหมูห่าน

ไขมันส่วนใหญ่ละลายจากเนื้อสัตว์อบที่อุณหภูมิประมาณ 150 ° C (140 ° C ในเตาอบพัดลม) จากห่าน 5-6 กิโลกรัมเราได้น้ำมันหมูประมาณหนึ่งกิโลกรัม ถูห่านด้วยสมุนไพร (เช่นมาจอแรมไธม์โรสแมรี่) ผสมกับเกลือแล้วพักไว้สักสองสามชั่วโมง อุ่นเตาอบที่ 150 ° C วางห่านบนตะแกรงแล้ววางกระทะบนกระทะเพื่อให้ไขมันหยดลงไป ทุก ๆ ชั่วโมงเราเทไขมันลงในภาชนะที่เราจะเก็บไว้ ครึ่งชั่วโมงก่อนสิ้นสุดการอบ (หลังจากเก็บไขมันทั้งหมดแล้ว!) โรยห่านด้วยน้ำและเพิ่มอุณหภูมิเป็น 180 ° C ผลก็คือเนื้อจะมีสีน้ำตาลนวล เราจะมีน้ำมันหมูและขนมชนิดร่วนแสนอร่อย

ไขมันดีและไม่ดี

เราเชื่อมโยงกับไขมันในทางลบดังนั้นเราจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามไขมันทั้งหมดไม่ใช่ศัตรูของเรา คุณแยกแยะระหว่างไขมันดีและไม่ดีได้อย่างไร?

"Zdrowie" รายเดือน