อาหารในภาวะซึมเศร้า: หลักโภชนาการในการป้องกันและภาวะซึมเศร้า

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในภาวะซึมเศร้านั้นไม่มีนัยสำคัญเนื่องจากมีความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีสารอาหารต่ำกับการพัฒนาของโรคนี้ ดังนั้นอาหารสำหรับภาวะซึมเศร้าทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความไม่แยแสควรอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดโฟลิกวิตามินบี 12 สังกะสีซีลีเนียมและธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารในภาวะซึมเศร้าถือได้ว่ามีความสำคัญน้อยมากแม้ว่าในปัจจุบันจะไม่มีใครโต้แย้งว่าโรคและความผิดปกติทางร่างกายหลายอย่างเกี่ยวข้องกับวิธีการรับประทานอาหารและการขาดหรือส่วนเกินของส่วนประกอบอาหารแต่ละชนิด แน่นอนว่าอาหารไม่ใช่สาเหตุเดียวของภาวะซึมเศร้าหรือเป็นปัจจัยเดียวที่สามารถรักษาได้ แต่การวินิจฉัยข้อบกพร่องทางโภชนาการและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนระบบประสาทจะเป็นประโยชน์อย่างมากและสนับสนุนจิตบำบัดและเภสัชวิทยา อาการซึมเศร้าแสดงออกมาในรูปแบบของความผิดปกติทางอารมณ์ความคิดเชิงลบความรู้สึกเศร้าความวิตกกังวลความวิตกกังวลการนอนไม่หลับความอยากอาหารลดลงและลดความสนใจในกิจกรรมที่น่าพึงพอใจก่อนหน้านี้ตลอดจนสมาธิและความรู้ความเข้าใจลดลง อาการซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับระดับสารสื่อประสาทในร่างกายที่ต่ำเกินไปเช่นเซโรโทนินโดปามีนนอร์อิพิเนฟรินและกาบา ปัจจุบัน 5-11 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าและอุบัติการณ์ของโรคนี้เพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงที่สุดอันดับสี่ของโลก การรักษาใช้ตัวแทนทางเภสัชวิทยาและจิตบำบัดหลายประเภทซึ่งมักไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นความสนใจที่เพิ่มขึ้นในวิธีการอื่น ๆ ในการรักษาภาวะซึมเศร้ารวมถึงการบำบัดด้วยอาหาร สิ่งตีพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ให้ความสำคัญกับบทบาทของอาหารในภาวะซึมเศร้ามากขึ้น - มีวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำและอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันทรานส์ เป็นที่ทราบกันมาหลายสิบปีแล้วว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารมีผลต่ออารมณ์และอารมณ์ที่เรามีผลต่อการเลือกรับประทานอาหารของเรา

อ่านเพิ่มเติม: DIET ที่ช่วยเพิ่มพลังงานและป้องกันภาวะซึมเศร้าการสืบทอดภาวะซึมเศร้า - โรคซึมเศร้าสามารถส่งผ่านยีนได้หรือไม่? การลดน้ำหนักทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

บทบาทของอาหารในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้า

อิทธิพลของสารอาหารเฉพาะต่อภาวะซึมเศร้า

1. คาร์โบไฮเดรต

ในปีพ. ศ. 2514 พบเป็นครั้งแรกว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มอารมณ์ - ส่งผลต่อความสมดุลของกรดอะมิโนในซีรั่มในเลือดและทำให้ความเข้มข้นของเซโรโทนินในสมองเพิ่มขึ้น

คุณควรหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้อย่าซื้อขนมที่เต็มไปด้วยน้ำตาลกลั่น

เซโรโทนินในระดับสูงมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับความอยากอาหารและความเป็นอยู่ที่ดี ผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์มีความอยากทานคาร์โบไฮเดรตอย่างมากซึ่งแสดงให้เห็นว่าสมองกำลังอยากกินยา การปล่อยอินซูลินหลังจากบริโภคน้ำตาลจึงทำให้มีการส่งทริปโตเฟนไปยังสมองมากขึ้นซึ่งจะใช้ในการผลิตสารสื่อประสาท อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปจะทำให้อารมณ์และภาวะซึมเศร้าแย่ลง

2. กรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน. สารสื่อประสาทหลายชนิดสร้างจากกรดอะมิโนเช่นเซโรโทนินจากทริปโตเฟนโดพามีนจากไทโรซีน เมไทโอนีนยังมีความสำคัญมากซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของ S-adenosylmethionine ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง มีการแสดงให้เห็นว่าทริปโตเฟนที่เสริมภายใต้เงื่อนไขการอดอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน แต่ไม่มีผลการศึกษาที่ชัดเจนที่จะยืนยันถึงความจำเป็นในการเสริมทริปโตเฟนและกรดอะมิโนอื่น ๆ ในภาวะซึมเศร้า การบริโภคที่เพิ่มขึ้นของพวกเขาด้วยอาหารนั้นเป็นเรื่องที่แนะนำได้เนื่องจากอาจทำให้ความเข้มข้นของสารสื่อประสาทในสมองเพิ่มขึ้น

3. กรดไขมันโอเมก้า 3

สมองเป็นอวัยวะหนึ่งที่มีปริมาณไขมันสูงที่สุด เรื่องสีเทาของสมองประกอบด้วยไขมันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ซึ่ง 33 เปอร์เซ็นต์เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 นักวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงการลดลงของการบริโภคโอเมก้า 3 ในอาหารสมัยใหม่กับอุบัติการณ์ของภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น ไม่ทราบกลไกการออกฤทธิ์ที่แน่นอนของกรดไขมัน EPA และ DHA แต่การศึกษาทางระบาดวิทยาและทางคลินิกแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเสริมด้วย EPA 1.5-2 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มอารมณ์ แต่การเพิ่มปริมาณกรดมากกว่า 3 กรัมไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เพิ่มเติม ข้อแนะนำในการป้องกันและรักษาความผิดปกติทางจิตคือการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอัตราส่วน 1: 1 ในขณะเดียวกันในอาหารตะวันตกอัตราส่วนนี้เท่ากับ 1:20

อ่านเพิ่มเติม: กรดไขมัน Omega-3, -6, -9: ผลกระทบและแหล่งที่มาในอาหาร

การเสริมกรดโฟลิก 0.5-0.8 มก. ทุกวันช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

4. กรดโฟลิก

จากการวิจัยพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีลักษณะของกรดโฟลิกในพลาสมาและเม็ดเลือดแดงในระดับต่ำและความบกพร่องของมันจะแสดงออกมาจากอาการซึมเศร้า การขาดกรดโฟลิกแปลเป็นสารสื่อประสาทในสมองในปริมาณที่ไม่เพียงพอการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของโฮโมซิสเทอีน (กรดอะมิโนที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นการทำลายหลอดเลือดและผลของหลอดเลือด) และลดประสิทธิภาพของยาที่ใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้า

5. วิตามินบี 12

ระดับวิตามินบี 12 ในเลือดที่ลดลงพบได้ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่ดื้อยาในขณะที่การเสริมโคบาลามินมักจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความไวของผู้ป่วยต่อยาซึมเศร้า บทบาทของการขาดวิตามินบี 12 ในการทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจน แต่อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของระดับโฮโมซิสเทอีนเนื่องจากโคบาลามินจำเป็นต่อการเปลี่ยนเป็นเมไทโอนีนและ S-adenosylmethionine ซึ่งเป็นสารประกอบที่สำคัญในการสร้างสารสื่อประสาท

6. เหล็ก

ธาตุเหล็กมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและปลอกไมอีลินของเซลล์ประสาทและการขาดธาตุเหล็กจะพบในเด็กที่มีสมาธิสั้นและสมาธิสั้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไม่แยแสและอารมณ์ซึมเศร้าอาจเกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจาง แต่ยังไม่เข้าใจบทบาทของธาตุเหล็กในภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามจะเห็นได้ว่าทั้งโรคโลหิตจางและภาวะซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อผู้หญิงบ่อยกว่าผู้ชายและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคขาดธาตุเหล็ก

อ่านเพิ่มเติม: อาหารในโรคโลหิตจางหรือวิธีการรับประทานอาหารในโรคโลหิตจาง

7. ซีลีเนียม

จากการศึกษาขนาดใหญ่ของดร. David Benton จากมหาวิทยาลัยเวลส์พิสูจน์ให้เห็นว่าซีลีเนียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับอารมณ์ซึมเศร้า ในผู้ป่วยอีกกลุ่มหนึ่งพบว่าซีลีเนียมช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความวิตกกังวล

8. สังกะสี

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและระดับสังกะสีในร่างกายต่ำ นอกจากนี้ยังพบว่าการเสริมด้วยสังกะสีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้า ยังไม่เข้าใจบทบาทขององค์ประกอบนี้ในโรคซึมเศร้า แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าสังกะสีมีความสำคัญในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและระบบภูมิคุ้มกัน ในการทดลองในสัตว์พบความสัมพันธ์ระหว่างการขาดสังกะสีและกิจกรรมที่ลดลงความไม่แน่ใจในการปฏิบัติความจำและสมาธิที่ด้อยลง

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้แม้ว่าแพทย์ของคุณจะสั่งอาหารเพื่อการบำบัดก็ตาม ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่จากคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูอาหารที่ปรุงอย่างมืออาชีพและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

อาหารในภาวะซึมเศร้า: ผลิตภัณฑ์ห้ามใช้

อาหารที่ใช้สำหรับปัญหาโรคซึมเศร้าควรเป็นไปตามธรรมชาติโดยอิงจาก "อาหารที่แท้จริง" และผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด พื้นฐานของเมนูควรเป็นผักผลไม้ปลาถั่วและ groats เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การดูแลภาพลักษณ์และรสชาติของมื้ออาหารเพราะอาหารที่อร่อยและมีการนำเสนออย่างดีช่วยเพิ่มอารมณ์ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย

เป็นของพวกเขา:

• แอลกอฮอล์ - ไวน์สักแก้วเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและบ่อยครั้งนั้นเชื่อมโยงกับการกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญ ผู้ที่บริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปจะพบว่าระดับเซโรโทนินลดลงซึ่งส่งเสริมภาวะซึมเศร้า

• คาเฟอีน - คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟชาและเครื่องดื่มชูกำลังพิเศษที่บริโภคมากเกินไปช่วยลดระดับเซโรโทนินและทำให้รู้สึกวิตกกังวลอารมณ์ลดลงและความผิดปกติของการนอนหลับ

• อาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ - ขนมที่มีน้ำตาลสูงมากและมีไขมันคุณภาพต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี คุณต้องระวังว่าอารมณ์ที่ดีขึ้นหลังจากกินขนมหวานนั้นเกิดขึ้นชั่วคราวและเกี่ยวข้องกับการให้พลังงานอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นไม่นานอารมณ์ก็กลับมาเป็นปกติหรือแย่ลง เมื่อบริโภคมากเกินไปขนมในร้านจะทำให้เกิดโรคอ้วนโรคเบาหวานและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรเตรียมขนมด้วยตัวเองจากผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

อ่านเพิ่มเติม: สูตรของว่างเพื่อสุขภาพ

อาหารสำหรับโรคซึมเศร้า: ผลิตภัณฑ์แนะนำ

เมนูที่ป้องกันภาวะซึมเศร้าและสนับสนุนการรักษาควรอุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่ให้สารอาหารที่สำคัญต่อสาเหตุของโรคให้มากที่สุด จะหาได้ที่ไหน?

• ทริปโตเฟน - เมล็ดฟักทองถั่วเหลืองชีสสีขาวและสีเหลืองเนื้อลูกวัวอกไก่ปลาทูน่า ประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มระดับของเซโรโทนินคือการเสริมทริปโตเฟนในรูปแบบของการเตรียมยา

• ไทโรซีน - ปลานมชีสไข่เนื้อเมล็ดฟักทองเมล็ดพืชตระกูลถั่วแห้ง

• เมไทโอนีน - ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเมล็ดพืชตระกูลถั่วแห้งถั่วบราซิลงาปลาเนื้อสัตว์

• กรดไขมันโอเมก้า 3 - ปลาทะเลที่มีน้ำมัน (ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่ง) น้ำมันลินซีดลินซีดน้ำมันเรพซีดวอลนัท

• กรดโฟลิก - ผักโขมบร็อคโคลีอะโวคาโดส้มหน่อไม้ฝรั่งถั่วปากอ้าบรัสเซลส์ถั่วถั่วเหลืองกล้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไข่

• วิตามินบี 12 - เนื้อปลานมไข่ชีส

• เหล็ก - เนื้อขาวและแดงเมล็ดพืชตระกูลถั่วแห้งผักสีเขียวเข้มผักชีฝรั่งถั่วเมล็ดธัญพืช

• ซีลีเนียม - ถั่วบราซิลทูน่าเมล็ดทานตะวันเครื่องในปลาและอาหารทะเลโกโก้

• สังกะสี - อาหารทะเลปลางาอัลมอนด์กระเทียมเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วแห้ง

แหล่งที่มา:

1. ส ธ . และคนอื่น ๆ, การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการภาวะซึมเศร้าและความเจ็บป่วยทางจิต Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., การรักษาภาวะซึมเศร้าทางโภชนาการ การทบทวนเวชศาสตร์ครอบครัวและการดูแลปฐมภูมิ, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A. กรดไขมันในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้า จิตเวชโปแลนด์, 2013, 47 (4), 657-666

4. ดร. inż. Sa’eed Bawa และ dr inż ดานูตากาจิวสกา อาหารสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้หรือไม่? , บรรยายในงาน "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" เมื่อวันที่ 21 กุมภาพันธ์ 2550, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression