เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Kegel - ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายของ Kegel เกี่ยวข้องกับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดและฝีเย็บ ไม่ใช่เรื่องยากคุณเพียงแค่ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกี่ยวข้องและลงมือทำธุรกิจ อ่านหรือฟังแล้วคุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ Kegel

กล้ามเนื้อ Kegel เช่นกล้ามเนื้อมดลูก - ทำไมจึงคุ้มค่าที่จะออกกำลังกาย? เนื่องจากการออกกำลังกายที่ดีจึงอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรและเร่งการฟื้นตัวหลังการคลอดบุตรเพิ่มความพึงพอใจทางเพศ (ของทั้งคู่) และลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือกระเพาะปัสสาวะได้อย่างมีนัยสำคัญ

แบบฝึกหัด Kegel มีประสิทธิภาพมากตราบเท่าที่ทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง Kegel แนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 3 ครั้งอย่างน้อย 5-10 นาที

ในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมคุณควร:

• กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (รอบช่องคลอดท่อปัสสาวะและทวารหนัก) แต่ไม่กระชับกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะปัสสาวะเพราะจะทำให้กระเพาะปัสสาวะว่างได้ยากซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้
• หายใจตามปกติ (อย่ากลั้นหายใจ)

หมายเหตุ: ผลของการออกกำลังกายจะปรากฏให้เห็นหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น แต่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณทำแบบนั้นเป็นประจำ

สารบัญ

1. กล้ามเนื้อ Kegel อยู่ที่ไหน?
2. วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณ?

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

กล้ามเนื้อ Kegel อยู่ที่ไหน?

คุณจะระบุกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณโดยการขัดจังหวะการสตรีมปัสสาวะขณะที่คุณปัสสาวะนั่นคือสิ่งที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวกับ การทำให้กล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักท่อปัสสาวะและช่องคลอดตึงขึ้นพร้อมกัน

จำความรู้สึกนี้เพื่อออกกำลังกายแบบแห้งต่อไป แพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะปัสสาวะเพราะกระเพาะปัสสาวะจะไม่ว่างเปล่าและอาจนำไปสู่การอักเสบของทางเดินปัสสาวะได้

อีกวิธีหนึ่งในการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ Kegel คือสอดนิ้วสองนิ้วเข้าไปในช่องคลอดของคุณ (ควรนอนราบ) ขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อคุณจะรู้สึกว่ามันตึงรอบนิ้ว ในตอนแรกความกดดันอาจจะอ่อนแอ แต่จะค่อยๆแรงขึ้น

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณ?

เมื่อคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเกี่ยวข้องแล้วให้นอนหงายหรือยืนห่างกันเล็กน้อย กระชับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้นับถึง 5 และค่อยๆคลายตัว พักสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำ ขั้นแรกให้เกร็ง 5 ครั้งแล้วผ่อนคลายและทำซ้ำ 3 ครั้งต่อวัน

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนการหดตัวเป็น 10-15 และทำหลาย ๆ ชุดทุกวัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัด Kegel ได้เช่นโดยการหดตัวให้ยาวขึ้นเป็น 10 วินาทีหรือโดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มีหลายสายพันธุ์ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมากที่สุด

ในระหว่างการออกกำลังกาย Kegel กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่ควรตึงดังนั้นในช่วงเริ่มต้นควรออกกำลังกายนอนราบวางมือบนท้องและตรวจดูว่าคุณกระชับหรือไม่ นอกจากนี้อย่ากลั้นหายใจ

ลองนึกภาพว่าอุ้งเชิงกรานเป็นลิฟต์และพยายามดึงขึ้นให้มากที่สุด เมื่อลิฟต์ไปยังชั้นถัดไปให้เกร็งกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าจะตึงเต็มที่ และเมื่อลงไปให้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อจนกว่าจะถึงชั้นล่าง

ในตอนแรกแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นงานหนัก แต่ถ้าคุณทำอย่างเป็นระบบคุณจะเชี่ยวชาญศิลปะได้อย่างรวดเร็วจากนั้นคุณสามารถทำในท่าต่างๆของร่างกาย (นั่งยืน) และในสถานการณ์ต่างๆเช่นดูทีวียืนเข้าแถวหรือ รอสัญญาณไฟเขียวขณะขับรถ

แบบฝึกหัด Kegel มีข้อได้เปรียบที่ไม่สามารถมองเห็นได้จากสภาพแวดล้อมดังนั้นจึงสามารถทำได้ทุกที่ และอย่าท้อถอยแม้ว่าผลกระทบจะไม่สามารถมองเห็นได้ในทันที

อ่านเพิ่มเติม:

• แผลที่เป้า แผลของฝีเย็บเจ็บหรือไม่?
• Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มการแข็งตัวของอวัยวะเพศ
• การฝึก Kegel ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร

"M jak mama" รายเดือน

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• วิธีเสริมสร้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• การออกกำลังกายแบบใดที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและต้นขา
• ตำแหน่งยิมนาสติกใดที่ดีที่สุดในการเตรียมฝีเย็บ
• วิธีขยายช่องคลอดผ่านยิมนาสติก