อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ - ควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร? สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและไม่ควรพลาด การรับประทานอาหารเช้าจึงเป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การดูแลแม้ว่าเราจะไม่มีเวลาในตอนเช้าก็ตาม ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีคุณสามารถเตรียมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่จะให้พลังงานสำหรับครึ่งวันแรก เราขอแนะนำสิ่งที่ควรมีในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้าควรให้มากถึง 30% ของค่าแคลอรี่ต่อวันของอาหารนั่นคือตั้งแต่ 450 กิโลแคลอรีถึง 660 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่คุณจะให้พร้อมกับอาหารเช้าจะช่วยคุณในช่วงครึ่งแรกของวันเมื่อสมรรถภาพของจิตของคุณอยู่ในระดับสูงสุด: ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะเพิ่มขึ้นความสามารถในการแก้ปัญหาและสมาธิของคุณจะดีขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดหัวใจและมีน้ำหนักตัวลดลง

ฟังสิ่งที่ควรมีในอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพในวัตถุดิบนี้จากซีรี่ส์ LISTEN WELL พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์อะไร?

อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกหลังการพักผ่อนยามค่ำคืนซึ่งเป็นการเติมเต็มของสำรองที่หมดไปในช่วงกลางคืนและพลังงานในช่วงครึ่งแรกของวันดังนั้นจึงไม่ควรละเว้นและควรมีความสมดุลอย่างเหมาะสม ค่าแคลอรี่ของอาหารเช้าขึ้นอยู่กับจำนวนมื้อที่เรากินในระหว่างวัน: สำหรับอาหารสามมื้ออาหารเช้าควรให้แม้กระทั่ง 30% ของค่าแคลอรี่ต่อวันของอาหารโดยมีสี่และห้ามื้อโดยควรรวม 25% ของค่าแคลอรี่ของอาหารในอาหารเช้า อาหารเช้าควรมีผลิตภัณฑ์ที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้นานขึ้นซึ่งเราจะสามารถใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารเช้าเป็นเวลานาน นอกจากนี้คุณควรอย่าลืมรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนและไขมันไว้ในอาหารเช้าด้วย

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเช้าควรมีความหลากหลายและรวมถึงผลิตภัณฑ์จากทุกระดับของปิรามิดอาหาร: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนจากสัตว์และพืชไขมันและผักหรือผลไม้คุณภาพดี

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: เลือกขนมปังโฮลวีตหรือเกรแฮมซีเรียล: ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่ คุณสามารถเตรียมมูสลี่ด้วยตัวเองโดยใช้ข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งและถั่ว พยายาม จำกัด เกล็ดช็อคโกแลตเกล็ดข้าวโพดและขนมปังโฮลวีตม้วนสอดไส้ซึ่งให้น้ำตาลง่ายๆ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์และวิตามินซึ่งส่วนใหญ่เป็นกลุ่ม B และแร่ธาตุ

นมและผลิตภัณฑ์นม: เลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงถึง 2% สำหรับมื้อเช้าโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง (พยายามเลือกแบบธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มคุณสามารถใช้โยเกิร์ตผลไม้โฮมเมดได้โดยใส่ผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงไป) เคเฟอร์มิลค์คอทเทจชีสและชีสซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์และแคลเซียม จำกัด ของหวานนมสำเร็จรูป

ผักและผลไม้: รวมผักหรือผลไม้ในอาหารเช้าแต่ละมื้อ คุณสามารถเสิร์ฟผักในรูปแบบต่าง ๆ ได้นอกเหนือจากแซนวิชสเปรดแพนเค้กแพนเค้ก เลือกผลไม้สดตามฤดูกาลและแช่แข็งในฤดูหนาวเป็นผลิตภัณฑ์จากนม: คุณสามารถเตรียมชีสกระท่อมผลไม้โยเกิร์ตผลไม้หรือมูสผลไม้

เนื้อสัตว์ไข่ปลา: เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นเนื้อสันในแฮมสัตว์ปีกและปลาเช่นทูน่าหรือปลาแซลมอนซึ่งเหมาะสำหรับเป็นน้ำพริกและให้โปรตีนจากสัตว์ คุณยังสามารถเตรียมสเปรดจากเมล็ดพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชแทนได้ ไข่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าโดยคุณสามารถเตรียมอาหารเช้าได้หลายอย่างทั้งง่ายและต้องการมากกว่า

ไขมัน: ใช้เนย แต่พยายาม จำกัด ปริมาณ หากคุณเลือกมาการีนที่อ่อนนุ่มให้ใส่ใจในคุณภาพเลือกเฉพาะคุณภาพดีที่มีกรด "ทรานส์" ต่ำ

เครื่องดื่ม: ชาทุกชนิดกาแฟน้ำผักผลไม้รวมทั้งนมและเครื่องดื่มนมจะทำหน้าที่ได้ พยายามอย่าทำให้หวานหรือทำให้หวานในปริมาณที่ จำกัด

ถั่วและเมล็ดพืช: รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีค่าความร้อนสูงจึงเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับพาสต้าและมูสลี่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีคุณค่าต่อสุขภาพรวมทั้งแร่ธาตุและวิตามินที่ละลายในไขมัน

ในตอนเช้าคุณไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหาร? วิธีรับประทานอาหารเช้า

ทุกเช้าเกี่ยวข้องกับกิจกรรมมากมายที่เราต้องทำ เนื่องจากกิจกรรมที่เร่งรีบและมีผู้คนพลุกพล่านเราจึงไม่สามารถหาเวลารับประทานอาหารเช้าได้เสมอไป อย่างไรก็ตามควรตระหนักถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะวางแผนว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าในวันก่อนซื้อของหรือเตรียมส่วนประกอบของอาหารเช้าในตอนเย็นเช่นไข่ไก่สเปรดปลาหรือพืชตระกูลถั่ว คุณยังสามารถสร้างมูสลี่หรือกราโนล่าของคุณเองเพื่อที่คุณจะได้รับประทานเป็นอาหารเช้าเพียงแค่ใส่โยเกิร์ตเท่านี้ก็พร้อมแล้ว! คุณยังสามารถตื่นเร็วขึ้น 15-20 นาทีขอความช่วยเหลือจากญาติเข้านอนเร็วขึ้นในตอนเย็นหรือลดจำนวนกิจกรรมในตอนเช้าเช่นเตรียมเสื้อผ้าในตอนเย็น

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า

การรับประทานอาหารเช้าเป็นตัวกำหนดนิสัยการกินที่เหมาะสมผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีผลไม้และผักและผลิตภัณฑ์จากนมนอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มฟังก์ชันการรับรู้ช่วยเพิ่มความจำลดข้อผิดพลาดเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ให้พลังงานในช่วงครึ่งแรกของวันลดผลกระทบจากความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ยังมีผลในระยะยาวช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง คนที่กินอาหารเช้ากินของว่างน้อยลงและกินอาหารเย็นที่มีแคลอรี่น้อยลง

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพและอร่อย ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพง่ายๆ

ด้านล่างนี้เรานำเสนอแนวคิดสำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย บางสูตรใช้เวลานานกว่าจะเสร็จ แต่ก็คุ้มค่ากับการใช้เวลาเตรียมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

แซนวิชกับคอทเทจชีสใบโหระพาและผัก (547 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• ชีสกระท่อมกึ่งไขมัน 150 กรัม
• ใบโหระพาสด 10 กรัม
• 40 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ) ของโยเกิร์ตธรรมชาติ 1.5%
• 2 เมล็ดธัญพืชม้วน
• ½มะเขือเทศ

การดำเนินการ: ผสมชีสนมเปรี้ยวกับโยเกิร์ตและใบโหระพาสับปรุงรสตามชอบ ใส่คอทเทจชีสลงบนขนมปังแล้ววางชิ้นมะเขือเทศไว้ด้านบน คุณสามารถโรยทั้งกุ้ยช่ายหรือผักชีลาว คุณสามารถแทนที่มะเขือเทศด้วยผักที่คุณชอบได้

กราโนล่าใส่ถั่วผลไม้และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (631 kcal)

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
• แครนเบอร์รี่แห้ง 12 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• วอลนัท 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำผึ้ง 25 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• เมล็ดฟักทอง 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• เมล็ดทานตะวัน 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 260 กรัม (13 ช้อนโต๊ะ)
• 1.5%, อบเชยเล็กน้อย
• บลูเบอร์รี่ 60 กรัม

เวอร์ชั่น: เปิดเตาอบที่ 180 องศา C วางกระดาษรองอบลงบนถาดอบ ผสมข้าวโอ๊ตกับถั่วสับแครนเบอร์รี่เมล็ดพืชและอบเชย เพิ่มน้ำผึ้งผสม วางบนถาดอบนำเข้าอบ 20 นาที ทุก ๆ สองสามนาทีคนให้เข้ากันจนเป็นสีเหลืองทอง เย็นเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตธรรมดาและบลูเบอร์รี่หรือผลไม้ตามฤดูกาลอื่น ๆ คุณสามารถเตรียมปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้งและปิดในขวด เพียงเพิ่มโยเกิร์ตและผลไม้และอาหารเช้าก็พร้อม

ไข่เจียวผักคะน้า (508 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• ไข่ 3 ฟอง
• ผักคะน้า 50 กรัม
• 70 กรัม (1/2 พริกหยวก)
• น้ำมันมะกอก 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• ขนมปังโฮลวีต 60 กรัม (2 ชิ้น)

ออกแบบ: ตุ๋นคะน้าและพริกไทยในน้ำมันมะกอก ใส่ไข่ที่ตีแล้ว ทอดด้านละ 1 นาที ทานคู่กับขนมปัง. หากคุณไม่ชอบผักคะน้าคุณสามารถแทนที่ด้วยผักโขมหรือบวบ

แพนเค้กผักโขมริคอตต้าซอสมะเขือเทศ (420 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• 125 กรัม (0.5 ถ้วย) นมวัว 1.5%
• ผักโขม 80 กรัม
• แป้งโซบะ 50 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
• ริคอตต้า 50 กรัม
• น้ำมันมะกอก 5 กรัม (1 ช้อนชา)
• ½ไข่
• กระเทียม 5 กรัม

วิธีทำ: ผสมแป้งนมไข่และน้ำมันมะกอกจนได้แป้งเนียน ทอดในกระทะโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน ตุ๋นผักโขมกับกระเทียมหั่นฝอยในกระทะใส่ริคอตต้าคลุกปรุงรสตามชอบ ทาแพนเค้กด้วยการบรรจุและม้วนขึ้น เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศและใบโหระพา คุณสามารถใช้มะเขือเทศสดเพื่อเตรียมซอสตามฤดูกาลได้ในขณะที่มะเขือเทศกระป๋องนั้นยอดเยี่ยมในช่วงนอกฤดู

แซนวิชไส้ถั่วผัก (380 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• ถั่วขาว 50 กรัม
• น้ำ 80 มล. (0.3 แก้ว)
• ขมิ้น 1 กรัม
• น้ำมันมะกอก 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• ขนมปังโฮลวีต 60 กรัม (2 ชิ้น)

ขั้นตอน: แช่ถั่วค้างคืนหรือหลายชั่วโมงในน้ำปริมาณมาก ปรุงถั่วจนนิ่ม ใส่เครื่องปรุงรสและน้ำมันมะกอกปั่นจนเนียน เสิร์ฟพร้อมขนมปังและผัก คุณยังสามารถใช้ถั่วกระป๋อง