ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าไขมันของคุณ? ไม่เป็นความจริงมีทั้งร้ายและบางอย่างที่เราขาดไม่ได้ นี่คือรายการของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่มีคุณค่าต่อสุขภาพของเรามากที่สุด

ไขมันควรครอบคลุมประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการพลังงานของเรา ตามหลักการแล้วควรเป็นไขมันพืช แต่ถ้าจะบอกว่าไขมันจากสัตว์นั้นไม่ดีและไขมันจากพืชนั้นดีต่อสุขภาพของคุณก็เป็นเรื่องง่าย

เราควรกินปลาที่มีไขมันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่น้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกทานตะวันไม่จำเป็นต้องใช้และน้ำมันปาล์มประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวครึ่งหนึ่งดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากราคาถูกที่สุดจึงรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิดหากฉลากระบุว่า "น้ำมันพืช" ก็น่าจะเป็นน้ำมันปาล์ม

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว

โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ร่างกายของเราต้องการกรดไม่อิ่มตัวทั้งหมด แต่ในสัดส่วนที่สมดุล สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออัตราส่วนของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ไม่ควรเกิน 1: 5 หรือ 1: 6 (อุดมคติคือ 1: 2) ทำไม? โอเมก้า 6 ส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายและยับยั้งผลประโยชน์ของโอเมก้า 3 น่าเสียดายที่เป็นการยากที่จะรักษาอัตราส่วนที่เหมาะสมนี้ไว้เนื่องจากโอเมก้า 6 มีอยู่ในผลิตภัณฑ์บ่อยกว่าโอเมก้า 3

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ไขมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

1. Oils: น้ำมันเรพซีดและน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุด
เป็นเมนูโปรดของนักโภชนาการ น้ำมันเรพซีดไม่ได้เป็นญาติที่น่าสงสารของน้ำมันมะกอก แต่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่ามากกว่า น้ำมันวอลนัทเป็นสิ่งที่น่าสังเกตเช่นกันเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แต่จะเหม็นหืนอย่างรวดเร็ว

คุณไม่ควรกินน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันเมล็ดองุ่นบ่อยเกินไปเนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 จำเป็น แต่ร่างกายของเราได้รับเพียงพอ

เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันสกัดเย็นเก็บไว้ในขวดแก้วสีเข้มป้องกันแสง

อ่านเพิ่มเติม: น้ำมันพืช - อะไรที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

2. ปลาจากทะเลโดยตรง
ปลาสดมีคุณค่ามากที่สุด สัตว์ที่จับได้ตั้งแต่เดือนกรกฎาคมถึงตุลาคมมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่จับได้ในฤดูหนาวถึง 4 เท่า เหตุผลนั้นง่ายมาก - ในฤดูร้อนปลากินแพลงก์ตอนซึ่งมีอยู่มากมายในฤดูหนาวพวกมันจะใช้เงินสำรองที่สะสมและลดน้ำหนัก

หากคุณซื้อปลาแช่แข็งให้ตรวจสอบวันที่จับ ควรรับประทานภายใน 3 เดือนหลังการแช่แข็งเนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะออกซิไดซ์เมื่อเวลาผ่านไป ยิ่งสับปลามากเท่าไหร่โอเมก้า 3 ก็ยิ่งหายไป

ปลากระป๋องจะเก็บกรดโอเมก้า 3 ไว้เมื่อบรรจุในกระป๋องอย่างรวดเร็ว ปลาดีกว่าในน้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันมะกอกมากกว่าน้ำมันดอกทานตะวันซึ่งมีโอเมก้า 6 สูง (ซึ่งขัดขวางอัตราส่วนโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ที่ต้องการและไม่เหมาะสำหรับทอดปลาด้วยเหตุผลเดียวกัน)

เพื่อลดการสูญเสียโอเมก้า 3 ให้เหลือน้อยที่สุดให้ปรุงปลาให้สุกสั้น ๆ ควรนึ่งหรือในเครื่องม้วน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีตราบใดที่มันกินแพลงก์ตอน นี่คือสิ่งที่ปลาแซลมอนเป็นเหมือนซึ่งฟาร์มที่ได้รับความนิยมในขณะนี้สูญเสียไป อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับปลาคือบลูเบอร์หรือไขมันปลา

ปลาทะเล - ชนิดใดที่กินได้?

3. ถั่ว
ถั่วมีแคลอรี่สูงมาก (ถั่วพิสตาชิโอมี 589 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมเฮเซลนัท 640 และวอลนัท 645 วอลนัท) เนื่องจากมีไขมันดีจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีไฟโตสเตอรอลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและวิตามินอีเป็นสิ่งล้ำค่าสำหรับสภาพผิว

วอลนัทมีมูลค่ามากที่สุดมี 5.5 เปอร์เซ็นต์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 29 เปอร์เซ็นต์ โอเมก้า 6 ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีวิตามินอีและแมกนีเซียมซึ่งการขาดทำให้หัวใจและระบบประสาทผิดปกติ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็กมากที่สุดถั่วพิสตาชิโอ - แคลเซียมและธาตุดิน - แมกนีเซียม

คำเตือน! อย่าซื้อถั่วคั่วหรือเค็ม ถั่วจะเหม็นหืนได้ง่ายควรซื้อในปริมาณมากในเปลือกและเก็บไว้ในหีบห่อที่โปร่งสบายในตู้เย็น เปลือกจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณค่าอย่างรวดเร็ว

ถั่ว - คุณสมบัติด้านสุขภาพ

4. อัลมอนด์
อัลมอนด์ส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีดังนั้นจึงทำงานในสองทิศทาง นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีแคลเซียมและแมกนีเซียม มีโอเมก้า 3 ต่ำและมีโอเมก้า 6 สูง

5. ฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวและไฟโตสเตอรอลที่ช่วยต่อต้านคอเลสเตอรอล เมล็ดฟักทองมีมากถึง 7 เปอร์เซ็นต์ โอเมก้า 3 ยังมีแมกนีเซียมแมงกานีสเหล็กสังกะสีและทองแดง ในทางกลับกันเมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยโอเมก้า 6 (30%) นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีแมกนีเซียมและธาตุเหล็กจำนวนมาก

6. น้ำมันลินสีดลินสีด
Flaxseed อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 พวกเขาจะต้องถูกบดขยี้เสมอมิฉะนั้นจะถูกขับออกทั้งหมด ดังนั้นพวกเขาสามารถบดหรือต้มเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้ไฟอ่อนด้วยน้ำเล็กน้อย สมบัติที่แท้จริงคือน้ำมันลินซีดประกอบด้วย 53 เปอร์เซ็นต์ จากกรดไขมันโอเมก้า 3 (เมล็ดมีมาก - 14 เปอร์เซ็นต์ของไขมันนี้)

ไขมันดีและไม่ดี

เราเชื่อมโยงกับไขมันในทางลบดังนั้นเราจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามไขมันทั้งหมดไม่ใช่ศัตรูของเรา คุณแยกแยะระหว่างไขมันดีและไม่ดีได้อย่างไร?

อ่าน: ไขมันดีไม่เลวซึ่งไขมันมีคุณค่า

"Zdrowie" รายเดือน