อาหาร 1,500 แคลอรี่มีความหลากหลายและช่วยให้คุณรับประทานได้อย่างเต็มที่ เมนูประจำวันประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อที่ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น มั่นใจได้ว่าอาหาร 1,500 แคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
อาหาร 1,500 แคลอรี่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในขณะที่ยังคงสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน เมื่อใช้อาหาร 1,500 กิโลแคลอรีคุณควรอดทนเพราะการสูญเสียกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นนั้นเป็นกระบวนการที่ช้า แต่ให้ผลที่ยาวนาน ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และรวมถึงการออกกำลังกายระดับปานกลาง (30 นาทีต่อวัน) คุณสามารถคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ 1/2 ถึง 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เนื่องจากอาหารให้สารอาหารครบถ้วนผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจึงสามารถใช้เป็นเวลานานได้ ผู้ชายคนที่อ้วนมากหรือออกกำลังกายหนักจะลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
หลักการพื้นฐานของอาหาร 1,500 แคลอรี่: กินบ่อยและกินน้อย ๆ
อาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารปกติ 5 มื้อในปริมาณน้อยโดยรับประทานห่างกัน 3-4 ชั่วโมงโดยรับประทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
คุณภาพของสิ่งที่คุณกินก็สำคัญเช่นกัน อาหารหลักแต่ละมื้อ (เช้ากลางวันและเย็น) ควรมีผักเป็นส่วนหนึ่งซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ อาหารมื้อเล็ก ๆ (มื้อกลางวันและน้ำชายามบ่าย) ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความหิวดังนั้นจึงสามารถประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น (เช่นโยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์คอทเทจชีสผลไม้) อาหารเช้าและอาหารกลางวันมื้อแรกที่มีแคลอรีมากที่สุดจะให้พลังงานในช่วงครึ่งแรกและครึ่งหลังของวัน มื้อเย็นที่เบาลงเล็กน้อยจะช่วยให้นอนหลับสบายในขณะที่อาหารกลางวันและน้ำชายามบ่ายจะช่วยบรรเทาความหิวของคุณ
การทำตามคำแนะนำของอาหาร 1,500 กิโลแคลอรีจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน 77 กรัมคาร์โบไฮเดรต 208 กรัมไขมัน 42 กรัมเส้นใยอาหารประมาณ 25 กรัมเพื่อปรับปรุงการทำงานของลำไส้และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคำนวณ BMI - สูตรสำหรับสูตร BMI ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักตัวในอุดมคติ - กฎ วิธีคำนวณความต้องการพลังงานในอาหาร ...สิ่งที่คุณสามารถกินได้และสิ่งที่ดีกว่าหลีกเลี่ยงในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 1500
หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างราบรื่นให้เริ่มจากการ จำกัด น้ำตาลและเกลือ ส่วนเกินไม่เพียงนำไปสู่โรคอ้วน แต่ยังรวมถึงการพัฒนาของโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย ต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับการทำให้อาหารหวานและเค็ม แต่ก็ไม่ยาก ภายในไม่กี่สัปดาห์ทุกคนสามารถปิดน้ำตาลและเกลือจากเมนูได้อย่างสมบูรณ์ด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมูเนื้อแกะเป็ด) เครื่องในและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์อาหารกระป๋อง) เนื้อสัตว์ที่มีไขมันตลอดจนอาหารสำเร็จรูปจากขวดกระป๋องหรือถุง (หนึ่งมื้อแม้จะมีโซเดียมในปริมาณทุกวัน) ก็ต้องหายไปจากอาหารด้วย โต๊ะควรเต็มไปด้วยปลาเนื้อวัวคุณภาพดีเนื้อลูกวัวและสัตว์ปีกแทน
เมื่อเตรียมอาหารอย่าลืมต้มและทอด การตุ๋นการนึ่งการย่างและการอบในกระดาษฟอยล์ทำให้อาหารไม่เพียงย่อยง่าย แต่ยังมีคุณค่าทางอาหารอีกด้วย ควรเปลี่ยนมันฝรั่งด้วยกรูทหนา ๆ (เช่นบัควีท) หรือพาสต้าโฮลมีลวันเว้นวัน นอกจากนี้ให้เปลี่ยนขนมปังเบา ๆ เป็นขนมปังโฮลมีลซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารไม่เพียง แต่ยังมีวิตามินบีหลายชนิดด้วย
แทนที่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ไม่ติดมันชีสด้วยสีขาวและโยเกิร์ตผลไม้คีเฟอร์หรือบัตเตอร์มิลค์ทั้งหมดโดยไม่ต้องเติมผลไม้หรือน้ำตาล แทนที่จะใช้ไขมันสัตว์ให้เลือกไขมันพืช ใส่น้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันมะกอกลงในสลัด ระหว่างมื้ออาหารอย่าลืมดื่มน้ำแร่ (อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร) หรือชาเขียวแดงผลไม้และสมุนไพร อนุญาตให้ดื่มกาแฟได้ แต่ต้องใส่นม (ไขมันสูงสุด 2%) และไม่ใส่ครีม
อาหาร 1500 แคลอรี่มีผลอย่างไร
แม้จะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดในการรับประทานอาหาร 1,500 กิโลแคลอรี แต่หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ (เป็นเรื่องของแต่ละบุคคล) คุณจะไปถึงจุดที่น้ำหนักจะหยุดลงในระดับหนึ่งและไม่ต้องการลดลง ทำไม? ขั้นแรกเมื่อคุณลดน้ำหนักความต้องการพลังงานของร่างกายในการรักษาหน้าที่สำคัญจะลดลงและเผาผลาญไขมันในร่างกายน้อยลง ประการที่สองร่างกายจะชะลอการเผาผลาญและกระบวนการย่อยอาหารโดยป้องกันตัวเองจากการสูญเสียพลังงานสำรอง นี่เป็นช่วงเวลาที่ยากมากในการลดน้ำหนัก จากนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าถึงช็อกโกแลตหรือคุกกี้ที่คุณชื่นชอบเพื่อความสะดวกสบายจากนั้นปิดกั้นจิตสำนึกของคุณให้ข้ามมื้ออาหารที่มีคุณค่า สิ่งนี้ทำให้ตกอยู่ในวงจรอุบาทว์ได้ง่าย อาหารก็จะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนักสภาพของผิวหนังผมเล็บและความเป็นอยู่จะแย่ลง ดังนั้นเพื่อเอาชนะวิกฤตนี้คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย
พยายามเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (การเดินแบบนอร์ดิกดีมาก) ทัวร์จักรยานและลงทะเบียนใช้สระว่ายน้ำ ถ้าคุณไม่ชอบโรงยิมเรียนเต้น การออกกำลังกายอย่างหักโหมจะปล่อยเซโรโทนิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกาย
ตัวอย่างเมนูประจำวันในอาหาร 1500 แคลอรี่
อาหารเช้า
กราฮัมกาทาบาง ๆ ด้วยเนยเทียมนุ่ม ๆ เนื้อสันนอกสัตว์ปีก 2 ชิ้นชิโครีมะเขือเทศและสลัดแตงกวาดองกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและสมุนไพรสดกาแฟซีเรียลผสมนม 2% ไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง
ชีสกระท่อมแบบลีนผสมกับบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ (สามารถแช่แข็ง) และข้าวโอ๊ต
อาหารเย็น
ซุปมะเขือเทศ 1 ชามผสมโยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมข้าวกล้องเนื้อปลาคอดในโยเกิร์ตและซอสปาปริก้ามันฝรั่งแจ็คเก็ตบรอกโคลีต้มผลไม้แช่อิ่มไม่ใส่น้ำตาล
ชา
เยลลี่ผลไม้ลูกพีชขนาดใหญ่หรือแอปเปิ้ล
อาหารมื้อเย็น
สลัดไก่ขนมปังโฮลมีลชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
ตามอาหาร 1500 แคลอรี่คุณสามารถกินได้ในหนึ่งวัน
| ขนมปังธัญพืช | 175 ก | สามารถเลือกได้: ขนมปังโฮลมีล 4 แผ่น, เกรแฮมโรล 2 ชิ้น, โรลขนาดเล็ก 3 ชิ้นพร้อมธัญพืช |
| พาสต้า groats ข้าว | 30 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป | มีให้เลือก: 3 ช้อนโต๊ะแบนของผลิตภัณฑ์ก่อนปรุงอาหาร 1/3 ของถุง (อย่างละ 10 dag) ก่อนปรุงอาหาร |
| นม (ไขมันสูงสุด 2%) | 400 ก | 2 แก้วหรือผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ |
| ชีสกระท่อมแบบลีน | 50 กรัม | ชีสชิ้น 5.5 ซม. x 1.5 ซม |
| ไข่ | 15 ก | 1/3 ของชิ้นเฉลี่ย (รวม 2-3 ฟองต่อสัปดาห์) |
| เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลา | 120 ก | ตัวเลือก: เนื้อปลาชิ้นใหญ่ขาหนัง 1 และ 1/2 ชิ้นเนื้อ 18 ซม. x 15 ซม |
| ตัดเย็น | 30 ก | มีให้เลือก 3 ชิ้นเล็ก ๆ (เช่นเนื้อสันในโซพอต), 1 และ 1/2 ชิ้นใหญ่ (เช่นแฮมไก่งวง) |
| น้ำมันน้ำมันมะกอก | 20 ก | 2 ช้อนโต๊ะ |
| มาการีน | 10 ก | 2 ช้อนชาเล็ก |
| มันฝรั่ง | 200 ก | 3 ชิ้นขนาดกลาง |
| ผัก | 400 ก | มีให้เลือก: มะเขือเทศลูกใหญ่ 4 ลูกแตงกวาบด 8 ลูกบรอกโคลี 2 ลูกพริกกลาง 2 เม็ดหัวบีท 8 หัว |
| ผลไม้ | 200 ก | มีให้เลือก: ขนาดกลาง 2 ชิ้น (เช่นแอปเปิ้ลพีชกีวีเนคทารีนกล้วย) ผลไม้เล็ก ๆ ตามฤดูกาล 2 แก้ว (ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ลูกเกดสตรอเบอร์รี่) ผลไม้หิน 20 ชิ้น (เช่นเชอร์รี่เชอร์รี่) หรือองุ่น 6 ผลไม้หินชิ้นใหญ่กว่า (เช่นพลัมมิราเบล) เนคทารีน |
วิธีโกงความหิวและเร่งการลดน้ำหนักด้วยอาหาร 1,500 กิโลแคลอรี?
1. การรับประทานอาหารจานเล็กคุณจะรู้สึกว่าคุณได้รับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น
2. ดื่มน้ำแร่ให้มากที่สุดระหว่างมื้ออาหารหรือดูดก้อนน้ำแข็ง (ถ้าคุณไม่มีอาการเสียวฟัน)
3. เคี้ยวผักดิบ (เช่นแครอทหัวไชเท้าแตงกวา) หรือแตงโม
4. ในระหว่างรับประทานอาหารอย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือจดจ่ออยู่กับจาน
5. กินช้าๆเคี้ยวแต่ละคำอย่างระมัดระวังคุณจะรู้สึกอิ่มเร็ว
6. หลีกเลี่ยงบาร์และร้านกาแฟ - เมื่อเห็นอาหารจานด่วนหรือบิสกิตที่คุณชื่นชอบจะเป็นการยากที่คุณจะระงับสิ่งยั่วยุ
7. เมื่อคุณรู้สึกว่ามีบาปในการทำอาหารให้ดูแลความคิดของคุณออกไปเดินเล่นออกกำลังกายให้ร่างกายแล้วคุณจะลืมความหิวได้เร็วขึ้น
8. คุณสามารถสนับสนุนตัวเองด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกอาหารเสริม):
- ไฟเบอร์ที่รับประทานก่อนอาหารจะทำให้อิ่มเร็วขึ้น
- โครเมี่ยมจะลดความอยากขนม
- ชาแดงผู่เอ๋อจะเร่งการเผาผลาญไขมัน
- สารสกัดจากสับปะรดและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
- การเตรียมคาเฟอีนเช่นชาผู่เอ๋อจะช่วยลดไขมันในร่างกาย
บทความแนะนำ:
อาหาร 1,500 กิโลแคลอรี - เมนู "Zdrowie" ทุกเดือน
