อาหารโซเดียมต่ำคืออาหารที่มีโซเดียม จำกัด และในทางปฏิบัติ - จำกัด เกลือที่เติมลงในมื้ออาหารและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่มีเกลือ เรียนรู้หลักการที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำและลองเมนูตัวอย่าง!
สารบัญ:
- อาหารโซเดียมต่ำ: โซเดียมในอาหารประจำวันของคุณ
- อาหารโซเดียมต่ำ: เพื่อใคร?
- อาหารโซเดียมต่ำ: กฎ
- อาหารโซเดียมต่ำ: เมนูตัวอย่าง
อาหารโซเดียมต่ำคือการ จำกัด เกลือในมื้ออาหารของคุณซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย ท้ายที่สุดมีแหล่งที่มาของเกลือมากมาย เกลือแกงเกลือหิมาลายันเกลือทะเลเกลือสมุนไพร ฯลฯ คือโซเดียมคลอไรด์ - NaCl เป็นแหล่งโซเดียมหลักในอาหาร
อื่น ๆ ได้แก่ โมโนโซเดียมกลูตาเมตและเบกกิ้งโซดาหรือผงฟู โซเดียมในอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นผักผลไม้เนื้อดิบหรือธัญพืชมีอยู่ในปริมาณที่น้อยมากตั้งแต่ไม่กี่สิบมิลลิกรัมจนถึงสูงสุดหลายโหลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
แหล่งที่มาหลักของโซเดียมในอาหารที่ต้องลดหรือยกเว้น ได้แก่ อาหารจานด่วนอาหารสำเร็จรูปขนมเค็มเนื้อเย็นขนมปังชีสและผักดอง
อาหารโซเดียมต่ำ: โซเดียมในอาหารประจำวันของคุณ
โซเดียมมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย มันคืออิเล็กโทรไลต์ ควบคุมปริมาณของของเหลวนอกเซลล์ (ส่วนเกินทำให้เกิดอาการบวม) ความสมดุลของกรดเบสมีส่วนเกี่ยวข้องกับการนำกระแสประสาทการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากการใช้เกลืออย่างแพร่หลายความเสี่ยงของการขาดจึงแทบไม่มีอยู่จริง โซเดียมส่วนเกินในอาหารจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งกระเพาะอาหารอาจเป็นมะเร็งหลอดอาหารอาจส่งเสริมการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนและโรคไตเช่นเดียวกับโรคอ้วนเนื่องจากการบริโภคโซเดียมในปริมาณสูงจะทำให้การเผาผลาญไขมันบกพร่อง
การบริโภคเกลือส่วนเกินในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโซเดียมทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองทำลายหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจโดยไม่คำนึงถึงความดันโลหิตสูง โซเดียมส่วนเกินในอาหารทำให้เกิดการติดเชื้อ Helicobacter pylori ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร
คุ้มค่าที่จะรู้ปริมาณเกลือสูงสุดในอาหารที่แนะนำโดย WHO คือ 5 กรัมต่อวันซึ่งในแง่ของโซเดียมคือ 2 กรัมจากการประเมินการบริโภคเกลือคาดว่าเด็กเล็กกว่า 50% วัยรุ่นมากกว่า 80% ผู้หญิงมากกว่า 80% และเกือบ 100 คน % ของผู้ชายบริโภคเกลือมากเกินไปทุกวันดังนั้นโซเดียมมากเกินไป อาหารโปแลนด์ทั่วไปมีเกลือมากกว่าที่แนะนำ 2-3 เท่า
ความต้องการโซเดียมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุการออกกำลังกายและอุณหภูมิโดยรอบ ยิ่งเหงื่อออกมากก็ยิ่งขับโซเดียมออกมามาก ผู้ใหญ่ที่อยู่ในสภาพอากาศหนาวเย็นควรบริโภคประมาณ 115 มก. ต่อวันเมื่อออกกำลังกายโดยไม่ให้เหงื่อออก คนที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในอุณหภูมิที่สูงขึ้นและสูญเสียโซเดียมไปทางเหงื่อจึงต้องการประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน
บรรทัดฐานการบริโภคสำหรับประชากรโปแลนด์มีดังนี้:
- ทารกอายุไม่เกินเดือนที่ 6 - 120 มก. / วัน
- ทารกอายุไม่เกิน 1 ปี - 370 มก. / วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี - 750 มก. / วัน
- เด็ก 4-6 ปี - 1,000 มก. / วัน
- เด็กอายุ 7-9 ปี - 1200 มก. / วัน
- เด็กชายและเด็กหญิงอายุ 10-18 ปี - 1300 - 1500 มก. / วัน
- ชายและหญิง - 1,500 - 1200 มก. / วัน (ลดลงตามอายุ)
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร - 1500 มก. / วัน
อาหารโซเดียมต่ำ: เพื่อใคร?
แนะนำให้ จำกัด โซเดียมในอาหารเพราะเราบริโภคมากกว่าที่แนะนำ 2-3 เท่าและมากกว่าความต้องการของคนส่วนใหญ่ถึง 10 เท่า การกินโซเดียมมากเกินไปเป็นเวลานานเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในบรรดาคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเด็กเล็กจะสัมผัสกับโซเดียมส่วนเกินในอาหารโดยเฉพาะซึ่งความต้องการประจำวันสำหรับส่วนผสมนี้ครอบคลุมโดยการกินไส้กรอกที่เป็นที่เลื่องลือ
แนะนำให้รับประทานอาหารโซเดียมต่ำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด การลดการบริโภคเกลือจะช่วยให้คุณลดปริมาณยาลงและยังสามารถกำจัดได้ในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นำไปสู่การลดความถี่ของอาการหัวใจวายลง 18% และจังหวะ 24% ผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำซึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนควร จำกัด โซเดียมเนื่องจากโซเดียมส่วนเกินจะเพิ่มการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ไม่แนะนำให้ใช้โซเดียมส่วนเกินในผู้ป่วยโรคไต
อาหารโซเดียมต่ำ: กฎ
อาหารโซเดียมต่ำที่พบบ่อยที่สุดคือ จำกัด โซเดียมในมื้ออาหารให้น้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน ยิ่งโรคมีความก้าวหน้ามากขึ้นเท่าใดเกลือก็ควรอยู่ในอาหารน้อยลง สมมติฐานหลักของการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำคือการเลิกใส่เกลือลงในอาหารระหว่างการปรุงอาหารและเลือกอาหารแปรรูปที่มีเกลือต่ำที่สุด
วิธีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ
- กำจัดโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง, เกลือทะเล, เกลือหิมาลายัน, ฯลฯ , เกลือในส่วนผสมของเครื่องเทศ) ที่เพิ่มลงในอาหารระหว่างการปรุงอาหาร
- อย่าใช้สต็อกก้อน
- ใช้เกลือโพแทสเซียมหรือแมกนีเซียมแทนเกลือแกง
- ใช้กระเทียมสมุนไพรน้ำส้มสายชูมะนาวเป็นต้นเพื่อรสชาติที่ดีขึ้น
- ขจัดซีอิ๊วและน้ำปลาซอสสำเร็จรูปสำหรับสลัดและอาหารอื่น ๆ
- เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ อาหารโซเดียมต่ำมีโซเดียมสูงถึง 140 มก. ต่อหนึ่งมื้อซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ 310 มก.
- กำจัดอาหารโซเดียมสูงที่มีโซเดียมมากกว่า 400 มก. ต่อหนึ่งมื้อ (เกลือ 1 กรัม) - เนื้อเย็นไส้กรอกและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ชีสขนมปัง
- หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปโรงอาหารอาหารสำเร็จรูป - ซุปและซอสแบบผงขวดอาหารสำเร็จรูปที่นำไปอุ่นเช่นลาซานญ่าปีกชุบเกล็ดขนมปังพิซซ่าเป็นต้น
- กำจัดของว่างที่มีรสเค็มเช่นชิปแท่งแครกเกอร์ถั่วลิสงเค็ม ฯลฯ
ในแง่อื่น ๆ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำอยู่บนหลักการเดียวกันกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ควรมี 3 ถึง 5 มื้อต่อวัน คุณควรรับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนไม่เกิน 1 ชั่วโมงและอาหารเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงการทอดด้วยไขมันลึกและการชุบเกล็ดขนมปังและมักเลือกอาหารประเภทอบต้มนึ่งและตุ๋น แนะนำให้รับประทานผลไม้ในอาหารเพื่อสุขภาพวันละ 1-2 ครั้งโดยเฉพาะเป็นมื้ออาหารไม่ใช่ของว่าง อย่างไรก็ตามควรรวมผักในทุกมื้อ ปริมาณผักและผลไม้ขั้นต่ำที่ WHO แนะนำคือ 400 กรัมต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
ควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมวันละครั้งและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ เนื้อเย็นจากร้านควรเปลี่ยนเป็นเนื้ออบเอง (เช่นอกไก่งวงแฮมเนื้อซี่โครงหมู) ที่ไม่ได้หมักเกลือ ร้านค้ามีขนมปังอิตาเลียนที่ไม่มีเกลือหรือขนมปังโซเดียมต่ำ คุณยังสามารถอบขนมปังด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้เกลือ ขนมเค็มและอาหารสำเร็จรูปต้องกำจัดให้หมด
ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำและห้ามใช้ในอาหารโซเดียมต่ำ
| อาหาร | โซเดียมต่ำ | โซเดียมสูง |
| เนื้อสัตว์ปีกปลาฝักไข่ถั่ว | เนื้อสัตว์ปีกและปลาสดและแช่แข็งทุกประเภท ไข่ เมล็ดพืชตระกูลถั่วดิบ (ไม่กระป๋อง) ถั่วและอัลมอนด์ไร้เกลือ | รมควันแห้งเค็มเนื้อกระป๋องและปลา เนื้อสัตว์แปรรูปใด ๆ : เนื้อเย็นไส้กรอกแฟรงค์เฟอร์เตอร์ ฯลฯ ถั่วลันเตาถั่วชิกพีและเมล็ดพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ในน้ำเกลือ (กระป๋องหรือในขวด) ถั่วและอัลมอนด์เค็มเนยถั่ว |
| ผลิตภัณฑ์นม | นมโยเกิร์ตไอศกรีมริคอตต้ามอสซาเรลล่าชีสคอทเทจเนยเนยเทียม | ชีสเหลืองชีสแปรรูปคอทเทจชีสพาร์เมซานชีสเนยเค็มและมาการีน |
| ผลิตภัณฑ์ขนมปังและธัญพืชของว่าง | ซีเรียล, ข้าว, groats, พาสต้า, ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือ | ขนมปัง, โรล, rusks, เวเฟอร์, แครกเกอร์, พิซซ่า, มันฝรั่งทอด, ป๊อปคอร์นเค็ม, breadsticks, Pretzels |
| ผักและผลไม้ | ผักสดและแช่แข็งมันฝรั่งสดมันฝรั่งแช่แข็งน้ำผักโซเดียมต่ำผลไม้กระป๋องสดแช่แข็งแห้ง | ผักกระป๋องน้ำผักมะกอกมะเขือเทศตากแห้งกะหล่ำปลีดองแตงกวาดองซอสมะเขือเทศสำเร็จรูป |
| ซุป | ซุปโฮมเมดที่ไม่มีก้อนสต็อกและเกลือ | ซุปผงซุปสำเร็จรูปน้ำซุปสต็อกก้อน |
| ซอสเครื่องเทศน้ำมัน | สมุนไพรและเครื่องเทศ "เดียว" ทั้งสดและแห้งน้ำส้มสายชูน้ำมันพืช | ซีอิ๊วน้ำปลาเครื่องเทศผสมเกลือแกงเกลือหิมาลายันเกลือทะเลเกลือกระเทียม ฯลฯ น้ำสลัดน้ำสลัด |
อาหารโซเดียมต่ำ: เมนูตัวอย่าง
วันที่ 1
อาหารเช้า
- แพนเค้กกับแยมน้ำตาลต่ำหรือผลไม้สดและอัลมอนด์
อาหารเช้ามื้อที่สอง
- เค้กข้าวไม่ใส่เนย + ไก่งวงอบโฮมเมด + แตงกวาพริกไทย
อาหารเย็น
- ปลาแซลมอนทอดไร้ไขมันโรยมะนาวปรุงรสด้วยสมุนไพร
- ส่วนผสมของผักกาด + มะเขือเทศเชอร์รี่ + น้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูบัลซามิกสมุนไพรโพรวองซ์พริกไทยพริกหวานและเผ็ดร้อน
อาหารมื้อเย็น
- ซุปครีมฟักทองและแครอทใส่น้ำสต็อกผักไม่มีน้ำซุปข้นกะทิ + แกงขิงพริกไทยกระเทียมพริกขี้หนู + เมล็ดฟักทองคั่วสำหรับโรย
วันที่สอง
อาหารเช้า
- ไข่คนกับหอมใหญ่เค็มด้วยเกลือโพแทสเซียม
อาหารเช้ามื้อที่สอง
- โยเกิร์ตธรรมชาติ + ลูกแพร์ + วอลนัทหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น
- บัควีทปรุงโดยไม่ใส่เกลือ
- สตูว์แฮมหมูกับเห็ดแครอทและพริกหยวกปรุงรสด้วยไธม์โรสแมรี่พริกไทยปาปริก้าหวานใบกระวานและออลสไปซ์
อาหารมื้อเย็น
- ไก่งวงอบโฮมเมดหั่นบาง ๆ
- ส่วนผสมของผักกาด + มะเขือเทศเชอร์รี่ + น้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูบัลซามิกสมุนไพรโพรวองซ์พริกไทยพริกหวานและเผ็ดร้อน
วันที่สาม
อาหารเช้า
- ไข่ดาว
- มะเขือเทศกับหัวหอมน้ำมันมะกอกและพริกไทย
อาหารเช้ามื้อที่สอง
- แครอทหั่นเป็นแท่ง
- ครีมโฮมเมดกับถั่วชิกพีสดกับน้ำมันมะกอกกระเทียมทาฮินีเพสต์และน้ำมะนาว
อาหารเย็น
- บวบอบยัดไส้ด้วยสัตว์ปีกสับบุลกูร์ปรุงรสด้วยพริกไทยกระเทียมหัวหอมใบโหระพาออริกาโนพริกหวานและเผ็ดร้อน
อาหารมื้อเย็น
- คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติหัวไชเท้าและกุ้ยช่ายปรุงรสด้วยพริกไทย
- เค้กข้าวไม่ใส่เกลือ
แหล่งที่มา:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
ยังอ่านเกลือ - นักฆ่าผิวขาว
เกลือหิมาลัยสีชมพู - คุณสมบัติและการใช้งานจริง
เกลือขม (เกลือเอปซอม): การออกฤทธิ์และการใช้งาน
เกลือปอกเปลือก: สุขภาพดีและมีประสิทธิภาพ?
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อ่านข้อความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
