อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและรู้สึกดี ยับยั้งการพัฒนาของหลอดเลือดป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ข้อดีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่สามารถประเมินได้สูงเกินไป ขึ้นอยู่กับผักผลไม้ปลาและอาหารทะเลรวมถึงน้ำมันมะกอก
คุณอายุมากกว่า 25 ปีและคุณกินอาหาร“ โปแลนด์” แบบดั้งเดิมและในบางครั้งคุณก็ไม่ปฏิเสธว่าตัวเองเป็นแฮมเบอร์เกอร์หรือของทอด? ถ้าเป็นเช่นนั้นอาจเป็นไปได้ว่าหลอดเลือดของคุณกำลังสร้างความหายนะให้กับหลอดเลือดของคุณ สำหรับขั้วโลกโดยเฉลี่ยคอเลสเตอรอลจะเริ่มสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงก่อนอายุ 30 ปี ในขณะเดียวกันชาวกรีกที่อาศัยอยู่ในเกาะครีตแทบจะไม่เคยมีภาวะหลอดเลือดเลย! พวกเขาเป็นหนี้กับเมนูของพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลาหลายพันปีอุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ พวกเขาสามารถปรุงรสและปรุงเพื่อไม่เพียง แต่อร่อยสำหรับรสชาติ แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เป็นไปได้หรือไม่ที่จะถ่ายทอดสูตรการทำอาหารเหล่านี้ไปทางตอนเหนือของยุโรปและใช้เป็นประจำทุกวันไม่ใช่เฉพาะเมื่อไปที่โรงเตี๊ยมกรีกหรืออิตาลีเท่านั้น ใช่แน่นอน เมนูที่คล้ายกับของชาวกรีกจากเกาะครีต แต่ใช้ผลิตภัณฑ์พื้นเมืองของเราสามารถประกอบได้โดยไม่มีปัญหามากนัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีข้อดีอีกอย่างหนึ่งนั่นคือรูปแบบที่ยอดเยี่ยมที่สามารถและต้องแก้ไขได้ในขณะที่ยังคงซื่อสัตย์ต่อมัน
อ่านเพิ่มเติม: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในอากาศร้อน: กฎผลิตภัณฑ์ที่ระบุเมนู
ทำไมจึงควรรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ในบางส่วนของโลกผู้คนมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีจนถึงวัยชราในขณะที่คนอื่น ๆ ป่วยด้วยโรคหัวใจเบาหวานมะเร็งและโรคหลอดเลือด ชาวเกาะซิซิลีครีตและหมู่เกาะกรีกอื่น ๆ มีชื่อเสียงโดยเฉพาะในเรื่องสภาพร่างกายและจิตใจที่ดีซึ่งเป็นสถานที่ที่เสิร์ฟอาหารแบบดั้งเดิมมานานหลายศตวรรษ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิจัยทางโบราณคดีที่ดำเนินการในไซปรัส - นี่คือวิธีที่ชาวดินแดนเหล่านี้อาศัยอยู่เมื่อหลายพันปีก่อนคริสตกาล นักวิทยาศาสตร์ที่มองหาหนทางสู่สุขภาพและอายุที่ยืนยาวกล่าวโดยไม่ต้องสงสัยเลยว่านั่นคือ ... รูปแบบการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารที่ใช้กันทั่วไป พวกเขาเรียกมันว่าเมดิเตอร์เรเนียนแม้ว่าจะแทบจะไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเลยแม้แต่อย่างเดียว สำหรับแต่ละคนที่อาศัยอยู่บนชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนได้สร้างสิ่งที่เฉพาะเจาะจงของตนเอง พาสต้าของอิตาลีในกรีซไม่ได้รับประทาน ในทางกลับกันกัซปาโช่ของสเปนหรือมูซากากรีกเป็นคนต่างด้าวในอิตาลี อย่างไรก็ตามมีสิ่งหนึ่งที่ห้องครัวเหล่านี้มีเหมือนกันนั่นคือผักและผลไม้ พวกเขาสำคัญที่สุด เตรียมพร้อมทุกวิถีทาง. ต้มอบดิบ. และในจำนวนมาก ปลาอาหารทะเลและพืชตระกูลถั่วก็มีอยู่ทั่วไปเช่นถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วลันเตา เนื้อส่วนใหญ่เป็นสัตว์ปีกและเนื้อแกะดังนั้นจึงมีสีขาว ทุกอย่างปรุงรสด้วยสมุนไพรและกระเทียมอย่างน่าเชื่อถือและราดด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งแทนที่ไขมันสัตว์ได้สำเร็จ (รวมทั้งเนย) ไวน์ - แดง - มักจะเมา แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ ผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีคุณค่า ผู้ที่ใช้อาหารดังกล่าวเป็นประจำทุกวันจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมายนอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบที่ขาดอยู่ในอาหารของเราอีกด้วยเช่นเส้นใยอาหาร แหล่งพลังงานหลักคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มาจากพืช) ไขมันพืชและพืชตระกูลถั่ว ในทางกลับกันพบโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอทั้งในปลาและอาหารที่ปรุงจากนมซึ่งส่วนใหญ่หมัก (เช่นโยเกิร์ต)
สำคัญการวิจัยโดยนักระบาดวิทยาชาวอเมริกัน (ซึ่งเรียกว่าการศึกษาใน 7 ประเทศซึ่งดำเนินการเมื่อเกือบ 40 ปีก่อน) แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่อาศัยอยู่ในกรีซเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์ น้อยกว่าชาวอเมริกัน! สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยอนึ่ง ผลการวิจัยทางการแพทย์ของอังกฤษ (ตีพิมพ์โดยวารสารการแพทย์ของอังกฤษ) และสถิติของฝรั่งเศสซึ่งจัดขึ้นเป็นจำนวนมากในลียง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมของกลุ่มคนที่รับประทานอาหารแบบยุโรปทั่วไปการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารตามกฎของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดลงมากกว่า 70% (และหัวใจวาย - 76 เปอร์เซ็นต์) ยิ่งไปกว่านั้นตามที่แพทย์และนักโภชนาการกล่าวไว้ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลังจากอายุ 60 ปีเพื่อขยายเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี! แน่นอนยิ่งเราเริ่มเร็วเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ชาวเซนเทนาเรียนไม่ใช่เรื่องแปลกในหมู่ชาวเกาะครีต
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใต้หลังคามุงจากโปแลนด์
ไม่มีสินค้าชนิดเดียวกันอยู่บนโต๊ะของเราด้วยหรือ? ใช่เรากินผลไม้เป็นจำนวนมาก (โดยเฉพาะในฤดูกาล) และผักมากขึ้นเรื่อย ๆ เราชอบปิ้งย่างเตรียมเนื้อในแบบเมดิเตอร์เรเนียนกล่าวคือไม่ต้องเติมไขมัน แม้เมื่อไม่นานมานี้เราเชื่อมั่นในสลัดและสลัดที่ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตามปรากฎว่าชาวกรีกและสเปนสามารถใช้ประโยชน์จากตารางได้อย่างสมบูรณ์แบบและเราก็ไม่เชิง ยกตัวอย่างเช่นมันฝรั่งของเรา ทางตอนใต้ของยุโรปมีการรับประทานอาหารจำนวนมากเช่นกัน แต่โดยปกติจะรับประทานน้ำหรือจากเตาอบโดยไม่มีไขมัน ในทางกลับกันเรากินเนื้อสัตว์ด้วยไขมันสัตว์มากมาย และไขมันดังกล่าวไม่เพียง แต่เป็นอันตรายในตัวมันเองเท่านั้น แต่ยังขัดขวางผลประโยชน์ของวิตามินซีที่พบในหัวมันฝรั่งอีกด้วย แม้ว่าเราจะอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่เย็นกว่าชาวอิตาลีหรือชาวกรีกนักโภชนาการเชื่อว่าเราจะพบพลังงานเพียงพอสำหรับเราในสิ่งที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์เช่นมันฝรั่ง (โดยไม่เติมไขมันสัตว์) ซีเรียล (บัควีทข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ต) ขนมปังบดหยาบ ผลิตภัณฑ์จากโปแลนด์โดยทั่วไปเหล่านี้ยังให้โปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมเส้นใยจำนวนมากและวิตามินบีที่มีคุณค่านอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพาสต้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมที่มีโปรตีนสูง (หาซื้อได้ง่ายในร้านค้าในโปแลนด์) ในทางกลับกันแคลเซียมที่ล้ำค่าสามารถหาได้จากชีสกึ่งไขมันและโยเกิร์ต
น้ำมันมะกอกที่เรียกว่า บริสุทธิ์พิเศษหรือเวอร์จินซึ่งมีราคาแพงสำหรับเราสามารถแทนที่ได้สำเร็จด้วยน้ำมันจากการข่มขืนโดยไม่ใช้ยางลบกดเย็นของเราซึ่งเคยถูกดูหมิ่นในปัจจุบันเรียกว่าน้ำมันมะกอกของภาคเหนือซึ่งไม่มีทางด้อยไปกว่าน้ำมัน
มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มพื้นที่ให้ปลาบนโต๊ะมากขึ้น ปลาทะเลรวมทั้งปลาชนิดหนึ่งและปลาคอดซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่เรามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่ามากมาย
พวกเราที่ไม่ชอบอะไรที่มาจากทะเลควรเปลี่ยนหมูสับหรือสเต็กเนื้อด้วยเช่นสเต็กสัตว์ปีก (ควรย่างหรืออบด้วยเตาอบ)
เป็นความจริงที่ไม่สามารถถ่ายโอนส่วนผสมทั้งหมดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไปยังโต๊ะของเราได้โดยตรง แต่ไม่จำเป็นต้องโอนทั้งหมด ผักและผลไม้ของโปแลนด์มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าเท่าเทียมกัน นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ไวน์แดงได้หากต้องการ ช่วยลดคอเลสเตอรอลเพราะมีไบโอฟลาโวนอยด์ แต่ลูกเกดดำของโปแลนด์มีมากกว่าเกือบสองเท่า!
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - อร่อยดีต่อสุขภาพและไม่อ้วน
มักจะได้ยินว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำให้อ้วนเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่นพาสต้า) มันไม่เป็นความจริง. พาสต้ากับผักปลาไม่ติดมันหรือสัตว์ปีกไม่ทำให้คุณอ้วนอย่างแน่นอน จะกลายเป็นอันตรายเมื่อมีซอสไขมันเท่านั้น
ปรากฎว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้หลีกเลี่ยงไขมัน แต่หนึ่งไม่เท่ากัน ที่นั่นมากกว่า 3/4 ของสิ่งที่เรียกว่า แคลอรี่ไขมัน (เช่นไขมันที่ได้จากไขมัน) มาจากน้ำมันซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6
นอกจากนี้ยังควรเน้นย้ำด้วยว่าเชฟจากยุโรปตอนใต้จะไม่ปรุงซุปและซอสด้วยครีมหรือแป้งให้ข้นและพวกเขาปรุงอาหารในน้ำหรืออบไอน้ำอบในกระดาษฟอยล์บนตะแกรงหรือบนตะแกรง
พวกเขาให้บริการผักที่ปรุงสุกจำนวนมากหรือ - ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น - ดิบในองค์ประกอบสลัดที่หลากหลาย นอกจากนี้สลัดมักไม่เพียง แต่เป็นอาหารเสริมเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารแยกต่างหาก
ในวันที่อากาศร้อนโดยทั่วไปของอากาศแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาหารกลางวันปิดท้ายด้วยผลไม้สดส่วนหนึ่ง ผลสุกรับประทานดิบๆกับผิวมันเป็นขนมที่มีคุณค่าที่สุด ดีกว่ากาแฟใส่ครีมและคุกกี้แน่นอน
คำเตือน!
ผลิตภัณฑ์อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพ การรวมกันจะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อส่วนประกอบแต่ละส่วนสามารถโต้ตอบกันได้
อาหารที่ใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- น้ำมันมะกอก - ช่วยลดความดันโลหิตมีคุณสมบัติต้านการแข็งตัวของเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในนั้นมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง น้ำมันมะกอกยังให้วิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ
- ปลา - เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เนื้อปลายังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการรักษากระดูกให้อยู่ในสภาพดีและไอโอดีนมีประโยชน์ต่อต่อมไทรอยด์ และในที่สุดก็มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่ามากที่สุดซึ่งช่วยป้องกันหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจลดความดันโลหิตและลดการแข็งตัวของเลือด หนึ่งในกรดเหล่านี้ (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) มีความสำคัญมากสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท
- อาหารทะเล - หอยนางรมปูหอยกุ้งเป็นแหล่งสังกะสีที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทอย่างเหมาะสมเช่นเดียวกับโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
- ผักและผลไม้ - ควบคุมการเผาผลาญให้เกลือแร่วิตามินฟลาโวนอยด์แคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอลที่ต่อต้านอนุมูลอิสระจึงป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยต่อต้านมะเร็งและชะลอกระบวนการชรา
- พืชตระกูลถั่ว - มีเส้นใยจำนวนมากที่ย่อยได้เฉพาะในลำไส้ใหญ่ จากนั้นสารประกอบที่ยับยั้งการเปลี่ยนส่วนประกอบบางอย่างของน้ำดีเป็นสารก่อมะเร็งจะเกิดขึ้น
- เครื่องเทศ - กระเทียมและหัวหอมมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียและลดความดันโลหิต เครื่องเทศสมุนไพรหลายชนิด (เช่นใบโหระพาออริกาโนโรสแมรี่ไธม์เซจและยี่หร่า) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
- ไวน์แดง - มีโพลีฟีนอลที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงจากหลอดเลือดและซาโปนินที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล พบได้ในผิวขององุ่นซึ่งเป็นสาเหตุที่ปริมาณมากที่สุดเกิดขึ้นในไวน์แดง ไวน์ยังมีฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือด
- พาสต้า - ที่ดีที่สุดทำจากข้าวสาลีหรือแป้งที่เรียกว่า durum โรงสีเต็ม (wholemeal) ประกอบด้วยไฟเบอร์ซึ่ง i.a. ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
