จะลดน้ำตาลในอาหารได้อย่างไร?

คุณอาจคิดว่า: ฉันไม่กินขนมไม่หวานชาหรือกาแฟปัญหาน้ำตาลไม่เกี่ยวกับฉัน ไม่เป็นความจริงเราแต่ละคนกินน้ำตาลกระสอบทุกปี! น้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารแทบทุกอย่างที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนเบาหวานและฟันผุได้ ตรวจสอบว่าคุณสามารถหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ได้ที่ไหน

น้ำตาลไม่ควรให้เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ พลังงานทั้งหมดซึ่งหมายความว่าเราได้รับอนุญาตให้กินได้ไม่เกิน 5 ช้อนชา (40-50 กรัม) ต่อวัน สำหรับการเปรียบเทียบ: เค้ก 1 ชิ้นคือ 6 ช้อนชาโคล่า 1 กระป๋องแหล่งที่มาของน้ำตาลไม่เพียง แต่เป็นขนมหวานผลไม้แช่อิ่มแยมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซีเรียลอาหารเช้าหรือแม้แต่เนื้อเย็นบางชนิดด้วย นักโภชนาการส่งเสียงเตือน! เรากินน้ำตาลปีละ 50-70 กก. หลายครั้งเกินความต้องการของร่างกาย ในขณะเดียวกันน้ำตาลส่วนเกินในอาหารจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคอ้วนฟันผุและโรคเบาหวาน

อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้องทำไมคุณถึงอ้วน? วิธีการเลือกน้ำผลไม้ที่ดี?

น้ำตาลซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์อะไร?

น้ำตาลในอาหารไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะตรวจจับ บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตไม่แทนที่หรือใส่ข้อมูลในรูปแบบที่มีการปลอมตัวอย่างชาญฉลาดเช่นซ่อนไว้ในคาร์โบไฮเดรต และหากรวมอยู่ในรายการส่วนผสมมักจะไม่ระบุจำนวนที่แน่นอน ฉลากบนแถบจะบอกคุณว่ามี 55 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต แต่เราไม่ทราบว่าทั้งหมด 55 เปอร์เซ็นต์ มันคือน้ำตาล

»ผลไม้อัดลมและเครื่องดื่มรสโคล่าเป็นระเบิดแคลอรี่ที่แท้จริง เมื่อหลังจากออกกำลังกายมาอย่างเหน็ดเหนื่อยคุณดับกระหายด้วยโคล่าหนึ่งขวดคุณจะให้น้ำตาล 110 กรัมแก่ร่างกายหากคุณดื่มน้ำมะนาวหนึ่งลิตรในระหว่างวัน - 120 กรัม

»ไม่ใช่ทุกกล่องที่ตกแต่งด้วยผลไม้จะเป็นน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม มักเป็นน้ำหวานเช่นน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเจือจางด้วยน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่อาจมีน้ำและน้ำตาลในปริมาณเท่าใดก็ได้ ผู้ผลิตบางรายยังให้ความหวานแก่น้ำผลไม้ซึ่งเป็นไปตามมาตรฐานของสหภาพยุโรป หากน้ำตาลที่เติมไม่เกิน 15 กรัม / ลิตรผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องประกาศบนฉลาก น่าเสียดายที่ผู้ผลิตที่ไม่น่าเชื่อถือใช้ประโยชน์จากสิทธิ์นี้

น้ำตาลเป็นอันตรายต่อเด็กอย่างไร? ดู

»ในแยมและแยมน้ำตาลผลไม้มีเพียง 0.8–1.6 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ส่วนที่เหลือเป็นน้ำตาลธรรมดา "ระเบิดน้ำตาล" คือมาร์มาเลด (65 เปอร์เซ็นต์) และครีมช็อกโกแลตที่เด็ก ๆ ชอบ (ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์) น้ำตาลจะถูกเพิ่มลงในผลไม้แช่อิ่มและผลไม้กระป๋อง - ควรปรับปรุงรสชาติและป้องกันไม่ให้บูดเสีย มีมากในผลไม้แห้งโดยเฉพาะขนมหวาน

»มูสลี่ซีเรียลอาหารเช้าลูกบอลเปลือกหอยวงกลมและหมอนสำหรับเด็กทุกชนิด (มีน้ำผึ้งช็อคโกแลตผลไม้) มีน้ำตาลมากโฆษณาว่าดีต่อสุขภาพมากขนมปังปิ้งชาลลาห์โรลเนยครัวซองต์แม้แต่ขนมปังพัมพ์นิกเกิล มันถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์ที่พิจารณาถึงอาหาร - ขนมขบเคี้ยวบิสกิตวาฟเฟิลและข้าวรำข้าวสาลีและแม้แต่ลูกอมแก้ไอและวิตามินรวม

»นักโภชนาการแนะนำให้เรากินผลิตภัณฑ์จากนมเพราะแคลเซียมที่มีอยู่นั้นดีต่อกระดูก แล้วจะเป็นอย่างไรหากเติมน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมเพื่อ "ขโมย" แคลเซียมนี้? โยเกิร์ตผลไม้ชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันครีมกาแฟและนมบางชนิดมีรสหวาน

»น้ำตาลบางส่วนสามารถพบได้ในมันฝรั่งบดและไส้กรอกรมควันเกมปาเต้ซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดซอสต่างๆ ส่วนที่แย่ที่สุดคือน้ำตาลเล็กน้อยที่ควรจะช่วยเพิ่มรสชาติมักจะใหญ่ขึ้น

ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลว่าเป็นเท่าใด

(เปอร์เซ็นต์น้ำตาล)
สับปะรด - 12.3
กล้วย - - 12.3
เชอร์รี่ - 11.8
แอปเปิ้ล - 10.3
องุ่น - 15
วันที่แห้ง - 55
แอปเปิ้ลแห้ง - 42
ลูกเกด - 63.9
แยมราสเบอร์รี่ - 60.4
แยมพลัม - 59.6
แยมน้ำตาลต่ำ - 34.6
แยมธรรมดา - 58.9
น้ำแครอท - แอปเปิ้ล - 5.7
เครื่องดื่มโคล่า - 10
เครื่องดื่มอัดลม - 5.9
ข้าวไรย์ - 9.5
มูสลี่ช็อคโกแลต - 28.8
มูสลี่ผลไม้ - 13.9
นูเทลล่า - 57.9
โยเกิร์ตแอปริคอท - 2.9
เครื่องดื่มโยเกิร์ต - 7.2
ขนมสตรอเบอร์รี่ - 15.6
pumpernickel - 5.4
ชาลาห์ - 9.8
แฮร์ริ่งในซอสมะเขือเทศ - 2.5
สลัดปลาคอด - 3.7
น้ำสลัดสูงถึง - 10
ไอศกรีมนมและผลไม้ - 14.5
ขนมปังขิงอัลไพน์ - 40
ดาร์กช็อกโกแลต - 38.3
ช็อกโกแลตนม - 56
หมีเจลาติน - 77

จะลดน้ำตาลในอาหารได้อย่างไร?

อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง ไม่ว่าคุณจะพบน้ำตาลกลูโคสซูโครสฟรุกโตสหรือกากน้ำตาลในรายการส่วนผสมโปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นน้ำตาลที่ต้อง จำกัด ในอาหารของคุณ คุณต้องเรียนรู้ที่จะปรุงอาหารอย่างมีสติ ในช่วงแรกจะช่วยจดทุกสิ่งที่คุณกิน โดยการจดบันทึกไว้สักระยะคุณจะเห็นว่าคุณกินน้ำตาลมากแค่ไหนต่อวัน เมื่อนั้นจะง่ายกว่าที่จะละทิ้งบางสิ่ง อย่าทำให้ลูกรักขนม ตั้งแต่อายุยังน้อยพวกเขาคุ้นเคยกับอาหารที่ไม่หวานและเมื่ออายุมากขึ้นแม้ในหมู่เพื่อนที่กินขนมหวานก็จะกินขนมในปริมาณที่พอเหมาะ ในหลาย ๆ ประเทศได้รับการส่งเสริมให้เลี้ยงเด็กโดยปราศจากน้ำตาลโดยให้อาหารที่ไม่ได้ทำให้หวานทั้งหมดตั้งแต่ช่วงแรกของชีวิต

แทนที่จะทำให้แข็งตัวน้ำตาลจะทำให้คุณอ้วน

น้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลเมเปิ้ลน้ำตาลอ้อยหรือกากน้ำตาลที่ได้จากแคลอรี่ (ช้อนชาประมาณ 20 กิโลแคลอรี) ให้สารอาหารที่มีคุณค่าแก่ร่างกาย เมื่อเร็ว ๆ นี้น้ำตาลทรายแดงที่ทันสมัย ​​(น้ำตาลทรายขาวที่มีกากน้ำตาล) มีส่วนประกอบเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

น้ำตาลส่วนเกินจะสะสมในร่างกายได้ง่ายในรูปของไขมัน การกินเพียงหนึ่งช้อนชาต่อวันมากกว่าที่จะได้รับในแต่ละวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหนึ่งกิโลกรัมต่อปี! จากนี้ไปเป็นเพียงขั้นตอนสู่โรคอ้วนซึ่งในหมู่คนอื่น ๆ เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่หาได้ง่าย เขาจัดส่งอย่างรวดเร็ว แต่ในช่วงเวลาสั้น ๆ นอกจากนี้ยังรบกวนระดับกลูโคสที่ถูกควบคุมในร่างกายซึ่งเมื่อรวมกับการมีน้ำหนักเกินมักจะนำไปสู่โรคเบาหวาน

น้ำตาลปูทางไปสู่การพัฒนาของโรคฟันผุ ฟันที่ไม่ทำงานได้ดีที่สุดคือขนมที่ติดเคลือบฟัน: แท่งฟัดจ์คิสเซลและเครื่องดื่มรสหวานที่เข้าถึงทุกซอกทุกมุม สารละลายน้ำตาลจะทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นระคายเคืองอย่างมากกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยและจะเพิ่มความอยากอาหาร การเป็นกรดในระบบทางเดินอาหารมากเกินไปทำให้เกิดอาการเสียดท้องโรคกรดไหลย้อนการอักเสบและการเป็นแผล เมื่อย่อยน้ำตาลความต้องการวิตามินบีแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมซีลีเนียมและโครเมียมจะเพิ่มขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังสมาธิที่บกพร่องการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจภูมิคุ้มกันลดลงภาวะซึมเศร้า

"Zdrowie" รายเดือน