กระดูกเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน: กินเพื่อเสริมสร้าง

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนให้เปลี่ยนวิถีชีวิตและควบคุมอาหารโดยเร็วที่สุด หลีกเลี่ยงขนมปังโฮลมีลลดเนื้อสัตว์และหลีกเลี่ยงอาหารขยะ แทนที่จะทอด - อบไอน้ำให้ลืมเกี่ยวกับสารกระตุ้นและเกลือ

โรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกว่าฆาตกรเงียบจะพัฒนาโดยไม่มีอาการเป็นเวลานานถึงหลายปี ในช่วงเวลานี้มวลกระดูกจะค่อยๆลดลงและโครงสร้างกระดูกเปลี่ยนแปลงทำให้อ่อนแอลงและมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่ายขึ้นแม้จะล้มเพียงเล็กน้อยก็ตาม
กระดูกที่แข็งแรงจะถูกสร้างขึ้นใหม่อย่างต่อเนื่อง - ดูดซับโดยเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์สร้างกระดูก) และสร้างขึ้นใหม่โดยการมีส่วนร่วมของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์สร้างกระดูก) สิ่งนี้ช่วยให้สามารถจัดหาแร่ธาตุได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะแคลเซียมตามความต้องการของร่างกายโดยไม่ลดทอนความแข็งแรงของกระดูก กระบวนการเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 25 การสร้างกระดูกมีผลเหนือกว่ามวลกระดูกจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปริมาณแคลเซียมในกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย หลังจากอายุ 35 ปีเซลล์ osteoclast จะมีการใช้งานมากขึ้น - มีการสูญเสียแคลเซียมอย่างต่อเนื่องและกระดูกอ่อนแอ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีช่วยในการรักษาโรคกระดูกพรุน

ดังนั้นองค์ประกอบที่สำคัญในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนคืออาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีรับประทานวันละ 4-5 มื้อเป็นประจำตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละอย่างประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนมผลไม้หรือผัก เมนูนี้อาจรวมถึงขนมปังโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลีหรือโฮลเกรน วิตามินบี 6 ทองแดงและสังกะสีมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูก

• จำกัด การรับประทานขนมปังโฮลมีลในปริมาณมากซึ่งมีไฟเตตสูงซึ่งทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้ยากขึ้น
• ในทำนองเดียวกันเนื้อสัตว์และเนื้อเย็น (มากถึงประมาณ 75 กรัมต่อวัน) แม้ว่าจะมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีฟอสฟอรัสจำนวนมากเช่นกัน สิ่งนี้ซึ่งบริโภคในปริมาณมากจะแข่งขันกับแคลเซียมทำให้ดูดซึมได้ยาก
• ด้วยเหตุผลเดียวกันควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงและอาหารจานด่วน
• จำกัด การใช้เกลือให้อยู่ที่ 6 กรัม (ช้อนชา) ต่อวัน เกลือแบบดั้งเดิมสามารถแทนที่ได้ด้วยเกลือที่มีโซเดียมต่ำอุดมด้วยโพแทสเซียมและสามารถปรุงรสด้วยสมุนไพรใบโหระพาผักชีฝรั่งและผักชีลาว
• รายชื่อสีดำประกอบด้วยสารกระตุ้น: แอลกอฮอล์กาแฟและชารสเข้มข้น (มากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน) เครื่องดื่มอัดลมโคล่าและเครื่องดื่มชูกำลังที่เพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

ควรเตรียมอาหารที่บ้านโดยเลือกปรุงในน้ำหรือนึ่งตุ๋นหรืออบในอลูมิเนียมฟอยล์ เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะทอดย่างและตุ๋นด้วยวิธีดั้งเดิมนั่นคือการเพิ่มไขมันเนื่องจากส่วนเกินอาจส่งผลให้ปริมาณแคลเซียมในร่างกายลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

การบริโภคแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมทุกวัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณไม่ขาดแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกระดูก ทุกวันคุณต้องการมันประมาณ 1,000 มก. ซึ่งเหมือนกับนม 3 ถ้วยและคอทเทจชีส 200 กรัม หากคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือไม่ชอบนมให้เปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตคีเฟอร์หรือนมเปรี้ยว นอกจากนี้ควรกินชีสสีเหลืองที่แทบไม่มีแลคโตส (น้ำตาลที่ทำให้ท้องเสียและปวดท้องหลังดื่มนม) ชีสเหล่านี้มีแคลเซียมมากกว่าคอทเทจชีสถึงหกเท่า อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าพวกมันมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงดังนั้นจึงควร จำกัด ไว้ที่ 1-2 ชิ้นต่อวัน ในบางครั้งคุณอาจถูกล่อลวงด้วยไอศกรีมและของหวานจากนม แต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
ในทางกลับกันคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนและแพ้โปรตีนจากนมวัวบางครั้งสามารถแทนที่ด้วยนมแพะและผลิตภัณฑ์ของมันได้ (ในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้บางรายจะไม่ก่อให้เกิดโรค)
แหล่งที่ดีของแคลเซียม ได้แก่

• ปลาซาร์ดีนในน้ำมันและมะเขือเทศ
• ผักสีเขียว (คะน้าบรอกโคลีผักชีฝรั่ง) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลืองถั่ว) อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าแคลเซียมที่มาจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดูดซึมได้น้อยกว่าผลิตภัณฑ์นมมาก

โปรดจำไว้ว่าผักบางชนิด (เช่นผักโขมสีน้ำตาลรูบาร์บบีทรูท) และสารกระตุ้น (ชากาแฟหรือไวน์เปรี้ยว) อุดมไปด้วยออกซาเลต สารเหล่านี้จับแคลเซียมในระบบทางเดินอาหารทำให้การดูดซึมลดลง ดังนั้นเมื่อใช้อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจึงควรหลีกเลี่ยง

อ่านเพิ่มเติม: วิตามินดี - อาการและผลกระทบของการขาดวิตามินดีและส่วนเกินวิธีเสริมสร้างกระดูกและป้องกัน OSTEOPOROSIS

วิตามินดีไม่เพียง แต่ในปลาเท่านั้น

ปลาทะเลมัน ๆ ส่วนหนึ่ง (150 กรัม) ควรวางไว้บนโต๊ะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีในทางกลับกันสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการพัฒนาระบบโครงร่างที่เหมาะสมและทำให้กระดูกมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต ในทางกลับกันการขาดสารอาหารส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงและการลดระดับแร่ธาตุเพิ่มขึ้นและทำให้กระดูกอ่อนแอ
คุณสามารถพบวิตามินดีได้ใน:

• เนย
• มาการีน
• การตี
• ชีสสีเหลือง
• ไข่แดง
• ซีเรียลและขนมปัง

ที่สำคัญยังผลิตที่ผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต
ปลาทะเลมีประโยชน์เพิ่มเติมคือมีไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 สูงโดยเฉพาะ EPA และ DHA มีคุณสมบัติต้านการอักเสบยับยั้งการผลิต interleukin-6 และ interleukin-8 (pro-inflammatory cytokines) ซึ่งกระตุ้นการทำงานของเซลล์ osteoclast วิธีนี้ช่วยให้คุณลดการสลายแร่ธาตุของกระดูกและรักษาความหนาแน่นได้ ผลที่คล้ายกันนี้แสดงให้เห็นโดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในน้ำมันลินสีดและเรพซีดและน้ำมันมะกอก หลังมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก สนับสนุนการทำงานของวิตามินดี จำกัด การขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและมีผลดีต่อการสร้างคอลลาเจนในกระดูก ดังนั้นหากคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนให้ใช้เมล็ดแฟลกซ์ซีดคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงน้ำมันข้าวโพดหรือดอกทานตะวันซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในปริมาณมากจะกระตุ้นการสร้างไซโตไคน์ที่มีฤทธิ์ทำให้เกิดการอักเสบซึ่งมีผลทำลายกระดูก

แมกนีเซียม - พบในผักและผลไม้

เพิ่มผลไม้หรือผักหนึ่งถ้วยในอาหารแต่ละมื้อและมีอัลมอนด์หรือถั่วหนึ่งกำมือสำหรับชงชา พวกเขามีแคลเซียมและแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งช่วยกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกกระตุ้นวิตามินดีและปรับปรุงการขนส่งแคลเซียมเข้าและออกจากกระดูก
ผลไม้และผักยังมีวิตามินซีจำนวนมาก (เกี่ยวข้องกับการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกระดูก) วิตามินเอ (ลดความเปราะบางของกระดูกป้องกันกระดูกหัก) และโพแทสเซียม (ลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ)

"Zdrowie" รายเดือน