คุณไม่ดื่มนม? กินอาหารที่ทดแทนนมในอาหารของคุณ

นมเป็นแหล่งแคลเซียมองค์ประกอบที่มีคุณค่าและวิตามินมากมาย ถ้าคุณไม่ดื่มนมเพราะแพ้นมหรือไม่ชอบก็ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่จะมาทดแทน กินถั่วเหลืองผลิตภัณฑ์จากนมแพะชีสและโยเกิร์ต

นมมีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการในการดำรงชีวิตและดูดซึมได้ดีมาก เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายด้วยอัตราส่วนที่ถูกต้องระหว่างมันกับฟอสฟอรัส (1: 1) โปรตีนที่พบในนมย่อยได้ง่ายและมีองค์ประกอบที่เป็นแบบอย่างที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ไขมันนมในรูปของลูกเล็กเป็นไขมันสัตว์ที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด องค์ประกอบที่พบในนม: แมกนีเซียม (ควบคุมระบบประสาท) โพแทสเซียม (รองรับกล้ามเนื้อ) สังกะสี (เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน) และแคลเซียมทำให้เป็นผลิตภัณฑ์อัลคาไลน์ที่ควบคุมความสมดุลของกรดเบส นมเป็นแหล่งวิตามิน A ที่ดี (จำเป็นต่อดวงตา), D (สนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม), กลุ่ม B (เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์) และ E (ป้องกันอนุมูลอิสระ)

อ่านเพิ่มเติม: เครื่องคำนวณแคลอรี่ DIET เพื่อกระดูกที่แข็งแกร่ง - เมนูรายสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์นมหมักจะเข้ามาแทนที่นม

เข้าถึงผลิตภัณฑ์นมที่มีค่าไขมันลดลง แต่ไม่ปราศจากไขมันเนื่องจากแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวดูดซึมได้น้อยเนื่องจากมีวิตามินดีต่ำกว่า
โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสีสังเคราะห์สารกันบูดหรือน้ำตาลเป็นสิ่งที่ดีที่สุด Kefir มีแคลเซียมน้อยกว่าโยเกิร์ตเล็กน้อย ทั้งสองอย่างย่อยง่ายกว่านมหวาน เนื่องจากเนื้อหาของวัฒนธรรมที่มีชีวิตของแบคทีเรียจึงมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและปรับปรุงกลไกการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แคลเซียมจำนวนมากอยู่ในนมเปรี้ยวและเวย์ (แคลเซียมส่วนใหญ่จะเปลี่ยนจากนมไปสู่เวย์ระหว่างการผลิตนมเปรี้ยว)

ทางเลือกจากพืชแทนนม

นอกจากถั่วเหลืองแล้วยังมีนมจากพืชอื่น ๆ (เครื่องดื่ม) วางจำหน่ายในท้องตลาดเช่นมะพร้าว (ทำจากเนื้อมะพร้าวคั้น) ข้าวโพด (น้ำเชื่อมข้าวโพด) ข้าว (ผลิตภัณฑ์ข้าวกล้อง) บัควีท (บัควีทและถั่วเหลือง) ข้อดีของพวกเขาคือคนที่แพ้โปรตีนนมวัวสามารถเมาได้ข้อเสียที่พวกเขาให้น้อย (กะทินมบัควีท) หรือไม่มีแคลเซียม (นมข้าว) ดังนั้นเมื่อเปลี่ยนนมวัวในอาหารของคุณให้เลือกนมจากพืชที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ลองแพะ!

ทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัวคือนมแพะชีสและเครื่องดื่มหมักที่ทำจากมัน นมนี้มีแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินมากกว่านมวัวและดูดซึมได้ดีกว่านมวัว ประกอบด้วยก้อนไขมันที่มีขนาดเล็กกว่าในนมวัวซึ่งช่วยในการทำงานของเอนไซม์และเร่งการย่อยอาหาร นมแพะมีสารก่อภูมิแพ้น้อยกว่านมวัวดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้บางคนอาจดื่มแทนนมวัว ข้อเสียของผลิตภัณฑ์นมแพะคือราคาสูง

ชีสแทนนม

ชีสสีเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมมากที่สุดในผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมมากกว่าชีสกระท่อม 6-10 เท่า ความแตกต่างนี้เป็นผลมาจากกระบวนการทางเทคโนโลยีที่แตกต่างกันที่ใช้ในการผลิตชีสทั้งสองประเภท อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงจึงสามารถรับประทานชีสสีเหลืองได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีระดับคอเลสเตอรอลสูง มีไขมันจำนวนมากในชีสแปรรูปและนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่แย่กว่าชีสชนิดแข็ง

เข้าถึงถั่วเหลืองแทนนม

นมที่ได้จากถั่วเหลืองมีแคลเซียมเลซิตินฟอสฟอรัสเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีนวิตามินอีและวิตามินบีจำนวนมากไม่มีคอเลสเตอรอล แต่เป็นแคลอรี่ ที่ดีที่สุดคือเลือกนมไร้รส (เครื่องดื่ม) ที่อุดมด้วยแคลเซียม ชีสเต้าหู้ที่ทำจากนมนี้เป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตามการบริโภคนมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่ควรกินถั่วเหลืองเนื้อสัตว์และไข่บ่อย ๆ เพราะมันคือ "โปรตีนบอมบ์" ที่แท้จริง คุณค่าทางโภชนาการของกากถั่วเหลือง 1/2 กก. เทียบเท่ากับไข่ 27 ฟองหรือเนื้อวัว 1 และ 1/4 กก. นมและชีสถั่วเหลืองอาจทำให้เกิดอาการแพ้และการบริโภคในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์ (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีไทโอไกลโคไซด์ซึ่งบางครั้งขัดขวางการทำงานของต่อม)

เพิ่มปลาซาร์ดีนและผักในรายการช้อปปิ้งของคุณ

กินปลาซาร์ดีนในน้ำมันหรือในมะเขือเทศกับโครงกระดูกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพราะมีแคลเซียมมาก องค์ประกอบจำนวนมากยังพบได้ในผักสีเขียวเข้ม (ผักโขมคะน้าบรอกโคลีผักชีฝรั่ง) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลืองถั่วลันเตา) ช็อกโกแลตและถั่ว น่าเสียดายที่แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์จากพืชถูกดูดซึมได้เพียง 10-13% ในขณะที่จากนม 30% นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์บางอย่าง (ผักโขมสีน้ำตาลรูบาร์บบีทรูทหัวไชเท้าชาร์ด) นอกเหนือจากแคลเซียมยังมีสารออกซาเลตซึ่งจับแคลเซียมและขัดขวางการดูดซึมเช่นมีเพียง 1% ของร่างกายที่ใช้ผักขม แคลเซียม. เนื่องจากความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารอื่น ๆ คุณจึงต้องรวมไว้ในอาหารของคุณโปรดจำไว้ว่าแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นจะต้องถูกละเว้นเมื่อคำนวณปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

เรามีแคลเซียมในร่างกายเกือบ 1 กก. เกือบทุกอย่างในกระดูกและฟัน แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญควบคุมการทำงานของหัวใจและระบบประสาท เนื่องจากมันถูกดูดซึมโดยระบบโครงร่างอย่างต่อเนื่องจึงจำเป็นต้องให้ เพราะหากมีสิ่งที่เรากินไม่เพียงพอร่างกายจะเติมเต็มข้อบกพร่องโดยการดึงวัสดุก่อสร้างนี้จากกระดูก เป็นผลให้พวกมันทำลายแร่ธาตุและแตกหัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ร่างกายได้รับแคลเซียม 800; 1200 มก. ทุกวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุ: ถึงอายุ 14 ปี 800 มก. ตั้งแต่ 14 ถึง 18 ปี 1300 มก., อายุ 19 ถึง 50 ปี; 1,000 มก. ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่ไม่ใช้ฮอร์โมนทดแทน 1500 มก. ตั้งครรภ์และให้นมบุตร 1200 มก. ใส่ใจกับปริมาณแคลเซียมในอาหารที่คุณกิน เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมที่ย่อยง่าย (อยู่ในผลิตภัณฑ์นมบรอกโคลีกะหล่ำปลีหัวผักกาด) และไขมันต่ำ เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการเฉลี่ยต่อวันสำหรับส่วนผสมนี้ (1,000 มก.) คุณต้องกินในระหว่างวัน: โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งแก้วคอทเทจชีส 20 กรัมและปลาซาร์ดีน 20 กรัมหรือคีเฟอร์ 1 แก้วถั่วเหลือง 10 กรัมชีส 2 ชิ้นและบีทรูท 10 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 3 แก้วนม

หลีกเลี่ยงเกลือโคล่าและกาแฟ

ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมโดยที่เราต้องให้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอด้วย (ความสามารถนี้จะลดลงตามอายุ) ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะทุกวัน แต่การสูญเสียทางสรีรวิทยาขององค์ประกอบนี้จะเพิ่มขึ้นจากคาเฟอีนเกลือและโปรตีนส่วนเกิน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เปลี่ยนเกลือเป็นเครื่องเทศและสมุนไพรอย่ากินชิปแท่งเค็มถั่วลิสงมากเกินไป หากคุณให้แคลเซียมในปริมาณที่แนะนำแก่ร่างกายกาแฟ 2-3 ถ้วยจะไม่เจ็บ ยิ่งแคลเซียมน้อยในอาหารของคุณก็จะยิ่งทำให้กระดูกของคุณเสียหายมากขึ้นก็คือคาเฟอีน โปรตีนส่วนเกินสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะได้ถึง 50% นักโภชนาการแนะนำให้เรากินโปรตีน 2-3 จานต่อวันเช่นเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีกเล็กน้อย (60-85 กรัม) หรือเต้าหู้ 1/3 ถ้วยหรือไข่ 1-2 ฟอง อย่างไรก็ตามคุณต้องไม่ จำกัด ผลิตภัณฑ์นมในเมนูแม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีโปรตีนอยู่ในระดับหนึ่งก็ตาม ในกรณีนี้การสูญเสียแคลเซียมจะชดเชยด้วยปริมาณที่นมให้