พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพ: กีฬาเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญเสนอวิธีใหม่ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งพื้นฐานของการรับประทานอาหารประจำวันคือ ... การออกกำลังกาย อะไรคือหลักการของปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพใหม่? อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และน้อยที่สุดควรเป็นอย่างไร?

กว่า 30 ปีที่แล้วนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาได้พัฒนาหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมในรูปแบบของปิรามิด ด้วยวิธีนี้พวกเขาต้องการแสดงให้สาธารณชนเห็นว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์กลุ่มต่างๆกี่มื้อในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น จนถึงขณะนี้มีการเปลี่ยนแปลงมากมายโดยคำนึงถึงผลการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อความเป็นอยู่และสุขภาพ อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงเป็นเวลาหลายปีที่มีพีระมิดด้านสุขภาพซึ่งได้รับการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยซึ่งเป็นที่รู้จักของคนเกือบทั้งโลก

เราถูกตอกหน้าเราว่าไขมันทั้งหมดเป็นศัตรูของเราและเราควรกินแป้งเป็นส่วนใหญ่ เรามักจะไปหาเนื้อสัตว์และบางครั้งก็ได้ปลาหลากหลายชนิด จนนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในสหรัฐฯพลิกทุกอย่างกลับหัว

พีระมิดการกินเพื่อสุขภาพ: หินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

พีระมิดแห่งใหม่ที่เรียกว่าปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพมีลักษณะคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการส่งเสริมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผลิตภัณฑ์บางอย่างมีที่แยกต่างหากในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ถูกย้ายจากฐานไปด้านบนหรือชั้นวางด้านล่าง แต่ข่าวที่ใหญ่ที่สุดคือการเกิดขึ้นที่ฐานของระดับใหม่ - การออกกำลังกาย คุณมาถึงจุดนั้นได้อย่างไร? การพัฒนาของอารยธรรมและการขาดแคลนเวลาอย่างเรื้อรังทำให้พวกเราส่วนใหญ่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ การไม่มีเวลาและความต้องการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว พวกเราจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ และเมื่ออายุน้อยลงเรื่อย ๆ ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจโรคหัวใจและหลอดเลือดน้ำหนักตัวเกินและโรคเบาหวาน การเปลี่ยนนิสัยเท่านั้นที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและยืนยาวขึ้น

วิธีใช้ปิรามิดกินเพื่อสุขภาพ

ดูเหมือนว่าสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอยู่ที่ด้านบนสุดของพีระมิด ไม่มีอะไรคล้ายกัน! ในการเข้าถึงบางสิ่งจากจุดสูงสุดอันดับแรกคุณต้องตอบสนองความหิวของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ในระดับที่ต่ำกว่าทั้งหมดโดยเริ่มจากพื้นฐานและไม่ช่วยอะไรเลย จากนั้นปรากฎว่าจะมีพื้นที่เหลือเล็กน้อยสำหรับสิ่งที่อยู่ด้านบน
โปรดจำไว้ว่าพีระมิดมีเพียงแนวทางทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมัน ประเด็นคือการทำให้เราตระหนักถึงวิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ในเมนูประจำวันและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เมนูที่ถูกต้องต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย - เพศอายุงานการออกกำลังกายน้ำหนักการเผาผลาญอาหารสุขภาพ ดังนั้นให้เราใช้พีระมิด แต่ระวัง!

แอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลาง

อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ แต่ในปริมาณที่ จำกัด และไม่มีข้อห้ามต่อสุขภาพ การหาขนาดยาที่ปลอดภัยเป็นเรื่องยากมาก สันนิษฐานว่าไม่ควรเกิน 30 มล. เอทานอลต่อวันซึ่งสอดคล้องกับเบียร์อ่อน 670 มล. ไวน์ 250 มล. หรือวอดก้า 75 มล. ผู้หญิงสามารถดื่มได้มากถึงครึ่งหนึ่งเนื่องจากดูดซับแอลกอฮอล์จากระบบทางเดินอาหารได้มากกว่าและคนที่มีรูปร่างผอมบางจะไวต่อผลกระทบ แต่อย่าลืมว่าการดื่มที่ไม่มีการควบคุมสามารถนำไปสู่การเสพติดและทำลายร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้ยังคุกคามด้วยน้ำหนักเกิน

พีระมิดกินเพื่อสุขภาพ

• เคล็ดลับเช่นเนื้อแดงขนมหวาน (หายากมาก)

ตำแหน่งของเนื้อแดง (เนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อแกะ) ไม่ควรแปลกใจ พวกมันมีแคลอรี่มากกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนและหลอดเลือด เช่นเดียวกับขนมหวาน - ให้แคลอรี่เปล่า ๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะยอมแพ้ จากฐานของพีระมิดเก่าบะหมี่ขาวขนมปังและข้าวถูกย้าย "ไปที่ห้องใต้หลังคา" เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการมีน้อยมาก แต่ให้แคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นมือสมัครเล่นขนมปังขาวเกี๊ยวซิลีเซียหรือเกี๊ยวขี้เกียจสามารถจ่ายได้เพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือนหากพวกเขาไม่เป็นโรคอ้วน

• ชั้น 5 - ผลิตภัณฑ์เสริมนมหรือแคลเซียม (1-2 ครั้งต่อวัน)

เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมเพียงวันละ 1-2 ครั้งและให้รวมอาหารเสริมแคลเซียมในอาหารประจำวันด้วย ในโปแลนด์ความต้องการแคลเซียมต่อวันคือ 800–1000 มก. ขึ้นอยู่กับอายุเพศและสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1500 ในการให้องค์ประกอบ 1,000 มก. คุณต้องดื่มนมเกือบ 1 ลิตร (นม 100 กรัมเท่ากับแคลเซียม 120 มก.) หรือกินชีส 20 กรัม บรี (100 กรัมมีแคลเซียม 600 มก.) การกินนมมาก ๆ ทุกวันเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกระจายไปหลาย ๆ มื้อเช่นในปิรามิดเก่า นอกจากนี้อย่าแทนที่ผลิตภัณฑ์นมด้วยอาหารเสริมแคลเซียมเว้นแต่จำเป็น ควรให้แพทย์เป็นผู้ตัดสินใจ

• ชั้นสี่ - ปลาสัตว์ปีกไข่ (0-2 ครั้งต่อวัน)

"Zero times" หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินมันทุกวันเพื่อกินให้ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องเลือก: ปลา (ควรเป็นทะเล) สัตว์ปีกหรือไข่ไม่ใช่ทุกอย่างในวันเดียว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ไขมันปลาทะเลให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองป้องกันโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตป้องกันเส้นเลือดอุดตันและเส้นเลือดอุดตันลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดดีต่อดวงตาและกระดูกยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ที่ดีที่สุดคืออกไก่ไก่งวงหรือไร้หนังต้มย่างหรือตุ๋นโดยไม่มีไขมัน เฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่น้อย การทอด "เพิ่มคุณค่า" ในเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ ไขมันจากกระทะ อาจเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่ไข่ปรากฏในสถานที่แห่งนี้ซึ่งจนถึงตอนนี้ส่วนใหญ่ถูกมองว่าเป็นระเบิดคอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงนี้มาจากไหน? การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไข่ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอย่างรุนแรง แต่มีกรดอะมิโนและกรดไขมันที่จำเป็นทั้งหมด เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเราจากอนุมูลอิสระวิตามินบี 12 และกรดโฟลิก ไข่แดงเป็นเหมืองเลซิตินซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตโคลีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทสำคัญในระบบประสาท (เช่นช่วยเพิ่มความจำ) นอกจากนี้ยังมีสารที่เกี่ยวข้องกับการขจัดไขมันออกจากตับ คุณสามารถกินไข่ได้วันละ 2 ฟองตราบเท่าที่คุณ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามารถซื้อไข่ได้ 2-4 ฟองต่อสัปดาห์

• ชั้นที่สาม - ถั่วพืชตระกูลถั่ว (1-3 ครั้งต่อวัน)

จนถึงตอนนี้พวกเขาถูกละเลย - ขั้นตอนนี้ไม่ได้อยู่ที่นั่น ตอนนี้พวกเขาครอบครองสถานที่ระดับพรีเมี่ยมในนั้น เฮเซลนัทพิสตาชิโอวอลนัทและถั่วลิสงเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นโปรตีนเส้นใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กวิตามินอีและวิตามินบีเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ (100 กรัมคือ 600-650 กิโลแคลอรี) อย่างไรก็ตามเราไม่ควรกินเกินวันละ 8-10 ชิ้น ถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วลันเตาถั่วปากอ้าและถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและแป้งที่สำคัญ พวกมันให้ไขมันและวิตามินอีที่ดีนอกจากนี้ยังมีวิตามินบี (ต้านหลอดเลือด) โพแทสเซียม (จำเป็นในการป้องกันความดันโลหิตสูง) แคลเซียม (กระดูกบุปผาการสร้างกล้ามเนื้อและเส้นประสาทใหม่) เหล็ก (จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง) และไฟเบอร์ (มันควบคุม การทำงานของลำไส้). ถั่วและพืชตระกูลถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมีส่วนร่วมในการควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิตและป้องกันมะเร็ง

• ชั้นสอง - ผักและผลไม้ (ทุกวัน)

เราสามารถกินผักได้ตามต้องการผลไม้แนะนำวันละ 2-3 ครั้ง พีระมิดระดับนี้ไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากข้อเสนอก่อนหน้านี้ยกเว้นข้อควรทราบที่สำคัญว่าแต่ละมื้อควรรับประทานผักเท่านั้นและเราสามารถเข้าถึงได้เมื่อเราหิว คุณต้องระวังผลไม้เพราะมันมีแคลอรี่มากกว่าและให้น้ำตาลมากซึ่งควร จำกัด ในอาหาร ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเราจากอนุมูลอิสระ รับประทานดิบหรือนึ่งจะดีที่สุด การต้มในน้ำทำให้เรา "ล้าง" สารอาหารที่มีคุณค่าออกไป

• ชั้นแรก - ผลิตภัณฑ์บดหยาบไขมันพืช

เช่นเดียวกับในพีระมิดเก่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ฐานที่นี่ แต่มาจากขนมปังธัญพืชข้าวเปลือกบัควีทหรือข้าวบาร์เลย์เท่านั้น มีวิตามินแร่ธาตุแป้งและไฟเบอร์ ควรรวมไว้ในอาหารส่วนใหญ่ ความแปลกใหม่อีกอย่างคือการเพิ่มไขมันพืชถัดจากคาร์โบไฮเดรต: น้ำมันเนยเทียม (ไม่มีกรดทรานส์) และสเปรดที่อุดมด้วยสเตอรอลจากพืช นี่ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถกินได้ตามต้องการ แต่เป็นแคลอรี่ (1 กรัมเท่ากับ 9 กิโลแคลอรี) ประเด็นก็คือเราควรแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืชซึ่งไม่มีที่ใดในระดับนี้ของพีระมิด

• พื้นฐาน - ยิมนาสติกในเมนู

คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะทุกวัน 30–45 นาที แต่คุณสามารถแบ่งการฝึกออกเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ สิ่งสำคัญคือต้องทุ่มเทอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงให้กับกิจกรรมทุกวัน สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคนไม่ใช่เฉพาะคนที่มีสุขภาพดี แต่ความพยายามควรเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพและความเป็นไปได้ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถเลือกกีฬาที่ชอบที่สุดได้ ในกรณีที่เป็นโรคเรื้อรัง (เช่นหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตระบบโครงร่างโรคเบาหวาน) ควรปรึกษาแพทย์ การออกกำลังกายในระดับปานกลางที่สามารถปรับเปลี่ยนได้เช่นการเดินเล่นอย่างมีขั้นตอนร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดความดันโลหิต การเคลื่อนไหวมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานและช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ซึ่งหมายถึงการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและหัวใจวาย คนที่ออกกำลังกายมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนในช่องท้อง (ส่งเสริมความดันโลหิตสูงความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันโรคเบาหวาน)

"Zdrowie" รายเดือน