วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี 5 กก. - คำแนะนำจากนักกำหนดอาหารและเมนูตัวอย่าง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารอย่างมาก สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งที่คุณต้องมีคือการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและคิดถึงทางเลือกในชีวิตประจำวันของคุณ เรานำเสนอเคล็ดลับในการเริ่มต้นการผจญภัยด้วยการลดความอ้วนและเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ การใช้มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักคุณต้องดูพฤติกรรมการกินปัจจุบันของคุณและประเมินอย่างมีวิจารณญาณ บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงวิธีการกินอย่างรวดเร็วไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประมาณ 5 กิโลกรัม

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในด้านโภชนาการมีผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ตัดสินใจต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินและเมนูปัจจุบันของพวกเขาไม่เกี่ยวข้องกับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเริ่มต้นการผจญภัยด้วยการลดน้ำหนักและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ

ฟังวิธีเริ่มต้นการผจญภัยด้วยการลดน้ำหนักและเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? ลืม "อาหารมหัศจรรย์"

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักหลายคนอ้างถึงแหล่งข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตโดยค้นหา "อาหารมหัศจรรย์" ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยควรให้ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารดังกล่าวแทบจะไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติและนี่ควรเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่จะช่วยลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผลและรักษาน้ำหนักใหม่ได้

อาหารที่ทำจากไข่ส้มโอหรือลูกเดือยเท่านั้นอาหาร 1,000 กิโลแคลอรีหรือการอดอาหารไม่ใช่วิธีการลดน้ำหนัก ในคลินิกอาหารฉันพบผู้คนมากมายที่ได้ลองรับประทานอาหารออนไลน์และยังไม่มีใครสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ เหตุผล? "อาหารมหัศจรรย์" มีข้อ จำกัด มากจนไม่สามารถเรียนรู้จากสิ่งเหล่านี้ได้ในอนาคต - พฤติกรรมการกินใหม่ ๆ ไม่ได้รับการพัฒนา

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? อย่าดื่มเครื่องดื่มรสหวาน

น้ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการดื่มและกฎนี้ก็คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก น้ำเป็นตัวช่วยดับกระหายที่ดีที่สุดช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายและปราศจากแคลอรี่

เครื่องดื่มรสหวาน 1 แก้วให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรีและน้ำตาล 25-30 กรัม (มากถึง 5-6 ช้อนชา) ไม่ว่าจะเป็นโคล่าเครื่องดื่มอัดลมหรือน้ำผลไม้ก็ตาม เครื่องดื่มดังกล่าวหนึ่งลิตรมีค่าเกือบ 400 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นแคลอรี่โดยประมาณ¼ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ผู้หญิงลดความอ้วนควรบริโภค สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายไม่ได้จัดการกับแคลอรี่จากอาหารแข็งและเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกัน แคลอรี่ของเหลวจะผ่านทางเดินอาหารไปยังสมองโดยแทบมองไม่เห็นและไม่รู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามพวกมันถูกเผาผลาญและดูดซึม

น้ำตาลจำนวนมากเช่นนี้ต้องการอินซูลินจำนวนมากซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ในแง่ที่ง่ายที่สุดจะบรรจุน้ำตาลลงในเนื้อเยื่อไขมันและขัดขวางการทำงานของกลูคากอนซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน

อ่านเพิ่มเติม: ระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? หลีกเลี่ยงขนมสำเร็จรูป

ขนมในร้านเป็นเพียง "แคลอรีเปล่า" เท่านั้น คุณค่าทางโภชนาการของพวกเขามีค่าเล็กน้อย ในส่วนประกอบของคุกกี้เวเฟอร์และช็อคโกแลตเราสามารถพบได้เฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการสูงน้ำตาลในรูปแบบต่างๆและน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ช็อกโกแลตแท่งที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 50 กรัมมีมากกว่า 200 กิโลแคลอรี นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะตอบสนองความหิวของคุณเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงด้วยบาร์ดังกล่าว นอกจากนี้น้ำตาลยังเสพติดและกระตุ้นศูนย์สมองเช่นเดียวกับยาเสพติด กลไกนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณลดน้ำหนักวิธีแก้ปัญหาที่ดีกว่ามากเมื่อคุณรู้สึกอยากกินอะไรหวาน ๆ คือขนมที่มีโปรตีนไขมันที่เตรียมเอง - มันอร่อยเติมให้คุณอิ่มนานและไม่ทำให้อินซูลินระเบิดออกมามาก

อ่านเพิ่มเติม: สูตรสำหรับลูกกวาดโฮมเมดและขนมผัก

วิธีการเผาผลาญไขมันอย่างง่ายดาย? ดูวิดีโอ

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและขนมที่มีรสเค็ม

ขนมเค็มอาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนเป็นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ควรยกเว้นเพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างง่ายดายและดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่เราจะรวมไว้เป็น "แคลอรี่ว่าง" เนื่องจากองค์ประกอบของมันถูกครอบงำโดยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการสูงน้ำมันพืชที่ผ่านการชุบแข็งด้วยกรดไขมันทรานส์และเกลือ ไม่ควรพบส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณมาก มันฝรั่งทอด 100 กรัมมีประมาณ 500 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นพลังงานที่ไร้ค่าจำนวนมาก ตามที่องค์การอนามัยโลกระบุว่าการบริโภคเกลือต่อวันไม่ควรเกิน 5 กรัมนั่นคือปริมาณหนึ่งช้อนชาแบน ในมันฝรั่งทอด 100 กรัมมีมากถึง 1.5 กรัมในแฮมเบอร์เกอร์ของแมคโดนัลด์ 1.31 กรัม (250 กิโลแคลอรี) และบิ๊กแมค 2.28 กรัม (500 กิโลแคลอรี) อาหารขยะจะทำให้คุณอิ่มได้สักพักและการที่มันมีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปทำให้คุณอยากกินมากขึ้นเรื่อย ๆ

อ่านเพิ่มเติม: อาหารลดความอ้วน - บัญญัติ 10 ประการของการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? จำกัด เกลือ

เกลือบางชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม แต่หากบริโภคมากเกินไปจะเป็นอันตราย WHO แนะนำให้ใส่เกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวันในขณะที่อาหารโปแลนด์โดยเฉลี่ยมีมากกว่า 3 เท่า จากมุมมองของการลดน้ำหนักเกลือเป็นข้อเสียเพราะมีส่วนช่วยในการกักเก็บน้ำในร่างกายและการเกิดอาการบวมซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวผันผวนเป็นกิโลกรัมในแต่ละวัน คนที่ จำกัด เกลืออย่างรุนแรงจะสูญเสียน้ำมากถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องจำไว้ว่าเกลือไม่ได้เป็นเพียงผลึกสีขาวที่โรยด้วยจานเท่านั้น โซเดียมคลอไรด์พบได้ในเนื้อสัตว์แปรรูปชีสขนมปังอาหารสำเร็จรูปและซอสสต็อกก้อนและอาหารจานด่วน

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? ทานอาหารปกติ

หนึ่งในหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผลกล่าวว่า: "การลดน้ำหนักคุณต้องกิน" นอกจากนี้ควรรับประทานเป็นประจำ นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องรับประทานอาหารโดยมีนาฬิกาอยู่ในมือทุกนาที อย่างไรก็ตามการพัฒนาสูตรอาหารของคุณเองจะช่วยได้มากในการต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกิน การรับประทานอาหารเป็นประจำช่วยป้องกันการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารและความหิวที่ไม่สามารถควบคุมได้ นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อการจัดการพลังงานและป้องกันการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำรอง "สำหรับเวลาที่แย่ลง" ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรรับประทานอาหาร 3-5 มื้อต่อวันเป็นระยะ ๆ คุณควรรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนและอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? เริ่มเคลื่อนไหว

การใช้ชีวิตประจำวันเป็นสารพิษในยุคปัจจุบัน - การจราจรเพียงเล็กน้อย, ขับรถไปทุกที่, นั่งทำงานเพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นควรแนะนำการออกกำลังกายทุกรูปแบบ ในช่วงแรกเดินครึ่งชั่วโมงตามจังหวะการเดินก็เพียงพอแล้ว การฝึกที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

ลดน้ำหนัก 5 กก. ได้อย่างไร? ใช้กฎ 80:20

อาหารที่รับประกันความสำเร็จสูงสุดและการรักษาน้ำหนักใหม่หลังลดน้ำหนักไม่สามารถ จำกัด เกินไป เพื่อเอาชนะความยากลำบากในการลดน้ำหนักกฎ 80:20 ใช้ได้ผลดี - 80% ของอาหารที่รับประทานเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและ 20% เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหาร อย่างไรก็ตามฉันขอแนะนำให้คุณเลือก 20% ของคุณคิดถึงความเสี่ยงของโรคและไปสู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ - กินเบอร์เกอร์เบอร์เกอร์ไม่ใช่ฟาสต์ฟู้ดซื้อไอศกรีมพร้อมครีมไม่ใช่องค์ประกอบที่ยาวจนน่าสงสัย

วิธีลดน้ำหนัก 5 กก. - เมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เมนูสำหรับผู้หญิง - 1620 กิโลแคลอรีโปรตีน 23% คาร์โบไฮเดรต 40% ไขมัน 37%

อาหารเช้า: เกล็ดข้าวโอ๊ต 6 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ + ขุยมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ + ราสเบอร์รี่ 1 กำมือ (ต้มในน้ำ)

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ขวด kefir ธรรมชาติ 400 มล. พีช

มื้อกลางวัน: แกงกะทิไก่ (อกไก่ 150 กรัม, ผสมจีน 250 กรัม, น้ำมันมะพร้าวละลาย 1 ช้อนโต๊ะ, กะทิ 100 มล., น้ำพริกแกง 1 ช้อนชา) พร้อมเส้นหมี่ 50 กรัม

น้ำชายามบ่าย: kohlrabi

อาหารเย็น: สลัดทูน่า 50 กรัมในซอสของตัวเอง, ผักกาดหอม 2 กำมือ, พริก,, มะเขือเทศแห้ง 2 ลูกจากผักดอง, เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เมนูสำหรับผู้ชาย - 2100 กิโลแคลอรีโปรตีน 23% คาร์โบไฮเดรต 42% ไขมัน 35%

อาหารเช้า: เกล็ดข้าวโอ๊ต 8 ช้อนโต๊ะ + เจีย 1 ช้อนโต๊ะ + ขุยมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ + ราสเบอร์รี่หนึ่งกำมือ (ต้มในน้ำ)

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ขวด kefir ธรรมชาติ 400 มล. พีช

อาหารกลางวัน: แกงไก่กะทิ (อกไก่ 200 กรัมผสมจีน 350 กรัมน้ำมันมะพร้าวละลาย 1 ช้อนโต๊ะกะทิ 100 มล. น้ำพริกแกง 1 ช้อนชา) กับเส้นหมี่ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นทาเนยบาง ๆ พร้อมไส้กรอกสัตว์ปีกและผัก

อาหารเย็น: สลัดทูน่า 100 กรัมในซอสของตัวเอง, ผักกาดหอม 2 กำมือ, พริก,, มะเขือเทศแห้ง 2 ลูกจากผักดอง, เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

อ่านเพิ่มเติม:

• เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้อง
• รูปแบบสำหรับน้ำหนักตัวในอุดมคติ

บทความแนะนำ:

การฝึกอบรมการลดไขมันเกี่ยวกับผู้เขียน

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj นักโภชนาการด้านอาหารนักโภชนาการนักการศึกษา จบการศึกษาด้านเทคโนโลยีชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีGdańskและบริการทางโภชนาการที่ Maritime University ผู้สนับสนุนอาหารที่เรียบง่ายเพื่อสุขภาพและทางเลือกที่ใส่ใจในโภชนาการในชีวิตประจำวัน ความสนใจหลักของฉัน ได้แก่ การสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในพฤติกรรมการกินและการปรุงอาหารเป็นรายบุคคลให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีสุขภาพดี! ฉันเชื่อว่าการศึกษาทางโภชนาการมีความสำคัญมากทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ฉันมุ่งเน้นกิจกรรมของฉันในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการวิเคราะห์ผลการวิจัยใหม่และหาข้อสรุปของฉันเอง ฉันยึดมั่นในหลักการที่ว่าการรับประทานอาหารเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การรับประทานอาหารบนกระดาษอย่างเคร่งครัด มีที่ว่างเสมอสำหรับความสุขที่อร่อยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติ

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้