ความเร็วและประสิทธิผลของการลดน้ำหนักเป็นเรื่องส่วนบุคคล อย่างไรก็ตามในบางครั้งคุณจะได้ยินรายงานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์การออกกำลังกายและกลเม็ดต่างๆที่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและเร่งกระบวนการ โดยปกติแล้วจะไม่ทราบว่านี่เป็นกลไกทางการตลาดอื่นหรือวิธีการนี้ใช้งานได้จริงหรือไม่ ขอนำเสนอ 7 วิธีเพื่อการลดน้ำหนักที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งได้รับการยืนยันจากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์
มีหลายวิธีในการเร่งลดน้ำหนัก แต่มีเพียงบางวิธีเท่านั้นที่ได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ต่อไปนี้เป็น 7 วิธีในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างไม่ต้องสงสัย
1. การออกกำลังกายแบบใช้แรงดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การโต้เถียงกันว่าการออกกำลังกายเพิ่มกำลังหรือคาร์ดิโอดีกว่าสำหรับการเผาผลาญไขมันนั้นเกิดขึ้นมาหลายปีแล้ว การฝึกอบรมทั้งสองประเภทมีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามและแบบแผนก็เติบโตขึ้นรอบตัวเช่นกัน การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงกลัวที่สุดเพราะพวกเธอไม่ต้องการดูเหมือน "ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อจากละแวกบ้าน" อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรต้องกลัวเพราะความโน้มเอียงตามธรรมชาติของผู้หญิงในการสร้างมวลกล้ามเนื้อมีน้อย เทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ส่วนใหญ่ในกระบวนการนี้ แม้แต่ผู้ชายที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนนี้มากกว่าหลายเท่าก็ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและรูปร่างของพวกเขา อย่างไรก็ตามผู้หญิงมักเลือกแอโรบิคปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำมากกว่า
ปรากฎว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้แปลผลได้น้อยกว่ามากในการสูญเสียไขมันมากกว่าการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยผลการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์จาก Harvard School of Public Health ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2015 กลุ่มคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 10,500 คนได้รับการตรวจสอบตลอดระยะเวลา 12 ปี ผู้ที่ทุ่มเทเวลา 20 นาทีต่อวันในการฝึกคาร์ดิโอจะสูญเสียไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้ที่เลือกฝึกความแข็งแรง 20 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณไขมันในช่องท้อง
การฝึกความแข็งแรงสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี่แม้หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือหนึ่งกิโลกรัมกิน 13 กิโลแคลอรีและไขมันหนึ่งกิโลกรัม - 4.5 กิโลแคลอรี
เหตุใดจึงเกิดขึ้น นักวิจัยเน้นว่าการฝึกแบบแอโรบิคทำให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกายและในชั่วโมงต่อ ๆ ไปมีผลเล็กน้อยต่ออัตราการเผาผลาญ สถานการณ์จะแตกต่างกันไปในระหว่างการฝึกความแข็งแรงซึ่งผลของการบริโภคแคลอรี่สามารถเห็นได้ภายในหลายชั่วโมงหลังจากออกจากโรงยิม นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญที่เหลือ กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานมากที่สุดของร่างกายดังนั้นยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ผลการเผาผลาญไขมันก็จะดีขึ้นเท่านั้น
นอกจากนี้การวิจัยที่นำโดยดร. เจฟฟ์โวลค์แห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบแอโรบิคสามารถทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ คนที่มีน้ำหนักเกินแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม อย่างหนึ่งคืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกอย่างคือการควบคุมอาหารและการฝึกคาร์ดิโอและอย่างที่สามคือการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอและอาหารร่วมกัน หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์พบว่าคนในสองกลุ่มแรกสูญเสียไขมันในร่างกายไปในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและในกลุ่มที่สองยังสังเกตเห็นการสูญเสียกล้ามเนื้อ คนในกลุ่มที่สามสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 2 กิโลกรัมมากกว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เหลือ
วางแผนโภชนาการอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ? ให้คำแนะนำกับดร. Ania
2. คุณภาพการนอนหลับมีผลต่อการเผาผลาญ
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน American Journal of Epidemiology ความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนนั้นได้รับอิทธิพลมาจากการที่เรานอนในห้องมืด จากการสังเกตผู้หญิงกว่า 100,000 คนพบว่าคนที่นอนหลับในห้องมืดที่สุดมีโอกาสป่วยด้วยโรคอ้วนน้อยกว่าคนที่โดนแสงขณะนอนหลับถึง 21% นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าทั้งแหล่งกำเนิดแสงเทียมและดวงอาทิตย์ที่มาถึงห้องหลายชั่วโมงก่อนตื่นนอนมีผลต่อจังหวะการเผาผลาญประจำวันเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวและส่งเสริมการกินมากเกินไปในวันถัดไป
เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอโดยเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนที่ถูกรบกวนเช่น เลปตินและเกรลิน เลปตินมีหน้าที่ในการระงับความอยากอาหารและเกรลินช่วยเพิ่มความมัน การอดนอนจะช่วยลดระดับเลปตินในเลือดและเพิ่มเกรลินซึ่งส่งผลให้กินมากเกินไป อุปสรรคใหญ่ในการลดน้ำหนักก็คือคอร์ติซอลในระดับสูงซึ่งได้รับอิทธิพลจาก นอนน้อยเกินไป พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีปัญหาในการลดน้ำหนักและสูญเสียมวลกายมากกว่าคนที่นอนหลับสนิท
3. การทำกิจกรรมหลายอย่างในเวลาเดียวกันทำให้เรากินมากขึ้น
เมื่อเราไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหาร แต่ทำกิจกรรมอื่น ๆ ในเวลาเดียวกันเราจะรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นโดยเฉลี่ย 25% หลังจากนั้นเรายังได้ยินสัญญาณว่าเรารู้สึกอิ่ม American Journal of Clinical Nutrition เผยแพร่ผลการวิเคราะห์ที่ยืนยันว่าการรับประทานอาหารขณะดูทีวีเล่นเกมขับรถและทำกิจกรรมอื่น ๆ ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งในมื้ออาหารที่กำหนดและตลอดทั้งวันอย่างมีนัยสำคัญ อีกประสบการณ์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าในขณะที่เดินระหว่างรับประทานอาหารผู้เข้ารับการทดสอบบริโภคแคลอรี่มากกว่าสองเท่าเมื่อนั่งนิ่ง ๆ
การทำกิจกรรมหลายอย่างในเวลาเดียวกันและการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทำให้สมองไม่สามารถบันทึกปริมาณและรสชาติของอาหารที่แน่นอนได้ดังนั้นสัญญาณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจึงเกิดขึ้นช้าไม่เพียงพอโดยสัมพันธ์กับแคลอรี่ที่บริโภค ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักให้ได้ผลดียิ่งขึ้นคุณควรรับประทานอาหารในบรรยากาศที่สงบโดยมุ่งเน้นเฉพาะกิจกรรมการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุนี้คุณจึงทานอาหารได้น้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น
4. การรวมกันของสารอาหารที่เหมาะสมระงับความอยากอาหาร
ตามที่เวสลีย์เดลบริดจ์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของแผนกอาหารและโภชนาการของเขตการศึกษาแห่งสหพันธ์แชนด์เลอร์ (องค์กรที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาด้านโภชนาการในโรงเรียนและโรคอ้วนในวัยเด็ก) องค์ประกอบสามส่วนคือเส้นใยอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารทุกมื้อของคนลดความอ้วนควรมีไฟเบอร์โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ
ควรรวมไว้ในอาหารมื้อหลักและของว่างทุกมื้อ การรวมกันของสารอาหารนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการถ่ายเทน้ำตาลจากมื้ออาหารเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและการหลั่งอินซูลินจำนวนมาก ในทางกลับกันอินซูลินส่วนเกินในเลือดจะช่วยเปลี่ยนพลังงานจากน้ำตาลไปเป็นเนื้อเยื่อไขมัน การรวมกันของโปรตีนไขมันและไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปเนื่องจากช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและการปล่อยพลังงานออกจากอาหารทีละน้อย นอกจากนี้นักวิจัยจาก University of Illinois-Urbana-Champaign ได้แสดงให้เห็นว่าการย่อยโปรตีนในแต่ละมื้อช่วยให้คุณสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มีการเผาผลาญได้เร็วกว่าการกินผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว
5. เทอร์โมเจเนซิสที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นที่เพรียวได้
Thermogenesis เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญที่สร้างความร้อนและรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างเทอร์โมเจเนซิสที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร พูดง่ายๆก็คืออาจกล่าวได้ว่าเทอร์โมเจเนซิสเป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญในระหว่างวัน
ตามที่นักวิทยาศาสตร์จาก Mayo Clinic และ Wesley Delbridge ระบุว่า thermogenesis (NEAT) ที่ไม่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมอาจแตกต่างกันได้ถึง 2,000 กิโลแคลอรีระหว่างบุคคล หากการเผาผลาญของคุณช้าและคุณไม่ได้สูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพอย่างที่คุณคาดหวังคุณสามารถเพิ่มระดับ NEAT ของคุณได้ นักวิจัยแนะนำให้เดินหรือยืนวันละ 2.5 ชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายไม่แข็งแรง ดูเหมือนจะมาก แต่คราวนี้รวมถึงกิจกรรมในประเทศทั้งหมดที่เราทำในขณะยืนและเพื่อยืดเวลาเดินคุณสามารถลงจากรถบัสก่อนเวลาขณะขับรถไปทำงานและเดินสองป้ายสุดท้าย
6. การสนับสนุนจากภายนอกช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่พัฒนาได้
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Human Nutrition and Dietetics พบว่าผู้หญิงที่พูดคุยเกี่ยวกับปัญหาน้ำหนักตัวในขณะที่ลดน้ำหนักและได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อน ๆ สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ดีกว่าและมีความสม่ำเสมอในการปฏิบัติตามวิธีการลดน้ำหนักของตนเองมากขึ้นนักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการยอมรับคนอื่นว่าคุณพยายามลดน้ำหนักก่อให้เกิดกลไกแห่งความรับผิดชอบไม่เพียง แต่กับตัวคุณเอง แต่ยังรวมถึงคนที่คุณรักซึ่งได้รับการ "ริเริ่ม" เข้าสู่กระบวนการนี้ด้วย สิ่งนี้จะเพิ่มความสามารถของผู้ที่กำลังลดความอ้วนให้อดทนในการตัดสินใจและประสบความสำเร็จ
หากคุณไม่สบายใจที่จะบอกปัญหาของคุณกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มบนเว็บไซต์เครือข่ายสังคมแชทหรือแบ่งปันรูปถ่ายมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังกระตุ้นคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
7. ส่วนที่เล็กกว่าจะกินจากจานขนาดเล็ก
การใช้จานขนาดเล็กในครัวเพื่อ จำกัด ปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นวิธีที่คุ้นเคยสำหรับหลาย ๆ คน แต่หลาย ๆ คนก็ประเมินค่าต่ำเกินไป ปรากฎว่าขนาดของจานมีผลต่อปริมาณอาหารที่รับประทานมากกว่าที่คุณคาดคิดและเคล็ดลับนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
ตามที่นักวิจัยจาก Cornell Food and Brand Lab ผู้ที่ใช้จานขนาดใหญ่ 30 เซนติเมตรรับประทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้น 52% และรับประทานอาหารมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากจานขนาดเล็ก 22 ซม. ถึง 45% อาหารจานเล็กในปริมาณเท่ากันดูใหญ่กว่าจานใหญ่มาก เนื่องจากเรากินอาหารด้วยสายตาเป็นจำนวนมากนี่จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลอกสมอง การกินจากจานเล็ก ๆ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว เวลาส่วนใหญ่เราจะไม่ต้องการอีกต่อไป เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เป็นมาตรฐานในแต่ละครั้งและหลีกเลี่ยงการให้อาหารมากเกินไป เมื่อกินของว่างควรทิ้งของเหลือไว้ในที่ที่มองเห็นได้เช่นเปลือกถั่วแกนผลไม้ เมื่อเห็นซากของสิ่งที่เรากินไปแล้วเราก็ไปถึงส่วนต่อไปอย่างระมัดระวังมากขึ้น
