โภชนาการเพื่อสุขภาพและไลฟ์สไตล์พีระมิด 2019 เป็นการนำเสนอแบบกราฟิกของแนวทางด้านโภชนาการและการส่งเสริมสุขภาพล่าสุดสำหรับเด็กและวัยรุ่นอายุ 4 ถึง 18 ปีซึ่งจัดทำโดยสถาบันอาหารและโภชนาการ เราขอแนะนำว่าคำแนะนำใดในพีระมิดจัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญของสถาบันสำหรับเด็กและวัยรุ่นและผู้ปกครองและผู้ที่รับผิดชอบด้านโภชนาการควรทำความเข้าใจหลักเกณฑ์เหล่านี้อย่างไร
กฎ 10 ข้อของการกินเพื่อสุขภาพ
และวิถีชีวิตเด็กและเยาวชน (4-18 ปี)
1. "รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และอย่าลืมดื่มน้ำบ่อยๆและแปรงฟันหลังรับประทานอาหาร"
- เด็กควรรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวันในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีที่สุดและใช้สารอาหารอย่างเหมาะสมรวมทั้งสมรรถภาพทางจิตใจและร่างกาย
- อาหารที่สำคัญที่สุดของวันคืออาหารเช้าที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งให้พลังงานมีผลดีต่อสมาธิและความสามารถในการเรียนรู้
- หลังอาหารแต่ละมื้อเด็กควรแปรงฟันเพื่อป้องกันการเกิดโรคฟันผุและ - ในอนาคต - โรคเช่นหลอดเลือดและโรคของระบบย่อยอาหาร
- เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเด็กต้องดื่มอย่างน้อย น้ำ 6 แก้วต่อวันพร้อมอาหารและระหว่างนั้นหรือมากกว่านั้นเมื่อเขาเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นหรืออยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิสูงหรือต่ำและมีความชื้นต่ำ การขาดแคลนน้ำอย่างรวดเร็วนำไปสู่การขาดน้ำร่างกายอ่อนแอและโรคภัยไข้เจ็บที่ร้ายแรงมากขึ้นซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
อ่านเพิ่มเติม: โรคอ้วน - สาเหตุการรักษาและผลที่ตามมา Bulimia nervosa: สาเหตุและอาการ การรักษา Bulimia Nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - อาการและการรักษา
2. "กินผักและผลไม้ให้มากและบ่อยที่สุด"
- ผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารประจำวันและเด็ก ๆ ควรกินผักมากกว่าผลไม้
- ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินหลัก (ส่วนใหญ่ ได้แก่ วิตามินซีเบต้าแคโรทีนและกรดโฟลิก) แร่ธาตุเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่กำจัดอนุมูลอิสระของออกซิเจนออกจากร่างกาย
- สีของผักและผลไม้บ่งบอกถึงเนื้อหาของสารอาหารต่างๆดังนั้นอาหารของเด็กควรมีผักและผลไม้ทั้งหมด
- ผักและผลไม้ควรรับประทานแบบดิบหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดเพราะในรูปแบบนี้จะคงคุณค่าทางโภชนาการไว้สูงสุด
- เด็ก ๆ ควรกินผักและผลไม้วันละหลาย ๆ ครั้ง - พร้อมอาหารแต่ละมื้อและเป็นของว่าง
- เด็กและวัยรุ่นสามารถบริโภคน้ำผักและผลไม้ได้ในปริมาณสูงสุด 170 มล. ต่อวัน - เด็กอายุ 4 ถึง 6 ปีและไม่เกิน 1 แก้ว (สูงสุด 230 มล.) ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 7 ปีขึ้นไป
บทความแนะนำ:
ผัก - คุณค่าทางโภชนาการ ทำไมจึงควรกินผัก?3. "กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืช"
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของทารกส่วนใหญ่
- ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่แนะนำ ได้แก่ แป้งและขนมปังโฮลมีลเกรแฮมที่เรียกว่า เนื้อหยาบ (เช่นบัควีทและข้าวบาร์เลย์) ข้าวกล้องพาสต้าโฮลเกรนและธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ให้พลังงาน) วิตามินบี (ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างเหมาะสมช่วยให้มีสมาธิ) แร่ธาตุต่างๆ (เช่นแมกนีเซียมสังกะสีเหล็ก) และใยอาหารซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารช่วยรักษา น้ำหนักตัวที่แข็งแรงและป้องกันโรคที่เกิดจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสม
- เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพวกเขาให้ความสำคัญกับองค์ประกอบ - โดยเฉพาะน้ำตาลซึ่งควร จำกัด
4. "ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 3-4 แก้ว"
- คุณสามารถแทนที่นมในอาหารของลูกด้วยผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตรสธรรมชาติบัตเตอร์มิลค์คีเฟอร์และคอทเทจชีส
- ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีคุณค่าซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงรวมทั้งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
5. "กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่และพืชตระกูลถั่ว"
- เนื้อปลาและไข่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสิ่งมีชีวิตที่อายุน้อย
- เนื้อสัตว์ให้ธาตุเหล็กที่ย่อยได้ดีที่สุดซึ่ง สนับสนุนการสร้างส่วนประกอบของเลือด
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสำหรับลูกน้อยของคุณและ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป
- ปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าซึ่งส่งผลต่อการทำงานที่เหมาะสมของสมองระบบประสาทและสายตารวมถึงโปรตีนและไอโอดีน
- เด็กควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- ไข่ (แหล่งโปรตีนเข้มข้นวิตามินแร่ธาตุและเลซิติน) สามารถให้ลูกกินได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
- เมล็ดพืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วปากอ้า) เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์
- แทนที่ไขมันสัตว์ในอาหารของเด็กด้วยไขมันพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งเรพซีด ระวังน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
- โปรดจำไว้ว่าน้ำมันสกัดเย็นสามารถรับประทานได้เฉพาะแบบดิบเท่านั้นเช่นนอกเหนือจากสลัดผัก ที่ดีที่สุดคือใช้น้ำมันเรพซีดหรือน้ำมันมะกอกสำหรับทอด
- ไม่รวมผลิตภัณฑ์ขนม (เช่นบาร์บิสกิต) และผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนที่มีอันตรายต่อสุขภาพที่เรียกว่า ไขมันทรานส์ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด
บทความแนะนำ:
ปลา - ประเภทคุณสมบัติทางโภชนาการ ปลามีสุขภาพดีหรือไม่?6. "อย่ากินเครื่องดื่มรสหวานและขนมหวาน"
- เครื่องดื่มรสหวานและขนมหวานไม่ได้ให้สารอาหารและมีส่วนทำให้ฟันผุและน้ำหนักตัวเกิน
- แทนที่ขนมหวานในอาหารของบุตรหลานของคุณด้วยผลไม้วอลนัทและอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองซึ่งมีแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กสังกะสีและวิตามินหลายชนิด
- แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้ดื่มน้ำน้ำผักเครื่องดื่มนมและชา
7. "อย่าใส่เกลือเพิ่มอย่ากินขนมเค็มและอาหารจานด่วน"
- การบริโภคเกลือ (NaCl) ที่มีโซเดียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งและโรคอ้วน
- เอาเกลือออกจากครัว. แทนที่ด้วยสมุนไพรสดหรือแห้ง
- คุณจะลดเกลือโดยเลือกอาหารดิบแทนอาหารแปรรูป
8. "ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง"
- กิจกรรมประจำวันเป็นเวลานาที 60 นาทีต่อวันที่โรงเรียนและนอกโรงเรียนช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีสภาพร่างกายที่ดีสมรรถภาพทางจิตและน้ำหนักตัวที่ดี
- เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลดไขมันในร่างกายและเร่งการสร้างกระดูก
- จำกัด บุตรหลานของคุณจากการดูทีวีโดยใช้คอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ให้มากที่สุด 2 ชั่วโมงต่อวัน.
- การใช้เวลาอยู่หน้าทีวีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปทำให้เกิดการเสพติดการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ไม่แนะนำและรับประทานอาหารที่โฆษณามากขึ้น
9. "นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้สมองได้พักผ่อน"
- เด็กอายุ 6-12 ปีควรนอนหลับอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน
- ให้ลูกเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันไม่ให้เขาดูทีวีและใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
- เด็กและวัยรุ่นที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีปัญหาในการจดจ่อและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก
10. "ตรวจสอบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณเป็นประจำ"
ตรวจสอบส่วนสูงและน้ำหนักของทารกเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าพัฒนาการเหมาะสมกับอายุและเพศและตรวจหาความผิดปกติตั้งแต่เนิ่นๆและเพื่อต่อต้านการเปลี่ยนแปลงความผิดปกติและโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหาร
อ้างอิงจาก: ศ. M. Jarosz, "พีระมิดโภชนาการและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กและเยาวชน", สถาบันอาหารและโภชนาการ, วอร์ซอ 2019
