ฉันมีน้ำหนัก 87 กก. เมื่อฉันสูง 175 ซม. ฉันควรเลือกอาหารอะไร? อะไรจะดีสำหรับฉันและสิ่งที่จะไม่? อะไรควรและไม่ควรหลีกเลี่ยง ฉันต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 70 กก. ไมเคิล
สวัสดีมีคาลขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไปแล้วควรยึดหลักโภชนาการของคุณเป็นอาหารแปรรูปต่ำ ก่อนอื่นพยายามเลือกไขมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอกถั่วปลา) และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (เนยน้ำมันหมูเนื้อไขมันไข่)เลือกขนมปัง - ขนมปังข้าวไรย์สีเข้มที่มีเส้นใยสูง เนื้อสัตว์ - ไม่ติดมันส่วนใหญ่เป็นสัตว์ปีก (ไก่งวง) เนื้อสันนอกทุกๆสองสัปดาห์ แทนที่เนื้อแดงด้วยอาหารทะเลและปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กินนมและไข่ในปริมาณปานกลาง หากคุณทานโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสอยู่แล้วให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำโดยไม่ต้องเติมผลไม้และน้ำตาล แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 หลีกเลี่ยงขนมหวานขนมปังขาวเครื่องดื่มรสหวานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
นอกจากนี้:
- รับประทานวันละ 4-5 มื้อเป็นระยะ ๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง
- มื้ออาหารควรมีปริมาณน้อยและรับประทานช้าๆ
- รับประทานทุกวัน: ผลิตภัณฑ์ธัญพืช 5 เสิร์ฟ, ผัก 4 เสิร์ฟ, ผลไม้ 3 เสิร์ฟ, ผลิตภัณฑ์นม 2 เสิร์ฟ, ไขมันพืช 2 เสิร์ฟ (น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ), เนื้อสัตว์ปลาหรือสารทดแทน 1 ที่ (เมล็ดพืชตระกูลถั่ว)
- หลีกเลี่ยงขนมปังขาว - แทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืช
- ดื่มชาและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า ระเบิดแคลอรี่ - ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนเครื่องดื่มอัดลมขนมกรอบขนมที่มีไขมันคุกกี้และอาหารสำเร็จรูป
- ดื่มน้ำที่ไม่มีการอัดลมและไม่ปรุงแต่งอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร
- ถ้าขาดขนมไม่ได้ให้เลือกของที่ดีต่อสุขภาพฉันแนะนำคื่นช่ายเป็นอาหารว่าง คื่นฉ่ายเช่นผักกาดหอมมีแคลอรี่ต่ำและช่วยกำจัดไขมันออกจากร่างกาย เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าการเผาผลาญและย่อยอาหารเองก็ต้องใช้ความพยายามจากร่างกายเช่นกัน สลัดที่ทำจากขึ้นฉ่ายหน่อไม้ฝรั่งและผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่ให้ไว้
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
