ข้าวกล้องมีคุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการมากมายข้าวกล้องมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านเบาหวานต้านมะเร็งป้องกันระบบประสาทและลดคอเลสเตอรอล ในหลาย ๆ แง่มุมถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าสีขาวและโดยทั่วไปเชื่อกันว่ามันได้รับการรับประทานอาหารที่สมดุล ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของข้าวกล้อง
สารบัญ
- ข้าวกล้อง - คุณค่าทางโภชนาการ
- ข้าวกล้อง - คุณสมบัติเพื่อสุขภาพ
- ข้าวกล้อง - อาจเป็นอันตรายได้
- ข้าวกล้อง - ใช้ในครัว
ข้าวกล้องเป็นเมล็ดธัญพืชที่ประกอบด้วยองค์ประกอบทั้งหมดเช่นเปลือกจมูกและเอนโดสเปิร์ม ไม่ใช่ข้าวหลากหลายชนิดเช่นบาสมาติหรือมะลิ แต่เป็นเพียงคำเรียกของข้าวทั้งเมล็ดในทุกพันธุ์
ข้าวกล้องไม่ผ่านการปอกเปลือกและขัดสี มันแตกต่างจากข้าวขาวไม่เพียง แต่เป็นสีเท่านั้น แต่ยังมีแกลบซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณสมบัติของมันด้วย ข้าวกล้องผ่านกรรมวิธีน้อยกว่าหุงยากหุงช้าต้องเคี้ยวนานขึ้นและย่อยช้าลง
เมื่อเทียบกับข้าวขาวแล้วจะมีโปรตีนไขมันเส้นใยแร่ธาตุวิตามินและสารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากกว่า
นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (IG = 50) ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ช่วยให้สามารถใช้ผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ได้อย่างกว้างขวางการแพ้กลูเตนและการแพ้กลูเตน
ข้าวกล้อง - คุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวกล้องมีแคลอรี่เท่าไหร่? ข้าวกล้อง 100 กรัมให้ 363-385 กิโลแคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบ - ข้าวขาว 100 กรัมให้ 349-373 กิโลแคลอรี
ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเป็นหลัก นอกจากนี้ยังให้โปรตีนไขมันวิตามินบีแร่ธาตุและไฟเบอร์ มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาวมาก
ปริมาณสารอาหารของข้าว (ต่อ 100 กรัม)
| สารอาหาร | ข้าวกล้อง | ข้าวสีขาว |
| โปรตีน | 7.1 - 8.3 ก | 6.3 - 7.1 ก |
| อ้วน | 1.6 - 2.8 ก | 0.3 - 0.5 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ | 73 - 76 ก | 77 - 78 ก |
| ไฟเบอร์ | 0.6 - 1.0 กรัม | 0.2-0.5 ก |
| เถ้า | 1.0 - 1.5 ก | 0.3 - 0.8 กรัม |
| ไทอามีน | 0.29 - 0.61 มก | 0.02 - 0.11 มก |
| ไรโบฟลาวิน | 0.04 - 0.14 มก | 0.02 - 0.06 มก |
| ไนอาซิน | 3.5 - 5.3 มก | 1.3 - 2.4 มก |
| วิตามินอี | 0.90 - 2.50 มก | 0.075 - 0.30 มก |
| กรดนิโคตินิก | 4.4 - 6.2 มก | 0.8 - 2.6 มก |
| กรด pantothenic | 0.66 - 1.86 มก | 0.34 - 0.77 มก |
| แคลเซียม | 10 - 50 มก | 10 - 30 มก |
| โซเดียม | 3.1 - 17.6 มก | 2.2 - 8.5 มก |
| โพแทสเซียม | 120 - 340 มก | 14 - 120 มก |
| เหล็ก | 0.7 - 5.4 มก | 0.2 - 2.7 มก |
| แมงกานีส | 1.3 - 4.2 มก | 1.0 - 3.3 มก |
| สังกะสี | 1.5 - 2.2 มก | 0.3 - 2.1 มก |
| ฟอสฟอรัส | 0.17 - 0.43 มก | 0.08 - 0.15 มก |
ส่วนประกอบหลักของข้าวกล้องคือคาร์โบไฮเดรตแป้ง องค์ประกอบที่สำคัญประการที่สองคือโปรตีน โปรตีนส่วนใหญ่พบในชั้นนอกของเมล็ดข้าวดังนั้นข้าวกล้องจึงมีมากกว่าข้าวขาว
ข้าวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน โปรตีนจากข้าวไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้และย่อยง่ายกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากเมล็ดพืชอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้ในผลิตภัณฑ์สำหรับเด็กและโภชนาการการกีฬา
รายละเอียดกรดอะมิโนของข้าวกล้องนั้นดีมากเทียบได้กับโปรตีนถั่วเหลืองและเวย์ กรดอะมิโนที่ขาดไม่จำเป็นในข้าวกล้องคือทริปโตเฟน ข้าวกล้องเป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีโดยส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเลอิก
ข้าวกล้องให้เส้นใยที่ส่งเสริมสุขภาพมากกว่าข้าวขาวซึ่งในหมู่อื่น ๆ ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้ เช่นเดียวกับแร่ธาตุและวิตามิน ในข้าวกล้องคุณสามารถพบฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมแมงกานีสสังกะสีและเหล็กวิตามินบีและวิตามินอี
ในข้าวกล้องมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่รับผิดชอบต่อคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ ได้แก่ สารฟีนอลิกแกมมา - โอไรซานอลและกาบา ปริมาณฟีนอลิกทั้งหมดของข้าวกล้องเท่ากับ 72.45 ถึง 120.13 มก. เทียบเท่ากับกรดแกลลิกต่อ 100 กรัม
ปริมาณทั้งหมดของฟลาโวนอยด์ที่แสดงในสารเทียบเท่าคาเทชินอยู่ในช่วง 75.90 ถึง 112.03 มก. / 100 ก. กรดฟีนอลิกที่มีอยู่ในข้าวกล้องในปริมาณมากที่สุดคือกรดทรานส์เฟอรูลิก ข้าวกล้องมีอัลฟาโทโคฟีรอลและแกมมาโทโคไตรอีนอล (สารตั้งต้นของวิตามินอี) ในปริมาณมาก
ข้าวกล้อง - คุณสมบัติเพื่อสุขภาพ
ข้าวกล้องมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระดังที่แสดงให้เห็นในการศึกษาในร่างกายและแบบจำลองสัตว์จำนวนมาก การศึกษาในหนูที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ยืนยันว่าการบริโภคข้าวกล้องจะช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดในร่างกายในขณะที่ข้าวขาวไม่มีผลเช่นนี้
นอกจากนี้เมื่อแตกหน่อข้าวกล้องจะช่วยปกป้องเอนไซม์ตับและครีเอตินินในเลือด กลไกการต้านอนุมูลอิสระของข้าวกล้องอาจเกี่ยวข้องกับการควบคุมการแสดงออกของยีนซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส
การศึกษาอื่นในกระต่ายที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงแสดงให้เห็นว่าการเสริมอาหารด้วยถั่วงอกข้าวกล้องจะช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีในร่างกายและลดการเกิด lipid peroxidation ข้าวกล้องยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ข้าวกล้องมีศักยภาพในการต้านโรคเบาหวานตามที่แสดงให้เห็นในการศึกษาในร่างกายและในหลอดทดลอง นอกจากอาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหารเมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้าวขาว นอกจากนี้การตอบสนองของอินซูลินจะลดลงหลังจากรับประทานข้าวกล้อง
แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ข้าวกล้องในการป้องกันโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงภาวะไขมันในเลือดสูง การบริโภคของพวกเขาช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่ากระเพาะอาหารย่อยช้ากว่าหลังจากรับประทานข้าวกล้องเมื่อเทียบกับข้าวขาว
สิ่งนี้จะเอื้อต่อการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงและการควบคุมน้ำหนัก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูง (เทียบกับอาหารที่มีธัญพืชแปรรูปสูง) ช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าข้าวกล้องมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านมะเร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่
ผลในการส่งเสริมสุขภาพของข้าวกล้องเกิดจากการรวมกันของสารที่มีอยู่ในนั้น ได้แก่ ไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุกาบาแกมม่า - โอไรซานอลไฟโตสเตอรอลโพลีฟีนอลโทโคไตรอีนอลและอัลฟาโทโคฟีรอ
เป็นที่น่าสังเกตว่าข้าวกล้องงอกมีฤทธิ์ในการส่งเสริมสุขภาพมากกว่าข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการหมัก
ข้าวกล้อง - อาจเป็นอันตรายได้
1. เนื้อหาสารหนู
สารหนูเป็นโลหะหนักที่พบในดินน้ำและหิน เกิดขึ้นในรูปของสารประกอบอินทรีย์และอนินทรีย์ สารหนูอนินทรีย์ถือเป็นพิษ
การบริโภคในปริมาณที่สูงเป็นอันตรายถึงชีวิตและการได้รับสารหนูในระยะยาวนั้นเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นความดันโลหิตสูงเบาหวานและปัญหาระบบทางเดินหายใจ ในวัยเด็กสารหนูอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทและมะเร็งบางชนิด
ข้าวเป็นเมล็ดพืชที่สะสมสารหนูได้ง่ายมาก - มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ 10 เท่า สาเหตุหลักมาจากวิธีการปลูกกล่าวคือข้าวยังอยู่ในน้ำ รากสะสมสารหนูจากดินและน้ำชลประทานได้ง่าย
ปริมาณสารหนูของข้าวแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากภูมิภาคที่ปลูกเนื่องจากมีโลหะชนิดนี้อยู่ในดินที่หลากหลาย ตามรายงานขององค์การอาหารและยาปริมาณสารหนูในข้าวกล้องอยู่ในระดับสูงโดยเฉลี่ย 154 ppb
ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารหนูมากกว่าข้าวขาวเนื่องจากโลหะสะสมส่วนใหญ่ในแกลบที่ข้าวขาวขาด
ผลกระทบที่เป็นอันตรายของสารหนูในข้าวส่วนใหญ่เป็นทารกและเด็กเล็กซึ่งพ่อแม่ให้การเตรียมข้าวเป็นจำนวนมาก ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ควรเปลี่ยนเป็นเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ
ปริมาณสารหนูในข้าวกล้องสามารถลดลงได้ 50% โดยการเตรียมที่เหมาะสม:
- ล้างอย่างละเอียด
- ต้มในน้ำปริมาณมาก (น้ำ 5-6 แก้วต่อข้าว 1 ถ้วย)
- เทน้ำส่วนเกินออก
- แล้วล้างอีกครั้ง
2. การปรากฏตัวของกรดไฟติก
กรดไฟติกพบมากในธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่ว ทำหน้าที่เป็นคลังฟอสฟอรัสที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของพืช กรดไฟติกมีอยู่ส่วนใหญ่ในชั้นนอกของเมล็ดธัญพืชดังนั้นข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการบำบัดจึงมีมากกว่าข้าวขาว
ปริมาณวัตถุแห้งของกรดไฟติกในข้าวขาวมีตั้งแต่ 0.14% ถึง 0.6% ในขณะที่ข้าวกล้อง 0.84% ถึง 0.99% กรดไฟติกเป็นสารต่อต้านโภชนาการที่จับและขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมสังกะสีและแมกนีเซียม
การรับประทานข้าวกล้องในระยะยาวอาจทำให้สารเหล่านี้ขาดแคลนได้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวกล้องเป็นประจำโดยผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความบกพร่องของแร่ธาตุบางชนิด
เป็นความจริงที่ว่าการแช่ข้าวกล้องในน้ำที่อุณหภูมิ 45 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 48 ชั่วโมงจะกำจัดกรดไฟติกได้ถึง 91% แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้สูญเสียโปรตีนเหล็กและสังกะสีไปกว่า 50%
ข้าวกล้อง - ใช้ในครัว
ข้าวกล้องใช้เวลาหุงนานกว่าข้าวขาว หลายคนบ่นว่าข้าวกล้องแข็งและเป็นยางทั้งๆที่หุงเป็นเวลานาน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ขอแนะนำให้คุณหุงข้าวกล้องในน้ำโดยตรง (ข้าว 1 ปริมาตร + น้ำ 2 ปริมาตร) โดยไม่ต้องใส่ถุงพลาสติก ข้าวกล้องสามารถรวมอยู่ในเมนูได้อย่างง่ายดาย:
- เพิ่มในมื้ออาหารแทนมันฝรั่ง (ข้าวมีแป้งสูงเช่นธัญพืชและมันฝรั่งอื่น ๆ )
- เตรียมกล่องอาหารกลางวันที่มีผักและเนื้อหรือฝัก
- อบบาร์ด้วยการเพิ่มผลไม้แห้ง
- ในสูตรอาหารแบบดั้งเดิมของอาหารต่างๆให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นสีน้ำตาล
ยังอ่าน:
- คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการของ groats
- พาสต้าให้พลังงานและมีแคลอรี่ต่ำ
- กินอาหารธัญพืชไม่ว่าจะเป็นขนมปังพาสต้าข้าว
ผู้แต่ง: Time S.A
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมน่ารู้ข้าวเป็นเมล็ดพืชที่มีต้นทุนต่ำทั่วไป ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชหลายชนิดที่เติบโตในสภาพอากาศที่ชื้นมาก ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ เป็นองค์ประกอบหลักของมื้ออาหารของกลุ่มสังคมที่ยากจนและมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเลี้ยงสังคมของประเทศกำลังพัฒนา ข้าว (พฤกษศาสตร์ Oryza) มาจากเอเชีย
สายพันธุ์ที่นิยมมากที่สุดคือ Oryza sativa มีข้าวหลายพันธุ์ที่มีเม็ดสีต่างกัน ได้แก่ สีม่วงสีแดงหรือสีดำเช่นเดียวกับความยาวของเมล็ดที่แตกต่างกัน - เมล็ดข้าวสั้น (เช่น Oryza sativa japonica) และเมล็ดยาว (เช่น Oryza sativa indica) บันทึกการเพาะปลูกครั้งแรกมาจากประเทศจีนเมื่อ 8,000 ปีก่อน
ทุกวันนี้ข้าวเป็นเมล็ดพืชที่หาได้ทั่วไปทั่วโลก หลายชุมชนดัดแปลงข้าวให้เข้ากับอาหารประจำชาติของตนเช่นปาเอลลาในสเปนริซอตโต้ในอิตาลีจัมบาลายาทางตอนใต้ของสหรัฐอเมริกาข้าวและถั่วในเม็กซิโกและข้าวหวานในโปรตุเกส ไม่ต้องพูดถึงความสำคัญของข้าวในอาหารจีนและอาหารญี่ปุ่น
แหล่งที่มา:
- Saleh A. et al., ข้าวกล้องเทียบกับข้าวขาว: คุณภาพทางโภชนาการ, ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น, การพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารและเทคโนโลยีการถนอมอาหาร, บทวิจารณ์ที่ครอบคลุมด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและความปลอดภัยของอาหาร, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., ผลของกระบวนการแช่ต่อการเข้าถึงทางชีวภาพของสารอาหารและปริมาณกรดไฟติกของข้าวกล้องสายพันธุ์, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
