อาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมันกำลังได้รับผู้สนับสนุนมากขึ้นเรื่อย ๆ และกำลังแทนที่อาหารเช้าแบบคลาสสิกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดรู้สึกง่วงนอนหลังอาหารหรือมีปัญหาการสูญเสียไขมันแม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายก็ตาม ข้อเสนอในการย้อนกลับสัดส่วนของธาตุอาหารหลักในระหว่างวันเป็นผลมาจากสถานะของความรู้ที่เปลี่ยนแปลงอย่างไม่หยุดนิ่งในวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามทุกคนไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเช้าแบบคลาสสิกด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมัน มันเป็นเรื่องของความชอบและความต้องการของร่างกายแต่ละคน
ปรากฏการณ์ของอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมัน
เป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการได้ส่งเสริมแผนการรับประทานอาหารซึ่งปัจจุบันเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ อาหารเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและอาหารเย็นที่มีโปรตีนจากผัก จนถึงตอนนี้เชื่อกันว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะให้พลังงานในช่วงแรกของวันและปลุกให้ร่างกายตื่นตัว ในทางตรงกันข้ามการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตในมื้อสุดท้ายก่อนนอนคาดว่าจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและการกักเก็บไขมัน
อย่างไรก็ตามปรากฎว่าโครงการนี้ไม่ได้ผลในลักษณะที่อธิบายไว้สำหรับทุกคนและบางครั้งอาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการมีการพัฒนาอย่างไม่หยุดนิ่งดังนั้นการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำทุกสองสามปีจึงไม่น่าแปลกใจ จากการสังเกตของผู้คนในแวดวงโภชนาการและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ค่อยๆเกิดขึ้นพบว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นโจ๊กกับนมพร้อมผลไม้แซนวิชแพนเค้กโฮลมิลหรือแพนเค้กลูกเดือยไม่ใช่ทางออกที่ดีสำหรับทุกคน แต่เป็นทางเลือกสำหรับทุกคน มีอาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมัน
รายงานผลประโยชน์ของอาหารเช้าดังกล่าวเริ่มปรากฏเมื่อหลายปีก่อน ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบผลของอาหารเช้าที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไขมันต่อร่างกายพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมันช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้ดีขึ้นให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีผลดีต่อการเผาผลาญ มักกล่าวกันว่าไม่มีอาหารขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน ข้อสรุปเดียวกันนี้เกิดขึ้นเกี่ยวกับอาหารเช้าเนื่องจากหลายคนรู้สึกหิวอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลแบบคลาสสิกรู้สึกง่วงนอนและอยากกินน้ำตาล
จังหวะการทำงานของร่างกายและองค์ประกอบของอาหารเช้า
ความเป็นอยู่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการหลั่งของฮอร์โมน ในทางกลับกันสิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะ circadian สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายในแต่ละช่วงเวลาทั้งกลางวันและกลางคืนยังแปลเป็นความต้องการพลังงานและสารอาหาร
เมื่อเลือกส่วนผสมของอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่ากระบวนการใดเกิดขึ้นในร่างกายทันทีหลังจากตื่นนอน ในระหว่างการนอนหลับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด) มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากจะสลายไตรกลีเซอไรด์ให้เป็นกรดไขมันอิสระเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในตอนกลางคืนเพื่อสนับสนุนกระบวนการในชีวิต ดังนั้นจึงส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าระดับอินซูลินในเลือดต่ำเท่านั้น คอร์ติซอลอินซูลินกลูคากอนและอะดรีนาลีนเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับกลูโคสในเลือดลดลงต่ำเกินไประหว่างการนอนหลับกลูคากอนและอะดรีนาลีนจะหลั่งออกมานอกเหนือจากคอร์ติซอลเพื่อเพิ่มน้ำตาล หลังจากตื่นนอน 30-50 นาทีระดับคอร์ติซอลในเลือดจะสูงที่สุดในระหว่างวันจากนั้นจะค่อยๆลดลงในตอนเย็น หากระดับอินซูลินต่ำในตอนเช้าผลการเผาผลาญไขมันของคอร์ติซอลจะยืดเยื้อ อย่างไรก็ตามเมื่อระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วการเผาผลาญไขมันจะถูกปิดกั้นและพลังงานจะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและเชิงซ้อนในตอนเช้าเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำร่างกายจะไวต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้นและทำปฏิกิริยากับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตและส่งผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การหลั่งอินซูลินที่สูงจะส่งผลให้กลูโคสลดลงอย่างรวดเร็วและความรู้สึกอ่อนเพลียง่วงนอนหิวโหยและอยากกินอาหารรสหวานหลังมื้ออาหาร
สถานการณ์นี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการยกเว้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเช้าและรับประทานโปรตีนและไขมันในมื้อแรก เป็นผลให้ผลของคอร์ติซอลต่อการเผาผลาญไขมันเป็นเวลานานและป้องกันความผันผวนของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อระดับคอร์ติซอลลดลงเช่นจากทางใต้ เป็นเรื่องดีที่พวกเขาจะปรากฏตัวในตอนเย็น (โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต) วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน
ฟังว่าใครควรทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมัน นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับหากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ
ใครควรกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมัน?
นี่หมายความว่าทุกคนควรกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมันหรือไม่? ไม่จำเป็น อาหารเช้าแบบคลาสสิกที่ประกอบด้วยขนมปังหรือซีเรียลสามารถรับประทานได้โดยผู้ที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแล้วพวกเขาจะรู้สึกมีพลังงานเพิ่มขึ้นไม่ง่วงนอนและกลับมาหิวอย่างรวดเร็วผู้คนพอใจกับรูปร่างและการลดน้ำหนัก ที่ไม่มีปัญหาเรื่องการลดไขมันนอกจากนี้ยังแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า
อาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมันควรกิน:
- โรคเบาหวานผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะดื้อต่ออินซูลินและผู้ที่มีระดับน้ำตาลในการอดอาหารในช่วงครึ่งหลังของค่าปกติในห้องปฏิบัติการซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพและควบคุมน้ำตาล
- ทุกคนที่รู้สึกหนักง่วงนอนหลังจากรับประทานอาหารเช้าแบบคลาสสิกและหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมงจะหิวมากและมีอาการท้องสั่น อาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมันไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกล้นและความรู้สึกอิ่มจะอยู่ได้นานถึง 4-5 ชั่วโมง
- คนที่มีปัญหาในการนอนหลับและตื่นนอน (ในสถานการณ์เช่นนี้ควรตรวจสอบระดับคอร์ติซอล)
- การทำตัวให้ผอมและออกกำลังกายที่แม้จะทานอาหาร แต่ก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่เพียงพอกับความพยายาม
- ผู้ออกกำลังกายที่ฝึกในช่วงบ่ายหรือเย็น
ผลของการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมัน
- เศรษฐกิจฮอร์โมนดีขึ้น
- ระดับกลูโคสในเลือดสมดุล
- ความรู้สึกเหนื่อยล้าหลังอาหารและความปรารถนาที่จะหวานจะหายไป
- ความเป็นไปได้ของการเผาผลาญไขมันในระหว่างการรับประทานอาหารลดความอ้วนเพิ่มขึ้น
- เป็นไปได้ที่จะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนเย็นซึ่งเป็นเรื่องที่น่ายินดีสำหรับหลาย ๆ คน
อาหารเช้าโปรตีนไขมัน - ตัวอย่าง
ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ง่ายที่สุดในการประกอบอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมัน คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นต้มสุกและลวกเสื้อยืดมัฟฟินฟริตทาทาไข่คนและไข่เจียว ควรเสริมไข่ด้วยผักจำนวนมากที่มีไขมันคุณภาพสูง 1-2 ช้อนโต๊ะเช่นน้ำมันมะกอก อาหารเช้าอาจประกอบด้วยเนื้อสัตว์และปลาเช่นเบคอนเนื้อเย็นแซลมอนรมควันไก่ย่าง
คนที่ไม่ชอบไข่หรือถ้าไข่เป็นอันตรายต่อพวกเขาจะอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากกว่าเล็กน้อย แต่ไม่ใช่หากไม่มีทางออก องค์ประกอบของอาหารเช้าที่มีโปรตีนไขมันมักเป็นอะโวคาโดซึ่งสามารถยัดไส้ถั่วชิกพีและมะเขือเทศตากแห้งอบหรือสับและใส่สลัดผักและเนื้อสัตว์ได้ ค็อกเทลที่ใช้กะทิหรือพุดดิ้งเจียกับกะทิเป็นเรื่องที่น่าสนใจ กะทิยังรสชาติดีกับมะเขือเทศบดและเบคอนทอดผสมกับอะโวคาโดและอัลมอนด์
ถั่วยังเป็นส่วนประกอบที่มีคุณค่าของอาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมัน สำหรับคนที่เคยชินกับการกินแซนวิชในตอนเช้าและไม่อยากเลิกทานอาหารทดแทนขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชเป็นเรื่องที่ดี เป็นของพวกเขา:
- "ขนมปัง Paleo" ที่มีไข่และผักเช่นแครอทบวบ
- "ขนมปัง Paleo" ที่มีส่วนผสมของไข่และแป้งมะพร้าวซึ่งมีลักษณะคล้ายขนมปัง
- ขนมปัง "Oopsie" ที่ใช้ไข่และชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันในรูปแบบของเค้กแบน
- มันเทศหรือฟักทองแผ่นเรียบกับแป้งมะพร้าว
