Jacobson Training: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคืออะไรและมีผลอย่างไร?

การฝึกแบบจาค็อบสัน (การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า) จะมีประโยชน์หากคุณใช้ชีวิตเร่งรีบภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างถาวรและรู้สึกว่าร่างกายตึงเครียดไปหมด ดูว่าการฝึกของเจคอบสันคืออะไรและออกกำลังกายอย่างไรให้เป๊ะ!

สารบัญ:

1. การฝึกของเจคอบสัน: มันเกี่ยวกับอะไร?
2. Jacobson Training: ออกกำลังกายอย่างไร?
3. การฝึกของเจคอบสัน: เอฟเฟกต์

การฝึกอบรมของ Jacobson ได้รับการพัฒนาโดยจิตแพทย์ Edmund Jacobson ในช่วงปลายทศวรรษที่ 1920 และต้นทศวรรษที่ 1930 หลังจากการศึกษาจำนวนมากเขาสังเกตเห็นความสัมพันธ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีผลดีต่อระบบประสาทเนื่องจากระดับความวิตกกังวลลดลงร่างกายจะสงบลงได้ง่ายขึ้นและสงบลง

จาค็อบสันเป็นผู้เขียนวลีที่มีชื่อเสียงว่า "จิตใจที่ถูกรบกวนไม่สามารถดำรงอยู่ในร่างกายที่ผ่อนคลายได้" ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเขาถึงเชื่อมั่นว่าเมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะลดลงโดยอัตโนมัติ และแม้ว่าวิธีจาค็อบสันจะมีอายุหลายสิบปี แต่ก็ยังคงได้รับความนิยมอย่างมาก - แนะนำโดยนักจิตวิทยาและนักจิตอายุรเวชว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสนับสนุนการต่อสู้กับความเครียดที่มากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ความตึงเครียดทางอารมณ์

การฝึกของเจคอบสัน: มันเกี่ยวกับอะไร?

การฝึกผ่อนคลายของ Jacobson นั้นง่ายมากเพราะเกี่ยวข้องกับการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม เมื่อคุณหายใจเข้าคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายขณะหายใจออก

คุณใช้เวลาพักสั้น ๆ เพื่อสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างใจเย็นเป็นเวลาหลายวินาที - คุณมีสมาธิกับการรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

การฝึก Jacobson ทำได้ดีที่สุดในท่านอนซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายคุณยังสามารถเอนหลังหรือนั่งได้สิ่งสำคัญคืออย่ารู้สึกไม่สบายตัวเช่นจากกระดูกสันหลัง

ที่ดีที่สุดคือฝึกฝนในช่วงเวลาหนึ่งของวันที่ไม่มีสิ่งใดมารบกวนคุณเป็นเวลาหลายนาที เลือกสถานที่เงียบ ๆ เงียบ ๆ ปิดโทรศัพท์มือถือ

ไม่สำคัญว่าคุณจะเริ่มตึงกล้ามเนื้อกลุ่มใดก่อนคุณสามารถเริ่มต้นด้วยแขนศีรษะหลังท้องขาหรือเท้าจากนั้นจึงบริหารร่างกาย คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ 2 หรือ 3 ครั้ง แต่อย่าลืมพักสั้น ๆ

อ่านเพิ่มเติม:

การฝึกอบรม Autogenic Schultz เช่นการพักผ่อนและพักผ่อน

งีบหลับ: ทำไมต้องนอนกลางวัน?

ผ่อนคลายใน 10 นาที: จะผ่อนคลายได้อย่างไร?

Jacobson Training: ออกกำลังกายอย่างไร?

ตัวอย่างการประยุกต์ใช้วิธี Jacobson คืออะไร?

ตั้งสมาธิที่เท้าขวาหรือซ้ายดึงปลายเท้าเข้าหาเข่าเกร็งรอ 5 วินาทีผ่อนคลาย ตอนนี้ให้ความสนใจไปที่เท้าอีกข้างของคุณทำเช่นเดียวกัน ดึงนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้นรองเท้าตั้งสมาธิเพื่อให้รู้สึกถึงความแตกต่างก่อนและหลังทำแบบฝึกหัดนี้

จากนั้นกระชับและผ่อนคลายน่องต้นขาทั้งขาก้นหน้าท้อง (กดกับกระดูกสันหลัง) กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยเช่นหายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้สักพักแล้วหายใจออกช้าๆ

ตอนนี้ถึงเวลาผ่อนคลายมือของคุณ - กำหมัดของคุณรักษาความตึงเครียดผ่อนคลาย

จากนั้นไปที่ท่อนแขน (คุณสามารถกดข้อศอกลงไปที่พื้นได้) แขนไหล่หลังส่วนบน (ดึงสะบักเข้าหากันตึงรอสักครู่ผ่อนคลาย) ต้นคอ (เอียงศีรษะไปข้างหลังแล้วไปข้างหน้า)

สุดท้ายคุณจะเหลือความตึงเครียดและคลายตัวของกล้ามเนื้อใบหน้า คุณสามารถบีบเปลือกตาให้ตึงย่นหน้าผากทำหน้ามุ่ยออกมาจากปากกดลิ้นกับหลังคาปากสิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องรู้สึกถึงความแตกต่างเมื่อคุณเกร็งก่อนแล้วจึงคลายกล้ามเนื้อ

ในตอนท้ายของการฝึกหายใจเข้าและออกฟรีสองสามครั้งเริ่มขยับขาเบา ๆ แขนค่อยๆยืนขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าจำไม่ได้ว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วนคุณสามารถใช้วิดีโอฝึกการผ่อนคลายของจาค็อบสันที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต

ฟังการฝึกผ่อนคลายของเจคอบสัน!

ที่มา: YouTube / MałgosiaZiółkowska

การฝึกของเจคอบสัน: เอฟเฟกต์

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเกิดจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ หากคุณรู้สึกตึงเครียดทางประสาทอย่างมากรู้สึกว่าร่างกายตึงเครียดใช้ชีวิตอย่างรีบเร่งและเห็นว่าบางครั้งคุณไม่สามารถจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้ก็คงจะดีถ้าคุณฝึกยาโคบสันทุกวัน

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะรู้สึกได้เกือบจะในทันทีและหลังจากนั้นประมาณสองสัปดาห์ร่างกายจะชินกับการฝึกและเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้เร็วขึ้นมาก สิ่งสำคัญคืออย่าประเมินความก้าวหน้าของคุณหรือการขาดไปในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพราะการพักผ่อนนั้นต้องเรียนรู้และต้องใช้เวลา

เราไม่ควรระดมตัวเองเพื่อทำแบบฝึกหัดที่ดีขึ้นหรือเข้มข้นขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการอย่างเป็นธรรมชาติที่สุด เรากระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็สังเกตร่างกายของเราอย่างใจเย็น

ผลลัพธ์เชิงบวกของการใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบไม่เพียง แต่ลดความตึงเครียดทางอารมณ์ความวิตกกังวลและความวิตกกังวลความกังวลใจน้อยลง แต่ยังส่งผลดีในระดับร่างกาย การฝึกอย่างสม่ำเสมอของ Jacobson ช่วยลดความดันโลหิตมีผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

บทความแนะนำ: