หากคุณต้องการมีสุขภาพดีหรือลดน้ำหนักนั่นคือการรักษาภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนคุณต้องเปลี่ยนอาหารเป็นเวลาหลายปี การงดอาหารสั้น ๆ จะช่วยได้ อย่างไรก็ตามในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องรู้จักเลือกซื้ออาหารอย่างชาญฉลาด ท้ายที่สุดคุณกินสิ่งที่คุณซื้อ ช้อปอย่างไรให้กินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักเพิ่ม?
การช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพคือการช้อปปิ้งที่ชาญฉลาด ผลิตภัณฑ์ใดที่คุณเลือกจากชั้นวางของร้านค้าหรือแผงขายของในตลาดสดนั้นขึ้นอยู่กับอาหารของคุณเช่นวิธีการรับประทานอาหาร คุณตัดสินใจด้วยตัวเองลูก ๆ ของคุณและมักจะเป็นสมาชิกคนอื่น ๆ ในครอบครัวไม่ว่าคุณจะกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหรืออาหารที่เต็มไปด้วย "แคลอรี่ว่างเปล่า" เราแนะนำวิธีการเลือกซื้อสินค้าตามหลักการกินเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชนมเนื้อสัตว์และขนมรวมถึงผักและผลไม้ชนิดใดที่ควรอยู่ในตะกร้าสินค้าเพื่อสุขภาพของคุณ?
สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ
อย่าซื้อของเมื่อคุณหิว
ความหิวจะทำให้คุณซื้อสินค้ามากกว่าที่คุณต้องการซึ่งส่วนใหญ่จะซ้ำซ้อนนอกจากนี้เพื่อตอบสนองความหิวของคุณคุณจะมีของว่างในร้านหรือระหว่างทางกลับบ้าน อย่าหลอกตัวเอง จากนั้นคุณจะไปไม่ถึงชิปผลไม้ แต่สำหรับบางสิ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มในทันทีเช่นของว่างที่มีแคลอรีสูงโรลหวานหรืออาหารจานด่วน นอกจากนี้โปรดระวังความอยากอาหารของคุณด้วยซึ่งเป็นการกระตุ้นให้กินอะไรบางอย่างอย่างกะทันหันภายใต้อิทธิพลของกลิ่นที่น่ารับประทานรูปลักษณ์ที่สวยงามหรือความทรงจำของรสชาติ อย่าติดกับความหิวและความอยากอาหาร - ทำรายการขายของชำล่วงหน้าหลังจากตรวจสอบสินค้าคงคลังของคุณอย่างรอบคอบและเมื่อคุณอิ่มแล้ว
วิธีฆ่าความหิวอย่างมีสุขภาพดี? ลองดูสิ!
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: ซื้ออะไรจากธัญพืช?
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่แนะนำ:
- ขนมปัง: ข้าวไรย์โฮลเกรนข้าวไรย์กรุบกรอบและโฮลเกรนเวเฟอร์ข้าว (ไม่ใส่เกลือ) ขนมปังพัมเปอร์นิกเกิล
- ผลิตภัณฑ์อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวโพด (ไม่มีน้ำตาล) ซีเรียลเกล็ดโฮลเกรนข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ต
- ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ : พาสต้าข้าวไรย์, ข้าวกล้อง / ป่า / ข้าวแดง, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ลูกเดือย
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
- ขนมปัง: โฮลมีลและโฮลมีลถั่วเหลืองทานตะวันเกรแฮมขนมปังและโรลธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์อาหารเช้า: มูสลี่กับผลไม้แห้งลูกเกดและถั่ว
- อื่น ๆ : พาสต้าโฮลมีลและโฮลเกรนข้าวบาสมาติสีขาว
พยายามหลีกเลี่ยง:
- ขนมปัง: ข้าวสาลีสีขาว
- ขนมปังขนมหวาน: โรลหวานครัวซองต์ขนมปังบลูเบอร์รี่
- ผลิตภัณฑ์อาหารเช้า: ช็อกโกแลตน้ำผึ้งเกล็ดอบเชย
อย่าซื้อล่วงหน้าและอย่าถูกล่อลวงด้วยโปรโมชั่น
ไม่ว่าคุณจะสัญญากับตัวเองว่าจะยึดติดกับปริมาณที่คุณกินมากแค่ไหนยิ่งคุณซื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งกินมากเท่านั้น การจัดหาอาหารเพิ่มเติมนี้มักมีอายุการเก็บรักษาสั้นเนื่องจากอยู่ใน "โปรโมชั่นที่น่าสนใจ" และคุณและครอบครัวจะรับประทานอาหารเพื่อไม่ให้ "สูญเปล่า" ดังนั้นควรซื้อสินค้าในปริมาณเล็กน้อยเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันเสมอ เมื่อหยิบเข้าไปในตู้เย็นหรือตู้กับข้าวให้เลือกผลิตภัณฑ์ตามวันที่สามารถรับประทานได้ โดยการซื้อบ่อยขึ้นและน้อยลงคุณจะมีผลิตภัณฑ์สดใหม่ในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: ซื้อผักอะไรดี?
ช้อปเพื่อสุขภาพ!
- ผักใบ (ß-carotene) - ผักกาดหัว, ผักกาดภูเขาน้ำแข็ง, อารูกูลา, ผักกาดหอมของเนื้อแกะเช่นเดียวกับชิโครีผักโขมชาร์ด
- ผักราก - แครอท (ß-carotene) - ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งบีทรูท
- ผักปีน - ถั่วเขียว (ß-carotene)
- ผักตระกูลกะหล่ำ (Vit. C) - บรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกกะหล่ำปลีขาวแดงอิตาลีและกะหล่ำปลีปักกิ่ง
- ผักกลางคืน (Vit. C) - มะเขือเทศพริกไทย (ß-carotene) มันฝรั่งใหม่
- ผักแตงกวา - แตงกวาบวบฟักทอง (ß-carotene)
- ผักหัวหอม - กุ้ยช่าย (ß-carotene และ Vit. c) หัวหอมกระเทียมต้นหอม
- ผักหัวผักกาด - หัวไชเท้าหัวไชเท้าหัวผักกาด
- ผักเปรี้ยว - แตงกวากะหล่ำปลี
- ผักแช่แข็ง
- ผักชีฝรั่ง (ß-carotene และ Vit. C) ผักชีฝรั่งถั่วงอก
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
มันฝรั่งตอนปลายข้าวโพดถั่วลันเตาถั่วเลนทิลถั่วเหลืองถั่วปากอ้า
พยายามหลีกเลี่ยง:
- ผักแปรรูปเช่นในน้ำส้มสายชู
- ซุปผักปรุงรสด้วยครีม
- สลัดผักกับมายองเนส
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: ซื้อผลไม้อะไรดี?
ช้อปเพื่อสุขภาพ!
- ผลไม้สดส่วนใหญ่: แอปเปิ้ลลูกแพร์ลูกพลัมเชอร์รี่แตงโมแตงโม
- ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี: ส้ม, เกรปฟรุ๊ต, มะนาว, แมนดาริน, กีวี, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, มะยม, ลูกเกด
- ผลไม้ที่อุดมไปด้วยß-carotene: พีชแอปริคอต
- ผลไม้แช่แข็ง
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
- ผลไม้บางชนิด: กล้วยองุ่นเชอร์รี่อะโวคาโดมะกอก
- ผลไม้แห้ง: มะเดื่ออินทผลัมกล้วยแอปริคอตแอปเปิ้ลเป็นต้น
- ถั่ว: เฮเซลนัทวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ
- เมล็ดพืช: ทานตะวันฟักทอง
พยายามหลีกเลี่ยง:
ผลไม้แปรรูป: ในน้ำส้มสายชูหวานในน้ำเชื่อม
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: จะซื้อผลิตภัณฑ์นมอะไรดี?
ช้อปเพื่อสุขภาพ!
- นมและเครื่องดื่มนม: หางนม 2%, 1.5%, 0.5%, นมเปรี้ยว, คีเฟอร์, บัตเตอร์มิลค์, โยเกิร์ตธรรมชาติ, บัลข่านและกรีกโยเกิร์ต
- ชีส: ชีสนมเปรี้ยวแบบลีน, ชีสเม็ดเล็ก, ไฟเฟต้า, ไฟคาเม็มเบอร์ท
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
- นมและเครื่องดื่มนม: นมไขมัน 3.5%, 3.2%, ครีม 18%, 12%, 10%, โยเกิร์ตผลไม้
- ชีส: สีเหลืองเฟต้าชีสมอสซาเรลลาคาเมมเบอร์ทและบรี
พยายามหลีกเลี่ยง:
- นมและเครื่องดื่มนม: นมข้น, ครีมครีม 30%, เครื่องดื่มนมครีม
- ชีส: ขนมนมที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันครีมและครีม
- ชีส: แปรรูปแม่พิมพ์
เลือกผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และอ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด
ตรวจสอบวันหมดอายุค่าความร้อนไขมันน้ำตาลและสารกันบูดของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อเป็นครั้งแรก โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่จะใช้กับผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเสมอไม่ใช่ทั้งแพ็คเกจ เลือกผลิตภัณฑ์ที่สดที่สุดผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุดผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยที่สุดและมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่เลือกไม่มีน้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตสและสารกันบูดเทียมรวมถึงโซเดียมเบนโซเอตรวมทั้งเกลือและน้ำตาลให้น้อยที่สุด
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: เนื้อสัตว์ปีกปลาซื้ออะไรดี?
ช้อปเพื่อสุขภาพ!
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เนื้อลูกวัวเนื้อ - เนื้อสันนอกเนื้อย่าง
- สัตว์ปีกไม่ติดมัน: ไก่อกไก่งวงต้นขาไร้หนัง
- ปลาลีน: หอกคอน, หอก, ปลาคอด, พอลล็อค, ปลาทูน่า
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เนื้อสันนอกเนื้อซี่โครงหมูแฮมเนื้อเนื้อสัตว์ปีก
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
- เนื้อสัตว์: เนื้อ - รอซบราเทล, เนื้อซี่โครง, หมู - แฮม, เนื้อซี่โครงหมู, เครื่องใน - ตับ, ไต
- สัตว์ปีก: ปีกไก่และไก่งวง
- ปลา: แฮร์ริ่งปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาคาร์พปลารมควันและในน้ำมัน
- เนื้อเย็น: แฮมแฮมหมูคาบาโนไก่ไส้กรอกไก่
พยายามหลีกเลี่ยง:
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: หมู - เบคอน, สนับมือ, ซี่โครง, คอ, ไหล่
- สัตว์ปีกที่มีไขมัน: เป็ดห่านสัตว์ปีกที่มีผิวหนัง
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาไหลรมควัน, ปลาชนิดหนึ่ง, นิ้วปลาชุบเกล็ดขนมปัง
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: ไส้กรอกคาบาโน, ซาลามี่, ไส้กรอก, แฟรงค์เฟอร์เตอร์, ปาเต, กล้ามเนื้อ
- เนื้อสัตว์และปลากระป๋อง
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: ซื้อไขมันอะไรดี?
ช้อปเพื่อสุขภาพ!
- สำหรับสลัด: น้ำมันพืช - ดอกทานตะวันถั่วเหลืองข้าวโพดน้ำมันเมล็ดองุ่นน้ำมันมะกอกน้ำมันลินสีด
- สำหรับทอด: น้ำมันเรพซีดน้ำมันมะกอกน้ำมันข้าวน้ำมันมะพร้าวเนยใส
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
- สำหรับการแพร่กระจาย: ครีมบัตเตอร์พิเศษ
- สำหรับการอบ: ลดเนยเทียมไขมันและส่วนผสมของไขมัน
- มายองเนส: แสงและโยเกิร์ต
พยายามหลีกเลี่ยง:
ครีม 30% น้ำมันหมูมายองเนสซอสสำเร็จรูป
วางแผนรายการช้อปปิ้งของคุณ
ด้วยรายการนี้คุณจะไม่ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงโดยไม่จำเป็นสิ่งที่คุณ "มีความต้องการอย่างกะทันหัน" และคุณจะไม่เสียเวลาในร้านโดยคิดว่าคุณต้องการอะไรและสิ่งที่คุณไม่ต้องการ จำไว้ว่าสิ่งที่คุณไม่ซื้อคุณจะไม่กินมัน
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: จะซื้อขนมอะไรดี?
ซื้อในปริมาณที่น้อยลง:
- แทนน้ำตาล - สารให้ความหวานจากธรรมชาติ (หญ้าหวาน, erythritol), น้ำตาลเบิร์ช, กากน้ำตาล, แยมน้ำตาลต่ำ, น้ำผึ้งธรรมชาติ
- เค้ก: ยีสต์กับผลไม้บิสกิตกับรำลูกเกดและถั่ว
- ช็อกโกแลตมากกว่า 70% โกโก้
พยายามหลีกเลี่ยง:
- น้ำตาลแยมที่มีความหวานสูง
- ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตและช็อกโกแลต
- เค้กพัฟและชอร์ตเบรดเค้กที่มีน้ำตาลและช็อคโกแลต
- เค้กครีมและช็อคโกแลต
ช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพ: ซื้อเครื่องดื่มอะไรดี?
ช้อปเพื่อสุขภาพ!
- น้ำแร่: อัดลมและนิ่ง
- น้ำผลไม้สด: ส้มเกรปฟรุตแอปเปิ้ล
- น้ำผักสด: ทุกวัน (เช่นแครอท) มะเขือเทศผักหลากชนิด
- ชา: สมุนไพร (เช่นตำแย) และชาผลไม้สีเขียว
พยายามหลีกเลี่ยง:
- น้ำแร่ปรุงแต่ง: มะนาวสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ล ฯลฯ
- น้ำผลไม้รสหวานน้ำหวานเครื่องดื่มผลไม้
- เครื่องดื่มรสหวานอัดลม
- แอลกอฮอล์.
Poradnikzdrowie.pl สนับสนุนการรักษาที่ปลอดภัยและชีวิตที่สง่างามของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน
บทความนี้ไม่มีเนื้อหาใด ๆ ที่เลือกปฏิบัติหรือตีตราผู้ที่เป็นโรคอ้วน
มูลนิธิ OD-WAGA
