ไฟเบอร์ (ใยอาหารเส้นใยอาหาร) มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ใยอาหารช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจึงป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานควรชื่นชม นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังให้ความรู้สึกอิ่มนานซึ่งจะทำงานได้ดีกับอาหารลดความอ้วน ไฟเบอร์มีคุณสมบัติอะไรอีกบ้าง? อาหารอะไรบ้างที่มีไฟเบอร์สูง? ส่วนใหญ่อยู่ที่ไหน?
ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นคำที่ใช้อธิบายโครงสร้างของผนังเซลล์พืชที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์
เส้นใยอาหารมีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำและทำหน้าที่แตกต่างกัน ในผลิตภัณฑ์จากพืชเกิดร่วมกัน แต่ในสัดส่วนที่ต่างกัน
สารบัญ:
- เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
- ใยอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ใยอาหารสามารถป้องกันมะเร็งได้
- ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ไฟเบอร์ - ปริมาณผลข้างเคียงข้อห้าม
- ใยอาหารสำหรับอาการท้องผูก
- ไฟเบอร์และกระชับสัดส่วน
- ไฟเบอร์ - แหล่งที่มา ผลิตภัณฑ์มีไฟเบอร์อะไรบ้าง?
เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นเศษส่วนที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลสลิกนิน) ซึ่งทำจากผนังเซลล์ของพืชทำหน้าที่เป็นตัวเติม
มันดูดซับน้ำ แต่ไม่ละลายในนั้น ด้วยเหตุนี้มันจึงทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นเพิ่มปริมาณเร่งการบีบตัวของลำไส้ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้
เศษส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำงานเหมือนไม้กวาด พวกมันเดินทางผ่านทางเดินอาหารทั้งหมดโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติโดยกำจัดสิ่งที่หลงเหลืออยู่ออกไป
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เหงือกเพคติน) จะสร้างวุ้นในลำไส้ มันมัดน้ำจำนวนมากบวมในท้องยืดผนังให้ความรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ยังชะลอช่วงเวลาที่อาหารออกจากกระเพาะอาหาร เศษส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ก่อตัวเป็นเจลละเอียดอ่อนที่เติมกระเพาะอาหารและปกคลุมผนังของระบบทางเดินอาหารส่วนบนทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง
เส้นใยประเภทนี้ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของของเสียที่เป็นพิษและโลหะหนัก
ช่วยยับยั้งอาการท้องร่วงลดคอเลสเตอรอลเพิ่มการขับไขมันในอุจจาระชะลอการดูดซึมไตรกลีเซอไรด์ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
อ่านเพิ่มเติม: โปรดทราบช่วงผลไม้เหล่านี้! ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับผลไม้ที่ให้น้ำหนักต่อต้านสารอาหารในอาหาร: เกิดขึ้นที่ไหนวิธีลดกิจกรรม ... เส้นใยสำคัญสำหรับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน เส้นใยสำคัญทำงานอย่างไร?ใยอาหารป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้สังเกตเห็นผลกระทบของการบริโภคใยอาหารที่มีต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ในระหว่างการสังเกตการณ์ 10 ปีมีผู้ตรวจสอบประมาณ 100,000 คน ผู้ชายและ 245 คุณ ผู้หญิง. พบว่าการเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ในแต่ละกลุ่มที่ศึกษาขึ้น 10 กรัมต่อวันส่งผลให้ลดลง 14% ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและยังลดลง 27 เปอร์เซ็นต์ เสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
ดังนั้นจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นนั้นแปรผกผันกับจำนวนผู้เสียชีวิตที่เกิดจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและการออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ได้รับ
ใยอาหารช่วยปกป้องระบบไหลเวียนโลหิตได้หลายวิธี: ช่วยลดการดูดซึมไขมันลดระดับคอเลสเตอรอล จำกัด การดูดซึมกรดน้ำดีและการผลิตกรดไขมันสายสั้น
ใยอาหารสามารถป้องกันมะเร็งได้
ตั้งแต่ทศวรรษที่ 1980 เป็นต้นมาผลการวิจัยเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านมะเร็งของเส้นใยได้รับการตีพิมพ์ แต่ก็ไม่สอดคล้องกันเสมอไป
การศึกษาที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาฟินแลนด์และสวีเดนไม่ได้ให้หลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านมะเร็งของเส้นใย คนอื่น ๆ ยืนยันคุณสมบัติต้านมะเร็ง
European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) ซึ่งประสานงานโดย International Agency for Research on Cancer ได้ศึกษาผู้คนกว่าครึ่งล้านคนเพื่อประเมินความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับมะเร็ง
ในรายงานที่เผยแพร่นักวิจัยพบว่าเมื่อเทียบกับคนที่บริโภคไฟเบอร์ 15 กรัมต่อวันคนที่ให้สารอาหารนี้ 35 กรัมช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์
ไฟเบอร์ยับยั้งการดูดซึมโลหะหนักและสารพิษและยังช่วยเร่งการกำจัดออกจากร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ ได้เผยแพร่ผลการศึกษาเปรียบเทียบผลของการบริโภคใยอาหารต่อความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร
มีการวิเคราะห์ผลงาน 21 บทความที่ตีพิมพ์ในปี 2555 พบว่าการบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้น 10 กรัม / วันช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งทางเดินอาหารได้ถึง 44% ซึ่งเป็นการยืนยันผลการศึกษาก่อนหน้านี้
ใยอาหารอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 10 ครั้งซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 700,000 คน ผู้หญิงซึ่ง 16,848 คนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งเต้านม
ผู้เขียนพบว่าในผู้หญิงที่บริโภคใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นอัตราการเกิดจะลดลง 11% และการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น 10 กรัม / วันจะช่วยลดอุบัติการณ์ได้ 7%
ผลการต้านมะเร็งของเส้นใยอาจเป็นผลมาจาก: ผลประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้ใหญ่โดยกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่ป้องกันการฝ่อของเยื่อบุผิว (ฝ่อ) ปรับปรุงทางเดินของอาหารผ่านลำไส้และความสามารถในการหมักทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นจำนวนมาก
ในมะเร็งเต้านมฤทธิ์ต้านมะเร็งของไฟเบอร์นั้นมาจากความสามารถในการกำจัดเอสโตรเจนส่วนเกินในอุจจาระ
ใยอาหารป้องกันมะเร็ง
ที่มา: lifestyle.newseria.pl
ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน
การเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนน้อยลงช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 14 กรัม / 1,000 กิโลแคลอรี / วันหรือ 25 ถึง 30 กรัม / วัน
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผู้ที่ต่อสู้กับโรคเบาหวานอยู่แล้วดังที่นักวิจัยจาก Medical University of South Carolina ประเทศสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็น²
จุดมุ่งหมายของการวิจัยของพวกเขาคือการตอบคำถามว่าการบริโภคใยอาหารจะส่งผลต่อระดับของไกลโคเจนฮีโมโกลบิน HbA1c และระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่การประเมินระดับน้ำตาลในการอดอาหารในกลุ่มผู้ป่วย 400 คนในขณะที่การวิเคราะห์ระดับฮีโมโกลบินไกลโคเจนได้ดำเนินการในกลุ่มของ ผู้ป่วย 324 คน
ผลการศึกษาพบว่าผู้ป่วยที่ได้รับการแนะนำให้บริโภคใยอาหารมากขึ้นในอาหารประจำวันโดยเฉลี่ย 18 กรัม / วันพบว่ากลูโคสในการอดอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 0.85 มิลลิโมล / ลิตรเช่น 15.32 มก. / ดล. เมื่อเทียบกับผู้ป่วย รับยาหลอก
ในทำนองเดียวกันในผู้ป่วยกลุ่มนี้นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็น 0.26 เปอร์เซ็นต์ การลดลงของระดับไกลเคตเฮโมโกลบิน HbA1c มากกว่าในกลุ่มยาหลอก
ผู้เขียนเน้นว่าแม้ว่าการลดลงของฮีโมโกลบินที่มีไกลเคตจะไม่น่าประทับใจ แต่การใช้ใยอาหารในระยะยาวอาจมีความสำคัญมากกว่าและเป็นองค์ประกอบที่เสริมการรักษาด้วยยาของโรคเบาหวานประเภท 2
คุ้มค่าที่จะรู้ไฟเบอร์ - ปริมาณผลข้างเคียงข้อห้าม
ในปี 2010 EFSA ได้เผยแพร่ค่า Adult Sufficient Intake (AI) ที่ 25 กรัม / วันและ 10 ถึง 21 กรัม / วันสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุ
ในทางกลับกันในการแก้ไขมาตรฐานสำหรับประชากรโปแลนด์ในปี 2013 ผู้เชี่ยวชาญจากIŻiŻได้ให้มาตรฐานการบริโภคใยอาหารที่แนะนำในปริมาณ 30-35 กรัม / วันสำหรับผู้ใหญ่แล้ว
จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ปริมาณไฟเบอร์ในผู้ใหญ่ต่อวันควรอยู่ที่ 20-40 กรัมปริมาณเหล่านี้ไม่ควรเกิน การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไปอาจนำไปสู่:
- ข้อบกพร่องเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพของสารอาหารอื่น ๆ และทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคลดลง สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติและน้อยเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการทุพโภชนาการได้
- การขาดแคลเซียมเหล็กและสังกะสี เนื่องจากความสามารถของไฟเบอร์ในการจับแร่ธาตุเหล่านี้ในลำไส้และขับออกทางอุจจาระดังนั้นจึงไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เช่นเดียวกับวิตามินที่ละลายในไขมัน
- อาการท้องอืดและอาการท้องผูกอาจปรากฏขึ้นพร้อมกับการดื่มน้ำไม่เพียงพอ
โรคที่บริโภคเส้นใยมากเกินไปไม่สามารถมองเห็นได้เช่นโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารการอักเสบของตับอ่อนท่อน้ำดีลำไส้หรือโรคโลหิตจาง
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมใยอาหารสำหรับอาการท้องผูก
ไฟเบอร์ที่อยู่ในน้ำจะเพิ่มปริมาตรและทำให้ปริมาตรของอุจจาระช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนผ่านลำไส้และการขับถ่ายออกนอกร่างกาย
นอกจากนี้เส้นใยยังช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้นและเป็นประจำและส่งผลให้ไม่มีอาการท้องผูก อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของไฟเบอร์ในเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของมัน
ใยอาหารที่มีอยู่ในรำขนาดเล็กรวมทั้งในผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่น ๆ ไม่มีผลต่อทางเดินของลำไส้เช่นเดียวกับเส้นใยซึ่งเป็นแหล่งที่มาของอาหารที่มีการแปรรูปต่ำและเป็นอาหารธัญพืช
อย่าหักโหมปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน อย่าลืมดื่มด้วยน้ำให้เพียงพอมิฉะนั้นคุณอาจท้องผูกได้
ประสิทธิภาพของไฟเบอร์ในระบบย่อยอาหารยังขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณดื่ม นักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีทำการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเส้นใยอาหารต่อการบีบตัวของลำไส้ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการบริโภคน้ำในปริมาณที่เพิ่มขึ้น
กลุ่มทดสอบแบ่งออกเป็นสองกลุ่มควบคุมที่ได้รับอาหารมาตรฐานที่มีไฟเบอร์ 25 กรัมกลุ่มแรกดื่มน้ำ 1 ลิตร / วันและกลุ่มที่สองดื่มน้ำ 2 ลิตร / วันเป็นเวลาสองเดือน
ปริมาณเส้นใยอาหารในกลุ่มศึกษาเพิ่มขึ้นสองเท่า จากผลการวิจัยพบว่าความถี่ของการถ่ายอุจจาระต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น แต่เมื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมด้วยน้ำจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมาก
ใยอาหารเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการท้องผูก แต่อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยคุณภาพดีที่สุดและมีของเหลวเพียงพอ
ไฟเบอร์และกระชับสัดส่วน
ไฟเบอร์ดูดซับน้ำเนื่องจากอาหารที่บริโภคเข้าไปจะเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่ม
หน้าที่ของไฟเบอร์อีกประการหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มคือชะลอการล้างกระเพาะและการดูดซึมสารอาหาร ด้วยเหตุนี้ความรู้สึกอิ่มจึงอยู่ได้นานและหยุดความปรารถนาที่จะกิน
นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ยังต้องการการเคี้ยวเพิ่มขึ้นด้วยเพราะมันยากกว่า
ด้วยกิจกรรมนี้ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วยเนื่องจากรับประทานอาหารช้าลงและเคี้ยวอาหารได้นานขึ้น ด้วยวิธีนี้ไฟเบอร์จะรองรับการลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและรองรับการลดน้ำหนัก
ที่มา: lifestyle.newseria.pl
ไฟเบอร์ - แหล่งที่มา ผลิตภัณฑ์มีไฟเบอร์อะไรบ้าง?
แหล่งที่มาของไฟเบอร์ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีต่ำเช่นแป้งชนิดสูง (เช่นเกรแฮมชนิด 1850) ขนมปังที่ทำจากพวกมันและเกล็ดธัญพืชเช่นเกล็ดข้าวไรย์ธรรมชาติ (11.6 กรัม / 100 กรัม) ขนมปังไรย์ เมล็ดธัญพืช (6.1 ก. / 100 ก.)
อีกแหล่งหนึ่งของไฟเบอร์ที่ดีมากคือผักและผลไม้ - โดยเฉพาะลูกเกด (7.9 กรัม / 100 กรัม) และราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม / 100 กรัม) มีไฟเบอร์สูง ควรบริโภคในปริมาณ 5 หน่วยบริโภค / วัน
ขอแนะนำให้บริโภคเมล็ดพืชและเมล็ดพืชระหว่างมื้ออาหารแทนขนมหวานเช่นเมล็ดทานตะวัน (เส้นใย 8.6 กรัม / 100 กรัม) เมล็ดฟักทอง (เส้นใย 6 กรัม / 100 กรัม) และผลไม้แห้งเช่นมะเดื่อ (เส้นใย 9.8 กรัม / 100 กรัม) หรือแอปริคอต (ไฟเบอร์ 10.3 กรัม / 100 กรัม) และพลัม (10 กรัม / 100 กรัม)
ควรให้ความสนใจกับลินซีดซึ่งเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีมากที่ระดับ 27.3 กรัม / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
| แหล่งที่มาของเส้นใย ละลายน้ำได้ | แหล่งที่มาของเส้นใย ไม่ละลายน้ำ |
|
|
อาหารประเภทใดที่คุณสามารถหาไฟเบอร์ได้?
ที่มา: x-news.pl/Agencja TVN
สำคัญ- หากคุณเคยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงให้รวมไว้ในอาหารของคุณทีละน้อย ควรใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงปริมาณที่แนะนำ การเพิ่มเส้นใยอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดแก๊สแก๊สและอุจจาระหลวม
- อย่าให้เส้นใยเกินขีด จำกัด ที่แนะนำเพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ
- ดื่มไฟเบอร์ด้วยน้ำปริมาณมากเสมอ
- เป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากเตรียมยาจะดีกว่าที่จะไม่ใช้ยาอื่น ๆ เนื่องจากไฟเบอร์อาจทำให้การดูดซึมช้าลง
บรรณานุกรม:
1. Bienkiewicz M. , Bator E. , ใยอาหารและความสำคัญในการป้องกันสุขภาพ
2. ใยอาหารสำหรับรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2: การวิเคราะห์อภิมาน https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. การเสริมน้ำช่วยเพิ่มผลของอาหารที่มีเส้นใยสูงต่อความถี่ของอุจจาระและการบริโภคยาระบายในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกจากการทำงาน https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
