เบิร์นไขมันอะไรดีกว่า อาหารแคลอรี่ต่ำมากหรือวางแผนอดอาหาร?

โภชนาการรูปแบบใดที่ช่วยในการลดไขมันในร่างกายได้มากกว่า - แบบที่เราจะ จำกัด จำนวนแคลอรี่หรือปริมาณที่เราจะไม่กินในบางครั้ง ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและวางแผนการอดอาหาร

ดังที่โสกราตีสเคยกล่าวไว้ว่า“ การกินมากกว่าสองมื้อต่อวันเป็นเรื่องป่าเถื่อน” ปราชญ์โบราณผู้นี้ยึดมั่นในหลักการอดอาหารตามแผนได้หรือไม่? ดูเหมือนว่าอย่างนั้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (เรียกว่า M) และการอดอาหารตามแผน (หรือที่เรียกว่า IF หรือ Intermittent Fasting) มีผลดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่ในแง่ของการลดไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสมรรถภาพทางจิตด้วย อย่างไรก็ตามหลายคนไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างรูปแบบการกินทั้งสองนี้ ควรระบุให้ชัดเจนตั้งแต่แรกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำไม่เหมือนกับการอดอาหาร การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทาน ในทางกลับกันการอดอาหารเป็นระยะประกอบด้วยการวางแผนความถี่ของมื้ออาหารหรืออย่างแม่นยำมากขึ้นนั่นคือระยะเวลาพักระหว่างมื้ออาหาร คำว่ารวดเร็วหมายถึงข้อ จำกัด ที่วางแผนไว้และมีสติในช่วงเวลาหนึ่งของความต้องการในชีวิตที่พึงพอใจในกรณีนี้คือการบริโภคอาหาร ตามธรรมชาติแล้วการขาดแคลอรี่สามารถใช้ในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้เช่นกัน นี่ดูเหมือนจะเป็นทางออกที่ได้เปรียบมากกว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยไม่มีช่วงเวลาที่แน่นอนของการไม่รับประทานอาหาร ลองเปรียบเทียบสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและวางแผนการอดอาหาร

อาหารแคลอรี่ต่ำมากวางแผนอดอาหารและควบคุมความอยากอาหาร

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ในระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่ลงอย่างมากความรู้สึกหิวมักจะปรากฏขึ้น สาเหตุนี้มาจากหลายปัจจัยรวมถึงการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำไม่ทำให้หิวและไม่รู้สึกอิ่ม ความอยากไม่หายไปตามกาลเวลา ในทางตรงกันข้ามตอนของการโจมตี "หมาป่ากระหาย" อาจปรากฏขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เงื่อนไขนี้เกิดจาก:

• ด้านจิตใจ - ความเหนื่อยล้าจากการไม่ยอมกินอาหารตลอดเวลา
• ทางสรีรวิทยา - ลดฮอร์โมนความอิ่ม (เลปติน) ให้อยู่ในระดับต่ำมาก (อาจใช้เวลาหลายเดือนในการฟื้นตัว)
• สารอาหารที่สมดุลอย่างไม่เหมาะสม - หลังจากใช้โปรตีนไขมันวิตามินและองค์ประกอบย่อยหมดไปร่างกายจะพยายามเติมเต็มโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด

การรับประทานอาหารที่ขาดจะส่งเสริมผลของโยโย่ ดังนั้นเมื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความหนาแน่นทางโภชนาการเพียงพอ วิธีนี้จะป้องกันการขาดแคลน บางครั้งคุณต้องดูแลการเสริมวิตามินแร่ธาตุรวมทั้งโปรตีนและไขมันที่เหมาะสมโดยเฉพาะโอเมก้า 3

โพสต์ที่วางแผนไว้

ในทางกลับกันเมื่อมีการวางแผนการอดอาหารความรู้สึกหิวจะปรากฏในขั้นตอนแรกของการอดอาหาร ฮอร์โมนบางตัวที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิวจะถูกปล่อยออกมาในช่วงเวลาที่กำหนดเมื่อบริโภคอาหารในปัจจุบันเช่นในเวลาอาหารกลางวัน (ghrelin) หลังจากร่างกายปรับตัวเข้ากับรูปแบบโภชนาการใหม่ความรู้สึกหิวจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ส่วนที่รับประทานระหว่าง "หน้าต่าง" ของการถือศีลอดนั้นมีมากกว่าที่จะแจกจ่ายในช่วงห้ามื้อต่อวัน คุณสามารถกินได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจ

เงื่อนไขนี้เกิดจาก:

• ด้านจิตใจ - มีการวางแผนเวลาอดอาหารล่วงหน้าและมีความตระหนักในการตัดสินใจดังนั้นจึงง่ายกว่ามากที่จะควบคุมความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่าง
• ทางสรีรวิทยา - ในระหว่างการอดอาหารฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิวจะถูกระงับในขณะที่ "หน้าต่าง" ทางโภชนาการฮอร์โมนแห่งความรู้สึกอิ่มจะเพิ่มขึ้นในระดับสูง
• ความสมดุลของสารอาหาร - เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องประกอบอาหารระหว่างช่วงเวลาการบริโภคเพื่อให้ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าหลากหลายปรากฏขึ้น: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดผักและผลไม้ตลอดจนแหล่งโปรตีนและไขมัน

ลองนึกภาพ 1800 กิโลแคลอรีแบ่งเป็น 2 มื้อ อาหารเหล่านี้มีปริมาณมากและเติมเต็ม (ถ้าเราใช้อาหารธรรมชาติที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเพราะในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดการกินแคลอรี่ในหนึ่งมื้อเป็นเรื่องปกติ)

อ่านเพิ่มเติม: การอดอาหารหนึ่งวัน: การอดอาหารหนึ่งวันคุ้มค่าหรือไม่? อดอาหารและลดความอ้วนหนึ่งวัน การอดอาหารหนึ่งวันส่งผลอย่างไร? หากรับประทานอาหารเช่นการอดอาหารเป็นระยะ - กฎเมนูตัวอย่าง

อาหารแคลอรี่ต่ำมากการอดอาหารตามแผนและความสมดุลของฮอร์โมน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนการเผาผลาญที่สำคัญอย่างยิ่งที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและตับที่จำเป็นสำหรับการทำงานในปัจจุบัน ในร่างกายที่แข็งแรงจะใช้เวลาประมาณ 3-4 ชั่วโมงเพื่อให้ระดับอินซูลินลดลงถึงระดับพื้นฐานหลังอาหาร

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ในระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ทำให้เกิดการสะสมของพลังงาน - ได้รับการกระตุ้นอย่างสม่ำเสมอด้วยอาหารปริมาณน้อยจะชะลอการลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ความผันผวนของปริมาณกลูโคสในเลือด (ซึ่งมีเงื่อนไขเช่นอินซูลิน) จะเพิ่มความปรารถนาที่จะหยิบของว่างในช่วงเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหารเมื่อระดับเริ่มลดลง

โพสต์ที่วางแผนไว้

ในทางกลับกันระดับอินซูลินจะลดลงในระหว่างการอดอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้สามารถใช้พลังงานสำรองที่อยู่ในเนื้อเยื่อไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ที่เรียกว่า "การเผาไหม้" ของเนื้อเยื่อไขมัน) การวิจัยยืนยันว่าการลดไขมันในร่างกายของผู้คนได้มากขึ้นโดยใช้รูปแบบการอดอาหารที่วางแผนไว้แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่าเดิมก็ตาม

Ghrelin เป็นฮอร์โมนแห่งความหิว การหลั่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ หนึ่งในนั้นคือความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสิ่งมีชีวิตที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวันทุกๆ 3 ชั่วโมงจะต้องการอาหารอีกส่วนหนึ่งแม้ว่าจะรับประทานอาหารมื้อหนักที่ตรงตามความต้องการแคลอรี่ประจำวัน

โพสต์ที่วางแผนไว้

ในทางกลับกันต้องขอบคุณการทำให้ระดับ ghrelin เป็นปกติในระหว่างการอดอาหารและการเพิ่มขึ้นของ "หน้าต่าง" ทางโภชนาการเราไม่รู้สึกหิวทางสรีรวิทยาในระหว่างที่ไม่ได้รับประทานอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของเกรลินและอินซูลินจะค่อยๆลดลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่ออดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้คุณจึงควบคุมปริมาณอาหารที่กินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถบำรุงรักษาผลกระทบที่พัฒนาได้ในระยะยาว

คุ้มค่าที่จะรู้

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Lioma Linda ใน Kaliformi สหรัฐอเมริกาได้ข้อสรุปที่น่าสนใจอย่างยิ่ง การทำงานร่วมกับเพื่อนร่วมงานจากสาธารณรัฐเช็กพวกเขาได้สำรวจผู้คนกว่า 50,000 คน ผู้เข้ารับการทดลองสังเกตเป็นเวลา 7-8 ปีโดยเฉลี่ย¹โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบการรับประทานอาหารการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักของผู้เข้าร่วมก็เพิ่มขึ้นทุกปี เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นจนถึงอายุ 60 ปี อย่างไรก็ตามบางคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นช้ากว่าคนอื่น ๆ มากและในบางคนน้ำหนักตัวยังคงเท่าเดิมในช่วงหลายปีที่ผ่านมา นอกจากนี้ยังมีผู้ที่น้ำหนักลดลง นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลที่รวบรวมจากผู้เข้าร่วมทั้งหมดและเลือกปัจจัยสี่ประการที่มีส่วนในการลดน้ำหนัก นี้คือ:

• กินวันละหนึ่งหรือสองมื้อ
• รับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของคุณในช่วงแรกของวัน
• หลีกเลี่ยงของว่าง (ซึ่งนับเป็นมื้ออาหารแยกต่างหาก) และอาหารเย็น
• อดอาหาร 18 ชั่วโมงต่อวัน (เช่นมื้อกลางวัน 14.00 น. - อาหารเช้า 8.00 น.)

อาหารแคลอรี่ต่ำมากหรือวางแผนอดอาหาร?

ตามความรู้ปัจจุบันด้วยค่าความร้อนเท่ากันคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้โดยใช้การอดอาหารตามแผน ช่วยกระตุ้นความสมดุลของฮอร์โมนในขณะที่ จำกัด การสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเพิ่มการลดไขมันสำรอง

คุณอาจรู้สึกหิวในช่วงที่วางแผนไว้อย่างรวดเร็ว แต่จะเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยเป็นระยะ ๆ

อาหารแคลอรี่ต่ำ - โดยไม่ จำกัด ปริมาณและเวลามื้ออาหาร - เมื่อลดน้ำหนักจะ "เผาผลาญ" ทั้งไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้จะทำให้สัดส่วนของร่างกายแย่ลง

การถือศีลอดอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่เป็นที่รู้กันในทุกศาสนาและวัฒนธรรม มีเหตุผลมากมายที่จะทำเช่นนั้นมากกว่าที่จะหลีกเลี่ยง นี่เป็นเพียงบางส่วน:

• ปรับปรุงสุขภาพ
• การปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
• ป้องกันโรคหัวใจมะเร็งโรคเกี่ยวกับระบบประสาท
• การรักษาความชัดเจนของความคิดความเยาว์วัยทางจิตใจ
• การยืดอายุ

คุ้มค่าที่จะรู้

ฉันจะเริ่มอดอาหารได้อย่างไร?

ในทางปฏิบัติก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วยช่วงอดอาหาร 12 ชั่วโมง อาหารเย็นรับประทานเวลา 19.00 น. และอาหารเช้า 19.00 น. ดูเหมือนชัดเจนมาก แต่ก็ควรเน้นว่าเร็ว 12 ชั่วโมงอยู่แล้ว

สิ่งล่อใจประเภทต่าง ๆ อาจเข้ามาขวางทางระหว่างแผนการอดอาหารเช่นของว่างเครื่องดื่มรสหวาน อย่างไรก็ตามมันไม่คุ้มค่าที่จะจำนนต่อพวกเขาและอดทนอดอาหาร คุณสามารถทำมันได้. การถือศีลอดใช้เป็นประจำในหลายศาสนาในโลก บางครั้งทุกปีบางครั้งทุกเดือนบางครั้งทุกสัปดาห์ตลอดชีวิตของคุณ ผู้คนหลายล้านคนถือการอดอาหารเหมือนวิถีชีวิตปกติแล้วทำไมคุณทำไม่ได้ล่ะ?

อะไรจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น? อาหารแคลอรี่ต่ำมากหรือวางแผนอดอาหาร?

ที่มา: Youtube.com/GastroCoach

เกี่ยวกับผู้เขียนMikołajChoroszyńskiนักโภชนาการและ gastrocoach ปรมาจารย์ด้านโภชนาการและการกำหนดอาหารของมนุษย์นักโภชนาการทางจิตผู้ใช้ YouTube ผู้เขียนหนังสือเล่มแรกในตลาดโปแลนด์เกี่ยวกับอาหารที่ต่อต้านโรคประสาทเสื่อม "MIND Diet หนทางสู่ชีวิตที่ยืนยาว" เขาเติมเต็มตัวเองอย่างมืออาชีพโดยดำเนินการคลินิกอาหาร Bdieta เพราะโภชนาการเป็นสิ่งที่เขาหลงใหลมาตลอด เธอช่วยเหลือผู้ป่วยของเธอด้วยการบอกว่าต้องกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีและดูดี

ที่มา:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser ความถี่และเวลาของมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของดัชนีมวลกายในการศึกษาสุขภาพของมิชชั่น 2. The Journal of Nutrition, 2017