การรับประทานอาหารที่สะอาด: หลักการและผลกระทบ

การรับประทานอาหารที่สะอาดจะช่วยขจัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงและมีพื้นฐานมาจาก "อาหารที่แท้จริง" โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารอินทรีย์และจากการทำเกษตรอินทรีย์และการทำฟาร์ม เป็นอาหารลดความอ้วนที่ควรมีผลดีต่อสุขภาพด้วย หลักการรับประทานอาหารคลีนนั้นคล้ายคลึงกับอาหารที่นักโภชนาการแนะนำมาก คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารที่เป็นอาหารบริสุทธิ์? ช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพดีได้จริงหรือ?

อาหารคลีนได้รับการพัฒนาและเผยแพร่ในรูปแบบของหนังสือโดย Tosca Reno ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนและผู้เขียนหนังสือที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมริกาซึ่งมีหน้าที่ช่วยเหลือผู้คนในด้านสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ตามสมมติฐานของผู้เขียนอาหารช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นน้ำหนักน้อยลงและทำให้สุขภาพดีขึ้น

อาหารคลีน: กฎ

หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารคลีนคือ "อาหารที่แท้จริง" เช่นผักผลไม้ธัญพืชเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิก ขจัดสิ่งปรุงแต่งเทียมสารกันบูดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และอาหารทอด อาหารควรมีความหนาแน่นทางโภชนาการสูงและมีส่วนผสมที่สั้นมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรเกิน 2

อาหารแต่ละมื้อในอาหารบริสุทธิ์ควรมี 200-300 กิโลแคลอรีให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนประมาณ 20 กรัม

แผนการกินคลีนได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ 1,200 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีใน 5-6 มื้อเล็ก ๆ ที่รับประทานทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน จะดีถ้าพวกเขาอยู่ในทุกมื้อ ไม่สามารถข้ามมื้ออาหารเองได้โดยเฉพาะอาหารเช้า ควรปรับขนาดการให้บริการตามความต้องการของร่างกายและการออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรไม่ใช่จากขวดพลาสติก ซื้อผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด การใช้อาหารนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและผู้เขียนระบุว่าการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอาหารที่เหมาะสม 80% กิจกรรมทางกาย 10% และยีน 10%

อ่านเพิ่มเติม: 7 ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก Superfoods ของโปแลนด์ - 9 ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ธรรมดาระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ

อาหารคลีน - ทานอะไรได้บ้าง?

หลักฐานทั่วไปของการรับประทานอาหารคลีนคือการกำจัดอาหารแปรรูปทั้งหมดและบริโภคในรูปแบบที่ไม่ผ่านการแปรรูปตามธรรมชาติมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำในการรับประทานอาหารแบบ "กินคลีน" ได้แก่

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวเนยจืดออร์แกนิกจากวัวที่เลี้ยงตามธรรมชาติเนยใสออร์แกนิกน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันเมล็ดองุ่น
• แป้งและธัญพืช - เฉพาะผลิตภัณฑ์โฮลเกรน 100% โดยไม่มีสารปรุงแต่งและวัตถุกันเสีย: ขนมปังตอร์ตีญ่าพาสต้าข้าวแป้งธัญพืชโบราณ (เช่นควินัวผักโขม) บะหมี่บัควีทแป้งข้าวโพดแป้งมะพร้าวและปราศจากกลูเตนอื่น ๆ ยกเว้นแป้งที่มี ข้าวสีขาว;
• ผลิตภัณฑ์นม - ไขมันเต็มและออร์แกนิก: โยเกิร์ตธรรมชาติโยเกิร์ตกรีกบัตเตอร์มิลค์ครีมชีสกระท่อมครีมชีสชีสแข็งนม
• ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม - ไม่หวานและไม่มีสารปรุงแต่งอัลมอนด์ถั่วเหลืองข้าวและกะทิเต้าหู้อินทรีย์และเทมเป้
• ปลาและอาหารทะเลที่ไม่ปนเปื้อน (แนะนำให้เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ โดย seafoodwatch.org)
• ผักและผลไม้ควรได้จากการทำเกษตรอินทรีย์ ผลิตภัณฑ์ "โหลสกปรก" (ที่มีปริมาณสารกำจัดศัตรูพืชสูงสุด) เฉพาะผลไม้แห้งอินทรีย์ไม่หวานและไม่มีกำมะถัน
• การเพาะพันธุ์เนื้อสัตว์โดยไม่มีฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะ - สัตว์ปีกเนื้อแดงไม่ติดมันผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อินทรีย์โดยไม่ต้องเติมไนเตรตและไนไตรต์
• เกลือทะเลสมุนไพรและเครื่องเทศที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• ถั่วและเมล็ดพืช - เนยถั่วลิสงธรรมชาติที่ไม่ผ่านการคั่วและไม่ใส่เกลือโดยไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม
• สารให้ความหวาน (จำกัด ) - น้ำตาลวันที่, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, หญ้าหวาน, น้ำเชื่อมอ้อยอินทรีย์, โกโก้, ช็อคโกแลตขั้นต่ำ 70%, เกล็ดมะพร้าวไม่หวาน, วานิลลาสกัด;
• น้ำผลไม้ 100% - ควรกดเย็น
• สารเพิ่มความข้น - แป้งเท้ายายม่อมอ้อย, มันสำปะหลัง, แป้งมันฝรั่ง, วุ้น, เจลาติน;
• ผลิตภัณฑ์กระป๋องปราศจาก BPA ที่ผ่านกระบวนการต่ำ
• ซอส - น้ำส้มสายชูมัสตาร์ดซอสถั่วเหลืองลดเกลือน้ำซุปข้นมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ

บทความแนะนำ:

อาหาร DASH: หลักการผลกระทบเมนูตัวอย่าง

การรับประทานอาหารคลีน: เริ่มต้นที่ไหน?

1. พิจารณาแรงจูงใจของคุณ อะไรทำให้คุณอยากเปลี่ยนมาใช้พฤติกรรมการกินคลีน

2. จดบันทึกโภชนาการ ดูอาหารปัจจุบันของคุณและแยกย่อยอาหารที่คุณกินให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่ดีต่อสุขภาพ

3. วางแผนมื้ออาหารที่สะอาดและซื้อของที่ร้านด้วยรายการตรวจสอบ

4. รับประทานผักหรือผลไม้พร้อมอาหารทุกมื้อ ตามหลักการแล้วพวกเขามาจากการทำเกษตรอินทรีย์ มิฉะนั้นให้ล้างด้วยเบกกิ้งโซดาและกรดซิตริกเพื่อกำจัดยาฆ่าแมลง

5. อ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ซื้อเฉพาะเมล็ดธัญพืชที่ไม่มีสารเคมีปรุงแต่งที่คุณออกเสียงไม่ได้

6. กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เลือกซื้อเนื้อสัตว์และปลาจากแหล่งที่สะอาดและปราศจากสารอันตรายเท่านั้น

7. เตรียมอาหารที่ซื้อกลับบ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านโดยไม่ได้ตั้งใจ

8. อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีการแปรรูปสูง

9. อ่านรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์แปรรูปอย่างละเอียด (เช่นโยเกิร์ตชีสมายองเนส) และเลือกเฉพาะที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติที่จำเป็นเท่านั้น

10. กำจัดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และ จำกัด ความหวานจากแหล่งที่ได้รับอนุญาต

11. จำกัด ปริมาณเกลือที่คุณใส่ลงในอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือสูงในรายการส่วนผสม

12. เลือกผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล

13. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินคลีนได้ผลจริงหรือ?

การรับประทานอาหารคลีนเป็นอาหารลดความอ้วนนั้นมีพื้นฐานมาจากหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่รู้จักกันดีหลายประการเช่นการรับประทานอาหารเป็นประจำการควบคุมปริมาณการ จำกัด แคลอรี่การรับประทานผักจำนวนมากการ จำกัด อาหารแปรรูปหรือน้ำดื่ม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือแนวทางที่เข้มงวดมากในการจัดองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์แหล่งกำเนิดอินทรีย์และระบบนิเวศ การเลือกใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็ทำให้งงเช่นกัน ในแง่หนึ่งอาหารแนะนำให้กำจัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดและในทางกลับกันเนยจะปรากฏในรายการอาหารที่ดี ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันดอกทานตะวันและเมล็ดองุ่นในอาหารเพื่อสุขภาพโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ในการอักเสบมากเกินไป

การรับประทานอาหารคลีนช่วยได้หลายวิธี แต่ผลที่ได้รับไม่ได้เกิดจาก "ความบริสุทธิ์" ของอาหารที่คุณรับประทาน แต่เป็นข้อดีของ "อาหารแท้" มากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง

คุ้มค่าที่จะรู้

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารบริสุทธิ์ได้หรือไม่? ใช่เนื่องจาก จำกัด ปริมาณแคลอรี่แนะนำให้รีเจนซี่และพึ่งพาอาหารที่มีความหนาแน่นสูง

อาหารคลีนสามารถรักษาโรคได้หรือไม่? ไม่มากไปกว่าอาหาร "อาหารจริง" อื่น ๆ

อาหารคลีนช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณหรือไม่? ใช่. คนที่กำจัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงออกจากอาหารมักจะรู้สึกดีขึ้นอารมณ์แปรปรวนน้อยลงและมีสมาธิดีขึ้น

อาหารคลีนช่วยเพิ่มสุขภาพลำไส้หรือไม่? ใช่เพราะกำจัดผลิตภัณฑ์ที่มีการประมวลผลสูง

การกินคลีนช่วยชะลอวัยจริงหรือ? ใช่เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้สูง

สรุปได้ว่าการรับประทานอาหารคลีนไม่มีคำแนะนำในเชิงปฏิวัติใด ๆ ที่ไม่เคยมีมาก่อน ผลในเชิงบวกขึ้นอยู่กับการกำจัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงและสร้างเมนู "อาหารจริง" - ผักผลไม้ปลาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืช

แหล่งที่มา:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http: //toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html