อาหาร Montignac ตั้งอยู่บนสมมติฐานที่ว่าสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกินคือคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทุกคนสามารถแนะนำอาหารนี้ได้เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนและคุณสามารถดื่มด่ำกับความสุขได้เป็นครั้งคราว หลักการของอาหาร Montignac นั้นง่ายมาก: เราไม่นับแคลอรี่เรากินมากพอที่จะไม่รู้สึกหิวเรารวมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันอย่างเหมาะสมโดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI)
Michel Montignac ผู้เขียนวิธีนี้ลดน้ำหนักได้เกือบ 15 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน ในเวลานั้นเขาทำงานในแผนกวิทยาศาสตร์ของ บริษัท ยาอเมริกันแห่งหนึ่งและรวบรวมวัสดุเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน เขารู้ว่าคนอ้วนมีระดับอินซูลินสูง ฮอร์โมนนี้ผลิตโดยตับอ่อนจะถ่ายโอนกลูโคส (น้ำตาล) บางส่วนในเลือดไปยังเซลล์ ใช้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและเผาผลาญ น้ำตาลส่วนที่เหลือจะถูกส่งไปยังแหล่งกักเก็บพลังงานนั่นคือเนื้อเยื่อไขมัน หากมีน้ำตาลเกินในเลือดอย่างต่อเนื่องแสดงว่าตับอ่อนกำลังทำงานด้วยความเร็วสูงเพราะต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเรื่อย ๆ และอินซูลินที่มากขึ้นหมายความว่าน้ำตาลจะไปที่เซลล์ไขมันมากขึ้นและอีก ... กิโล
สารอาหารที่สร้างน้ำตาลในกระบวนการย่อยอาหารคือคาร์โบไฮเดรต แหล่งที่มาหลักคืออาหารที่มาจากพืช: ผักผลไม้ธัญพืช แต่ยังรวมถึงนมเนื่องจากมีน้ำตาล - แลคโตสและกาแลคโตสและน้ำผึ้งซึ่งประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตสเป็นหลัก Montignac ได้ทำการศึกษาซึ่งแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในขณะที่บางส่วนสูงมาก ในอดีตไม่ได้บังคับให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินมากเกินไปดังนั้นจึงไม่ทำให้อ้วน อย่างหลังนี้ทำให้น้ำตาลมีความผันผวนมากทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน (ระดับของกลูโคสหลังจากรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วด้วยและทำให้เรารู้สึกหิวและไปหาอาหารอีกส่วนหนึ่ง) ตัวอย่างเช่นหากคุณกินถั่วเลนทิล 400 กรัมร่างกายของคุณจะสร้างน้ำตาลที่มีศักยภาพ 80 กิโลแคลอรี มันฝรั่ง 300 กรัมเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานมากถึง 4 เท่า (320 กิโลแคลอรี!)
ผลิตภัณฑ์อาหารหลายร้อยรายการได้รับการทดสอบเพื่อประเมินความสามารถในการปลดปล่อยน้ำตาลกลูโคสในร่างกายมนุษย์ ที่เรียกว่า ดัชนีน้ำตาล (IG) ซึ่งกำหนดว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างไรหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ที่กำหนด 50 กรัม ยิ่ง GI ต่ำกลูโคสจากอาหารก็จะเข้าสู่เลือดน้อยลง Montignac ได้แบ่งผลิตภัณฑ์ออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ GI ต่ำปานกลางและสูง ประโยชน์สูงสุดในกระบวนการลดน้ำหนักคือผู้ที่มี GI ต่ำ
ผลิตภัณฑ์ที่ห้ามใช้ในอาหาร Montignac
อาหาร Montignac ห้ามผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูงกว่า 50 เช่นมันฝรั่ง (ยกเว้นเด็กอ่อน) แป้งขาวข้าวโพดข้าวขาวขนมปังขาวน้ำตาลขนมเค้กขนมหวานน้ำผึ้งกล้วยองุ่นอบแห้ง ผลไม้มันฝรั่งทอดเบียร์
คำเตือน! ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์อาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเช่นแครอทดิบมี IG 16 สุก - 47
ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำในอาหาร Montignac
ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 35:
- ผัก: มะเขือ, บรอกโคลี, กะหล่ำบรัสเซลส์, หัวบีทแดง (ดิบ), หัวหอม, บวบ, ชิโครี, เอนไดฟ์, ถั่วเขียว, กะหล่ำดอก, กะหล่ำปลี, แครอท (ดิบ), แตงกวา, พริก, มะเขือเทศ, กระเทียมหอม, หัวผักกาด, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ขึ้นฉ่าย, scorzonera สีน้ำตาลหน่อไม้ฝรั่งและผักโขม
- ผลไม้สด: มะยมอะโวคาโดพีชมะเดื่อส้มโอทับทิมลูกแพร์แอปเปิ้ลบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่เสาวรสแอปริคอต (แห้งด้วย) หม่อนเนคทารีนส้มลูกเกดแดงลูกพลัมสตรอเบอร์รี่เชอร์รี่
- LEGUME: ถั่วชิกพีถั่ว (ทุกชนิด) ถั่วลันเตาถั่วเขียว (สดหรือแช่แข็ง) ถั่วเลนทิล
- เมล็ดพืชและธัญพืช: ผักโขม, ข้าวบาร์เลย์, อัลมอนด์, ลินซีด, งา, งาดำ, เมล็ดทานตะวัน, ถั่วลิสง, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, อิตาลี, ข้าว (เฉพาะสีน้ำตาลและป่า), ถั่วเหลือง (เช่นเต้าหู้และนม)
- อื่น ๆ : โยเกิร์ตรสธรรมชาติช็อคโกแลต (โกโก้ขมมากกว่า 70%) หน่อไม้Dijonมัสตาร์ดเผ็ดน้ำเชื่อมอากาเว่เห็ด
อาหารของเราไม่ได้เป็นเพียงคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะเป็นพื้นฐานของอาหารก็ตาม โปรตีนและไขมันก็สำคัญเช่นกัน มีอยู่ไม่กี่อย่างในอาหาร Montignac 1/3 ของการบริโภคต่อวันควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมัน (ส่วนที่มาจากนมวัวต้องให้น้อยที่สุดเพราะมีน้ำตาลมาก) พืชตระกูลถั่วก็มีคุณค่าในแง่นี้เช่นกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและเป็นแหล่งพลังงาน ให้ความรู้สึกอิ่มและช่วยในการลดน้ำหนัก ไขมันก็จำเป็นเช่นกัน แต่เฉพาะไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวัน แต่ควรหลีกเลี่ยงเนยและครีม และกินปลาที่มีไขมัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลและปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด
อาหาร Montignac: หลักการสำคัญในการรวมส่วนผสม
Montignac สังเกตว่ากระบวนการย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่ออาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันอย่างเหมาะสม คาร์โบไฮเดรต GI ต่ำรับประทานร่วมกับโปรตีนได้ดีที่สุด หัวไชเท้ากับคอทเทจชีสไม่ติดมันข้าวบาร์เลย์กับหางนมถั่วเขียวกับไก่งวงผักกาดกับปลาพริกกับกบาลทำเองเป็นส่วนผสมที่ลงตัว อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะรวมผลไม้กับโปรตีนและไขมันเพราะมันจะหมักในกระเพาะอาหาร ข้อยกเว้น ได้แก่ สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และลูกเกด Montignac แนะนำให้รับประทานผลไม้ในขณะท้องว่างโดยเฉพาะกับผิวหนัง (ควรใช้น้ำตาลจากผลไม้ที่อดอาหารเนื่องจากจะเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและสมองในตอนกลางคืน) ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันมากสามารถให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีได้อย่างปลอดภัยเช่นผลิตภัณฑ์ที่มี GI ต่ำกว่า 35 ดังนั้นเราจึงกินปลาแซลมอนเป็นส่วนใหญ่กับผักกาดหอมหรือแตงกวาไข่กับไส้กรอกผักโขม แต่ไม่มีขนมปังอกเป็ดกับกะหล่ำปลี แต่ไม่เคยทานพาสต้า หรือมันฝรั่ง
สำคัญอาหาร Montignac - กฎ
เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50 เท่านั้นที่ได้รับอนุญาตในอาหาร Montignac
ระยะแรกซึ่งเป็นการกำจัดกิโลกรัมที่ไม่จำเป็น ควรมีอายุไม่น้อยกว่า 2-3 เดือน เป้าหมายเพิ่มเติมของระยะที่ 1 คือการรักษาเสถียรภาพของตับอ่อนเพื่อให้ทำปฏิกิริยากับการผลิตอินซูลินได้อย่างเพียงพอกับความต้องการ - คุณหลีกเลี่ยงการกระตุ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่ระยะนี้มีข้อ จำกัด มากขึ้น
- อย่ารวมอาหาร GI สูงกับไขมันในมื้อเดียว
- คุณมีอาหารให้เลือก 2 ประเภท ได้แก่ โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต - โปรตีน อย่างแรก ได้แก่ นมขาดมันเนยและไขมันต่ำโยเกิร์ตปลาไส้กรอกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI 35 หรือต่ำกว่า คุณแต่งประเภทที่สองจากหางนมโยเกิร์ตและคาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงถึง 50
- คุณไม่ควรพลาดมื้ออาหารรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่อาหารกลางวันตามปกติและอาหารเย็นมื้อสบาย ๆ (ในเวลาที่กำหนด) และน้ำชายามบ่ายเป็นครั้งคราว คุณไม่กิน
- คุณต้องกินโปรตีน 1.5 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนัก 70 กก. คุณควรทานโปรตีน 105 กรัมเช่นคอทเทจชีส 10 กรัมปลาคอด 15 กรัมไข่และบัควีท 15 กรัม
- ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารต้องไม่สั้นกว่า 3 ชั่วโมงหลังอาหารที่มีไขมันคุณสามารถทานมื้อต่อไปได้หลังจาก 4 ชั่วโมง รับประทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
- คุณกินผลไม้ดิบเพียงครึ่งชั่วโมงก่อนหรือสามชั่วโมงหลังอาหาร (ไม่ใช่ตอนเย็น)
- คุณซื้อพาสต้าข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น (มองหาชื่อนี้บนบรรจุภัณฑ์เกี๊ยว) คุณเตรียมมันในลักษณะที่เป็นอัลเดนเต้เช่นปรุงสุกครึ่งแข็ง พาสต้าแบบดั้งเดิมและปรุงสุกนานมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
- คุณกินขนมปัง (โฮลเกรน!) เป็นอาหารเช้าเท่านั้น
- คุณหลีกเลี่ยงกาแฟรสเข้มซึ่งจะเพิ่มการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นหนึ่งใน "ฮอร์โมนแห่งความหิว"
- คุณดื่มน้ำแร่นิ่งปริมาณมากระหว่างมื้ออาหาร (ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน)
- อนุญาตให้ใช้ไวน์แห้งหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เคยมาก่อน!
ขั้นตอนที่สองคือการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่มีกำหนด - คำแนะนำควรคำนึงถึงชีวิต
- คุณกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI 50 หรือน้อยกว่าในบางครั้งคุณสามารถจ่ายให้รวมกับไขมันได้
- ในบางครั้งคุณสามารถกินของที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงได้ แต่คุณต้องเสริมมื้ออาหารด้วยผลิตภัณฑ์ที่มี GI ต่ำมากเช่นมะเขือเทศหรือผักกาดหอมในมันฝรั่งต้ม สำหรับการเบี่ยงเบนที่มากขึ้น (เช่นปาร์ตี้เค้กสำหรับครอบครัวหรือคืนพิซซ่า) ขอแนะนำให้กลับไปที่เฟส I สักวันหรือสองวัน
อาหาร Montignac เหมาะสำหรับใคร?
เป็นอาหารสำหรับทุกคน ให้ผลลัพธ์ที่ดีตราบเท่าที่คุณไม่ได้ทำข้อยกเว้นใด ๆ ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเนื่องจากจะทำให้ระดับกลูโคสคงที่
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของอาหารลดความอ้วนแบบ "อัศจรรย์" ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!
เรียนรู้เพิ่มเติมอ่าน: เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้องคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในอาหาร Montignac?
ในอาหาร Montignac คุณจะลดน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นอัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยป้องกันผลโยโย่ การถือครองน้ำหนักชั่วขณะในระหว่างการรับประทานอาหารนั้นเป็นไปตามธรรมชาติหลังจากนั้นไม่นานก็จะเริ่มลดลงอีกครั้ง ยิ่งคุณอยู่ใกล้น้ำหนักที่ถูกต้องมากเท่าไหร่อัตราการลดน้ำหนักก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากเกินไปในอาหาร Montignac ตามที่ผู้เขียนร่างกาย "รู้" ว่าควรมีน้ำหนักเท่าไร
หากคุณต้องการลองอาหาร Montignac และคุณได้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาคุณควรดูแคลอรี่ของคุณในขั้นต้นและเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรีทุก 5 วัน คุณต้องอดทนเพราะกิโลกรัมอาจหายช้ากว่าเนื่องจากการเผาผลาญที่ลดลง
ข้อดีของอาหาร Montignac
ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (ใช้กับระยะแรกด้วยดังนั้นคุณสามารถใช้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ) ไม่ต้องการความอดอยาก คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ - คุณสามารถกินดาร์กช็อกโกแลตได้ 2-3 ชิ้นต่อสัปดาห์
ข้อเสียของอาหาร Montignac
ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ แต่บังคับให้คุณควบคุมดัชนีน้ำตาลซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย
เมนูตัวอย่างในอาหาร Montignac
- หลังตื่นนอนครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารเช้า: ผลไม้ (IG ถึง 50) น้ำแร่หนึ่งแก้วพร้อมน้ำมะนาว
- อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อยเช่นขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นและคอทเทจชีส 4 ช้อนโต๊ะกับกุ้ยช่ายและปาปริก้า
- อาหารกลางวัน: อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนเช่นข้าวป่า 50 กรัมอกไก่งวง 100 กรัมทอดในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนและโยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย
- อาหารเย็น: เบา ๆ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือโปรตีนไขมันเช่นเนื้อปลาคอดตุ๋นในน้ำมันมะกอกกับผักและพาสต้าอัลเดนเต้ครึ่งแก้ว
Michel Montignac คือใคร?
ชื่อจริงของเขาคือ Michel Geneviere เขาสร้างอาหารขึ้นเองโดยใช้บทความในวารสารทางการแพทย์ระดับมืออาชีพ ในปี 1987 เขาตีพิมพ์หนังสือ "กินอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก" - เฉพาะในฝรั่งเศสเท่านั้นที่ขายได้ 2 ล้านเล่มและมากถึง 16 ล้านเล่มทั่วโลก (แปลเป็น 40 ภาษา) เมื่อเขาเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในปี 2010 (อายุ 66 ปี) ลูกสาวของเขา Sybille เข้ามาส่งเสริมวิธีการที่มีชื่อเสียงระดับโลก
