อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการปลูกฝังโดยชาวกรีกชาวอิตาลีและชาวสเปนเป็นเวลาหลายปี อย่างไรก็ตามหลักการของมันเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายเมื่อไม่นานมานี้เมื่อการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผลต่อสุขภาพและยังสนับสนุนการลดน้ำหนัก ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์ใดที่ระบุไว้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผลต่อสุขภาพอย่างไรและจะเริ่มรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนในสภาพโปแลนด์ได้อย่างไร
สารบัญ:
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - กฎ
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ปิรามิด
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ผลิตภัณฑ์
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ผลต่อสุขภาพ
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการลดน้ำหนัก
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและหลอดเลือดและคอเลสเตอรอล
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและโรคเบาหวาน
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับมะเร็ง
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและภาวะสมองเสื่อม
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - เมนู
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารและวิถีชีวิตในเวลาเดียวกันโดยทั่วไปของผู้คนในแถบเมดิเตอร์เรเนียน - กรีกอิตาลีสเปนและฝรั่งเศสจากทางใต้
ได้รับการปลูกฝังในพื้นที่เหล่านี้เป็นเวลาหลายพันปี แต่ได้รับความนิยมในหลายภูมิภาคของโลกในปี 1990 เมื่อนักวิทยาศาสตร์เริ่มพิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและอัตราการตายที่ลดลงเนื่องจากโรคหัวใจและอาหารของผู้คนที่อาศัยอยู่ในลุ่มน้ำเมดิเตอร์เรเนียน
ไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพียงรายการเดียวไม่ใช่อาหารที่มีโครงสร้างอย่างเคร่งครัดโดยมีการย่อยสลายธาตุอาหารหลักและแนวทางปฏิบัติที่เข้มงวดสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต แตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละภูมิภาค อย่างไรก็ตามมันตั้งอยู่บนสมมติฐานที่คล้ายกันทุกที่
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - กฎ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอะไร?
- ในการรับประทานผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นและอาหารแปรรูปน้อยที่สุด
- ในการลดเนื้อแดงและรับประทานปลาและอาหารทะเลมาก ๆ
- เกี่ยวกับการใช้สมุนไพรเครื่องเทศธรรมชาติและน้ำมันมะกอก
- ในผักและผลไม้ทุกมื้อ
- ในการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลาง
- ฉลองมื้ออาหารและชีวิตประจำวัน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งร่วมกันทำหน้าที่ในการส่งเสริมสุขภาพของรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ สังเกตได้ไม่ยากเพราะอร่อยหลากหลายและไม่ จำกัด มากหรือน่าทานด้วยซ้ำ
ตามการจัดอันดับผู้เชี่ยวชาญที่เผยแพร่โดย U.S. News & World Report อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจัดอยู่ในอันดับแรกในบรรดาอาหารที่มีการวิเคราะห์ทั้งหมดซึ่งถือได้ว่าเป็นประโยชน์สูงสุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานเป็นอันดับสองสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและง่ายต่อการปฏิบัติตาม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ปิรามิด
ในปี 1993 ปิรามิดอาหารสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพัฒนาโดยความร่วมมือกับ WHO และ Harvard School of Public Health นำเสนอสมมติฐานการดำเนินชีวิตและผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ กิจกรรมทางกายและความสัมพันธ์ทางสังคมในเชิงบวกเป็นหัวใจสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
โภชนาการขึ้นอยู่กับผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้สมุนไพรถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำมันมะกอก แหล่งโปรตีนหลักคือปลาและอาหารทะเลสัตว์ปีกชีสโยเกิร์ตและไข่จะกินน้อยลง
เนื้อแดงและขนมหวานปรากฏในเมนูเป็นครั้งคราว เลือกน้ำและไวน์ในปริมาณปานกลางสำหรับดื่ม
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
•รับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
•รายการช้อปปิ้งปรับให้เข้ากับประเภทของอาหาร
•ฐานข้อมูลอาหารมากกว่า 2,000 รายการ
•ข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับส่วนผสม
•ดูแลผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
•ความเป็นไปได้ที่จะรวมอาหารเข้ากับแผนการฝึกอบรม
หาข้อมูลเพิ่มเติม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำและห้ามใช้
ปริมาณที่แนะนำของผลิตภัณฑ์ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
| ร้านขายของชำ | ปริมาณที่แนะนำ | เคล็ดลับ |
| ผัก | 4 เสิร์ฟขึ้นไป ต่อวันในอะไร อย่างน้อยหนึ่งใน อย่างรุนแรง | เสิร์ฟ 1 ถ้วยดิบ หรือ 1/2 ถ้วยสุก ผัก. เลือกผักค่ะ สีที่ต่างกัน. |
| ผลไม้ | 3 หรือมากกว่า เสิร์ฟต่อวัน | กินผลไม้เป็นของหวาน |
| ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช | 4 หรือมากกว่า เสิร์ฟต่อวัน | 1 ที่เสิร์ฟคือขนมปังชิ้นหนึ่ง หรือ 1/2 ถ้วยสุก groats / พาสต้า |
| ไขมัน | อย่างน้อย 4 ช้อนโต๊ะล น้ำมันมะกอกวันละ | เลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ดิบและสำหรับปรุงอาหาร - น้ำมันมะกอกกลั่น ใช้ อะโวคาโดและเนยจาก ถั่ว (ไม่ใช่ถั่วลิสง) |
| เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว | 3 หรือมากกว่า เสิร์ฟต่อสัปดาห์ | 1 หน่วยบริโภคคือ 1/2 แว่นตาตระกูลถั่ว |
| ถั่วเมล็ดพืช | 3 หรือมากกว่า เสิร์ฟต่อสัปดาห์ | 1 ที่ให้บริการคือ ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ |
| ปลาและอาหารทะเล | 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ | เลือกปลาทูน่าปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอนเพราะอุดมสมบูรณ์ เป็นกรดไขมันที่มีคุณค่า โอเมก้า 3 |
| สมุนไพรและเครื่องเทศ | ทุกวัน | จำกัด เกลือ |
| โยเกิร์ตชีส ไข่สัตว์ปีก | อย่ากินทุกวัน | เลือกผลิตภัณฑ์จากนมไข่ และสัตว์ปีกคุณภาพสูง จากซัพพลายเออร์ในพื้นที่ |
| ไวน์ | ผู้ชาย: 1-2 หลอดต่อวัน ผู้หญิง: วันละ 1 แก้ว |
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - ผลต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในวิธีรับประทานที่ดีต่อสุขภาพ มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาโดยมีการบันทึกถึงผลดีต่อสุขภาพและศักยภาพสูงในการป้องกันโรค
- การกินเพื่อสุขภาพ - กฎที่สำคัญที่สุด 10 ข้อ
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าอาหารต้านการอักเสบมีหน้าที่ในการส่งเสริมสุขภาพของอาหารนั่นคือผักและแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ปลาน้ำมันมะกอกถั่ว)
อ้างถึงผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขของโรงเรียนฮาร์วาร์ด: "ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและไม่สูบบุหรี่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามากกว่า 80% ของโรคหัวใจหัวใจวาย 70% และโรคเบาหวานประเภท 2 90% สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ที่เข้ากับหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน "
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการลดน้ำหนัก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่อาหารลดความอ้วนทั่วไป แน่นอนว่าสามารถปรับให้เข้ากับการลดอาหาร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ได้ แต่พื้นฐานของการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิถีชีวิตคือความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารและการบำรุงเพื่อตอบสนองความหิว (แต่ก็ไม่มากไปกว่านั้นโดยไม่ต้องกินมากเกินไป!)
เรา. News & World Report อยู่ในอันดับที่ 14 ของอาหารลดน้ำหนักและอันดับที่ 28 ของอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนคุณไม่ควรกลัวน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแม้ว่าจะมีไขมันอยู่ในอาหารก็ตาม
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากที่สุดคือการรับประทานน้ำตาลไม่ใช่ไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งแหล่งที่มาที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างดีต่อสุขภาพโดยการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ? กฎ 10 ข้อของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย
อย่างไรก็ตามตำแหน่งทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิเคราะห์ 21 การศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญยังไม่ทราบว่าอาหารนี้เป็นการลดความอ้วนหรือไม่และช่วยป้องกันการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนหรือไม่
ในปี 2008 New England Journal of Medicine ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนในระดับปานกลาง 322 คน
พวกเขาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มตามอาหารที่แตกต่างกัน ได้แก่ ไขมันต่ำที่มีแคลอรี่ จำกัด อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีแคลอรี่ จำกัด และคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่มีข้อ จำกัด แคลอรี่
หลังจากสองปีน้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ 4.4 กก. สำหรับอาหารไขมันต่ำคือ 2.9 กก. และสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือ 4.6 กก.
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและหลอดเลือดและคอเลสเตอรอล
มีการแสดงให้เห็นหลายครั้งว่าการใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดความดันโลหิตและระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) เช่น “ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี”. การกระทำนี้ส่วนใหญ่เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาทะเลที่มีน้ำมันและกรดไขมัน ALA ที่ได้จากน้ำมันมะกอก
นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังเพิ่มการดูดซึมของไนตริกออกไซด์ซึ่งมีความสำคัญต่อสภาพของระบบไหลเวียนโลหิตมันขยายหลอดเลือดปรับปรุงการทำงานของ endothelium และต่อสู้กับผลเสียของกระบวนการออกซิเดชั่น
ในปี 2560 การศึกษาที่กินเวลานานกว่า 4 ปีเสร็จสิ้นซึ่งมีชาวอิตาลีเกือบ 19,000 คน ผลการวิจัยถูกนำเสนอใน "International Journal of Epidemiology" แสดงให้เห็นว่ายิ่งรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิดมากขึ้นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดก็จะยิ่งลดลง
ในขณะเดียวกันปรากฎว่าการรับประทานอาหารของผู้ที่มีฐานะทางการเงินสูงขึ้นนั้นเป็นประโยชน์สูงสุดซึ่งหมายความว่าราคาและคุณภาพของอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันโรค
ในปี 2559 วารสาร European Heart ได้ตีพิมพ์ผลการวิเคราะห์พฤติกรรมการกินของผู้ใหญ่ 15,000 คนจาก 39 ประเทศที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตลดลงด้วยความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การศึกษาในผู้ใหญ่ 150 คนในปี 2558 พบว่าหมิ่นประมาทมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีระดับ SFA มากกว่าซึ่งมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจที่ลดลง
การศึกษาทางระบาดวิทยาอื่น ๆ พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้ 30% และเสียชีวิตอย่างกะทันหันจากภาวะหัวใจหยุดเต้น 45%
อ่านเพิ่มเติม: South Beach Diet ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำและต้องห้ามใน 3 ขั้นตอนของอาหาร South Beach Diet Cohen's Paris - ทานอะไรได้บ้าง? อาหารสเปน: เมนูประจำสัปดาห์อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและโรคเบาหวาน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเมตาบอลิกซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน
การวิเคราะห์การศึกษา 9 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 122,000 คนแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 19%
- อาหารเบาหวานตามหลักการกินเพื่อสุขภาพ
การศึกษาอีกฉบับในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine ได้ศึกษาผู้สูงอายุ 3,500 คนที่ยังไม่ได้เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หลังจาก 4 ปีพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การวิเคราะห์หนึ่งในการศึกษา 9 งานซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 เกือบ 1,200 คนที่รับประทานอาหารประเภทต่างๆพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดน้ำหนักตัวคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับมะเร็ง
ปัจจุบันเชื่อว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ใน 25% ของผู้ป่วยมะเร็งเต้านม 15-20% มะเร็งต่อมลูกหมากเยื่อบุโพรงมดลูกและมะเร็งตับอ่อนใน 10-15%
การวิเคราะห์ EPIC ภาษากรีกของผู้ใหญ่ 22,000 คนในช่วง 4 ปีที่ใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าอัตราการตายด้วยโรคมะเร็งลดลง 24%
- อาหารและมะเร็ง กินอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงมะเร็ง?
การติดตามผลเป็นเวลา 5 ปีโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของชาวอเมริกัน 350,000 คนแสดงให้เห็นว่าอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งในผู้ชายลดลง 17% และผู้หญิง 12% หากปฏิบัติตามคำแนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
จากการวิเคราะห์ประชากร EPIC ทั่วโลกสรุปได้ว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำขั้นพื้นฐานเพียง 2 ข้อช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและ / หรือเสียชีวิตได้ 6%
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและภาวะสมองเสื่อม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ส่วนผสมในอาหารช่วยปกป้องสมองจากความชราและสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท
ในการศึกษาสี่ปีกับกลุ่มคนประมาณ 2,300 คนพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้ 10%
การศึกษาติดตามผลเป็นเวลา 16 ปีของชาวอเมริกัน 130,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคพาร์คินสันลดลง 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหาร
บทความแนะนำ:
DASH DIET แนะนำให้รับประทานอาหาร DASH สำหรับความดันโลหิตสูงจะเริ่มกินสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนในสภาพโปแลนด์ได้อย่างไร?
1. กินผักมาก ๆ - ดิบในรูปสลัดอบย่างในรูปซุป ในฤดูหนาวให้ใช้ผักรากและอาหารแช่แข็ง
2. เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ - กินส่วนที่เล็กลงแทนที่ด้วยปลา
3. เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูงจากโรงนมเล็ก ๆ วันเว้นวัน
4. กินปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ใช้ปลาที่หาได้ง่ายในโปแลนด์เช่นปลาชนิดหนึ่ง
5. ปรุงอาหารกลางวันมังสวิรัติสัปดาห์ละ 1 มื้อเช่นถั่วปากอ้าถั่วเขียวถั่วฝักยาว
6. ใช้แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วอะโวคาโดมะกอก
7. ใช้ groats และข้าวแทนมันฝรั่ง
8. สำหรับของหวานควรรับประทานผลไม้สดแทนขนมหวาน
9. ในฤดูหนาวใช้เครื่องเทศอุ่นปรุงซุปอบผัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียง แต่ดิบเท่านั้น
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - เมนูตัวอย่าง
เมนูอาหารเมดิเตอเรเนียนต่อไปนี้มีหลากหลายมากมีอาหารที่แตกต่างกันมากมายดังนั้นจึงต้องซื้อของและทำอาหารเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้มันอย่างแท้จริง แต่ควรได้รับแรงบันดาลใจจากข้อเสนอของอาหารต่างๆและปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณ
นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีความสุขในการปรุงอาหาร ใครก็ตามที่ต้องการใช้รูปแบบของโภชนาการนี้ควรใช้เวลาในครัวให้มากที่สุดเท่าที่พวกเขาต้องการเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันแบบเดิมได้เป็นเวลา 2 วันและเตรียมสเปรดขนมปังสำหรับมากกว่าหนึ่งมื้อ สิ่งนี้ช่วยจัดระเบียบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน
วันที่ 1
- อาหารเช้า
ขนมปังทาด้วยอะโวคาโดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมะเขือเทศแห้งกระเทียม
- อาหารเช้ามื้อที่สอง
ลูกพีช 2-3 ลูกอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น
พาสต้าสปาเก็ตตี้กับน้ำมันมะกอกกับมะเขือเทศเชอร์รี่บรอกโคลีดอกเล็กและทูน่าสเต็ก
- ชา
ผักเช่นแครอทแตงกวาและพริกที่จุ่มลงในครีม
- อาหารมื้อเย็น
ซุปผักตามฤดูกาลขนมปังโฮลวีต
วันที่สอง
- อาหารเช้า
แฮร์ริงในน้ำมันกับขนมปังโฮลวีตหัวหอม
- อาหารเช้ามื้อที่สอง
ถั่วปากอ้าต้มกับเนยและเกลือเล็กน้อย
- อาหารเย็น
สลัดลูกเดือยกับมะเขือเทศแตงกวาต้นหอมมะกอกสะระแหน่สดสับและผักชีฝรั่งกับซอสน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวเปลือกมะนาวขูดเกลือพริกไทย
- ชา
สมูทตี้กล้วยและสตรอเบอร์รี่
- อาหารมื้อเย็น
แพนเค้กบวบ (เตรียมคล้ายกับมันฝรั่ง) โรยด้วยเฟต้า
วันที่สาม
- อาหารเช้า
ข้าวต้มต้มในน้ำที่มีราสเบอร์รี่และถั่วใด ๆ
- อาหารเช้ามื้อที่สอง
น้ำผัก 1 วันโรลโฮลมีลชีสและผัก
- อาหารเย็น
ไก่ย่างกับผักย่าง: บวบพริกไทยแครอทฟักทองหรืออื่น ๆ ขึ้นอยู่กับฤดูกาลข้าวบาร์เลย์มุก
- ชา
เค้กผลไม้โฮมเมดชิ้นหนึ่ง
- อาหารมื้อเย็น
สลัดผักกาดหอมอารูกูลามะเขือเทศพริกปลาแซลมอนรมควันน้ำมันมะกอกและเมล็ดฟักทองย่าง
บทความแนะนำ:
อาหารสเปน: มันคืออะไร?แหล่งที่มา:
1. https://health.usnews.com/best-diet/med Mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและสุขภาพ, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M. , et al., อาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจทุติยภูมิ, Clinical and Investigative Medicine, 2549, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. และคณะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการป้องกันโรคเรื้อรัง Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C. , อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: วิทยาศาสตร์และการปฏิบัติ, โภชนาการสาธารณสุข, 2549, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
