อาหารเช้า - 5 สูตรง่ายๆ

คุณต้องการลดน้ำหนักและไม่รู้ว่าจะทานอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก? ดูสูตรอาหารเช้าง่ายๆ 5 สูตร ผู้อดอาหารที่ไม่ข้ามมื้อเช้าอย่ากินมากเกินไปในตอนกลางวัน นอกจากนี้พวกเขายังกินเพื่อสุขภาพจนถึงตอนเย็น

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันไม่เพียง แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักเท่านั้น อาหารเช้าสำคัญมากด้วยเหตุผล

อาหารเช้าจะเริ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน ขอบคุณอาหารเช้าคุณจะเพิ่มโอกาสในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจนถึงตอนเย็น

ยิ่งไปกว่านั้นการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้าจะทำให้คุณได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งในมื้อเช้าและมื้อกลางวันได้ 100-150 กิโลแคลอรี

เมื่อเตรียมอาหารเช้าอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีประโยชน์ คุณไม่มีความคิดที่จะรับประทานอาหารเช้าที่เรียบง่ายและรวดเร็ว? ลองสูตรของเรา

ฟังวิธีทำอาหารเช้าแบบลดน้ำหนัก ค้นพบ 5 สูตรของเรา นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

1. โคโมซานก้ากับเชอร์รี่และถั่ว (464 กิโลแคลอรี)

Komosanka ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงและให้พลังงานมากมาย

ส่วนผสม:

• นมวัว 1.5% 250 มล. (1 แก้ว)
• ควินัว 60 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
• เชอร์รี่หลุม 70 กรัม
• เฮเซลนัท 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• แครนเบอร์รี่แห้ง 12 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

ขั้นตอน: ปรุงควินัวในนม หลังจากปรุงอาหารให้ผสมกับเชอร์รี่เฮเซลนัทและแครนเบอร์รี่โรยด้วยมะพร้าวโรยหน้าด้วยสะระแหน่

2. ไข่กับทูน่าขนมปังโฮลมีลผัก (402 kcal)

หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารเช้าในตอนเช้าคำแนะนำนี้เหมาะสำหรับคุณ คุณสามารถเตรียมไข่กับทูน่าวันก่อนในตอนเย็น หากคุณไม่ชอบปลาทูน่าคุณสามารถทำซอสด้วยคอทเทจชีสหรือแค่ไข่

ส่วนผสม:

• ไข่ 2 ฟอง
• ทูน่า 50 กรัมในซอสของตัวเอง
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
• พริกไทยเล็กน้อย
• เกลือเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่งสดขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น

การดำเนินการ: ต้มไข่ให้เดือด บดใส่ทูน่าโยเกิร์ตผักชีลาวปรุงรสตามชอบ ทาขนมปัง. ทานคู่กับผักที่คุณชื่นชอบซึ่งคุณสามารถหั่นเป็นแท่งเพื่อความหลากหลาย

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

3. แพนเค้กกับชีสกระท่อมผลไม้ (414 กิโลแคลอรี)

แพนเค้กเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่ลดน้ำหนักการเตรียมอาหารหนึ่งมื้อก็ไม่ต้องใช้เวลามากนัก คุณสามารถเพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในคอทเทจชีสไม่จำเป็นต้องเป็นลูกพีชที่แนะนำ แต่ควรเลือกผลไม้ตามฤดูกาลและผลไม้สด หากคุณไม่ชอบอาหารเช้าแบบหวาน ๆ คุณสามารถเตรียมแพนเค้กกับผักโขมและเฟต้าฮัมมัสปลาแซลมอนและถั่วชิกพีหรือกับคอทเทจชีสสมุนไพร

ส่วนผสม:

• นมวัว 125 มล. (0.5 ถ้วย) 1.5%
• ชีสกระท่อมกึ่งไขมัน 50 กรัม
• แป้งโซบะ 50 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันมะกอก 5 กรัม (1 ช้อนชา)
• ½ไข่
• พีชสด 60 กรัม

วิธีทำ: ผสมแป้งนมไข่และน้ำมันมะกอกจนได้แป้งเนียน ทอดในกระทะโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน ผสมคอทเทจชีสกับโยเกิร์ตใส่ลูกพีชหั่นเต๋าลงไปผสม ทาแพนเค้กด้วยคอทเทจชีสม้วนหรือพับ คุณสามารถเทมูสผลไม้ที่ทำจากผลไม้สดและตกแต่งด้วยใบสะระแหน่สด

สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

ค็อกเทลสำหรับอาหารเช้า

ในมื้อเช้าคุณสามารถดื่มค็อกเทลจากผลไม้หรือผักเช่นกับบัตเตอร์มิลค์หรือนม ชีคดังกล่าวจะให้พลังงานแก่คุณจะไม่ทำให้ท้องของคุณเป็นภาระและป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

ลองทำดู: สูตรสำหรับสมูทตี้ลดความอ้วนที่ทำจากผักและผลไม้

4. แพนเค้กบลูเบอร์รี่และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (476 กิโลแคลอรี)

แพนเค้กโกโก้สามารถรับประทานได้หากคุณทำด้วยแป้งข้าวไรย์และน้ำมันมะกอกโดยไม่ต้องทอด คุณยังสามารถใช้ผลไม้อื่นแทนผลเบอร์รี่ได้

ส่วนผสม:

• นมวัว 125 มล. (0.5 ถ้วย) 1.5%
• บลูเบอร์รี่สด 40 กรัม (ราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ก็ดี)
• แป้งไรย์ 50 กรัม
• 10 กรัม (น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ)
• ไข่ 1 ฟอง
• โกโก้ 5 กรัม (1 ช้อนชา)
• ผงฟู 1 กรัม
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม

การดำเนินการ: แยกไข่ขาวออกจากไข่แดงตีไข่ขาว ผสมไข่แดงกับนม ในไข่แดงกับนมให้ใส่แป้งที่ผสมไว้ก่อนหน้านี้กับผงฟูและโกโก้และวิปปิ้งโปรตีนคนเบา ๆ ตลอดเวลา ใส่น้ำมันมะกอกและบลูเบอร์รี่ลงในแป้ง ทอดในกระทะไร้ไขมัน ทานคู่กับโยเกิร์ตธรรมดา นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับมูสผลไม้สด

5. มัฟฟินลูกเดือยกับผักโขม (374 กิโลแคลอรี)

มัฟฟินแห้งเป็นอาหารเช้าอย่างแน่นอน! ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังมีความหลากหลายอีกด้วย

ส่วนผสม:

• ไข่ 1 ฟอง
• ผักโขมสด 50 กรัม
• ชีสมอสซาเรลล่า 30 กรัม
• ลูกเดือย 40 กรัม (3 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันมะกอก 5 กรัม (1 ช้อนชา)

การดำเนินการ: ต้มลูกเดือยสับผักโขมขูดมอสซาเรลล่า ผสมส่วนผสมทั้งหมด เติมแป้งมัฟฟินลงในพิมพ์ที่วางไว้ก่อนหน้านี้ด้วยถ้วยมัฟฟิน นำเข้าอบ 25-30 นาที คุณสามารถทำโยเกิร์ตและซอสสมุนไพรหรือซอสมะเขือเทศ

คุ้มค่าที่จะรู้

อาหารเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การลดแคลอรี่จะไม่ส่งผลดีเลยหากคุณไม่ทานอาหารเช้าที่เหมาะสม สิ่งนี้แสดงให้เห็นโดยการทดลองกับผู้หญิงอ้วนที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ บางคนรับประทานอาหาร 1,085 กิโลแคลอรี (ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นหลัก) และรับประทานอาหารเช้าแบบเบา ๆ (290 กิโลแคลอรี) พร้อมคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย กลุ่มที่สองได้รับ 1,240 แคลอรี่ต่อวันโดยครึ่งหนึ่งเป็นอาหารเช้า ผู้หญิงเหล่านี้บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและมีไขมันน้อยลง อาหารกลางวันให้แคลอรี่ 395 แคลอรี่และมื้อเย็นเพียง 290 หลังจากสี่เดือนการรับประทานอาหารเช้าต่ำดูเหมือนจะได้ผลดีกว่า แต่หลังจากแปดเดือนพบว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่นี้สามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น - กลุ่มแรกเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้งในขณะที่กลุ่มที่สองเริ่มลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 8 กก. ทำไม? อาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ สามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้และการขาดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังการลดน้ำหนักครั้งแรก

ที่มา:

1. สารสกัดกัวราน่า
2. ID-alGTM
3. วิตามิน C, B2, B3, B6
4. การประเมินผลการควบคุมน้ำหนักด้วย ID-algTM ในผู้หญิง 60 คนที่มีค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 28 ถึง 30 การทดลองทางคลินิกแบบ double-blind ควบคุมด้วยยาหลอก
5. การศึกษาทางคลินิกในผู้หญิง 52 คนร้อยละของความพึงพอใจ
6. การวัดช่องท้องด้วยเครื่องมือ - การทดลองทางคลินิกกับผู้หญิง 50 คน
7.การศึกษาทางคลินิกในผู้หญิง 52 คนร้อยละของความพึงพอใจ
8. การศึกษาทางคลินิกในผู้หญิง 52 คนร้อยละของความพึงพอใจ

บทความแนะนำ:

อาหารเช้าโปรตีนและไขมันใครควรกิน?

บทความแนะนำ:

อาหารกลางวัน - 5 สูตรอาหารอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับผู้เขียน Marzena Masna, SOS dietitian Diet, การจัดเลี้ยงอาหาร, วอร์ซอสำเร็จการศึกษาด้านการควบคุมอาหารที่มหาวิทยาลัยวอร์ซอวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิต เธอได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพในคลินิกอาหาร, เนอสเซอรี่คอมเพล็กซ์ของเมืองหลวงกรุงวอร์ซอและโรงพยาบาลวอร์ซอสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เธอเพิ่มพูนความรู้อย่างต่อเนื่องโดยการเข้าร่วมการประชุมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมตลอดจนการป้องกันอาหารและการรักษาโรคด้วยอาหาร ปัจจุบันเป็นนักโภชนาการที่ SOS Diet ซึ่งเป็นผู้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับลูกค้าสร้างสูตรอาหารเตรียมเมนูและดูแลคุณภาพของอาหาร

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้