ถั่ว - คุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติต่อสุขภาพ

ถั่วลันเตาเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพเป็นที่นิยมครั้งแรกในตะวันออกกลางซึ่งอาจมาจากที่ใดและในยุโรป ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีนอกจากนี้ยังให้คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ถั่วลันเตายังมีฤทธิ์เป็นด่างและทำให้อาหารเป็นกรดเป็นกลาง ตรวจสอบว่าถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติในการรักษาอย่างไรวิธีปรุงและลองทำตามสูตรสำหรับซุปถั่วทั่วไป

สารบัญ:

1. ถั่วเขียวเหลืองและขาว
2. คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเปลือกแข็ง (ไม่ใส่เกลือ) (ใน 100 กรัม)
3. ถั่ว - แหล่งโปรตีนที่ดี
4. ถั่วช่วยเติมเต็มคุณได้มากกว่าเนื้อสัตว์และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
5. ใครไม่ควรกินถั่ว?
6. ถั่วสำหรับความดันโลหิตสูงและปัญหาเกี่ยวกับไต
7. ถั่วและโรคเบาหวาน
8. ถั่ว - ใช้ในครัว วิธีการปรุงถั่ว
9. ถั่วทำให้เกิดก๊าซและก๊าซ - คุณจะป้องกันได้อย่างไร?
10. ถั่ว - ใช้ในเครื่องสำอาง

ถั่วลันเตาเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติด้านสุขภาพที่ได้รับการชื่นชมมานานนับพันปี เป็นที่รู้จักในสมัยโบราณในอินเดียอียิปต์และโรม การบริโภคถั่วในยุโรปแพร่หลายมากขึ้นในยุคกลาง (กล่าวถึงครั้งแรกในศตวรรษที่ 15) ถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเป็นหลัก นอกจากนี้ยังให้แร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีที่ช่วยปกป้องระบบประสาทและช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและบรรเทาผลกระทบจากความเครียด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านมะเร็งมากมาย

ถั่วลันเตามีบทบาทสำคัญในการป้องกันมะเร็งลำไส้และช่วยในการรักษามะเร็งเต้านมมะเร็งตับอ่อนมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งปอดและมะเร็งเม็ดเลือดขาว

ฟังเกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการของถั่ว นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

ถั่วเขียวเหลืองและขาว

ผลของถั่วเป็นฝักมี 3-10 เมล็ด เนื่องจากโครงสร้างของฝักทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างถั่วลันเตาและถั่วเปลือกแข็ง ขนาดรูปร่างและสี (เขียวเหลืองหรือขาว) ของเมล็ดมีลักษณะแตกต่างกัน¹

ถั่วอยู่ในตระกูล Fabaceae เช่นเดียวกับถั่วถั่วปากอ้าถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี

ถั่วลันเตาจะเก็บเกี่ยวเมื่อฝักแก่เต็มที่และเมล็ดโตเต็มที่ ลักษณะเด่นของถั่วลันเตาคือการไม่มีเยื่อบุหนังแข็งที่ผนังของฝักซึ่งทำให้กินได้อย่างครบถ้วนและยังสดอีกด้วย มีเมล็ดทรงกลมอร่อยมากหวานในฝัก

ควรเก็บเกี่ยวถั่วลันเตาหลังจากที่ฝักโตเต็มที่และเริ่มมีเมล็ดแล้ว ถั่วแกลบถูกเก็บเกี่ยวสำหรับเมล็ดแห้งซึ่งทำความสะอาดเปลือกเช่นเปลือก (ใช้สำหรับซุปถั่วแบบดั้งเดิมหรือกะหล่ำปลีกับถั่วลันเตา) แต่ยังเป็นที่เรียกว่า ถั่วเขียว. ฝักเองไม่เหมาะสำหรับบริโภค

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเปลือกแข็ง (ไม่ใส่เกลือ) (ใน 100 กรัม)

ค่าพลังงาน - 118 กิโลแคลอรี
โปรตีนทั้งหมด - 8.34 กรัม
ไขมัน - 0.39 กรัม
คาร์โบไฮเดรต - 21.10 กรัม (รวมน้ำตาลธรรมดา 2.90 กรัม)
ไฟเบอร์ - 8.3 กรัม

วิตามิน

วิตามินซี - 0.4 มก
ไทอามีน - 0.190 มก
ไรโบฟลาวิน - 0.056 มก
ไนอาซิน - 0.890 มก
วิตามินบี 6 - 0.048 มก
กรดโฟลิก - 65 ไมโครกรัม
วิตามินเอ - 7 IU
วิตามินอี - 0.03 มก
วิตามินเค - 5.0 ไมโครกรัม

แร่ธาตุ

แคลเซียม - 14 มก
เหล็ก - 1.29 มก
แมกนีเซียม - 36 มก
ฟอสฟอรัส - 99 มก
โพแทสเซียม - 362 มก
โซเดียม - 2 มก
สังกะสี - 1.00 มก

แหล่งข้อมูล: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

ถั่ว - แหล่งโปรตีนที่ดี

ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากผักโปรตีนที่มีคุณค่าที่สุดพบได้ในเมล็ดพืชตระกูลถั่ว ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไลซีนและ ธ รีโอนีนจำนวนมาก แต่ยังเรียกอีกอย่างว่า กรดอะมิโนจากภายนอก - ซึ่งเราต้องให้พร้อมกับอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่สังเคราะห์มัน

ด้วยเหตุนี้จึงควรรวมไว้ในอาหารของหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในเมล็ดถั่วคือ 23.8% อย่างไรก็ตามข้อมูลเหล่านี้อ้างถึงถั่วเมล็ดแห้งถั่วที่ปรุงสุกจะมีส่วนผสมของมันน้อยกว่านั่นคือน้อยกว่า 8 กรัมต่อ 100 กรัม

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เพื่อให้ปริมาณโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อเพียงพอและเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเจริญเติบโตและการงอกใหม่ที่เหมาะสมอาหารจะต้องมีส่วนประกอบนี้ในปริมาณที่เหมาะสม

ถั่วช่วยเติมเต็มคุณได้มากกว่าเนื้อสัตว์และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน²เชื่อว่าอาหารที่ทำจากพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วเป็นอาหารที่เติมเต็มมากกว่าเนื้อหมูและเนื้อลูกวัว ด้วยเหตุนี้จึงส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ทีมงานของศ. Anne Raben จากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนได้เชิญชายหนุ่ม 43 คนเข้าร่วมการศึกษา ผู้เข้าร่วมจะได้รับอาหารที่แตกต่างกันสามมื้อ แต่พื้นฐานของแต่ละมื้อคือไส้ซึ่งมีลักษณะเด่นคือมีโปรตีนสูงจากพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์และมีโปรตีนต่ำ (เฉพาะผัก)

ปรากฎว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช (ถั่วและถั่ว) ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้มากกว่ามื้ออาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อลูกวัวและเนื้อหมู) การศึกษายังพบว่าในขณะที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารโดยเฉลี่ย 12 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่น้อยลงในมื้อต่อไปมากกว่าเมื่อพวกเขากินเนื้อสัตว์

- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์ซึ่งอาจมีส่วนทำให้รู้สึกอิ่ม - ศ. ราเบน. ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

ใครไม่ควรกินถั่ว?

ถั่วลันเตาสามารถทนได้ไม่ดีสำหรับผู้ที่มีกระเพาะอาหารที่บอบบางมากเป็นโรคกรดไหลย้อนหรือโรคแผลในกระเพาะอาหาร ผู้ที่เป็นโรคพร่องไทรอยด์หรือไฮเปอร์ไทรอยด์ควรเข้าถึงอย่างระมัดระวังมากขึ้น สารประกอบ thioglycosides ที่มีอยู่ในเมล็ดถั่วทำให้เกิดการดูดซึมไอโอดีน malabsorption ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติของต่อมนี้

ถั่วสำหรับความดันโลหิตสูงและปัญหาเกี่ยวกับไต

ถั่วลันเตาและโดยเฉพาะโปรตีน (โปรตีน) ที่มีอยู่ในนั้นสามารถช่วยผู้คนที่ดิ้นรนกับโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตเรื้อรังนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาจากมหาวิทยาลัยแมนิโทบาโต้แย้ง ดังที่เราอ่านใน "วารสารเคมีเกษตรและอาหาร" ³โปรตีนที่มีอยู่ในถั่วอาจชะลอหรือป้องกันความผิดปกติของไตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ในทางกลับกันสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรังโปรตีนจะช่วยควบคุมความดันโลหิตเพื่อให้มีอายุยืนยาวขึ้น

ประสิทธิภาพของโปรตีนที่มีอยู่ในถั่วได้รับการทดสอบในหนูทดลองที่มีการเสื่อมของไต สัตว์ฟันแทะได้รับไฮโดรไลเสตโปรตีนถั่วในปริมาณเล็กน้อยทุกวัน หลังจากแปดสัปดาห์นักวิจัยพบว่าความดันโลหิตในหนูทดลองลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับสัตว์ฟันแทะในอาหารปกติ

ยิ่งไปกว่านั้นพบว่าการเตรียมยาให้หนูช่วยเพิ่มการผลิตปัสสาวะเนื่องจากไตสามารถกำจัดสารพิษที่เป็นอันตรายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ว่าจะไม่ทราบผลที่แน่นอนของสารสกัดจากถั่ว แต่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่ามันเพิ่มระดับของไซโคลออกซีจีเนสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานของไต

อย่างไรก็ตามนักวิจัยย้ำว่าการบริโภคถั่วเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ โปรตีนสำคัญไม่ทำงานในถั่วและต้องกระตุ้นโดยการทำงานของเอนไซม์พิเศษ หากปรากฎว่าสารสกัดดังกล่าวมีผลประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันต่อมนุษย์นักวิทยาศาสตร์จะสร้างสารเตรียมขึ้นอยู่กับมัน

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ถั่วและโรคเบาหวาน

ข้อดีของถั่วลันเตายังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณสมบัตินี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากถั่วสุก (IG = 22) จะค่อยๆปล่อยกลูโคสออกมาอย่างช้าๆ สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ดร. เดวิดเจนกินส์และเพื่อนร่วมงานของเขาที่มหาวิทยาลัยโตรอนโต 4 ทำการทดลองเป็นเวลาสามเดือนเกี่ยวกับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

บางคนกินพืชตระกูลถั่วที่มี GI ต่ำ (รวมถึงถั่ว) วันละหนึ่งถ้วยและส่วนที่เหลือคือเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูง อาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยลด HbA1c (หนึ่งในเศษส่วนของไกลโคฮีโมโกลบิน) ลง 0.5 เปอร์เซ็นต์และอาหารที่มีเส้นใยสูง 0.3 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ในผู้ป่วยกลุ่มแรกการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจพบได้จากการลดความดันโลหิตซิสโตลิก งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในหอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์

ถั่ว - ใช้ในครัว วิธีการปรุงถั่ว

อาหารที่มีชื่อเสียงที่สุดคือซุปถั่วและกะหล่ำปลีวันคริสต์มาสอีฟกับถั่ว

วิธีการปรุงถั่ว ก่อนปรุงถั่วลันเตาหัก (แบ่งครึ่ง) อย่าแช่ แต่ล้างออกด้วยน้ำไหล ก่อนปรุงอาหารถั่วทั้งหมดจะถูกแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 10–12 ชั่วโมง ใส่ลงในน้ำเดือด (น้ำ 3 ถ้วยสำหรับถั่วหนึ่งแก้ว)

ถั่วหัก (แบ่งครึ่ง) ต้มเป็นเวลา 40–45 นาที ควรต้มถั่วทั้งฝักเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง ทุก ๆ คราวคุณควรรวบรวมขยะ ควรใส่น้ำเกลือลงในน้ำก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร (1-2 ช้อนชาต่อน้ำ 1 ลิตร) ถั่วจะพร้อมถ้ามันแตกภายใต้แรงกดของส้อม

เมล็ดแห้งเหมาะสำหรับเก็บไว้นานในที่เย็นและไม่มีแสงแดด

ที่มา: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

ถั่วทำให้เกิดก๊าซและก๊าซ - คุณจะป้องกันได้อย่างไร?

ถั่วลันเตาเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ท้องอืด - เกิดจากการมีโอลิแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ย่อยยากเนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ (เฉพาะในลำไส้ใหญ่เท่านั้นที่แบคทีเรียถูกย่อยสลายทำให้เกิดก๊าซจำนวนมาก)

โดยปกติแล้วความรู้สึกไม่สบายในการย่อยอาหารเกิดจากการเตรียมและการเสิร์ฟพืชตระกูลถั่วที่ไม่เหมาะสม บาปที่ใหญ่ที่สุดคือการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์ที่ย่อยยากอื่น ๆ ถั่วลันเตาและกะหล่ำปลีดองกับน้ำมันหมูจะเป็นเรื่องท้าทายสำหรับกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อให้รวมกับผักสีเขียวผักที่ไม่มีแป้ง (มะเขือเทศแตงกวามะเขือบวบผักใบ) ก่อนที่คุณจะเริ่มปรุงธัญพืชให้แช่ไว้ 12 ชั่วโมงเปลี่ยนน้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง (อย่าต้มในน้ำที่แช่ไว้) พวกมันจะอ่อนตัวเร็วขึ้นและกรดไฟติกจะถูกล้างออกไปดังนั้นความพร้อมของแร่ธาตุจะเพิ่มขึ้น

เมื่อเริ่มเดือดให้หยิบและเอาเสียงออก ปรุงอาหารอีก 20 นาทีโดยเปิดฝาแล้วเติมแอปเปิ้ลไวน์หรือน้ำส้มสายชูข้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ การรวมกันนี้จะสลายพันธะของโปรตีนและสารประกอบที่ย่อยยาก

ถั่ว - ใช้ในเครื่องสำอาง

นอกจากคุณสมบัติด้านสุขภาพและการใช้ในทางการแพทย์แล้วถั่วลันเตายังใช้ในเครื่องสำอางค์อีกด้วย สามารถใช้เป็นส่วนประกอบของมาสก์เพื่อต่อสู้กับความไม่สมบูรณ์และการระคายเคืองของผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและให้ความชุ่มชื้น

อ่านเพิ่มเติม: กะหล่ำปลีกับถั่ว: แคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการ

ที่มา:

1. Kapusta F. , พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับมนุษย์และสัตว์, "วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี" 2012, No. 1 (4)
2. ถั่วและถั่วอิ่มตัวได้ดีกว่าเนื้อสัตว์ Science in Poland, PAP, การเข้าถึงออนไลน์
3. ผลการลดความดันโลหิตของไฮโดรไลเสตโปรตีนถั่วในหนูและมนุษย์ที่มีความดันโลหิตสูง "วารสารเคมีเกษตรและอาหาร" 2011, การเข้าถึงออนไลน์
4. https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
5. http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
6. สุขภาพที่ซ่อนอยู่ในฝัก http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Monika Majewska นักข่าวที่เชี่ยวชาญในประเด็นสุขภาพโดยเฉพาะในด้านการแพทย์การป้องกันสุขภาพและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้เขียนข่าวคู่มือสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญและรายงาน ผู้เข้าร่วมการประชุมทางการแพทย์แห่งชาติของโปแลนด์ที่ใหญ่ที่สุด "Polish Woman in Europe" ซึ่งจัดโดยสมาคม "Journalists for Health" ตลอดจนการประชุมเชิงปฏิบัติการและสัมมนาผู้เชี่ยวชาญสำหรับนักข่าวที่จัดโดยสมาคม

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

ดูรูปเพิ่มเติมแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 7