ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? คำแนะนำของนักกำหนดอาหารและเมนูตัวอย่าง

ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? ไม่มีสูตรใดที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่การมุ่งเน้นไปที่เคล็ดลับสองสามข้อที่ทดสอบกับลูกค้าที่มาหาฉันเพื่อรับการบำบัดด้านอาหารฉันสามารถระบุได้ว่าอะไรที่เร่งกระบวนการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณทำอย่างมีสติมากขึ้น ฉันนำเสนอคำแนะนำจากที่ทำงานของฉันซึ่งจะตอบว่าจะลดน้ำหนัก 10 กก. และมากยิ่งขึ้นได้อย่างไรอย่างมีสุขภาพดีและสมดุล - Aleksandra rayłowskaนักโภชนาการกล่าว อ่านหรือฟังคำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? เราขอเชิญคุณอ่านเคล็ดลับและเมนูที่จัดทำโดยนักโภชนาการ Aleksandra Żyłowska!

1. ลด 10 กก. ได้อย่างไร? กินข้าวเช้า

คำกล่าวที่ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันมักจะปรากฏในบริบทของการพิจารณาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเช้ายังเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดจากมุมมองของการลดน้ำหนัก ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันกินมันภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารในตอนเช้าและทฤษฎีที่ว่ากระเพาะอาหารจะย่อยเอง กระเพาะอาหารจะไม่ย่อยอาหารด้วยตนเอง - ไม่ว่าจะเป็นในตอนเช้าในระหว่างความหิวในตอนเย็นและไม่เคย

การรับประทานอาหารเช้าทุกวันจะช่วยป้องกันการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารและช่วยควบคุมความหิว การงดอาหารเช้าอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดแคลอรี่ แต่จากการศึกษาพบว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้าจะกินอาหารกลางวันมากขึ้นและตลอดทั้งวัน

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรักษาน้ำหนักตัวใหม่ได้ง่ายขึ้นหลังจากลดน้ำหนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นอาหารหลักของพวกเขาสูญเสียโดยเฉลี่ย 8 กิโลกรัมใน 3 เดือน ในทางตรงกันข้ามในกลุ่มที่ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่เท่ากัน แต่มื้อใหญ่ที่สุดคือมื้อเย็นค่าเฉลี่ยลดลงเพียง 3 กิโลกรัมเท่านั้น

กินอะไรเป็นอาหารเช้า? ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่อดอาหารในมื้อเช้า อาหารเช้าประเภทโปรตีนและไขมันที่เพิ่งนำสมัยเป็นทางออกที่ดีเพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากประสบการณ์ของลูกค้าของฉันในสำนักงานควบคุมอาหาร สำหรับการเปรียบเทียบไข่เจียวที่ทำจากไข่สองฟองทอดด้วยไขมันหนึ่งช้อนโต๊ะกับ arugula และปลาแซลมอนรมควัน (ประมาณ 320 กิโลแคลอรี) สามารถตอบสนองความหิวของผู้หญิงได้ประมาณ 4 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น แซนวิช 3 ชิ้นทำจากขนมปังโฮลมีลบาง ๆ ทาเนยกับโคลด์คัทและผัก (ประมาณ 350 กิโลแคลอรี) ช่วยให้คุณไม่ต้องคิดว่าจะกินได้นานถึง 3 ชั่วโมง

ฟังวิธีเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

2. ลด 10 กก. ได้อย่างไร? กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกินสองมื้อ

ผลิตภัณฑ์อาหารสามารถแบ่งประเภทได้อย่างกว้าง ๆ เป็น "คาร์โบไฮเดรต" "ไขมัน" และ "โปรตีน" โดยดูจากส่วนผสมที่มีมากที่สุด การลดความถี่ของการปรากฏตัวของน้ำตาลและสารเติมแต่งแป้งในมื้ออาหารเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและส่งผลให้ความเข้มข้นของอินซูลินต่ำและคงที่ การไหลเวียนของอินซูลินในปริมาณมากจะส่งเสริมการเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสไปเป็นเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นและยับยั้งกลูคากอนซึ่งเป็นฮอร์โมนต่อต้านอินซูลินที่ช่วยให้เนื้อเยื่อไขมันเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ จากมุมมองของคนลดความอ้วนเราจะถือว่าเป็นขนมปังคาร์โบไฮเดรตข้าวมันฝรั่งพาสต้าซีเรียลธัญพืชและผลไม้อื่น ๆ เราจะไม่รวมผักไว้ที่นี่ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไฟเบอร์ โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นมไม่สามารถรวมอยู่ในหมวดหมู่ "โปรตีน" ได้เสมอไป โยเกิร์ตคีเฟอร์และบัตเตอร์มิลค์ให้น้ำตาลและโปรตีนในปริมาณเท่ากัน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี? 10 หลักการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและปลอดภัย SLIMMING - ชอบอาหารลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ 5 กก. - คำแนะนำของนักโภชนาการและเมนูตัวอย่าง

3. ลด 10 กก. ได้อย่างไร? โปรดจำไว้ว่าการกินเพื่อสุขภาพไม่เหมือนกับการกินเพื่อสุขภาพ

ในสำนักงานฉันมักจะได้ยิน: "แต่ฉันกินเพื่อสุขภาพและฉันไม่ได้ลดน้ำหนัก" ที่จริงหลายคนไม่กินขนมหรืออาหารจานด่วนและไม่สามารถรับมือกับการมีน้ำหนักเกินได้ เมนูของคนเหล่านี้มักจะมีลักษณะคล้ายกัน: โจ๊กกับผลไม้เป็นอาหารเช้าแซนวิชหรือผลไม้ในที่ทำงานเนื้อกับผักและผลไม้สำหรับมื้อกลางวันและแซนวิชขนมปังธัญพืชสำหรับมื้อค่ำ ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่แข็งแรงที่นี่

อย่างไรก็ตามมีสารที่กระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินอยู่ตลอดเวลา ในยุคสมัยนี้เมื่อพวกเราส่วนใหญ่เคลื่อนไหวน้อยมากมีงานประจำและไม่ได้ออกกำลังกายเราไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อให้มีพลังและรู้สึกดี

การกินดีไม่ได้หมายความว่าจะทำให้อ้วน! เราต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสร้างสมองและระบบประสาทในขณะที่คอเลสเตอรอลเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและยังใช้ในการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญอีกด้วย พูดง่ายๆก็คือคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ไขมัน อาหารของลูกค้าของฉันประกอบด้วย 30-40 คนบางครั้งก็มีไขมัน 50% แล้วจะเกิดอะไรขึ้น? พวกเขาลดน้ำหนักได้มากและเกลียดมันเพราะอิ่ม

สำคัญ

นอกจากนี้เราควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์ที่ถือว่าดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปจะดีสำหรับทุกคน ควรสังเกตร่างกายของคุณปฏิกิริยาต่ออาหารที่บริโภคและการกระจายของธาตุอาหารหลักในระหว่างวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นการแพ้อาหารและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ให้บริการเรา สำหรับอย่างหนึ่งเครื่องเคียงที่มีแป้งในมื้อกลางวันเป็นทางออกที่ดีสำหรับมื้อเย็นอีกมื้อ บางคนรู้สึกดีกับการกินนมในขณะที่บางคนรู้สึกไม่ดีกับมัน มีตัวอย่างที่คล้ายกันมากมายซึ่งแสดงให้เห็นว่าสูตรการลดน้ำหนัก 10 กก. จะแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับทุกคน

4. ลด 10 กก. ได้อย่างไร? อย่ากินผลไม้

การกินผลไม้ระหว่างมื้ออาหารเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่คนที่รับประทานอาหารซึ่งในความคิดของฉันมันสมควรที่จะแยกแยะคำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ขนมขบเคี้ยวไม่สามารถแทนที่ด้วยขนมผลไม้ได้เพราะมันเป็นแหล่งของน้ำตาลธรรมดาที่มีอยู่มากมาย เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มาพร้อมกับวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและไฟเบอร์หลายชนิด แต่ก็ยังคงเป็นน้ำตาล

ผลไม้ไม่ใช่ของว่างที่ไม่ได้รับโทษและมีผลต่อเศรษฐกิจคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับขนมปังหรือขนมหวานเพราะคุณจะอ้วนจากส่วนเกิน ฉันทำให้ลูกค้าประหลาดใจเมื่อไม่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน่าพอใจหลังจากรับประทานเชอร์รี่เพิ่มหนึ่งกิโลกรัม มันเป็นแค่ผลไม้! ใช่เมนูที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นมาก แต่คุณต้องวางไว้ตรงนั้นอย่างชำนาญ

5. ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? ทำงานกับแรงจูงใจภายใน

การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นเองและการตัดสินใจลดน้ำหนักควรมีสติไตร่ตรองให้ดีและเป็นผลมาจากความต้องการภายในของคุณเอง คำชักชวนของครอบครัวหรือคำเตือนของแพทย์ไม่เพียงพอหากเราไม่รู้สึกว่าต้องลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก 10 กก. เป็นงาน 2-3 เดือนดังนั้นความกระตือรือร้นและความตื่นเต้นกับงานใหม่จึงไม่เพียงพอ ในตอนแรกคุณต้องถามตัวเองว่าทำไมฉันถึงทำมันและระบุประโยชน์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเช่นฉันจะรู้สึกดีขึ้นผลการวิจัยของฉันจะดีขึ้นฉันจะได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เกี่ยวกับโภชนาการความพึงพอใจของฉันกับตัวเองจะเพิ่มขึ้น

มันคุ้มค่าที่จะสร้างตารางและระบุสิ่งที่เราจะได้รับและสิ่งที่เราจะสูญเสียวิธีที่เราจะลดน้ำหนักและในทางกลับกัน - สิ่งที่เราจะได้รับและสิ่งที่เราจะสูญเสียหากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มแรงจูงใจคือการจดบันทึกอาหารและติดตามทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางการกินและการเปลี่ยนแปลงวิธีการกินสามารถพบได้ในบันทึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับระดับความหิวก่อนและหลังอาหารข้อมูลเกี่ยวกับสถานที่รับประทานอาหารและอารมณ์ที่มาพร้อมกัน

การจดบันทึกอาหารที่คุณกินยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาหกเดือนที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 1,685 คนซึ่งผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Preventive Medicine คนที่เขียนอาหารอย่างน้อย 6 ครั้งต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่เก็บบันทึกสัปดาห์ละครั้งสองครั้งหรือน้อยกว่านั้น

การตั้งเป้าหมายให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เป้าหมายควรเป็นจริงวัดผลได้และทันเวลา "ฉันต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. ในสองสัปดาห์" เป็นเป้าหมายที่วัดผลได้และกำหนดเวลาได้ แต่ไม่เป็นจริง - มันมี แต่จะทำให้หงุดหงิด

ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? เมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิง - 1510 กิโลแคลอรีโปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 24% ไขมัน 51%

อาหารเช้า	ไข่เจียวไข่ 2 ฟองและแป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะทอดในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะกับอารูกูลาหนึ่งกำมือมะเขือเทศเชอร์รี่สองสามลูกและปลาแซลมอนรมควัน 50 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2	นมอัลมอนด์ 100 มล. + น้ำ 100 มล. + ราสเบอร์รี่ 150 กรัม
อาหารเย็น	ไก่ย่าง 2-3 ชิ้น (เนื้อประมาณ 150 กรัม) บัควีทปรุงสุกครึ่งถุงสลัดแตงกวากับแตงกวาบด 3 ลูกพร้อมผักชีลาวและโยเกิร์ตธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
ชา	วันเดย์น้ำแครอท 330 มล
อาหารมื้อเย็น	สลัดกับกะหล่ำดอกต้ม 250 กรัมมะเขือเทศแห้ง 2 ลูกในผักดองเนื้อเย็น 50 กรัมหรือน่องไก่ 50 กรัมเมล็ดฟักทองคั่ว 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? เมนูตัวอย่างสำหรับผู้ชาย

ผู้ชาย - 2030 กิโลแคลอรีโปรตีน 24% คาร์โบไฮเดรต 23% ไขมัน 53%

อาหารเช้า	ไข่เจียวทำจากไข่ 3 ฟองและแป้งมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะทอดในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะกับอารูกูลาหนึ่งกำมือมะเขือเทศเชอร์รี่และปลาแซลมอนรมควัน 50 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่ 2	ค็อกเทล: นมอัลมอนด์ 100 มล. + น้ำ 100 มล. + ราสเบอร์รี่ 150 กรัม
อาหารเย็น	ไก่ย่าง 2-3 ชิ้น (เนื้อประมาณ 150 กรัม), บัควีทสุก 2/3 ถุง, สลัดแตงกวากับแตงกวาบด 3 ลูกพร้อมผักชีลาวและโยเกิร์ตธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
ชา	น้ำแครอทหนึ่งวัน 330 มล. อัลมอนด์ 50 กรัม
อาหารมื้อเย็น	สลัดกับกะหล่ำดอกต้ม 350 กรัมมะเขือเทศแห้ง 3 ลูกในผักดองเนื้อเย็น 50 กรัมหรือน่องไก่ 50 กรัมเมล็ดฟักทองคั่ว 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

บรรณานุกรม:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska วิธีสร้างแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลง https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

บทความแนะนำ:

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพของคนตะกละ - กฎและเมนู 10 ข้อ