กล้ามเนื้ออายุอย่างไร?

เราสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3 กิโลกรัมในทุกๆทศวรรษของชีวิตเนื่องจากอายุมากขึ้น ในกระบวนการชราภาพของกล้ามเนื้อโครงร่างจะมีการสูญเสียมวลอย่างช้าๆทีละน้อยและความแข็งแรงในการทำงานลดลง ดังนั้นทุกคนควรทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ออกกำลังกายน้อยเนื่องจากเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ

สารบัญ:

1. อายุของกล้ามเนื้ออย่างไร - การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ
2. กล้ามเนื้ออายุ - ผลของการไม่ออกกำลังกายอย่างไร
3. กล้ามเนื้ออายุ - ปัญหาชีวิตอย่างไร
4. อายุของกล้ามเนื้อเป็นอย่างไร - สาระสำคัญของการฝึกความแข็งแรง

เนื่องจากโครงสร้างและหน้าที่ของมันกล้ามเนื้อของมนุษย์สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจกล้ามเนื้อเรียบ (เช่นในอวัยวะภายใน) และกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งส่วนใหญ่มักได้รับบาดเจ็บทางกล

ระบบกล้ามเนื้อของมนุษย์ทั้งหมดประกอบด้วยกล้ามเนื้อประมาณ 500 มัด (จำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับวิธีการจำแนก) พวกเขามีความสามารถในการทำสัญญาอย่างแข็งขัน การขยายตัวจำเป็นต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออื่นซึ่งเป็นปฏิปักษ์ นั่นเป็นเหตุผลที่เรามี flexors, adductors, extensors และ abductors ด้วยความร่วมมือของพวกเขาเราสามารถเอนตัวและยืดตัวบิดเต้นวิ่งกระโดด ... และมันก็คุ้มค่าที่จะใช้โอกาสเหล่านี้เพื่อรักษาความแข็งแรงและความฟิตจนถึงวัยชรา

อ่านเพิ่มเติม: จะรักษาสภาพที่ดีและสมรรถภาพทางจิตจนถึงวัยชราได้อย่างไร?

ผลการสำรวจ "กีฬาและกิจกรรมบันเทิงที่ชาวโปลชื่นชอบ" ซึ่งจัดทำในปี 2018 จากกลุ่มตัวอย่าง 1,376 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ตอบแบบสอบถามมากถึง 66% ไม่เล่นกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้วส่วนใหญ่มักทำเดือนละครั้งหรือน้อยกว่านั้นตาม 39% ของคน บางคนออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ครั้งต่อเดือน - 24% กล้ามมันไม่พอแน่นอน

อายุของกล้ามเนื้ออย่างไร - การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ

ในทศวรรษที่สามของชีวิตมนุษย์เกือบครึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ พวกเขาคิดเป็น 30-40% ของน้ำหนักตัวในผู้หญิงและ 40-50% ในผู้ชาย คุณสามารถเห็นโครงร่างใต้ผิวหนังได้อย่างชัดเจนเมื่อร่างกายผอมเพรียว ส่วนที่ลึกกว่ามีผลต่อการรักษาสมดุลการสนับสนุนอวัยวะภายในและแม้กระทั่งการทำงานของหูรูดท่อปัสสาวะและทวารหนัก

ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง คนที่ใช้เวลาอยู่บนโซฟาตั้งแต่เด็กไม่เดินมากไม่เคลื่อนไหว - ศักยภาพในการส่งออกนี้จะน้อยลงมาก และเมื่ออายุมากขึ้นสถานการณ์จะแย่ลงสำหรับทุกคน

Murtaza Ahmed GP และผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาในบทความเรื่อง sarcopenia อธิบายไว้ดังนี้:“ ในวัยหนุ่มสาวเรามีกล้ามเนื้อมากกว่าที่ต้องใช้ในการทำงานประจำวัน เราใช้กำลังเพียง 30% ในการทำกิจกรรมสำคัญทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกิจวัตรประจำวันเช่นการลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือปีนบันได ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดจะลดลง 5% ทุก ๆ สองสามปี แต่เรายังคงไม่รู้ถึงข้อเท็จจริงนี้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากเรายังสามารถทำกิจกรรมประจำวันทั้งหมดได้อย่างสะดวก ปัญหาเริ่มต้นเมื่อความแข็งแกร่งสูงสุดเริ่มลดลงเหลือประมาณ 50% ของความแข็งแกร่งที่เรามีเมื่อเรายังเด็กและทันใดนั้นทุกอย่างที่ดูเหมือนง่ายจนถึงตอนนี้ก็เริ่มลำบาก "

มันยากกว่าที่จะก้มลงออกจากรถวิ่งไปที่รถบัส Sarcopenia ยังเพิ่มความเสี่ยงในการให้ทิป ไม่ใช่อุบัติเหตุที่เป็นสาเหตุของกระดูกสะโพกหักในผู้สูงอายุ

กล้ามเนื้ออายุ - ผลของการไม่ออกกำลังกายอย่างไร

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบเล่นกีฬาความจริงที่ว่าพวกเขามีอิทธิพลต่อระดับฮอร์โมน (เช่นคอร์ติซอล) และอัตราการเผาผลาญอาจโน้มน้าวให้คนดูแลกล้ามเนื้อ หลังจากไม่ออกกำลังกายเพียงไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถสังเกตเห็นผลแรกของการเผาผลาญที่ช้า - การเพิ่มไขมันการกักเก็บน้ำในร่างกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากผ่านไปประมาณ 5 สัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกายการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายอาจเพิ่มขึ้นถึงหนึ่งโหลเปอร์เซ็นต์! ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหาร แต่เพียงแค่ลดการใช้พลังงาน ประสิทธิภาพของคุณก็จะลดลงเช่นกัน

หลังจากไม่มีการใช้งาน 3 เดือนความอดทนของร่างกายจะลดลงประมาณ 20% สิ่งนี้จะทำให้เราเบื่อหน่ายเร็วขึ้นหายใจถี่ขึ้นและร่างกายจะเริ่มอ่อนแรง เนื่องจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอ (โดยเฉพาะการฝึกคาร์ดิโอ) จะทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ เมื่อเราเลิกออกกำลังกายความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ตอนนี้ลองนึกภาพผลที่อธิบายไว้คูณด้วยปี มีหลายคนที่เรียนพลศึกษาที่โรงเรียนเป็นกิจกรรมประจำครั้งสุดท้าย

กล้ามเนื้ออายุ - ปัญหาชีวิตอย่างไร

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อการเสื่อมสภาพของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล โชคดีที่ในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถเริ่มสร้างใหม่และเสริมสร้างความเข้มแข็งได้ตลอดเวลาในชีวิต

• การขาดอาหาร

การบำรุงรักษาและการพัฒนากล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนจากโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ปลาผลิตภัณฑ์จากนมเต้าหู้และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีความรับผิดชอบต่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพและปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อด้วย แคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินบี

• การบาดเจ็บ

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญสามารถสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์เช่นในคนที่ใช้ศัลยกรรมกระดูกแบบโยน คนอายุมากขึ้นการฝ่อก็จะเร็วขึ้น แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดที่เลือกอย่างเหมาะสม (เช่นการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า) ช่วยป้องกันการสูญเสียและเร่งการฟื้นตัว การฟื้นฟูสมรรถภาพการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พิการทางร่างกายหรือล้มป่วย

• โรค

เส้นใยประสาทเส้นเดียวสามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ถึง 160 เส้น ดังนั้นการเสื่อมของเซลล์ประสาทตามอายุทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นน้อยลงและอ่อนแอลง นอกจากนี้ยังมีโรคอีกหลายชนิดที่สามารถเร่งกระบวนการนี้ได้

อ่านเพิ่มเติม: โรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท: สาเหตุประเภทอาการการรักษา

อายุของกล้ามเนื้อเป็นอย่างไร - สาระสำคัญของการฝึกความแข็งแรง

ในสิ่งพิมพ์ "อายุและสมรรถภาพทางกายของมนุษย์" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "การฝึกความแข็งแรงช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างมากแม้ในผู้สูงอายุ ศตวรรษ. ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำไม่เพียง แต่เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ป่วยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาประสิทธิภาพสูงในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีด้วย”

อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งในกรณีของผู้สูงอายุควรใช้ด้วยความระมัดระวัง ขั้นแรกควรทำการตรวจทางการแพทย์ (รวมถึงการตรวจความหนาแน่น - การตรวจหาโรคกระดูกพรุนการทดสอบการสะท้อนของหัวใจ / การออกกำลังกาย)

ความถี่ของการฝึกอบรมต้องไม่สูงเกินไป แนะนำให้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วันหลังจากการฝึกความแข็งแรงดังนั้นควรออกกำลังกายไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามที่นักวิจัยบางคนกล่าวว่าแม้แต่กิจกรรมดังกล่าวหนึ่งสัปดาห์อาจก่อให้เกิดประโยชน์ได้

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Joanna Karwat นักข่าวที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ กว่า 25 ปีเธอติดตามเทรนด์ด้านการแพทย์และพบแพทย์เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการรักษาใหม่ ๆ เธอได้รับสองรางวัลในการแข่งขัน "Medical Journalist of the Year 2018" ในประเภทข่าวประชาสัมพันธ์ เขาใช้เวลาว่างทุกวันกับการเล่นวอลเลย์บอล เธอได้รับรางวัลเหรียญทองในการแข่งขันวอลเลย์บอลชายหาดชิงแชมป์ในปี 2559