วิธีเสริมสร้างกระดูกและป้องกัน OSTEOPOROSIS

โรคกระดูกพรุนไม่สามารถรักษาให้หายได้ ดังนั้นจึงควรทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกบางลง สูตรนี้เป็นเรื่องง่าย: ออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมรวมทั้งแคลเซียมและวิตามินดี

เมื่อเราอายุ 20 ปีโครงกระดูกของเรามีน้ำหนักเฉลี่ย 15-20 กก. ที่เรียกว่า เราไปถึงมวลกระดูกสูงสุดเช่นกระดูกที่แข็งแรงที่สุดระหว่างอายุ 20 ถึง 25 ปี ระดับสูงนี้ยังคงมีอยู่อีกประมาณ 10 ปี จากนั้นกระดูกจะเริ่มลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยเกือบ 1 เปอร์เซ็นต์ น้ำหนักต่อปี มันเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ดำเนินต่อไปจนกว่าจะตาย อย่างไรก็ตามอัตราการสลายแร่ธาตุของกระดูกอาจเร็วขึ้น (แม้จะ 3-5%) เช่นเมื่อเราสูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดดื่มกาแฟมาก ๆ เคลื่อนไหวน้อยอาหารของเราไม่มีแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอในผู้หญิงโรคกระดูกพรุนเช่น กระดูกหย่อนยานการคลอดบ่อยและวัยหมดประจำเดือนในช่วงต้นก็เอื้อต่อสิ่งนี้เช่นกัน และแม้ว่าโรคนี้จะส่งผลกระทบต่อผู้ชาย แต่กระบวนการทำให้กระดูกของพวกเขาเริ่มบางลง 10-15 ปีต่อมา

อ่านเพิ่มเติม: เมนูที่เหมาะสำหรับการป้องกันโรค OSTEOPOROSIS ที่ส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โรคกระดูกพรุนถูกเร่งโดยการขาดแคลเซียมในร่างกาย

ด้านในของกระดูกที่ถูกตัดนั้นมีลักษณะที่หลอกลวงคล้ายกับฟองน้ำซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกว่าส่วนนี้ว่าสารที่มีลักษณะเป็นรูพรุน ล้อมรอบไปด้วยสสารที่มีขนาดกะทัดรัดมากขึ้น - กระดูกที่มีขนาดกะทัดรัด ส่วนประกอบที่สำคัญของทั้งสองส่วนคือตาข่ายคอลลาเจนที่มีผลึกเกลือแคลเซียม เมื่อเครือข่ายคอลลาเจนไม่สม่ำเสมอบางลงและปริมาณของสารประกอบแคลเซียมลดลงนั่นหมายถึงการลดลงของมวลกระดูกและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน กระดูกจะเปราะพรุนเบา ความหนาแน่นและความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูกลดลงจึงแตกง่ายเช่นในช่วงหกล้ม

การได้รับแสงแดดทุกวันเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ได้ผล

ต้องไม่ขาดแคลเซียมและวิตามินดี 3 ในอาหารเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน แคลเซียมเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นส่วนประกอบของกระดูก และวิตามิน D3 ช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้นที่ลำไส้เล็กและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง วิตามินดีเกิดขึ้นในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของแสงแดด UVB หลังจากผ่านตับและไตแล้วจะเกิดรูปแบบที่ใช้งานอยู่นั่นคือวิตามิน D3 หากเราต้องการมีอิทธิพลต่อระดับของมันในร่างกายให้ใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในการสัมผัสกับแสงแดดทุกวัน

จะหาวิตามินดีได้ที่ไหน?

ถึงอายุ 20 ปีเราต้องการ 400 IU ต่อวัน วิตามินดีถึง 65 ปี 200 IU ก็เพียงพอแล้ว ต่อวันร่างกายของเราต้องการ 400 IU อีกครั้ง

วิตามินดีมากที่สุดใน 100 กรัมประกอบด้วย:

ปลาไหล - 4700 IU
sprats - 1,500 IU
ปลาซาร์ดีน - 1,500 IU
ปลาชนิดหนึ่ง - 1,000 IU
ปลาแซลมอนแดง - 800 IU
ปลาแซลมอนสีชมพู - 500 IU
ปลาทู - 500 IU
ปลาทูน่า - 200 IU
นมหนึ่งแก้ว - 110 IU

หาแคลเซียมได้ที่ไหน?

แคลเซียมมากที่สุดใน:

พาร์เมซาน (30 กรัม) - 336 มก
นม (แก้ว) - 300 มก
น้ำส้มที่เติมแคลเซียม (แก้ว) - 300 มก
ปลาทูกระป๋องกับกระดูก (85 กรัม) - 263 มก
โยเกิร์ตแบบลีน (115 กรัม) - 225 มก
ปลาแซลมอนกระป๋องกับกระดูก (85 กรัม) - 191 มก
ต้มตุ๋น (85 กรัม) - 179 มก
มะเดื่อแห้ง (5 ชิ้น) - 135 มก
เต้าหู้ชีสถั่วเหลือง (115 กรัม) - 118 มก
บรอกโคลีต้ม (85 กรัม) - 88 มก
ถั่วกระป๋อง (170 กรัม) - 80 มก
ถั่วขาวต้ม (85 กรัม) - 45 มก

หลักการรับประทานอาหารที่ต่อต้านโรคกระดูกพรุน

วิตามินดีสามารถพบได้ในปลาและนม แต่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เดียวที่ควรรวมไว้ในอาหารบ่อยๆ

• พื้นฐานของเมนูควรเป็นผลิตภัณฑ์จากนมแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุดคือชีสเรนเน็ตที่สุกแล้ว (ชีสสีเหลืองที่เรียกว่า) มีแคลเซียมมากกว่าชีสกระท่อม 6-10 เท่า (เป็นผลมาจากกระบวนการทางเทคโนโลยี) น่าเสียดายที่ชีสสีเหลืองมีไขมันจำนวนมากและมีแคลอรี่สูงซึ่งเป็นสาเหตุที่เราไม่สามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อ จำกัด วันละสองชิ้นก็เพียงพอแล้ว แคลเซียมยังพบได้ในชีสและครีมแปรรูป แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน
• หากมีคนแพ้โปรตีนของนมวัวเขาอาจถูกล่อลวงด้วยนมแพะ (และผลิตภัณฑ์ในนม) ทำให้เกิดอาการแพ้น้อยกว่ามากและมีแคลเซียมมากกว่าวัว
• อย่าลืมเกี่ยวกับปลา มีวิตามินดีและแคลเซียม แต่เมื่อเลือกเช่นปลาซาร์ดีนกระป๋องให้กินกับโครงกระดูกเพราะส่วนใหญ่เป็นแคลเซียม
• แม้ว่าแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมจะดูดซึมได้ดีกว่า (30%) มากกว่าจากพืช (10-13%) แต่จากธัญพืชสู่เมล็ดพืช ... ผักสีเขียว (บรอกโคลีคะน้าผักชีฝรั่งโคห์ลาบี) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง) และถั่ว) ผลไม้ (มะเดื่อแห้ง)
• ในอาหารของคุณให้ดูแลสังกะสี (ตับลูกวัวเนื้อไก่งวงฟักทอง) วิตามิน: K (ผักใบเขียว) C (พริกไทยส้มเกรปฟรุต) และ A (ผลไม้สีแดงสีส้มและสีเหลือง)

ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร:

ผักบางชนิด (เช่นผักขมสีน้ำตาลบีทรูท) เนื่องจากมีออกซาเลตสูง สารประกอบเหล่านี้โดยการจับแคลเซียมในระบบทางเดินอาหารจะลดการดูดซึม คุณต้อง จำกัด เกลือกาแฟเข้มข้นชาโคล่าและเลิกดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

สำคัญ

ความต้องการแคลเซียมประจำวันคือ:

อายุไม่เกิน 10 ปี - 800-1200 มก
10-20 ปี - 1200 มก
อายุ 21-65 ปี - 1,000 มก
หลังอายุ 65 - 1200-1500 มก
หญิงตั้งครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร - 1200-1500 มก
สตรีวัยหมดประจำเดือน - 1500 มก

สูตรอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุน

บรอกโคลีกับเห็ด

64 กิโลแคลอรีแคลเซียม 46.5 มก
ส่วนผสม: บรอกโคลีขนาดใหญ่ 2 อัน, น้ำมันมะกอก 1 ช้อน, กระเทียม 2 กลีบขนาดใหญ่, หมวกเห็ด 12-15 กรัม, น้ำหนึ่งในสี่แก้ว, เกลือเล็กน้อย

ตัดดอกบรอกโคลีออกแล้วใส่ชาม ปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ ตามแนวทแยงมุม ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะขนาดใหญ่ใส่กระเทียมสับลงไปแล้วปรุงเป็นเวลา 10 วินาที ใส่เห็ดสับและเกลือ เมื่อเห็ดอมน้ำให้ใส่ก้านบรอกโคลีสับผัดและปรุงอาหารปิดไว้ 5 นาที ใส่ดอกบรอกโคลีผสมเติมน้ำปรุงประมาณ 6-8 นาที เสิร์ฟทันที

ซุปสควอช

24 กิโลแคลอรีแคลเซียม 29 มก
ส่วนผสม: สควอชปอกเปลือกและสับ 2 ถ้วย, น้ำมันมะกอกครึ่งช้อนโต๊ะ, หัวหอมสับขนาดกลาง, ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา, เกลือเล็กน้อย, แครอทครึ่งแก้วหั่นเป็นแท่ง, คื่นฉ่าย 3 ก้าน, น้ำซุปผัก 6 แก้ว, พริกไทยสดบดตามชอบ

ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะและผัดหัวหอม ใส่สควอชยี่หร่าและเกลือเล็กน้อย อุ่นด้วยไฟอ่อนประมาณ 2-3 นาทีจนสควอชอ่อนตัว ใส่แครอทขึ้นฉ่ายหั่นเป็นชิ้นเซนติเมตรแล้วผัดประมาณ 5 นาที เทลงในน้ำซุปและเคี่ยวประมาณ 30-35 นาที ปรุงรสด้วยพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เนื้อปลาแดงราดซอสพาร์สลีย์

277 กิโลแคลอรีแคลเซียม 78 มก
ส่วนผสม: น้ำซุปปลา 2 ถ้วย, เนื้อปลาแดง 2 ชิ้น, โรสแมรี่แห้ง 1 ช้อนชา, โหระพาแห้งครึ่งช้อนชา, กระวาน 4 เม็ด, เกลือเล็กน้อย

เทน้ำซุปลงในกระทะ ใส่โรสแมรี่โหระพาและกระวานเกลือเล็กน้อยแล้วตั้งไฟให้เดือด วางผิวด้านในขึ้นในกระทะ เคี่ยวประมาณ 5-6 นาทีไม่ให้เดือด พลิกเนื้อและตุ๋นประมาณ 4-5 นาที นำเนื้อออกจากกระทะ ความเครียดน้ำซุป

ซอส: เนย 2 ช้อนโต๊ะแป้งสาลี 3 ช้อนโต๊ะน้ำซุปปลา 1 แก้วผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 1 ช้อนชาพริกไทยสดเกลือ

ในกระทะละลายเนยแล้วใส่แป้งลงไปอย่างช้าๆคนตลอดเวลา เมื่อรูส์เป็นสีน้ำตาลอ่อนค่อยๆเทน้ำสต๊อกที่ร้อน ผัดจนก้อนหายไป เกลือและเคี่ยวปิดไว้ประมาณ 8 นาที ผัดเป็นระยะ ๆ นำออกจากเตาใส่ผักชีฝรั่งและน้ำมะนาว ปรุงรสด้วยพริกไทยแล้วราดซอสให้ทั่วเนื้อ