ปลาทู: คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูสดรมควันและกระป๋อง

ปลาทูเป็นปลาที่มีน้ำมันซึ่งทำให้เป็นแหล่งของกรดโอเมก้า 3 และวิตามินดีที่เป็นประโยชน์นอกจากนี้ปลาทูยังมีซีลีเนียมจำนวนมากอย่างไรก็ตามแม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้ปลาทูสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะสะสมสารประกอบของปรอท

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่ได้รับความนิยมในโปแลนด์มักใช้เป็นแซนด์วิชสลัดสเปรดหรือเป็นส่วนผสมในอาหารมื้อเย็น ส่วนใหญ่เราซื้อปลาทูรมควันโดยไม่ได้ใส่กระป๋อง การได้รับปลาทูสดนั้นยากกว่า - และมีคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติต่อสุขภาพมากที่สุด ปลาทูอาศัยอยู่ในน่านน้ำจากทะเลเหนือไปจนถึงทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เนื้อของปลาชนิดนี้มีสีครีมและมีเนื้อสีคล้ำ ปลาทูเป็นปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 แต่มีแนวโน้มที่จะสะสมเมทิลเมอร์คิวรี่ที่เป็นอันตรายดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ปลาทูเป็นแหล่งโปรตีน

ปลาทูเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ (18.6 กรัม / 100 กรัม) ควรเปลี่ยนเนื้อแดงและสัตว์ปีก ปลาทูมีกรดอะมิโนจากภายนอก (รวมถึงลิวซีนไอโซลิวซีนไลซีน) ที่ต้องให้อาหารแก่ร่างกาย

ปลาทูและกรดไขมัน

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีไขมันมีไขมัน 14 กรัมในเนื้อสัตว์ 100 กรัม ปลาชนิดนี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งเป็นตัวกำหนดประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทู กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเป็นปกติมีผลในการป้องกันหัวใจและหลอดเลือด การฝังตัวในเซลล์เม็ดเลือดแดงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มปริมาณเลือดให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งมีฤทธิ์ขยายหลอดเลือดซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดช่วยลดความดันโลหิต

ปลาทูอุดมไปด้วยซีลีเนียมและวิตามินดี

ปลาทูอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เนื้อปลาชนิดนี้มีมูลค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีซีลีเนียมสูง 100 กรัมมีซีลีเนียม 44.1 ไมโครกรัมซึ่งครอบคลุม 80% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่สำหรับองค์ประกอบนี้ ซีลีเนียมช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายและปกป้องเซลล์เม็ดเลือดแดงจากอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ปลาทูยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมเช่นเดียวกับวิตามินดีและวิตามินเอซึ่งมีประโยชน์ต่อผิวหนัง ฟอสฟอรัสและวิตามินดีมีประโยชน์ต่อกระดูกและฟันเด็กจึงควรบริโภค วิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายและการสร้างแร่ธาตุจากกระดูก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและขนส่งไปยังกระดูกจึงมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้วิตามินดียังมีผลต่อภูมิคุ้มกัน ช่วยดับกระบวนการอักเสบในร่างกายป้องกันการเกิดการอักเสบเรื้อรังและโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคไขข้ออักเสบหรือโรคลำไส้อักเสบ วิตามินดียังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานและโรคเมตาบอลิก

คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูสดรมควันและกระป๋อง (ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ที่มา: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

ปลา - ซึ่งควรค่าแก่การรับประทานและควรหลีกเลี่ยง

ปลาทูไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรเนื่องจากมีแนวโน้มสูงที่จะสะสมสารประกอบของปรอท น้ำหนักสด 1 กรัมของปลาชนิดนี้มีเมทิลเมอร์คิวรี่ 0.072 µg ซึ่งสามารถข้ามกำแพงรกในเลือดและเข้าสู่น้ำนมแม่ของแม่พยาบาลได้อย่างง่ายดาย Methylmercury ทำให้เกิดความเสียหายต่อระบบประสาทส่วนกลางโดยสะสมในเซลล์เม็ดเลือดและสมองของทารกในครรภ์ มีปริมาณเมทิลเมอร์คิวรี่ในเซลล์เม็ดเลือดของทารกในครรภ์สูงกว่า 30% เมื่อเทียบกับเซลล์เม็ดเลือดของมารดา ดังนั้นในปี 2547 สำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม (EPA) และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) จึงแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรกำจัดปลาทูให้หมดจากอาหาร

ปริมาณปลาทูและฮิสตามีน

นอกจากสารอาหารที่มีคุณค่าต่อสุขภาพแล้วปลาทูยังมีสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ฮีสตามีนที่มีอยู่ในปลาทูอาจทำให้เกิดอาการแพ้โดยมีอาการหายใจถี่คลื่นไส้และบวมน้ำ พบฮีสตามีนระดับสูงโดยเฉพาะในปลาทูรมควันเนื่องจากกระบวนการสูบบุหรี่เพิ่มความเข้มข้นอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ใช้ปลาทูรมควันสำหรับผู้ที่แพ้ฮีสตามีน นอกจากนี้ปลาทูยังเป็นแหล่งของพิวรีนซึ่งเมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคข้ออักเสบได้

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

ปลาทูจากการประมงในยุโรปไม่ได้ถูกคุกคามด้วยการสูญพันธุ์ ขนาดของสต็อกแม้จะมีการจับจำนวนมาก แต่ก็ยังคงอยู่ในระดับที่คงที่และไม่ก่อให้เกิดความเสื่อมโทรมของสภาพแวดล้อมทางทะเล ดังนั้นควรซื้อปลาทูที่มาจากแหล่งนี้ด้วยความมั่นใจ

ปลาทูสดหรือรมควัน?

ปลาทูมักถูกนำมารมควัน อย่างไรก็ตามการรักษาด้วยวิธีนี้ไม่แยแสกับสุขภาพ กระบวนการสูบบุหรี่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย: PAHs (โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน) ซึ่งมีคุณสมบัติในการก่อมะเร็ง นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้ปลาทูรมควันสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเนื่องจากมีโซเดียมสูง ยิ่งไปกว่านั้นในระหว่างการสูบบุหรี่ปลาจะสูญเสียวิตามินบีซึ่งจะลดคุณค่าทางโภชนาการ

ในปลาทูรมควันเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 จะสูงกว่าอย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าปริมาณเหล่านี้จะได้รับในแง่ของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ปลาทูรมควัน 100 กรัมไม่ได้เตรียมจากปลาทูสด 100 กรัมจึงมีกรดโอเมก้า 3 สูงกว่ามาก นอกจากนี้เนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังขึ้นอยู่กับเทคนิคการสูบบุหรี่ - ปลาทูรมควันเย็นจะไม่สูญเสียกรดเหล่านี้

แม้จะมีกรดโอเมก้า 3 สูงกว่าในปลาทูรมควันเนื่องจากมีการเติมเกลือและสารประกอบอันตรายที่เกิดขึ้นในระหว่างการสูบบุหรี่อย่างมีนัยสำคัญ แต่ควรเลือกปลาทูสดและเตรียมในรูปแบบที่อบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์หรือนึ่ง

ปลาทูกระป๋อง

ในร้านค้าเราสามารถหาปลาแมคเคอเรลกระป๋องได้เช่นในซอสมะเขือเทศน้ำมันในซอสหรือสลัดกับปลาแมคเคอเรล คุณค่าทางโภชนาการจะแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารเสริม อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการของปลาเนื้อเดียวนั้นสามารถเทียบเคียงได้ในทุกรูปแบบ ปลาทูกระป๋องมีคุณค่าทางโภชนาการลดลงเมื่อเทียบกับปลาทูสดเนื่องจากการรักษาต้องอยู่ภายใต้การเก็บรักษาก่อนการเก็บรักษาโดยส่วนใหญ่ใช้ความร้อน มีการสูญเสียกรดไขมันไม่อิ่มตัววิตามินและแร่ธาตุ ปลาทูกระป๋องมีแคลอรี่น้อยกว่าปลาทูสดหรือรมควันมีไขมันน้อยกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็มีกรด DHA ที่มีคุณค่าถึงครึ่งหนึ่ง (ปลาทูสดเทียบกับปลาทูกระป๋อง: 1.4 กรัมเทียบกับ 0.8 กรัม) มีแนวโน้มที่คล้ายคลึงกันในเนื้อหาของแร่ธาตุปลากระป๋องเท่านั้นที่มีโซเดียมและฟอสฟอรัสมากกว่าปลาสด

นอกจากนี้ยังมีวิตามินน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญในปลาทูกระป๋อง - ปริมาณวิตามินดีหรือวิตามินบี 6 จะลดลงประมาณครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับปลาทูสด นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่สารที่ใช้ป้องกันแผ่นจากการกัดกร่อน - บิสฟีนอลเออาจซึมเข้าไปในเนื้อปลา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบิสฟีนอลเอไม่สนใจสุขภาพ แต่อาจมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือการแท้งบุตร นั่นคือเหตุผลที่คุณควรเลือกปลาทูสดและปลาทูกระป๋อง (เช่นผลิตภัณฑ์กระป๋องอื่น ๆ ) รวมอยู่ในอาหารของคุณเป็นครั้งคราว

ปลาทู - ใช้ทำอาหาร

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่ใช้งานได้ดีนอกเหนือจากสลัดแซนวิชสเปรด แต่ยังเป็นอาหารจานหลักอีกด้วย คุณสามารถเตรียมน้ำพริกจากปลาทูรมควันกับไข่ต้มแตงกวาดองและหัวหอมคอทเทจชีสหรือเต้าหู้ธรรมชาติ การวางแบบที่ง่ายที่สุดด้วยการเติมมะเขือเทศก็ใช้ได้เช่นกัน เมื่อเตรียมสลัดกับปลาทูรมควันคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆได้เช่นพริกไทยมะเขือเทศแตงกวาเขียวสลัดรวมและไข่ ส่วนผสมที่น่าสนใจคือปลาทูไข่อารูกูลาและบีทรูทต้ม คุณยังสามารถเตรียมสลัดกับปลาทูรมควันกับข้าวหรือพาสต้า

ปลาทูสดเหมาะสำหรับเป็นอาหารจานหลักคุณสามารถเสิร์ฟในน้ำดองกระเทียมมะนาวมะเขือเทศตากแดดหรือผักตุ๋น

สูตรสำหรับปลาทูอบในอลูมิเนียมฟอยล์พร้อมน้ำดอง

• ปลาทูสด (1 ชิ้น)
• กระเทียม 1 กลีบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว
• พาสลีย์

เตรียมน้ำดองจากกระเทียมน้ำมันมะกอกและผักชีฝรั่งสับ จากปลาให้ตัดหัวทำความสะอาดล้างทำการตัดทั้งสองด้านห่างออกไปไม่กี่เซนติเมตรเกลือทั้งในและนอก วางปลาบนอลูมิเนียมฟอยล์ถูน้ำดองด้านนอกแล้วเติมบาดแผลห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วแช่เย็นสักสองสามชั่วโมง นำเข้าอบที่ 180 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 30 นาที โรยด้วยน้ำมะนาวก่อนเสิร์ฟ เสิร์ฟพร้อมกับ groats หรือข้าวและสลัดทุกชนิด