การรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน

แม้จะมีมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ และมื้อสุดท้ายที่กิน 18 ยังได้กิโล. อะไรคือสาเหตุของเรื่องนี้?

คุณMałgorzataก่อนอื่นคุณจะต้องดูองค์ประกอบของมื้ออาหารการกระจายของอาหารระหว่างวันการแบ่งระหว่างมื้ออาหารและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อีกประเด็นหนึ่งอาจเป็นปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นต้นนางMałgorzataเราแต่ละคนมีความต้องการพลังงานที่จำเป็นในระหว่างวันโดยเฉพาะ ขนาดนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอันดับแรกของอายุเพศสุขภาพน้ำหนักตัวและส่วนสูง ในขั้นต้นคุณควรกำหนดปริมาณการเผาผลาญทั้งหมดของวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญทั้งหมดคุณควรคูณ PPM ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และการทำงานของคุณ (1, 4- สำหรับกิจกรรมต่ำ, 1, 7 กิจกรรมปานกลาง, 2, 0 กิจกรรมสูง) จากนั้นคุณควรกำหนดการขาดพลังงานที่ระดับประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีดังนั้นหากความต้องการพลังงานของคุณอยู่ที่ประมาณ 2,100 กิโลแคลอรีต่อวันในระหว่างการลดน้ำหนักเราควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,100 กิโลแคลอรี อีกประเด็นหนึ่งคือความสม่ำเสมอ ดังนั้นปริมาณพลังงานทั้งหมดควรแบ่งออกเป็น 5 มื้อที่รับประทานทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมง การขาดอาหารเช้าช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานเกินไปการกระจายมื้ออาหารที่ไม่เหมาะสมจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนขัดขวางการควบคุมความอยากอาหารซึ่งสามารถป้องกันการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการลดความอ้วนคือการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ (3 มื้อหลักและของว่าง 1-2 อย่าง) ขั้นตอนนี้ จำกัด การรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การวิเคราะห์องค์ประกอบเชิงคุณภาพของมื้ออาหาร ด้านล่างนี้เป็นกฎพื้นฐานบางประการ: ดื่มของเหลวให้มาก 1.5-2.0 ลิตรทุกวัน: ชาสมุนไพรและผลไม้น้ำแร่ ชา - ไม่ใส่น้ำตาลหรือไซลิทอล (มีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ) ชาใบเขียวชา Roiboos ชาดำกับมะนาวผลไม้และชาสมุนไพร แนะนำให้ใช้น้ำแร่แบบนิ่งหรืออัดลมเบา ๆ โปรดจำไว้ว่าน้ำปรุงแต่งเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากเช่นแคลอรี่เปล่า ตัวอย่างเช่นน้ำสตรอเบอร์รี่ในขวด 1.5 ลิตรมีน้ำตาล 18 ช้อนชา น้ำผลไม้และเครื่องดื่มสีที่เหลือก็เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า โคคา - โคล่าในขวด 2 ลิตรมีน้ำตาล 42 ช้อนชา! ผลิตภัณฑ์ธัญพืช: ซีเรียลอาหารเช้า - เลือกเฉพาะเกล็ดจากธรรมชาติเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์หรือข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตภูเขาผักโขม เกล็ดไม่สามารถเหนียวด้วยน้ำเชื่อมกลูโคส - ฟรุกโตสเช่นประเภท Crunch-Granola เคลือบด้วยช็อคโกแลตโยเกิร์ตหรือเคลือบอื่น ๆ จากนั้นก็มีกิโลแคลอรีและ "แคลอรี่เปล่า" มากขึ้น วิธีแก้ปัญหาที่ดีคือใช้มูสลี่ซึ่งเป็นส่วนผสมของเกล็ดต่างๆที่เราใส่ผลไม้แห้งถั่วหรือเมล็ดพืชลงไปเล็กน้อย เมื่อเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยรำให้พยายามดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อให้เส้นใยที่มีอยู่ในนั้นพองตัว * Groats ข้าว - ใช้ groats หยาบจากธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทเมล็ดข้าวไรย์และข้าวสาลี เลือกข้าวกล้องหรือข้าวป่าซึ่งมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาวบริสุทธิ์ถึง 3 เท่า ขนาดที่แนะนำสำหรับอาหารมื้อเย็นคือ 30-40 กรัม (3-4 ช้อนโต๊ะก่อนปรุง) * พาสต้า - แนะนำให้ใช้แป้งที่ไม่ผ่านการกลั่น (สีเข้ม) และบัควีทข้าวไรย์ธัญพืชถั่วเหลืองหรือถั่วมันหรือจากข้าวสาลีดูรัมโฮลเกรน สำหรับมื้อเย็น (ประมาณ 30-40g) 3 ช้อนโต๊ะให้แห้งก่อนปรุง * ขนมปัง - แป้งโฮลมีลที่มีรสเปรี้ยวขนมปังข้าวไรย์โฮลมีลหรือสะกดขนมปัง 1 แผ่นหนา 0.5 - 1 ซม. = 1 เกรแฮมขนาดเล็ก ลองอ่านฉลากหรือถามผู้ขายเกี่ยวกับส่วนประกอบของขนมปัง มันจะดีที่สุดหากไม่มียีสต์ (sourdough) และไม่ใส่หัวเชื้ออิมัลซิไฟเออร์สีย้อม ฯลฯ ขนมปังควรมีน้ำหนักมาก หลีกเลี่ยงการม้วนสีเข้มและพองด้วยธัญพืชที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพเท่านั้น โดยปกติแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีบริสุทธิ์และมีสีเข้มเนื่องจากคาราเมล (สีย้อม) FATS * น้ำมัน - สำหรับอุณหภูมิสูงเช่นสำหรับทอดผักให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด (1 ช้อนโต๊ะ) ใส่น้ำมันลงในสลัดเช่นน้ำมันลินซีดน้ำมันถั่วน้ำมันถั่วเหลือง (1 ช้อนโต๊ะ) * เนยเทียม - สำหรับการแพร่กระจาย ใช้มาการีนน้ำมันพืชคุณภาพสูงคุณยังสามารถแทนที่มาการีนด้วยมะเขือเทศวางหรือเช่นมะรุม ผลิตภัณฑ์นม: นมและผลิตภัณฑ์จากนม - ไม่ติดมันโดยมีค่าความร้อนลดลงถึง 1.5% ที่ดีที่สุดคือกินผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรดเช่นคีเฟอร์โยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์ เครื่องดื่มนมหมักควรเป็นไปตามธรรมชาติซึ่งเราใส่ผลไม้ (สดหรือแห้ง) เกล็ดถั่วหรือเมล็ดพืช แทนครีมเราใช้โยเกิร์ตธรรมชาติหรือคีเฟอร์สำหรับสลัด ชีส - แนะนำมากที่สุดคือคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือกึ่งไขมัน นอกจากนี้ยังควรเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารด้วยชีสธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "แสง" และชีสที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันตามธรรมชาติ ในบางครั้งคุณสามารถเลือกชีสที่มีปริมาณไขมันลดลงเช่น Holender หรือ Hit z Ryk หั่นบาง ๆ มอสซาเรลล่าเบา ๆ เฟต้าไลท์หรือพาร์เมซานชีส เนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์: เนื้อสัตว์ - ควรเป็นสีขาวเช่นไก่งวงและไก่ (ไม่มีผิวหนัง) หรือ - ม้าเนื้อลูกวัวหรือเนื้อแกะ ถ้าเนื้อวัวเป็นเนื้อสันในที่ดีที่สุดและถ้าเนื้อหมูเป็นเนื้อซี่โครงตรงกลาง อาหารประเภทเนื้อสัตว์ควรปรุงด้วยไอน้ำหรือในน้ำอบย่างหรือทอดโดยไม่มีไขมัน เราไม่เคยทอดด้วยความร้อนสูงและไม่เคยเผา อย่าใช้เกล็ดขนมปังเพราะเกล็ดขนมปังมีแคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์ที่เราเตรียมไว้ถึงสองเท่า * ปลา - โดยไม่ต้องอบขนมปังย่างอบในฟอยล์นึ่งและนอกจากสลัดและแซนวิช เมื่อเลือกปลาในกระป๋องให้หยิบน้ำซอสหรือน้ำเกรวี่มาเอง โปรดจำไว้ว่าปลาทะเลที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนแฮร์ริ่งหรือปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ * เนื้อสัตว์ - ไม่ติดมันมีกล้ามเนื้อสัตว์ปีกเนื้อวัวคุณภาพสูง หลีกเลี่ยงเครื่องใน, ไส้กรอกบาง ๆ , ไส้กรอกคาบาโน, มอร์ตาเดลลา, ซาลามี่และไส้กรอก เนื้อสัตว์ทั้งหมดควรปราศจากสารกันบูด มันคุ้มค่าที่จะอบชิ้นเนื้อและถือว่าเป็นเนื้อสำหรับแซนวิช อย่างน้อยเราก็มีการรับประกันเนื้อไส้กรอก 100% และจะไม่มีสารเพิ่มเติมที่ไม่จำเป็นอีกมากมาย ผักและผลไม้: ผัก - ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามควรเป็นอาหารเสริมมากมายผลไม้ไม่ว่าจะเป็นของว่างหรือเครื่องดื่มนม วิธีเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในอาหารของคุณ? - เพิ่มผักในแต่ละมื้อ - เลือกผักและผลไม้เป็นของว่าง - ใช้จานสีซึ่งจะช่วยให้มื้ออาหารของคุณดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน - พยายามกินผักทั้งดิบและสุกในมื้อเย็น - กินผักแยกจานด้วยเช่น สัตว์ปีกปลาเมล็ดพืชตระกูลถั่วไข่ - ใช้ผักและผลไม้ตามฤดูกาลในฤดูหนาว - ใช้อาหารแช่แข็ง มันฝรั่ง - ต้มในน้ำกึ่งแข็งโดยไม่ใช้เนยหรืออบด้วยกระดาษฟอยล์ เราโรยด้วยผักใบเขียวเท่านั้น (ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง) เราไม่เคยเพิ่มไขมันให้พวกเขา คำแนะนำในการปฏิบัติ: ซอส - ไม่ติดมันที่ทำจากโยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมกับเครื่องเทศสำเร็จรูป หลีกเลี่ยงซอสหนักข้นที่มีแป้งหนา การให้ความหวาน - หากต้องการทำให้หวานให้ใช้ไซลิทอลหญ้าหวานหรือน้ำเชื่อมอากาเว่ จำไว้ว่าคุณสามารถลดระดับความหวานลงได้มาก ลองลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มลงครึ่งช้อนชาต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์เมื่อคุณดื่มกาแฟชาหรือเครื่องดื่มหวาน ๆ คุณจะรู้สึกว่ามันหวานเกินไป! ความหิว - หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มน้ำแร่ (อาจผสมมะนาว) การกินเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความหิวโหยของหมาป่า การรับประทานอาหารในร้านอาหารหรือการจัดเลี้ยง - ในร้านอาหารและเมื่อใช้บริการจัดเลี้ยงให้เลือกซุปที่สะอาดไม่ฟอกขาวเนื้อสัตว์ที่ไม่มีส่วนผสมของขนมปังสลัดสลัด (แต่ควรระวังด้วยมายองเนสด้วย) * การรับประทานอาหารอย่างช้าๆและใจเย็นมีบทบาทสำคัญต่อโภชนาการในชีวิตประจำวัน ในขณะที่รับประทานอาหารก็ไม่ควรดูทีวีทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรืออ่านหนังสือพิมพ์ ควรให้ความสนใจกับการบริโภคอาหารอย่างเต็มที่เนื่องจากจะช่วยป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป * จากอาหารมื้อหลักคุณควรได้รับอาหารที่ดี แต่ก็ไม่หิวมาก . หลังจากรับประทานอาหารเพียง 15 นาทีความรู้สึกอิ่มก็เกิดขึ้น หากมีอาหารในจานมากเกินไปและคุณรู้สึกอิ่มให้วางส่วนที่เหลือไว้ข้างๆ หากคุณปฏิบัติตามกฎข้างต้นและน้ำหนักของคุณไม่ลดลงก็เป็นการดีที่จะทำการทดสอบต่อมไทรอยด์ TSH, FT3 และ FT4 โชคดี!

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl