รำเป็นเปลือกเมล็ดที่เหลือจากการบดเมล็ดธัญพืช รำเป็นส่วนที่มีค่าที่สุดของเมล็ดพืชและมีคุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รำควรได้รับการชื่นชมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนควรรวมไว้ในอาหารด้วย หาสาเหตุที่คุณควรกินรำ.
สารบัญ
- รำ - คุณสมบัติด้านสุขภาพ
- รำ - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่
- รำ - วิตามินและแร่ธาตุ
- รำ - กินรำอย่างไร?
- รำ - ข้อห้าม
รำได้มาจากการบดเมล็ดพืชในการผลิตแป้งและร่อง ประกอบด้วยเปลือกผลไม้ชั้นอลูโรนที่มีเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวและเอนโดสเปิร์มที่กระจัดกระจาย
รำมีความโดดเด่น:
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวสาลี
- บัควีท
- ข้าว
- บาร์เล่ย์
- สะกด
- ข้าวโพด
รำ - คุณสมบัติด้านสุขภาพ
รำเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด เนื่องจากมีอยู่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงรวมทั้งเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณอาหารที่บริโภคลง ดังนั้นรำจึงช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและป้องกันการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก)
รำยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน พวกมันโดดเด่นด้วยฟอสฟอรัสเหล็กแมกนีเซียมทองแดงซีลีเนียมและสังกะสีในปริมาณสูง อุดมไปด้วยวิตามินบีรวมด้วยเหตุนี้จึงมีผลในเชิงบวก ในระบบหัวใจและหลอดเลือด: เสริมสร้างผนังหลอดเลือดลดความดันโลหิต
ส่วนผสมที่มีอยู่ในรำยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งจะป้องกันการเกิดโรคเบาหวานหรือโรคเมตาบอลิก
นอกจากนี้รำยังเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
คุณค่าทางโภชนาการของรำแตกต่างกันไปตามชนิด รำข้าวโอ๊ตมีโปรตีนสูงที่สุด แต่มีเส้นใยอาหารน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามพวกมันยังถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เบต้ากลูแคน) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
รำ - คุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่
ใน 100 กรัม
| รำข้าวโอ๊ต | รำข้าวสาลี | รำข้าว | รำข้าวโพด | |
| ค่าแคลอรี่ | 246 กิโลแคลอรี | 216 กิโลแคลอรี | 316 กิโลแคลอรี | 224 กิโลแคลอรี |
| โปรตีน | 17.3 ก | 15.55 ก | 13.35 ก | 8.36 ก |
| ไขมัน | 7.03 ก | 4.25 ก | 20.86 ก | 0.9 ก |
| กรดไขมันอิ่มตัว | 1.328 ก | 0.630 ก | 4.171 ก | 0.130 ก |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 2,376 ก | 0.637 ก | 7.549 ก | 0.243 ก |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน | 2,766 ก | 2.212 ก | 7.459 ก | 0.421 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 66.22 ก | 64.51 ก | 49.69 ก | 85.64 ก |
| ไฟเบอร์ | 15.4 ก | 42.8 ก | 21.0 ก | 79.0 ก |
รำ - วิตามินและแร่ธาตุ
ใน 100 กรัม
| รำข้าวโอ๊ต | รำข้าวสาลี | รำข้าว | รำข้าวโพด | |
| ฟอสฟอรัส | 734.0 มก. (105% *) | 1013.0 มก. (145%) | 1677.0 มก. (240%) | 72.0 มก. (10%) |
| โพแทสเซียม | 566.0 มก. (16%) | 1182.0 มก. (34%) | 1,485.0 มก. (42%) | 44.0 มก. (1%) |
| โซเดียม | 4.0 มก. (0.3%) | 2.0 มก. (0.1%) | 5.0 มก. (0.3%) | 7.0 มก. (0.5%) |
| แคลเซียม | 58.0 มก. (6%) | 73.0 มก. (7%) | 57.0 มก. (6%) | 42.0 มก. (4%) |
| เหล็ก | 5.41 มก. (54%) | 10.57 มก. (106%) | 18.54 มก. (185%) | 2.79 มก. (28%) |
| แมกนีเซียม | 235.0 มก. (59%) | 611.0 มก. (153%) | 781.0 มก. (195%) | 64.0 มก. (16%) |
| สังกะสี | 3.11 มก. (28%) | 7.27 มก. (66%) | 6.04 มก. (55%) | 1.56 มก. (14%) |
| ทองแดง | 0.403 มก. (45%) | 0.998 มก. (111%) | 0.728 มก. (81%) | 0.248 มก. (28%) |
| ซีลีเนียม | 45.2 ไมโครกรัม (82%) | 77.6 ไมโครกรัม (141%) | 15.6 µg (28%) | 16.5 µg (30%) |
| วิตามินบี 1 | 1,170 มก. (90%) | 0.523 มก. (40%) | 2,753 มก. (212%) | 0.010 มก. (1%) |
| วิตามินบี 2 | 0.220 มก. (169%) | 0.577 มก. (44%) | 0.284 มก. (22%) | 0.100 มก. (8%) |
| ไนอาซิน | 0.934 มก. (6%) | 13.578 มก. (85%) | 33.995 มก. (212%) | 2,735 มก. (17%) |
| กรด pantothenic | 1.494 มก. (30%) | 2.181 มก. (44%) | 7.390 มก. (148%) | 0.636 มก. (13%) |
| วิตามินบี 6 | 0.165 มก. (13%) | 1.303 มก. (100%) | 4.070 มก. (313%) | 0.152 มก. (12%) |
| ฟอยล์ | 52.0 ไมโครกรัม (13%) | 79.0 ไมโครกรัม (20%) | 63.0 µg (16%) | 4.0 µg (1%) |
| วิตามินอี | 1.01 มก. (10%) | 1.49 มก. (15%) | 4.92 มก. (49%) | 0.42 มก. (4%) |
| วิตามินเค | 3.2 ไมโครกรัม (5%) | 1.9 ไมโครกรัม (3%) | 1.9 ไมโครกรัม (3%) | 0.3 µg (0.5%) |
*% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
คุณค่าทางโภชนาการ: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2017
รำ - กินรำอย่างไร?
ในอุตสาหกรรมอาหารรำใช้เป็นส่วนเสริมของขนมปังและขนมโดยเฉพาะมัฟฟิน นอกจากนี้ยังอุดมด้วยคอร์นเฟลกบิสกิตและคุกกี้ชอร์ตเบรด
คุณสามารถเพิ่มคุณค่าด้วยแพนเค้กไข่เจียวแพนเค้กวาฟเฟิลและเคลือบเนื้อ นอกจากนี้ยังมีมูสลี่กราโนล่าโยเกิร์ตชีสกระท่อมคีเฟอร์และโจ๊ก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัดได้
อ่านเพิ่มเติม:
- ข้าวโอ๊ต - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการ
- ยีสต์เกล็ด: คุณสมบัติทางโภชนาการและการประยุกต์ใช้
- ถั่วงอก - สรรพคุณ สูตรอาหารที่มีถั่วงอก
รำ - ข้อห้าม
แม้จะมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ แต่รำไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับทุกคน พวกเขาควรจะถูกทิ้งโดยคนที่มี
- โรคโลหิตจาง
- โรคกระดูกพรุน
- โรคไต
- แผลในกระเพาะอาหาร
- กรดไหลย้อนทางเดินอาหาร
- การอักเสบของลำไส้
รำข้าวอุดมไปด้วยกรดไฟติกซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียมดังนั้นคุณควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเหล่านี้โดยรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย
การบริโภครำมากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่ลดลงด้วยเหตุผลอีกประการหนึ่งคือปริมาณเส้นใยซึ่งจะช่วยลดการดูดซึม นอกจากนี้ไฟเบอร์ส่วนเกินในอาหารอาจทำให้ปวดท้องและมีแก๊ส
ดังนั้นอย่าลืมบริโภครำในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะต่อวันและดูแลปริมาณน้ำที่เหมาะสมในอาหารของคุณ
เกี่ยวกับผู้เขียน Marzena Masna, SOS dietitian Diet, การจัดเลี้ยงอาหาร, วอร์ซอสำเร็จการศึกษาด้านการควบคุมอาหารที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตแห่งวอร์ซอ เธอได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพในคลินิกอาหาร, เนอสเซอรี่คอมเพล็กซ์ของเมืองหลวงกรุงวอร์ซอและโรงพยาบาลวอร์ซอสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เธอเพิ่มพูนความรู้อย่างต่อเนื่องโดยการเข้าร่วมการประชุมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมตลอดจนการป้องกันอาหารและการรักษาโรคด้วยอาหาร ปัจจุบันเป็นนักโภชนาการที่ SOS Diet ซึ่งเป็นผู้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับลูกค้าสร้างสูตรอาหารเตรียมเมนูและดูแลคุณภาพของอาหารอ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
