อัตราการเผาผลาญ: วิธีเร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการเผาผลาญ

วิธีเร่งการเผาผลาญของคุณ? ดู!

อะไรเป็นตัวกำหนดความเร็วของการเผาผลาญ?

อัตราการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยบางอย่างเราไม่มีอิทธิพลอื่น ๆ - ใช่ ทุกคนมีการเผาผลาญของตัวเองส่งต่อด้วยยีนดังนั้นเราจึงไม่สามารถเร่งหรือชะลอการเผาผลาญของเราได้อย่างมาก โดยปกติกระบวนการจะช้ากว่าในผู้หญิงเล็กน้อยในผู้ชาย เหตุผล? พวกมันถูกสร้างขึ้นมาแตกต่างกัน - มีกล้ามเนื้อน้อยกว่า แต่มีไขมันในร่างกายมากกว่าซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง การเผาผลาญที่เร็วที่สุดจะสังเกตได้ในเด็กเล็กและในช่วงวัยแรกรุ่น ร่างกายจึงต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อพัฒนาอย่างเต็มที่ หลังจากนั้นการเผาผลาญจะค่อยๆช้าลงปรับตัวเองเพื่อลดความต้องการพลังงาน ดังนั้นโดยการกินมากเท่าเดิมทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายถึงความผิดปกติใด ๆ แต่เป็นผลมาจากการทำงานของร่างกายทั้งหมดที่ชะลอตัวลงเนื่องจากกระบวนการชราภาพทางสรีรวิทยา เอสโตรเจนมีอิทธิพลอย่างมากต่อการเผาผลาญในผู้หญิง - พวกมันสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญอาหารช่วยให้ใช้อาหารและพลังงานที่ให้มาอย่างมีเหตุผล ในช่วงวัยหมดประจำเดือนการผลิตเอสโตรเจนจะลดลงซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงส่วนใหญ่สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายน้อยลงกระบวนการเผาผลาญก็จะช้าลงและความต้องการพลังงานก็จะลดลง

การเผาผลาญช้ามาจากไหน?

ความเครียดไม่ได้ช่วยการเผาผลาญ จากนั้นการผลิตฮอร์โมนบางชนิดจะเพิ่มขึ้นรวมถึง คอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันส่วนใหญ่ในช่องท้อง ในฤดูหนาวต่อมไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมเมแทบอลิซึม thyroxine (T4) และ triiodothyronine (T3) น้อยลง การเผาผลาญทำงานช้าลงและไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังเพื่อป้องกันความหนาวเย็นอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมีผลต่อการเผาผลาญมากที่สุด ในระหว่างการออกกำลังกายเราเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น (พวกมันต้องการแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน) ซึ่งจะช่วยเร่งการเปลี่ยนแปลง อาหารที่ไม่สม่ำเสมอผักน้อยเกินไปและไขมันมากเกินไปสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงความผิดพลาดในการบริโภคอาหารที่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง

ความผิดปกติของการเผาผลาญ

คาดว่าเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ ความผิดปกติของการเผาผลาญเป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีและมีเพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เป็นผลมาจากโรคเช่นภาวะพร่อง (ชะลอตัว) หรือภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป (เร่งความเร็ว) ความผิดปกติของรังไข่ตับอ่อนหรือต่อมอื่น ๆ ที่ควบคุมการเผาผลาญ หากการปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณไม่ได้ผลให้ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของปัญหาการรักษาโรคประจำตัวร่วมกับการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเร่งการเผาผลาญ

เพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไร?

ปรับแต่งเมนูตามความต้องการของคุณ หากคุณอายุ 20–40 ปีและมีงานประจำคุณต้องการ 1500–2000 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อคุณออกกำลังกายจำนวนแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็น 2800–3200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย: งานเบา ๆ คือ 2300–3100 กิโลแคลอรีงานหนักมาก - 3600–4400 กิโลแคลอรี หากคุณกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนให้ลดค่าแคลอรี่ของอาหารประจำวันลง 200–400 กิโลแคลอรี คุณสามารถกินได้ในปริมาณเท่าเดิม แต่คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเพื่อให้แคลอรี่ที่ให้และบริโภคเป็นศูนย์ ยึดมั่นในบรรทัดฐานของคุณเพราะร่างกายจะไม่สามารถใช้ "เชื้อเพลิง" ได้ทั้งหมดและจะส่งผลให้มีน้ำหนักเกินโรคอ้วนและโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดความดันโลหิตสูง

กินน้อย ๆ แต่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 4-5 ครั้งต่อวันจากนั้นเนื่องจากบางจังหวะร่างกายจะคุ้นเคยกับการผลิตน้ำย่อยตามวัฏจักร นี่คือช่วงเวลาที่ "เมตาบอลิซึมเมตาบอลิซึม" ถูกสร้างขึ้นเนื่องจากเอนไซม์ย่อยอาหารจำนวนมากที่สุดถูกผลิตขึ้นในเวลารับประทานอาหาร อาหารถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างรวดเร็วไม่อยู่ในระบบทางเดินอาหารหรือสะสมเป็นไขมัน ไม่กิน!

กระจายพลังงานอย่างเหมาะสม อาหารเช้าควรเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ ที่สี่และ 25 เปอร์เซ็นต์ 5 มื้อกลางวัน - 10 เปอร์เซ็นต์มื้อกลางวัน - 40 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์ พลังงานขึ้นอยู่กับจำนวนมื้อน้ำชายามบ่าย - 15 เปอร์เซ็นต์อาหารเย็น - 20 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

อย่าออกไปโดยไม่รับประทานอาหารเช้า ควรให้พลังงานสำหรับการเริ่มต้นวันดังนั้นจึงควรมีสารอาหารครบถ้วน มิฉะนั้นคุณจะบังคับให้ร่างกายใช้ทรัพยากรเท่าที่จำเป็นโดยการชะลอการเผาผลาญของคุณ

รักษาสัดส่วน. แหล่งพลังงานหลักควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งปล่อยออกมาช้าและให้ความรู้สึกอิ่มนาน จำกัด ไขมันโดยเฉพาะไขมันสัตว์กินผักและผลไม้ให้มาก - พวกมันให้วิตามินและไฟเบอร์ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

หลีกเลี่ยงอาหาร "มหัศจรรย์" อาหารทุกชนิดที่เรากินน้อยเกินไปจะชะลอการเผาผลาญและทำให้ร่างกายเก็บไขมัน เช่นเดียวกับอาหารที่เป็นเนื้อเดียวกันจะรบกวนการเผาผลาญทำให้เกิดผลโยโย่

การเผาไหม้เร็วเกินไป

คนส่วนใหญ่บ่นว่าระบบเผาผลาญช้า แต่ยังมีการเร่งการเผาผลาญ ใช้ได้กับคนที่มีรูปร่างผอมแม้คนที่มีความอยากอาหารกินมากและไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาจเป็นการแสดงออกของเงื่อนไขทางการแพทย์ต่างๆ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณรักษา

เดิมพันกับการเคลื่อนไหว การฝึกแบบแอโรบิค (เช่นปั่นจักรยานจ็อกกิ้งโรลเลอร์สเก็ต) ควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ควรออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายในโรงยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่เป็นหุ่นที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อีกด้วย

หยิบพริกขี้หนู พวกมันช่วยเร่งการเผาผลาญอย่างอ่อนโยนดังนั้นคุณควรปรุงรสด้วยอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมกับปริมาณมากเกินไปเพราะจะทำให้เยื่อบุกระเพาะระคายเคืองได้ ขิงยังมีประโยชน์

ดื่มเยอะ ๆ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำมันจะเริ่มชะลอกิจกรรมทั้งหมดรวมถึงการเผาไหม้ เป็นการดีที่จะดื่มแก้วก่อนอาหารและระหว่างการฝึก

เยี่ยมชมห้องซาวน่า ในช่วงเซสชั่นคุณจะสูญเสียประมาณ 300 กิโลแคลอรี (คุณจะเสียเงินเท่าเดิมเมื่อวิ่ง 4 กม.)

"Zdrowie" รายเดือน