กรดโฟลิกเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารของผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคน - ด้วยเหตุนี้โอกาสที่ทารกจะเกิดมามีสุขภาพดีจึงเพิ่มขึ้น ขอนำเสนอสูตรอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก มันคุ้มค่าที่จะลองใช้เพราะมันเรียบง่ายและสง่างามในเวลาเดียวกัน
กรดโฟลิกไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ดังนั้นเราจึงต้องให้อาหารด้วย ผักใบเขียว (กะหล่ำบรัสเซลส์ผักโขมคะน้าผักกาด) เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วลันเตา) หน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีกล้วยและน้ำส้มเป็นแหล่งโฟเลตที่อุดมสมบูรณ์ ลองใช้สูตรอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกของเรา
สลัดผักโขมและส้ม
ส่วนผสม (4 เสิร์ฟ):
- ใบผักโขมสดฉีก 300 กรัม
- แมนดาริน
- อนุภาคสีส้ม
- หอมแดงสับ
- ถั่วบด 1/4 ถ้วย
ซอส:
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้ม 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
ผสมส่วนผสมและเติมซอส
คุณค่าทางโภชนาการต่อมื้อ: 132 กิโลแคลอรีไขมัน 7.7 กรัมโฟเลต 0.1 มก. แคลเซียม 70 มก. ธาตุเหล็ก 1.7 มก
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งของกรดโฟลิก
ผักร้อน
ส่วนผสม (4 เสิร์ฟ):
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- แครอทหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หน่อไม้ฝรั่ง
- บรอกโคลี (4 ดอก)
- กะหล่ำดอก (หรือผักอื่น ๆ ที่คุณชอบ)
- ½แก้วน้ำ
- ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพดหนึ่งช้อนชา
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในกระทะหรือกระทะขนาดใหญ่ ใส่ผักลงไปเคี่ยวด้วยไฟแรงคนให้เข้ากันประมาณ 2 นาที เติมน้ำลดความร้อนลงเหลือปานกลางแล้วปรุงปิดไว้ 3 นาที ในขณะเดียวกันผสมซอสถั่วเหลืองแป้งและน้ำที่เหลือในกระทะขนาดเล็กแล้วนำไปต้ม จากนั้นรวมซอสกับผักและปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงในขณะที่ผัด สุดท้ายใส่พริกไทย เสิร์ฟพร้อมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งมื้อ: 320 กิโลแคลอรีไขมัน 8 กรัมโฟเลต 0.085 มก. แคลเซียม 88 มก. เหล็ก 3 มก
ฮูมูส
ส่วนผสม (6 เสิร์ฟ):
- ถั่วชิกพีปรุงสุก 100 กรัม
- 1/4 ถ้วย Tahini paste (งา)
- 2 กลีบกระเทียมบด
- น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
- น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
- น้ำร้อน 1/4 ถ้วย
- ผักชีสดสับ 1 ช้อนชา
- ½ช้อนชายี่หร่า
- พริกป่น 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยสดเพื่อลิ้มรส
- ใบผักโขม,
- พาสลีย์
ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น (คุณต้องการมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน) จากนั้นใส่ผักชีฝรั่งสดและผักโขม ทานคู่กับขนมปังพิต้า
คุณค่าทางโภชนาการต่อมื้อ: 184 กิโลแคลอรีไขมัน 7.3 กรัมโฟเลต 0.074 มก. แคลเซียม 79 มก. ธาตุเหล็ก 2.4 มก.
