ผ่อนคลายใน 10 นาที: จะผ่อนคลายได้อย่างไร?

คุณใช้ชีวิตเร็วคุณทำงานเร็วคุณต้องการพักผ่อนอย่างรวดเร็ว ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆสี่แบบที่จะช่วยให้คุณคลายความเครียดคลายความเหนื่อยล้าและสงบสติอารมณ์

การผ่อนคลายช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและลดความตื่นตัวภายในร่างกาย ด้วยการผ่อนคลายเราประหยัดพลังงานที่สำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อตึงจะดูดซับพลังงาน

คุณรู้หรือไม่: คุณกลับบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันคุณเหนื่อยและหงุดหงิดในเวลาเดียวกันหรือไม่? มันเป็นภาวะที่ร่างกายและจิตใจเกินกำลัง วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูและคืนความสมดุลอย่างรวดเร็วคือการผ่อนคลาย
Edmund Jacobson หนึ่งในผู้บุกเบิกเทคนิคการผ่อนคลาย สังเกตว่าความตึงเครียดทางจิตใจซึ่งเกิดจากการดำเนินชีวิตที่รวดเร็วความจำเป็นในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่ข้อมูลที่มากเกินไป - ส่งผลต่อความตึงเครียดทางร่างกายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรัง .

อารมณ์เชิงลบและความเครียดทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกร็ง คนที่อยู่ภายใต้ความเครียดทางจิตใจอย่างต่อเนื่องมักมีอาการปวดหัวเคลื่อนไหวเร็วหายใจตื้นตอบสนองอย่างรุนแรงต่อการเปลี่ยนแปลงใด ๆ และนอนหลับพักผ่อน การผ่อนคลายที่เสนอโดย Jacobson ขึ้นอยู่กับการกระชับและคลายกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มทีละน้อย ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างความรู้สึกเกร็งและกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย และกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะส่งเสริมความสงบภายใน

ฟังและเรียนรู้แบบฝึกหัดง่ายๆสี่แบบที่จะช่วยคุณคลายความเครียด นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

การผ่อนคลายคือยิมนาสติกทางจิต

Johannes Heinrich Schulz เป็นผู้ก่อตั้ง Autogenic Training ซึ่งเป็นวิธีการผ่อนคลายโดยอาศัยการทำสมาธิแบบเซนและโยคะแบบพุทธ ชูลซ์แนะนำให้ใช้การแนะนำตนเองซึ่งในความคิดของเขาช่วยลดความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

ข้อเสนอแนะ "แขนซ้ายของฉันหนักตอนนี้แขนขวาของฉันหนักตอนนี้ไหล่ของฉันหนัก" ทำงานได้เกือบจะในทันที คุณสามารถตรวจสอบได้เลย ชูลซ์เชื่อว่าการฝึกออโตเจนิกเป็นยิมนาสติกทางจิตชนิดหนึ่ง คุณเรียนรู้ที่จะกระตุ้นให้รู้สึกหนักและอบอุ่นในกล้ามเนื้อหายใจช้าลงและหัวใจเต้นสงบ

การออกกำลังกาย 1. ความตึงเครียด - การพักผ่อน

ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ให้ตรวจสอบว่าร่างกายของคุณตึงเครียดหรือผ่อนคลายในขณะนี้หรือไม่ กล้ามเนื้อคอตึงกรามแน่นและคิ้วมีรอยย่นหรือไม่? ตอนนี้อ้าปากกว้างเกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกำลังพูดว่า "aaa" รอสักครู่. ตอนนี้ขยับกรามของคุณราวกับว่าคุณกำลังพูดว่า "ajajaj" คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ หรือในใจ พยายามอ้าปากให้กว้างขึ้นแล้วขยับกรามอีกสักนาทีจะช่วยให้ริ้วรอยเรียบเนียน! แต่ที่สำคัญที่สุดคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า
ตอนนี้เมื่อหายใจออกให้นำคางมาที่หน้าอกของคุณเบา ๆ (เว้นแต่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่บริเวณปากมดลูก) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วยกศีรษะขึ้นขณะหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงสะบักไหล่และข้อศอกกลับให้แน่นและผ่อนคลายหน้าอก เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้ง
ขณะหายใจเข้าให้ยกข้อศอกตรงขึ้นเหนือศีรษะพันเข้าด้วยกันแล้วยืดกระดูกสันหลัง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บทความแนะนำ:

เพลงเพื่อการผ่อนคลาย - เสียงที่ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต

ผลการผ่อนคลาย

• ภายในสงบลง
• ทำให้หลับง่ายขึ้นและหลับสนิท
• ฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ
• ทำให้เซลล์ประสาทพักผ่อน

อ่านเพิ่มเติม: ความเครียดและการลดน้ำหนัก: ความเครียดมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร? Aromatherapy: การประยุกต์ใช้ น้ำมันหอมระเหยทำงานอย่างไร? พิลาทิสโยคะหรือบอดี้อาร์ต - กิจกรรมรูปแบบไหนที่เหมาะกับคุณ ...

ออกกำลังกาย 2. ผ่อนคลายที่โต๊ะทำงาน

นี่คือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อจำนวนมาก นั่งโดยให้ลำตัวของคุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเท้าบนพื้นและขนานกัน วางข้อศอกบนหัวเข่าหรือพนักพิงของเก้าอี้นวม ศีรษะควรแขวนอย่างอิสระ ปิดตาและปากเปิดเล็กน้อย (กรามล่างผ่อนคลาย) อยู่ในท่านี้และหายใจเข้าลึก ๆ หลังจากสามนาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นแล้วนำแขนกลับมา ยืดตัว.

แบบฝึกหัดที่ 3 การคลายช่องท้องแสงอาทิตย์

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อให้รู้สึกอบอุ่นในบริเวณจักระช่องท้องแสงอาทิตย์ (บริเวณระหว่างสะดือและกระดูกหน้าอก) นั่งสบาย ๆ โดยให้กระดูกสันหลังตรงหลับตา ยกมือขวาขึ้นและนวดช่องท้องแสงอาทิตย์ในทิศทางที่คุณคิดว่าดีที่สุด พยายามหายใจเข้าท้อง หลังจากผ่านไปสองนาทีให้วางมือทั้งสองข้างบนต้นขาของคุณแล้วเริ่มเปล่งคำแนะนำตัวเอง: "ช่องท้องแสงอาทิตย์ของฉันอบอุ่นอย่างดี" หากคุณพบว่าประโยคยาวเกินไปให้ย่อ: "my solar plexus is warm." พูดประโยคเดิมซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง

ออกกำลังกาย 4. เย็นหน้าผาก

สมองของคุณอาจทำงานหนักเกินไปในบางครั้งและหัวของคุณรู้สึกเหมือนร้อนเกินไป ในกรณีนี้แบบฝึกหัดนี้อาจช่วยได้ นั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรงหลับตา ขณะหายใจออกให้พูดในใจว่า "แขนของฉันหนักแขนขวาก็หนักแขนซ้ายหนักขาหนักร่างกายหนักหัวใจทำงานอย่างสงบการหายใจของฉันสงบ" เปลี่ยนความสนใจไปที่หน้าผากของคุณแล้วพูดว่า "หน้าผากของฉันเย็นสบาย" (ลองนึกภาพน้ำจากภูเขาใส ๆ ) หลังจากลองไม่กี่ครั้งคุณสามารถใช้คำแนะนำที่หน้าผากเท่านั้น

สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

• การหายใจสงบ
• กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• หัวใจทำงานช้าลง
• ความดันลดลง
• ปากเปิดเล็กน้อย
• ขากรรไกรล่างลดลงเล็กน้อย
• มีความรู้สึกเหมือนถูกดึงดูดโดยโลก

"Zdrowie" รายเดือน