บรรเทาความเครียดและควบคุมมันไว้

ร่างกายและจิตใจตึงเหมือนสตริง - นี่คือความเครียดที่กระทำต่อร่างกายของเรา ความเครียดมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองในปริมาณเล็กน้อย แต่ความเครียดยังมีพลังทำลายล้างมหาศาลสามารถฆ่าได้ เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเพื่อช่วยไม่ให้เป็นอันตราย

Tadeusz Kotarbińskiนักคิดผู้ยิ่งใหญ่ชาวโปแลนด์กล่าวว่าผู้คนเป็นเหมือนปลาทะเลน้ำลึก - เมื่อพวกเขาไม่ได้รับแรงกดดันเพียงพอพวกเขาก็ตาย อันที่จริงเพื่อให้จิตใจของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นที่ดีที่สุด (เรียกว่า eustress) เมื่อมันหายไปเซลล์สมองจะหยุดทำงาน บา! การทดลองกับหนูแสดงให้เห็นว่าความเครียดในปริมาณที่เหมาะสมทำให้การทำงานของสมองดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มความฉลาดและเพิ่มจำนวนการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท คนที่งานไม่ซ้ำซากจำเจบังคับให้พวกเขาแก้ปัญหาใหม่ ๆ และพยายามเช่นเครียดอยู่ได้นาน!

ความเครียดที่ควบคุมได้จะได้ผลดี

ผู้สูงอายุจะยืดอายุและปรับปรุงคุณภาพหากพวกเขาไม่เลิกทำกิจกรรมของตัวเองพบปะกับเพื่อน ๆ ทำงานในสวน ฯลฯ เมื่อพวกเขาฝึกสมองโดยกำหนดภารกิจให้มันเช่นเล่นหมากรุกหรือแก้ปริศนาอักษรไขว้พวกเขาจะเผชิญกับความเครียด . แต่มันกลายเป็นแรงผลักดันให้เซลล์สีเทาให้พลังงาน มันทำให้ชีวิตมีสีสันมากขึ้น

ดูว่าอะไรช่วยในการต่อสู้กับความเครียด

ความตึงเครียดช่วยลดภูมิคุ้มกัน

สิ่งบ่งชี้ทั้งหมดคือความเครียดที่ไม่มีการโหลดเป็นปัจจัยที่ทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงอย่างมาก ผู้ที่ได้รับแรงกดดันเป็นเวลานานหรือรุนแรงมากจะป่วยรู้สึกไม่สบายตัวและฟื้นตัวได้ช้าหากป่วย ในการทดลองครั้งหนึ่งในปี 1990 ผู้คนมีบาดแผลเล็กน้อยในปากและดูว่าพวกเขาหายเร็วแค่ไหน หากคนเหล่านี้อยู่ในภาวะเครียดเวลาในการรักษาจะขยายออกไปถึง 40%! รายชื่อโรคที่เกิดจากความเครียดในระยะยาวยังรวมถึงโรคหัวใจ (โรคขาดเลือด, กล้ามเนื้อ, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ), ความดันโลหิตสูง, โรคแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น, ไขมันในเลือดสูง, โรคประสาท, โรคนอนไม่หลับ, ความผิดปกติของประจำเดือนและการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

ดังนั้นปรากฎว่ามันไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงความเครียดโดยสิ้นเชิง ให้เราหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจเพราะความตึงเครียดที่มากเกินไปอันเป็นผลมาจากการทำงานของจิตใจเพียงไม่กี่ชั่วโมงจะไม่ทำให้สมองมีชีวิตชีวา ผลเสียของการออกกำลังกายดังกล่าวเริ่มแสดงออกมา: ความเครียดและความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้น ดังนั้นหลังจากเรียนมานานเหนื่อยกับงานออฟฟิศเรามาที่สระว่ายน้ำและหลังจากขุดเตียงในสวนมาดูทีวีอ่านหนังสือหรือเล่นไพ่ เนื่องจากความเครียดมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตหากปล่อยส่วนเกินออกไปความเครียดนั้นจะไม่เรื้อรังและไม่รุนแรงเกินไป พลังทำลายล้างของความเครียดได้รับการพูดถึงเพียงครึ่งศตวรรษเท่านั้น แนวคิดนี้ถูกนำมาใช้ในปี 1956 โดย Hans Selye แพทย์ชาวออสเตรียที่ทำงานในแคนาดา แต่แน่นอนว่ามันยังคงมีอยู่เสมอ เราต้องจัดการกับมันมาโดยตลอด วิธีที่ผู้คนใช้เพื่อเอาชนะความเครียดมีดังนี้ บางคนมีสุขภาพดีบางคนก็เป็นอันตราย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเครียด

เมื่อจู่ๆสุนัขก็เห่าเราหรือบีบรถการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างปรากฏขึ้นในร่างกายมนุษย์ที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสู้หรือหนี ฮอร์โมน (เช่นอะดรีนาลีน) จะถูกปล่อยออกมาการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้นความดันโลหิตสูงขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพิ่มขึ้นและน้ำตาลจะถูกปล่อยออกจากตับเข้าสู่เลือด สิ่งเหล่านี้เป็นการดัดแปลงที่สืบทอดมาจากยุคก่อนมนุษย์ซึ่งความเครียดส่วนใหญ่มักหมายถึงความจำเป็นในการเกิดปฏิกิริยาทางกายภาพ (เช่นการต่อสู้หรือวิ่งหนีจากผู้ล่า) บางครั้งสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความพยายามทางกายภาพที่สูงมากในระหว่างที่ร่างกายเผาผลาญฮอร์โมนน้ำตาลและสารอื่น ๆ เมื่อไม่มีการออกแรงร่างกายสารเคมีที่หลั่งออกมาจะไหลเวียนในเลือดต่อไปและเริ่มทำหน้าที่เป็นสารพิษทำลายหลอดเลือดและอวัยวะอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้ความเครียดที่ไม่ได้รับการบรรจุอาจทำให้เกิดโรคทางจิตหลายชนิดความดันโลหิตสูงหัวใจวายหอบหืดแผลในทางเดินอาหารโรคผิวหนังและยังสามารถนำไปสู่การพัฒนาของมะเร็ง
ในโลกปัจจุบันความเครียดเป็นเรื่องทางจิตใจเป็นหลัก - การเพิ่มการผ่อนชำระเงินกู้การจราจรติดขัดหรือการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามร่างกายยังคงตอบสนองต่อพวกเขาด้วยการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ดังนั้นผู้ที่อยู่ในภาวะเครียดควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย ช่วยให้ร่างกายเหนื่อยล้าและใช้สารสำรองที่ผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด จากนั้นอะดรีนาลีนและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ จะไม่สร้างความหายนะให้กับร่างกาย

การตรึงไม่ช่วยให้เกิดความเครียด

หากคุณสำรวจและถามผู้คนว่าพวกเขากำลังทำอะไรเมื่อพวกเขาอยู่ภายใต้ความเครียดสัญชาตญาณที่พบบ่อยที่สุดคือการทำให้ตัวเองดื่มกาแฟหรือชา คุณไม่ดื่มกาแฟวันที่สี่เพราะคุณกระหายน้ำ แต่เพื่อบรรเทาความตึงเครียดทางจิตใจ มักเกิดจากเหตุผลเล็กน้อยเช่นความเบื่อหน่ายซึ่งนักจิตวิทยาถือว่าเป็นการทำลายความเครียด การรีเฟลกซ์ในการทำเครื่องดื่มอีกถ้วยเป็นของการตรึงประเภทกว้าง ๆ ของกิจกรรมที่ทำซ้ำ ๆ เป็นประจำโดยไม่คิดที่เกิดจากความเครียดที่ไม่ได้ปล่อยออกมา
เมื่อมีคนค้นหากุญแจหรือกระเป๋าสตางค์อย่างเร่งรีบพวกเขาจะมองเข้าไปในลิ้นชักก่อนและเมื่อไม่อยู่พวกเขาก็เริ่มมองหาในครัว หากไม่มีกุญแจอยู่ที่นั่นเขาจะดูในลิ้นชักอีกครั้งและบางครั้งก็ทำซ้ำ ๆ (นี่คือสิ่งที่ตรึง) ราวกับว่ากุญแจนั้นเกิดขึ้นได้อย่างน่าอัศจรรย์ที่นั่น
อีกตัวอย่างหนึ่งของการตรึงคือพฤติกรรมของนักเรียนที่เครียดนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์และเล่นเป็นเวลาหลายชั่วโมงแทนที่จะเรียน พ่อของเขาทำงานคล้าย ๆ กันเขากลับมาจากงานที่เครียดหยิบรีโมทขึ้นมาและบินผ่านทีวีทั้งหมด 156 ช่องพร้อมกับดื่มเบียร์แก้วที่สี่แม้ว่าเขาจะไม่ต้องการมันอีกต่อไป แต่ก็ไม่สามารถยอมแพ้ได้ จุดประสงค์ของพฤติกรรมเหล่านี้คือการแยกตัวออกจากความเป็นจริงที่ทำให้เกิดความเครียด
หลักการที่คล้ายกันนี้ใช้ได้ผลก่อนออกเดินทางตรวจสอบว่าประตูและหน้าต่างปิดหรือไม่ปิดแก๊สและน้ำหรือไม่ ผู้ใช้สามารถตรวจสอบกล่องจดหมายได้ทุกครึ่งชั่วโมงหรือดูว่าได้รับ SMS ใหม่หรือไม่ นอกจากนี้พฤติกรรมที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นการออกกำลังกายการติดสุราการกินมากเกินไปและการเสพติดอื่น ๆ อาจเป็นยาคลายเครียดได้
การตรึงไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดความตึงเครียดเนื่องจากช่วยได้เพียงชั่วคราว มันสงบลงในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่จะเพิ่มปริมาณความเครียดในระยะยาวเช่นเด็กผู้ชายจะสอบตกถ้าเขาไม่ได้เรียน

คลายเครียดอย่างไร?

วิธีคลายเครียดที่เป็นประโยชน์มีอะไรบ้าง? หนึ่งในนั้นคือการแสวงหาการสนับสนุนทางสังคม การพูดคุยกับคนใกล้ชิดจะช่วยบรรเทาทั้งผลกระทบของความเครียดในระยะยาว (เช่นเมื่อคุณมีหัวหน้าหมูเมื่อคน ๆ หนึ่งมีส่วนร่วมในชีวิตแต่งงานที่ล้มเหลวหรือทุกข์ทรมานจากโรคภัยไข้เจ็บ) นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความเครียดในระยะสั้น (เช่นเมื่อเรากังวลเกี่ยวกับการสอบเรามีปัญหาหรือทะเลาะกัน ที่สำนักงาน). ในขณะเดียวกันการสนทนาดังกล่าวไม่จำเป็นต้องดำเนินการอย่างมืออาชีพ แต่ก็เพียงพอแล้วสำหรับใครบางคนที่จะฟังเราด้วยความกรุณา
การพูดคุยช่วยแบ่งปันปัญหาของคุณกับใครบางคน - "ตอนนี้เป็นคนสองคน" - ทำให้พวกเขามีความเป็นส่วนตัวน้อยลงและมีพลังน้อยลง การสนทนายังเปิดโอกาสให้มองเห็นปัญหาจากมุมมองใหม่หาข้อสรุปจากนั้นให้ความหมายคุ้นเคยกับปัญหาและคืนดีกับปัญหานั้น นอกจากนี้ปฏิกิริยาที่เป็นมิตรจากผู้อื่นช่วยลดความตึงเครียด ดังนั้นการติดต่อกับคู่ชีวิตของคุณเป็นเพียงการรักษา สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาในอเมริกาในช่วงปลายทศวรรษ 1970: ในกลุ่มคนที่แยกตัวเองออกจากผู้อื่นอัตราการตายสูงกว่าเกือบสองเท่า
การเก็บกดอารมณ์มีผลเสียที่คล้ายกันในร่างกายมนุษย์ การแสดงความโกรธความเสียใจแม้กระทั่งความสิ้นหวังออกมาดัง ๆ ก็ดีกว่าการซ่อนความรู้สึกเหล่านี้ไว้ เพิ่มความต้านทานของร่างกายและมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสุขภาพ สิ่งนี้ดูเหมือนจะขัดแย้งกับข้อสังเกตทั่วไปเนื่องจากคนที่พูดถึงปัญหาของพวกเขาร้องไห้และดูเหมือนไม่มีความสุข จริงอยู่นี่คือวิธีการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ใช้ได้ผลในระยะสั้น อย่างไรก็ตามในระยะยาวคนเหล่านี้ได้รับ: พวกเขามีสภาพร่างกายที่ดีขึ้นมากอารมณ์ดีขึ้น

ไดอารี่จะช่วยคลายเครียด

พลังแห่งความเมตตากรุณาทำงานได้แม้คนสนิทของเราจะเป็นเศษกระดาษ ในการทดลองหนึ่งขอให้นักเรียนเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและเศร้าที่สุดในชีวิตเป็นเวลาหลายวัน ดีกว่าแบบที่พวกเขายังไม่บอกใคร กลุ่มที่สอง (เปรียบเทียบ) ถูกขอให้เขียนเกี่ยวกับหัวข้อย่อยในช่วงเวลานี้ปรากฎว่าคนที่ "ปรับทุกข์" ในกระดาษมีอารมณ์ที่แย่ลงทันทีหลังจากเขียนจบ แต่หลังจากนั้น 1 ปีพบว่าพวกเขาป่วยและปรึกษาแพทย์น้อยลงและร่าเริงกว่าคนในกลุ่มควบคุม (โดยรวมแล้วดีขึ้น อารมณ์). เมื่อมีการทดลองซ้ำกับผู้ที่เป็นโรคทางจิต (ศึกษาผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคหอบหืด) ปรากฎว่าการอธิบายเหตุการณ์ที่ยากลำบากทำให้สุขภาพดีขึ้น
อย่างไรก็ตามในการ "พูดคุย" เพื่อคลายความเครียดให้กับผู้อื่นจึงจำเป็นต้องอธิบายเหตุการณ์หรือประสบการณ์ที่ยากลำบากให้ละเอียดและแม่นยำที่สุด ถ้าคนพิมพ์แบบผิวเผิน (เช่น 3 นาทีแทนที่จะเป็น 20) สุขภาพของพวกเขาก็ไม่ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าการแสดงสถานะที่ไม่พึงประสงค์สามารถบรรเทาความเครียดได้ตราบเท่าที่มีรายละเอียดและซื่อสัตย์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นจากข้อเท็จจริงที่ว่าคนที่เขียนไดอารี่เป็นประจำจะมีชีวิตอยู่ (ทางสถิติ) นานกว่าคนที่ไม่เคยทำ

"ยาทางจิตใจ" ที่ถูกใจ

วิธีที่ดีในการลดความเครียดคือการผ่อนคลาย Schultz Autogenic Training เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการจินตนาการถึงจุดของแสงที่เดินทางภายในร่างกายและกระจายความรู้สึกหนักและอบอุ่น การออกกำลังกายประเภทนี้แม้เพียงไม่กี่นาทีจะช่วยลดความดันโลหิตคลายกล้ามเนื้อและทำให้หายใจช้าลง ผลกระทบที่คล้ายกันสามารถเกิดขึ้นได้โดยการสลับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย
อีกวิธีหนึ่งในการลดความตึงเครียดคือการสร้างภาพซึ่งประกอบด้วยการสร้างภาพที่สวยงาม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจินตนาการถึงการนอนเล่นบนเปลญวนในมุมที่เงียบสงบของสวนในวันที่มีแดด ยิ่งภาพมีพลาสติกมากเท่าไหร่รายละเอียดของสีเสียงและกลิ่นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นร่างกายก็จะตอบสนองได้ง่ายขึ้นราวกับว่ามีคนอยู่ในเปลญวน
นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การทำสมาธิโดยมุ่งเน้นความคิดของคุณไปที่สิ่งกระตุ้นเพียงอย่างเดียว (เช่นจุดบนกำแพงหรือเสียงที่พูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า) จากนั้นจิตใจจะปราศจากรูปทั้งหมดและร่างกายก็พักผ่อน

ผู้หญิงจะดีกว่า

คนที่เก็บตัวเก็บตัวและเก็บตัวจะคลายความเครียดได้น้อยลง จะดีกว่าสำหรับผู้ที่เต็มใจแบ่งปันปัญหาและต้องการพูดคุย ผู้หญิงมักใช้ประโยชน์ของการสนทนามากกว่าบางทีอาจเป็นเพราะวัฒนธรรมไม่ได้กำหนดให้พวกเขารับบทเป็นผู้ชายแข็งกร้าวที่จัดการทุกอย่างได้ด้วยตัวเองเพราะเด็กผู้ชายไม่ร้องไห้ ... ผู้ชายมักพยายามซ่อนปัญหาจากญาติและแสร้งทำเป็น ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ความสามารถในการแสดงอารมณ์เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงมีอายุยืนยาวกว่าผู้ชาย

การหายใจท้องช่วยบรรเทาประสาทของคุณ

ตั้งแต่สมัยโบราณผู้คนเชื่อว่า "มีวิญญาณอยู่ในลมหายใจ" โยคีเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจ กิจกรรมง่ายๆที่คาดคะเนนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายและความเป็นอยู่ คนที่อยู่ในความเครียดเริ่มหายใจตื้นมากที่เรียกว่า การหายใจแบบ clavicular ซึ่งส่วนใหญ่จะขยับแขน การหายใจประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการประสบกับความวิตกกังวล ในขณะเดียวกันระดับความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากการหายใจแบบกะบังลมหายใจลึก ๆ และสงบซึ่งกระเพาะอาหารเคลื่อนไหวเป็นหลัก
เพื่อบรรเทาความตึงเครียดผู้ที่ได้รับการฝึกฝนอาจใช้เวลาเพียง 3-4 ลมหายใจ วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีมากในการผ่อนคลายเช่นก่อนพูดในที่สาธารณะหรือพูดคุยกับบุคคลสำคัญ นอกจากนี้เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้สูบบุหรี่มีสิทธิที่จะกล่าวได้ว่าการสูบบุหรี่ทำให้พวกเขาสงบลงในที่สุดก็คือการหายใจเข้าลึก ๆ น่าเสียดายที่ปริมาณนิโคตินและน้ำมันดินที่สูดดมเข้าไปเป็นพิษต่อร่างกายและเมื่อเวลาผ่านไปนำไปสู่การขาดออกซิเจนในระดับลึก

แมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ที่สำคัญ

ผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดในระยะยาวมักจะมีวิตามินบี 6 และแมกนีเซียมน้อยเกินไป อะดรีนาลีนในระดับสูงหมายความว่าสารประกอบเหล่านี้ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองมากเกินไป ในทางกลับกันการขาดแมกนีเซียมจะเพิ่มความเครียด ปัญหาโลกแตกจึงเกิดขึ้น: ความเครียดแย่ลงและการขาดองค์ประกอบที่มีคุณค่าเพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบเหล่านี้ในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่ง ได้แก่ ตับถั่วผักสีเขียวเข้ม (เช่นผักขม) ธัญพืชกุ้งโกโก้
การว่ายน้ำไทชิและโยคะล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายความตึงเครียดเนื่องจากจะช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้นและทำให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งจากความคิดที่ไม่ต้องการ การเดินเล่นสัมผัสกับธรรมชาติหรือการขี่จักรยานมีผลคล้ายกัน

"Zdrowie" รายเดือน