มักจะบอกว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน ดังนั้นเพื่อที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่สมบูรณ์คุณควรพิจารณาพฤติกรรมการกินของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารบางชนิดซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วในช่วงหลายปีที่ผ่านมา - หลีกเลี่ยงโรคต่างๆและส่งผลให้มีอายุยืนยาวขึ้น เราเลือกแบบจำลองทางโภชนาการดังกล่าว 5 แบบ
สูตรสำหรับอายุยืน? การออกกำลังกายหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดการแสดงออกอย่างร่าเริงการกำจัดสิ่งกระตุ้น (โดยเฉพาะการสูบบุหรี่) และสุดท้ายที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ผู้ที่อาศัยอยู่ในยุโรปตอนใต้รวมถึงญี่ปุ่นซึ่งเป็นประเทศที่มีชื่อเสียงในเรื่องจำนวนผู้มีอายุมากกว่าหนึ่งร้อยปีก็ทราบดี
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญของ Harvard School of Public Health กล่าวว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ในขณะที่หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการออกกำลังกาย) คุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 80% โรคหัวใจวาย 70% และโรคเบาหวานประเภท 2 มากถึง 90%
ดังนั้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีที่สุดในโลกนอกจากนี้ยังช่วยยืดอายุ และสารอาหารประเภทนี้คืออะไร? เป็นเรื่องยากที่จะอธิบายถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใดอย่างหนึ่งเนื่องจากมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละประเทศและภูมิภาค
พฤติกรรมการกินของชาวอิตาเลียนสเปนและกรีกมักถูกระบุ อย่างไรก็ตามองค์ประกอบของอาหารที่อธิบายไว้สามารถพบได้ในโครเอเชียประเทศบอลข่านอื่น ๆ และตุรกี
ก่อนอื่นอาหารจากยุโรปตอนใต้จะขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์สดใหม่ในท้องถิ่นและอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด มีผักและผลไม้ในทุกมื้อเนื้อแดงเล็กน้อยปลาและอาหารทะเลมากขึ้น
น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและสมุนไพรสดก็มีความสำคัญเช่นกัน (เช่นใบโหระพาออริกาโนสะระแหน่สะระแหน่โหระพา) ชาวทางตอนใต้ไม่กินถั่ว (วอลนัทถั่วสนอัลมอนด์) เมล็ดธัญพืชรวมทั้งไวน์แดง
แน่นอนว่าคุณควรรับประทานในปริมาณปานกลางและควรรับประทานร่วมกับมื้ออาหาร อาหารยังเข้ากับวิถีชีวิตที่เฉพาะเจาะจงซึ่งมีพื้นฐานมาจากการเฉลิมฉลองมื้ออร่อยที่ยาวนานช้าและสนุกสนาน
อาหารโอกินาว่า
เกาะโอกินาวาของญี่ปุ่นมีชื่อเสียงในเรื่องอายุที่ยืนยาวของผู้อยู่อาศัย ไม่มีที่ไหนอีกแล้วในโลกที่เราจะได้พบกับมนุษย์ร้อยปีมากมายขนาดนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่มีการตรวจสอบวิถีชีวิตในท้องถิ่นและพฤติกรรมการกินส่วนใหญ่ทั้งหมด และที่นี่เป็นไปได้ที่จะพบความลับของสุขภาพที่ยาวนานเนื่องจากอาหารของชาวโอกินาวามีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย มันขึ้นอยู่กับอะไร?
ส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช (ประมาณ 4/5 ในเมนู) สำหรับโปรตีนจากสัตว์นั้นโดดเด่นด้วยปลาและอาหารทะเล ชาวโอกินาวากินขนมปังเพียงเล็กน้อย แต่มีผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนมากขึ้นซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้าวและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง (เช่นก๋วยเตี๋ยว)
ส่วนประกอบสำคัญอื่น ๆ ของอาหารโอกินาวา ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้!) ผลไม้เครื่องเทศชาเขียวและอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม (รวมถึงพืชตระกูลถั่วมันเทศงา)
ชาวโอกินาวายังไม่บ่นเกี่ยวกับการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่มาจากปลาที่มีไขมันและน้ำมันเรพซีด ในการรับประทานอาหารนั้นควรค่าแก่การเพิ่มวิถีชีวิตให้สอดคล้องกับปรัชญาของ ikigai เช่นนิสัยร่าเริงการออกกำลังกายการสัมผัสกับธรรมชาติบ่อยๆชีวิตที่ไม่เร่งรีบและการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย
อาหาร DASH
หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก แต่ใช้งานง่ายและไม่หมายถึงการเสียสละมากเกินไป จุดมุ่งหมายคือเพื่อลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ และโรคเบาหวาน อาหาร DASH มีคำย่อมาจาก "วิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง" ซึ่งเป็นแผนการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง และหลักการพื้นฐานของมันคืออะไร? ประการแรกเกลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ผลิตภัณฑ์แปรรูปและเลิกดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่อาหาร DASH ทุกวันควรรวมถึง:
- ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน 6-8 เสิร์ฟ (การเสิร์ฟตามลำดับ: ขนมปังชิ้นหนึ่ง, โกรตปรุงสุกครึ่งถ้วย, ข้าว, พาสต้าโฮลเกรน);
- ผักและผลไม้ 4-5 ส่วน (เช่นอะโวคาโดมะเขือฟักทองบวบถั่วลันเตามันฝรั่งมะเขือเทศกล้วยแอปริคอตลูกแพร์แอปเปิ้ลราสเบอร์รี่ลูกเกดลูกพลัม)
- ผลิตภัณฑ์นมไม่ติดมัน 2-3 ส่วน (เช่น kefir โยเกิร์ตชีสกระท่อมแบบลีนชีสไม่ติดมัน)
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2-3 ส่วนหรือปลาและอาหารทะเล (เสิร์ฟประมาณ 90 กรัม)
- น้ำมัน 2 ส่วน - ควรเป็นผัก (อย่างละ 1 ช้อนชา)
ในระหว่างสัปดาห์เราควรกินถั่วและเมล็ดพืช 4-5 ส่วน - อัลมอนด์ถั่วเมล็ดพืชและอื่น ๆ เช่นถั่วเลนทิล เราไม่จำเป็นต้องละทิ้งขนมหวานทั้งหมดซึ่งเป็นข่าวดี แต่ขอ จำกัด การบริโภคให้เหลือ 5 ส่วนเล็ก ๆ ต่อสัปดาห์ (ช็อคโกแลตหนึ่งก้อนน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะเจลลี่ครึ่งถ้วย)
อาหาร MIND
คำย่ออื่นในรายการของเรา - คราวนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับประสิทธิภาพของสมองและระบบประสาทที่ดีดังนั้นความเสี่ยงในการเกิดโรคจะลดลงมากเช่นโรคอัลไซเมอร์
MIND ในชื่อนี้มาจาก "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" และผู้สร้างอาหารนี้คือ Martha Claire Morris (นักระบาดวิทยาที่ Rush University Medical Center ในชิคาโก)
อาหาร MIND ใช้หลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยเลือกจากสมมติฐานของพวกเขาเป็นหลักสิ่งที่มีผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของสมองมนุษย์
แล้วเราจะพบอะไรได้บ้างในอาหาร MIND? ผักสีเขียวเช่นผักโขมบรอกโคลีและผักกาดหอม (ควรรับประทานวันละ 3 มื้อ) มีบทบาทสำคัญ นอกจากนี้ยังมีผักอื่น ๆ (1 หน่วยบริโภคต่อวัน) ถั่ว (5 ครั้งต่อสัปดาห์) ผลเบอร์รี่ (อย่างน้อย 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์) เมล็ดธัญพืช (อย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน) และพืชตระกูลถั่ว (อย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์) .
คุณควรดื่มไวน์แดงวันละแก้วและน้ำมันมะกอกเป็นไขมันพื้นฐานในการเตรียมอาหาร สำหรับเนื้อสัตว์และปลาแนะนำให้ใช้สัตว์ปีก 2 ส่วนต่อสัปดาห์และปลาอย่างน้อย 1 ตัว (ควรมีไขมัน)
อาหารยืดหยุ่น
ชื่อของอาหารเป็นลูกผสมระหว่าง "ยืดหยุ่น" ในภาษาอังกฤษกับอาหารมังสวิรัติ ดังนั้นเราจึงมีอาหารที่ยืดหยุ่นตามหลักการของการกินเจ
ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร? เราไม่เลิกกินเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง แต่เรากินผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นส่วนใหญ่ มีอาหารหลายกลุ่มที่อยู่ในความยืดหยุ่น: สิ่งที่เรียกว่า เนื้อสัตว์ใหม่ (เต้าหู้ถั่วถั่วเลนทิลถั่วเมล็ดพืชถั่วไข่) ผักและผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมเครื่องเทศและสารให้ความหวานจากธรรมชาติ
อาหารยืดหยุ่นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งและโรคเบาหวานได้อย่างมากและช่วยให้คุณลดไขมันที่ไม่จำเป็นได้ ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนมากินมังสวิรัติ แต่ไม่ต้องการที่จะละทิ้งเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง (ดังนั้นบางครั้งจึงเรียกว่าพวกเซมิไฟนอล)
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเนื่องจากให้สารอาหารที่สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์เท่านั้น (เช่นวิตามินบี 12 ไม่ต้องพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าจากปลาทะเลที่มีไขมัน)
