อาหาร DASH: หลักการผลกระทบเมนูตัวอย่าง

อาหาร DASH ไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังไม่ต้องเสียสละมากนัก ดังนั้นแม้จะเรียกว่าการรักษา แต่ก็เป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เป้าหมายหลักของอาหาร DASH คือการสนับสนุนระบบไหลเวียนโลหิต แต่มีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด อ่านว่าอาหาร DASH นั้นเกี่ยวกับอะไร - เรียนรู้เกี่ยวกับหลักการของมันและค้นหาว่ามันให้ผลอย่างไรและลองเมนูตัวอย่าง!

เป็นเวลาหลายปีที่อาหาร DASH เป็นที่หนึ่งในการจัดอันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่จัดทำโดยสหรัฐอเมริกาทุกสัปดาห์ ข่าวตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ - นักโภชนาการและนักโภชนาการ DASH ย่อมาจาก "วิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง" ซึ่งหมายถึง "แผนการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง"

แพทย์ชอบอาหารนี้เพื่อช่วยในการต่อสู้กับโรคความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยต้องการรสชาติที่หลากหลายและใช้งานง่าย ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมคือการที่คุณไม่ต้องยอมแพ้อาหารจานโปรดของคุณ (โดยปกติก็เพียงพอแล้วที่จะปรับเปลี่ยนสูตรอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเล็กน้อย) และอาหารจะถูกจัดเตรียมอย่างรวดเร็วและสำหรับทั้งครอบครัว - สมาชิกทุกคนในครอบครัวตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ - สามารถรับประทานได้ สิ่งเดียวกันและเพื่อสุขภาพของพวกเขาเท่านั้น

อาหาร DASH มีไว้สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารเนื่องจากเมนูประจำวันประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 4 อย่าง

ไม่มีระยะเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับอาหาร DASH เนื่องจากเป็นเพียงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการออกแบบ เรากิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันและถ้าใครอยากลดน้ำหนัก - 1,500

หลักการรับประทานอาหาร DASH

หลักการแนะนำของอาหาร DASH คือเกลือน้อยลงและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น อาหารแนะนำให้งดขนมปังขาวเค้กและขนมอบและเนื้อแดง ความลับของการรักษาทางโภชนาการนี้คือผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตและในกระบวนการเผาผลาญอินซูลิน (ความเสี่ยงของโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ) ควรปรากฏในเมนูประจำวันหลายครั้งต่อวัน ผู้ผลิตอาหาร DASH แนะนำอะไร?

• บริโภคเมล็ดธัญพืช - 6-8 เสิร์ฟทุกวัน

ใยอาหารซึ่งมีอยู่มากในพวกมันช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง การเสิร์ฟคือขนมปังชิ้น 1/2 ถ้วยข้าว (ควรเป็นสีน้ำตาล) หรือพาสต้าโฮลเกรน

• บริโภคผักและผลไม้ - 4-5 มื้อต่อวัน

ผักและผลไม้เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของอาหาร DASH มีความสำคัญต่อวิตามินโดยเฉพาะวิตามินเอวิตามินอีและวิตามินซีแร่ธาตุโดยเฉพาะโพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกายและป้องกันอนุมูลอิสระเช่น หลอดเลือด. ในทางกลับกันโพแทสเซียมจะเพิ่มการขับโซเดียมออกจากร่างกายและลดความดันโลหิต สำหรับอาหาร DASH คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยส่วนผสมที่ดีสำหรับการลดความดันโลหิต ได้แก่ อะโวคาโดมันฝรั่งมะเขือเทศแอปริคอตกล้วยและผู้ที่รับประทานอาหารได้ประโยชน์เนื่องจากมีโซเดียมต่ำ ได้แก่ มะเขือถั่วลันเตาพริกไทยกุ้ยช่ายหน่อไม้ฝรั่งบวบฟักทองกล้วยเนคทารีนลูกแพร์แอปเปิ้ลราสเบอร์รี่ลูกเกดลูกพลัมส้ม การเสิร์ฟคือผักใบหนึ่งถ้วยหรืออาหารปรุงสุกหรือดิบ 1/2 ถ้วยผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

• บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ติดมัน - 2-3 มื้อต่อวัน

ในอาหาร DASH คุณไม่จำเป็นต้องให้ผลิตภัณฑ์นม นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ต่างๆให้แคลเซียมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและการทำงานที่เหมาะสมของระบบไหลเวียนโลหิต การขาดมันทำให้ความดันโลหิตและความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด ควรเลือกนมที่มีกรดเช่นคีเฟอร์และโยเกิร์ตเพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าจึงดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายกว่า ผลิตภัณฑ์นมส่วนหนึ่งคือโยเกิร์ตธรรมชาติถ้วยเล็กชีสกระท่อม 50 กรัม (ไขมัน 3%) ชีสหนึ่งชิ้น (ไขมันสูงสุด 19%)

ตรวจสอบด้วย:

• เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้อง
• ทำไมคุณถึงอ้วน?
• เครื่องคำนวณแคลอรี่

ผู้แต่ง: Time S.A

จำไว้ว่าอาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความดันโลหิตได้ ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLubisz - ระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide และเพลิดเพลินไปกับแผนการเลือกเฉพาะบุคคลและการดูแลอย่างต่อเนื่องของนักกำหนดอาหาร ดูแลสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

• กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะสัตว์ปีกปลาและอาหารทะเล - วันละ 2-3 มื้อ

เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดวิตามินบีเหล็กและสังกะสี ปลาและอาหารทะเลให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดการอักเสบและยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือดในหลอดเลือด เนื้อสัตว์หรือปลาประมาณ 90 กรัม (คุณสามารถทำอาหารอบย่างได้)

• บริโภคไขมัน (ผักเป็นหลัก) - 2 เสิร์ฟต่อวัน

แม้ว่าปริมาณไขมันในอาหาร DASH ควรจะเท่ากันกับคนที่มีสุขภาพดี แต่ต้นกำเนิดของมันควรมาจากผักเป็นหลัก ในอาหาร DASH มีน้ำมันมาการีนหรือซอส 2-3 อย่างเช่น vinaigrette ส่วนหนึ่งเช่นน้ำมันหรือเนยเทียม 1 ช้อนชา

• บริโภคถั่วและเมล็ดพืช 4-5 มื้อต่อสัปดาห์

อัลมอนด์ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นไฟเบอร์และโพแทสเซียมสำหรับระบบไหลเวียนโลหิต (แต่สำหรับสมองด้วย) ส่วนมีขนาดเล็กเนื่องจากมีค่าความร้อนสูง: เมล็ดสองช้อนโต๊ะ, วอลนัท 3-4 ช้อนโต๊ะ, ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วย

• กินขนมไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

สำหรับอาหาร DASH ขอแนะนำให้หยิบขนม - ผู้เชี่ยวชาญกล่าวถึงดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง ไม่เพียง แต่ทำอันตรายคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดได้อีกด้วย คุณยังสามารถกินขนมที่มีไขมันต่ำเป็นครั้งคราวเช่นซอร์เบตเยลลี่บีน การเสิร์ฟคือช็อคโกแลตก้อนหนึ่งหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาเจลลี่หรือเยลลี่ 1/2 ถ้วย

บทความแนะนำ:

อาหาร DASH: ผลกระทบ

ไม่ใช่ยาเสพติด แต่เป็นอาหารรสเลิศรวมถึงอาหาร DASH เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความดันโลหิตที่ดีและระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมนี่คือตำแหน่งของผู้เชี่ยวชาญที่สถาบันหัวใจปอดและระบบเม็ดเลือดแห่งชาติในสหรัฐอเมริกา การศึกษาในหลายร้อยคนแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมโภชนาการ DASH ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 6 มม. ปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก 3 มม. ปรอท

ผลกระทบแรกสามารถมองเห็นได้หลังจากใช้อาหารสองสัปดาห์ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนความดันโลหิตอาจลดลงได้มากถึง 10 มิลลิเมตรปรอท ตามที่แพทย์โรคหัวใจกล่าวว่าชีวิตเป็นของขวัญเพียงไม่กี่ปี

"โดยวิธีการ" มีการสูญเสียน้ำหนักในระหว่างการรับประทานอาหาร DASH

• ลืมเกลือ

เกลือเพิ่มความดันโลหิต ผู้ที่รับประทานอาหาร DASH สามารถรับประทานโซเดียมได้เพียง 2,300 มก. ต่อวันหรือเกลือครึ่งช้อนชา การลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 1,500 มก. ในอาหารจะมีผลดียิ่งขึ้น เพียงพอที่จะไม่ใส่เกลือในจานหรือขณะปรุงอาหารเช่นพาสต้าหรือผัก คุณจะได้รับโซเดียมในปริมาณที่จำเป็นโดยการกินชีสรสเค็มตามธรรมชาติหรือเนื้อสัตว์ปีกที่เค็มเล็กน้อย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นพาร์มีซานรอคโพลเฟต้าเนื้อสัตว์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะซาลามี่คาบาโนสแฮมกระป๋อง) ปลาแฮร์ริ่งเค็มปลารมควันเค็มและมันฝรั่งทอดและ ... คุณสามารถใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในอาหารได้โดยไม่มีข้อ จำกัด เช่นพริกไทยพริกหยวกและสมุนไพรซึ่งจะทำให้อาหารมีรสชาติที่โดดเด่น และนั่นก็เพียงพอแล้ว

• ดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน

ส่วนที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่ในอาหาร DASH เท่านั้นคือน้ำ ถ้าจะดื่มแบบขวดให้เลือกโซเดียมต่ำ แนะนำให้แช่สมุนไพรและผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสด (แต่อย่าลืมว่าให้ทานผักหรือผลไม้ทุก 1/2 ถ้วยไม่ใช่แค่ดื่มเท่านั้น)

• เลิกใช้สารกระตุ้นและสารปรุงแต่งเทียม

ผู้สร้างอาหารแนะนำอย่างยิ่งว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ ในทำนองเดียวกันดัชนีประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งเต็มไปด้วยสีย้อมและสารกันบูด การรับประทานอาหาร DASH ถือว่าการงดอาหารเนื่องจากอาหารประเภทนี้มักมีเกลือจำนวนมากและไขมันทรานส์ที่แข็งตัวซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและทำลายผลกระทบของการทำงาน

อาหาร DASH: เมนูตัวอย่าง

อาหารเช้า:

• ชามโจ๊กกับผลไม้สดหรือแห้ง
• ขนมปังโฮลมีลกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
• 2 แอปริคอต
• ชาเขียวหนึ่งแก้ว

อาหารเช้ามื้อที่สอง:

• ขนมปังโฮลเกรนชิ้นบาง ๆ ทาด้วยมาการีนนุ่ม ๆ
• ไส้กรอกติดมัน 2 ชิ้น
• มะเขือเทศขนาดกลาง
• น้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารว่าง:

• แอปเปิ้ลลูกเล็ก

อาหารค่ำ:

• ซุปครีมมะเขือเทศหรือบรอกโคลี
• พาสต้าโฮลมีลปรุงสุก 2 ช้อนโต๊ะ
• ปลาอบในกระดาษฟอยล์โรยด้วยสมุนไพรอย่างไม่เห็นแก่ตัว
• 1/3 ของบรอกโคลีหรือถั่วเขียวนึ่ง
• น้ำผักหนึ่งแก้ว

ชา:

• ค็อกเทลกับแก้ว kefir หรือนมเปรี้ยว
• สตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 6-7 ลูก
• ช้อนถั่วสับหรือลินซีด

อาหารว่าง:

• ลูกพรุน 2 ลูกหรือถั่ว 3 เม็ด

อาหารมื้อเย็น:

• คอทเทจชีสไม่ติดมัน 100 กรัมเพิ่มหัวไชเท้าแตงกวาและกุ้ยช่าย
• ขนมปังโฮลมีลสีเข้ม 2 แผ่น
• ชาเขียวหนึ่งถ้วย

บทความแนะนำ:

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• วิธีลดคอเลสเตอรอลใน 6 สัปดาห์
• ความลับของสุขภาพไวกิ้งคืออะไร
• วิธีเอาตัวรอดจากผักเท่านั้น
• ทำไมเราถึงลดน้ำหนักได้ด้วยการกินพืชตระกูลถั่วที่มีแคลอรีสูง
• อาหารที่เหมาะกับหัวใจคืออะไร
• อาหารที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง