อาหาร TLC เป็นโปรโตคอลทางโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ ผลของมันคือการลดลงของ LDL ในเลือด 8-10% ภายใน 6 สัปดาห์และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหาร TLC มีไขมันต่ำโดยเฉพาะจากสัตว์ แนะนำให้รับประทานผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสเตอรอลจากพืชซึ่งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล อาหาร TLC มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจ แต่ยากที่จะนำไปใช้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ
อาหาร TLC คืออะไร?
อาหาร TLC (วิถีชีวิตบำบัดเปลี่ยนอาหาร) หรือการบำบัดเปลี่ยนวิถีชีวิตจัดทำขึ้นโดยพนักงานของโครงการการศึกษาคอเลสเตอรอลแห่งชาติของสถาบันสุขภาพแห่งชาติเพื่อเป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต อาหาร TLC ไม่เพียง แต่ใช้กับการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายในระดับปานกลางทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีและการเลิกสูบบุหรี่
แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นหลักสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดภาวะไขมันในเลือดสูงและผู้ที่มีภาระทางพันธุกรรมจากโรคเหล่านี้ อย่างไรก็ตามทุกคนสามารถใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้โดยไม่ จำกัด อายุ ควรปรับค่าความร้อนของอาหารให้เข้ากับความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นอาหารลดความอ้วนได้หากคุณปฏิบัติตามสมดุลแคลอรี่เชิงลบที่เหมาะสม
อาหาร TLC - กฎ
อาหาร TLC ถือว่าการมีส่วนร่วมอย่างใกล้ชิดของสารอาหารแต่ละชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดไขมันพืชที่เติมไฮโดรเจนและกรดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ เนื้อหาของสารอาหารในเมนูประจำวันควรเป็น:
- กรดไขมันอิ่มตัว - น้อยกว่า 7% ของพลังงานทั้งหมดของเมนู
- กรดไขมันไม่อิ่มตัว - มากถึง 10% ของพลังงานทั้งหมดของเมนู
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - มากถึง 20% ของพลังงานทั้งหมดของเมนู
- คอเลสเตอรอล - น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรต - 50-60% ของพลังงานทั้งหมดของเมนู
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - อย่างน้อย 5-10 กรัมต่อวัน
- โปรตีน - ประมาณ 15% ของพลังงานทั้งหมดของเมนู
- โซเดียม - น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน
อาหาร TLC - ผลกระทบ
การใช้อาหารควรลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลง 8-10% ภายใน 6 สัปดาห์ ถ้าไม่มีให้แนะนำสเตอรอลจากพืชและสตานอล (phytosterols) 2 กรัมต่อวันในรูปแบบของมาการีนที่อุดมด้วยประโยชน์ต่อหัวใจและเพิ่มสัดส่วนของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จาก 10 ถึง 25 กรัมต่อวัน
ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำและห้ามใช้ในอาหาร TLC
สิ่งที่สำคัญที่สุดในอาหาร TLC คือการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่จากไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ มีส่วนช่วยเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหัวใจ ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในเนยเทียมชนิดแข็งขนมหวานอาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูปในขณะที่ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์เนยและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเช่นชีสสีเหลือง
ตามที่ผู้ผลิตอาหาร TLC กล่าวไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด คอเลสเตอรอลที่บริโภคกับอาหารเพราะยิ่งคุณกินคอเลสเตอรอลมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งไหลเวียนในเลือดมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามในปัจจุบันชุมชนวิทยาศาสตร์เริ่มที่จะแยกความแตกต่างจากคำพูดนี้
สเตอรอลและสเตอรอลจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีลักษณะคล้ายคอเลสเตอรอลจึงยับยั้งการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ปริมาณสเตอรอลในการรักษาคือประมาณ 2 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้มาพร้อมกับอาหารของคุณต้องบริโภคอาหารเสริมเช่นมาการีนอ่อน วิธีนี้ช่วยให้คุณลดระดับ LDL ลง 5-15% ภายในไม่กี่สัปดาห์ อาหาร TLC แนะนำให้กินปลาทะเลที่มีน้ำมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์มีผลดีต่อหัวใจและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย
การเพิ่มสัดส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารจึงช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน ผักและผลไม้พืชตระกูลถั่วถั่วข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ มีระดับสูง อาหาร TLC ยังแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารของคุณ โซเดียมมีอยู่ในอาหารแปรรูปเกือบทุกชนิดเช่นขนมปังและเนื้อเย็นดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง
ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำในอาหาร TLC
| กลุ่มผลิตภัณฑ์ | ปริมาณที่แนะนำในอาหาร |
| ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช: ขนมปังโฮลวีตข้าวพาสต้าโฮลมีลโกรตซีเรียลแครกเกอร์ไขมันต่ำและคุกกี้ | 6 เสิร์ฟต่อวันหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ |
| ผักพืชตระกูลถั่ว | 3-5 เสิร์ฟต่อวัน |
| ผลไม้ | 2-4 เสิร์ฟทุกวัน |
| ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ: โยเกิร์ตคีเฟอร์นมเนยนมคอทเทจชีสคอทเทจชีส | 2-3 เสิร์ฟต่อวัน |
| ไข่ | สูงสุด 2 ไข่แดงต่อสัปดาห์โดยคำนึงถึงที่ใช้ในการเตรียมอาหาร โปรตีนโดยไม่มีข้อ จำกัด |
| เนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกไม่มีผิวหนังปลา | น้อยกว่า 150 กรัมต่อวัน |
| ไขมันและน้ำมันส่วนใหญ่เป็นพืชผัก | มากถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ |
ผู้แต่ง: Time S.A
โปรดจำไว้ว่าอาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมจะลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และช่วยในการต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือด ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLubisz - ระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide และเพลิดเพลินไปกับแผนการเลือกเฉพาะบุคคลและการดูแลอย่างต่อเนื่องของนักกำหนดอาหาร ดูแลสุขภาพและลดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
เรียนรู้เพิ่มเติมสำคัญTLC Diet - สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง?
- กรดไขมันอิ่มตัว: เนยน้ำมันหมูปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
- ไขมันทรานส์: ขนมหวานขนมกรอบและของว่างรสเค็มอื่น ๆ อาหารผงอาหารสำเร็จรูปอาหารจานด่วน
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: หมู, เนื้อแกะ, เนื้อวัวและแยม, เครื่องใน;
- ไข่แดง.
หลักการเตรียมอาหารในอาหาร TLC
อาหาร TLC แนะนำวิธีการเตรียมอาหารที่ใช้ไขมันน้อยที่สุด การทอดควรถูกแทนที่ด้วยการปรุงอาหารการนึ่งการตุ๋นและการอบและการย่าง ขอแนะนำให้ใช้กระทะแบบไม่ติดกระทะซึ่งคุณสามารถเตรียมอาหารที่ไม่มีไขมันได้ หากใช้ไขมันในการบำบัดความร้อนควรใช้เครื่องพ่นเพื่อลดปริมาณน้ำมันให้น้อยที่สุด ควรลดเกลือลงให้มากที่สุดและแทนที่ด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร อาหารควรใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันน้อยกว่า 1% ควรแยกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันที่มองเห็นได้ออกจากจาน ไก่และไก่งวงปรุงโดยไม่มีผิวหนัง ห้ามใช้เนยในการอบและต้องเปลี่ยนมาการีนคุณภาพสูงที่ไม่มีไขมันทรานส์ ไข่แดงในอาหารควรเปลี่ยนเป็นไข่ขาวเช่นไข่แดง 1 ฟองและไข่ 3 ฟองแทนที่จะเป็นไข่ทั้ง 2 ฟอง ที่ดีที่สุดคือเตรียมซอสและน้ำสลัดที่ไม่มีไขมันน้ำและน้ำส้มสายชู ควรเปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานด้วยน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรและควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์ คุณสามารถกินผักดิบหรือนึ่งระหว่างมื้ออาหาร
สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณข้อดีข้อเสียของอาหาร TLC
ข้อดี:
- มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- สามารถใช้ได้กับคนทุกวัย
- สมดุลอย่างเหมาะสมมีผลลดความอ้วน
- จากผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ช่วยให้มั่นใจได้ถึงโภชนาการที่เหมาะสมของร่างกาย
- ค่าความร้อนจะถูกปรับเป็นรายบุคคลตามความต้องการ
ข้อเสีย:
- สมัครยาก
- ต้องนับแคลอรี่และเนื้อหาของสารอาหารแต่ละชนิด
- ต้องการความรู้ทางโภชนาการที่กว้างขวางและความสามารถในการอ่านส่วนผสมและตารางโภชนาการ
- คนทั่วไปไม่สามารถบรรลุได้หากปราศจากความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ
- มีข้อ จำกัด มากมายในการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์และการเตรียมอาหารซึ่งอาจขัดขวางการใช้งานในระยะยาว
TLC diet - เมนูตัวอย่าง
อาหารเช้า:
- ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยกับนมขาดมันเนยหนึ่งแก้วที่มีสเตอรอล
- กล้วยขนาดกลางรับประทานแยกกันหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ
- พีชรับประทานแยกกันหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ
อาหารเช้ามื้อที่ 2:
- แอปเปิ้ล
- นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วที่มีสเตอรอล
- ขนมปังโฮลมีลสไลซ์ทาด้วยมาการีนหนึ่งช้อนชาพร้อมสเตอรอลกับเนื้อสัตว์ปีกผักกาดหอมและมะเขือเทศ
อาหารค่ำ:
- ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งแก้ว
- ปลาแซลมอนอบประมาณ 100 กรัม
- สลัดบรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วยมะเขือเทศ 1 ลูกแตงกวาบด 1 ลูกพร้อมซอสตามน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ชา:
- โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 200 กรัมถ้วย
- ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่วครึ่งถ้วย
อาหารมื้อเย็น:
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับมาการีน 2 ช้อนชาพร้อมสเตอรอล
- ไก่งวงอบหั่นบาง ๆ 50 กรัมสำหรับขนมปัง
- ผักกาดหอมและมะเขือเทศสำหรับทาขนมปัง
- แครอทหนึ่งแก้วหั่นเป็นแท่ง
ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์
ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:
- วิธีลดคอเลสเตอรอลใน 6 สัปดาห์
- ความลับของสุขภาพไวกิ้งคืออะไร
- วิธีเอาตัวรอดจากผักเท่านั้น
- ทำไมเราถึงลดน้ำหนักได้ด้วยการกินพืชตระกูลถั่วที่มีแคลอรีสูง
- อาหารที่เหมาะกับหัวใจคืออะไร
- อาหารที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง
