Plateau effect - จะทำอย่างไรเมื่อน้ำหนักหยุดนิ่ง?

คุณกำลังลดน้ำหนักน้ำหนักของคุณลดลงอย่างรวดเร็วแล้วมันจะหยุดและไม่ขยับเขยื้อน? คุณได้รับสิ่งที่เรียกว่า ผลกระทบที่ราบสูง การคงน้ำหนักเป็นพฤติกรรมปกติของร่างกายในระหว่างการรับประทานอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ น่าเสียดายสำหรับหลาย ๆ คนการขาดความก้าวหน้าอย่างกะทันหันในการลดน้ำหนักทำให้เกิดความหงุดหงิดและจบลงด้วยการเลิกรับประทานอาหาร จะเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงและหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์โยโย่ได้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับบางประการในการควบคุมอาหารของคุณ

ผลกระทบจากที่ราบสูงคือการทำให้น้ำหนักคงที่ชั่วคราวหลังจากการลดน้ำหนักอย่างรุนแรง แม้จะรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายมาก แต่น้ำหนักก็ไม่ขยับและยังคงอยู่ในระดับเดิมเป็นเวลาหลายสัปดาห์ โดยปกติเมื่อมาถึงจุดนี้ผู้ที่กำลังลดความอ้วนจะหงุดหงิดและสงสัยในประสิทธิภาพของอาหาร หลายคนเลิกต่อสู้เพื่อหุ่นผอมเพรียวและกลับไปใช้พฤติกรรมการกินแบบเดิม ๆ ผลของโยโย่อย่างกะทันหันจะปรากฏขึ้นซึ่งจะทำให้น้ำหนักกลับไปที่เดิมอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ผลของที่ราบสูง - มันคืออะไร?

ผลของที่ราบสูงจะปรากฏขึ้นหลังจากอดอาหารประมาณสามสัปดาห์และคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งถึงสามสัปดาห์ นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหัน ปริมาณแคลอรี่ที่ให้มาอัตราการเผาผลาญและความสมดุลของฮอร์โมนเปลี่ยนไป ร่างกายได้รับการปรับให้เข้าสู่โหมดการทำงานใหม่จำเป็นต้องพักช่วงสั้น ๆ เพื่อปรับการเผาผลาญให้เข้ากับร่างกาย อาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการชะลอตัวของการเผาผลาญอาจปรากฏขึ้นเช่นรู้สึกหนาวหนาวสั่นอ่อนเพลียง่วงนอนปวดกล้ามเนื้อ

การคงน้ำหนักเป็นผลมาจากการสูญเสียน้ำจำนวนมากจากเซลล์ร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร จากนั้นร่างกายจะดึงพลังงานจากการเผาผลาญไกลโคเจนที่พบในกล้ามเนื้อและตับ เนื่องจากไกลโคเจนแต่ละกรัมจับกับน้ำ 3-4 กรัมพร้อมกับการเผาไหม้จึงมีการสูญเสียน้ำอย่างมากจากเซลล์ของร่างกาย เป็นการสูญเสียน้ำที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว (ด้วยเหตุนี้การเติมของเหลวในระหว่างการรับประทานอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก) อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์กระบวนการนี้จะหยุดลงและน้ำหนักคงที่ในระดับหนึ่ง นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายหมดช่วงการเปลี่ยนแปลงและกำลังปรับการเผาผลาญให้เข้าสู่สภาวะใหม่ หลังจากช่วงเวลาแห่งความเมื่อยล้าของญาติร่างกายก็พร้อมที่จะต่อสู้กับน้ำหนักเกินอีกครั้ง อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับเราว่าเราจะรับความท้าทายนี้หรือไม่

วิธีการอยู่รอดในช่วงที่ราบสูง?

ไม่สามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ราบสูง เพียงแค่อดทนรอเพื่อให้น้ำหนักคงที่ เพื่อไม่ให้หลงจากเส้นทางที่กำหนดและไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีกให้ปฏิบัติตามกฎด้านล่าง

อ่านเพิ่มเติม: 7 ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคืออะไร? การลดน้ำหนักโดยไม่เกิดโยโย่: ทำอย่างไรจึงจะไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก

ผลของที่ราบสูง - อย่ากิน

การขาดความคืบหน้าอย่างกะทันหันในการลดน้ำหนักน่าเสียดายที่กลับไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม การกินขนมที่ผิดกฎหมายและโดยทั่วไปแล้ว "ปล่อย" ในช่วงที่ราบสูงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเกิดโยโย่ แคลอรี่ที่ไม่ถูกเผาผลาญส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทันที น่าเสียดายที่ไม่มีความช่วยเหลือสำหรับเจตจำนงที่อ่อนแอ คุณต้องอดทนและดำเนินการตามแผนการกินของคุณต่อไป การคงอยู่ของคุณจะหมดไปในไม่ช้า - ระยะที่ราบสูงจะผ่านไปและในขั้นตอนที่สองของการลดน้ำหนักคุณจะเริ่มจากระดับที่ต่ำกว่า

ผลของที่ราบสูง - ขยายการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรเสริมการรับประทานอาหารใด ๆ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนอุปกรณ์ออกกำลังกาย (จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งเทรนเนอร์รูปไข่เครื่องพายเรือ) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง การฝึกควรใช้เวลา 40 ถึง 60 นาทีและดำเนินการในจังหวะที่ผันแปรสลับระหว่าง 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและ 76-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากคุณฝึกแอโรบิคเป็นประจำตั้งแต่เริ่มรับประทานอาหารให้ทำต่อในช่วงที่ราบสูง อาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังในช่วงนี้ แต่จะทำให้ร่างกายพร้อมที่จะเผาผลาญแคลอรี่อย่างเข้มข้น ขยายช่วงคาร์ดิโอระดับปานกลาง (ดำเนินการในโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 65-75%) ออกไปอีกหนึ่งชั่วโมงและรวมเข้ากับการฝึกความแข็งแรง

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของอาหารลดความอ้วนแบบ "อัศจรรย์" ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ผลของที่ราบสูง - ดื่มน้ำ

ช่วงที่ราบสูงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเติมน้ำสำรองให้กับร่างกาย ดื่มน้ำแร่ 1.5-2 ลิตรทุกวัน คุณยังสามารถช่วยตัวเองด้วยชาเขียว

ผลของที่ราบสูง - กินส่วนเล็ก ๆ บ่อยขึ้น

หากคุณเคยกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันให้แบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อ แต่อย่าให้เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไม่ว่าในกรณีใดอย่าข้ามมื้ออาหารหรือ จำกัด แคลอรี่ - ระยะที่ราบสูงเป็นเพียงความเมื่อยล้าที่เห็นได้ชัดของร่างกาย แต่ก็ยังต้องการเชื้อเพลิงในการทำงาน ความอดอยากเป็นประจำจะทำให้ระบบเผาผลาญอาหารช้าลงจนในเวลาต่อมาแม้อาหารมื้อเล็ก ๆ จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

บทความแนะนำ:

วิธีลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น: 7 วิธีที่ยืนยันโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์