กรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9: การออกฤทธิ์และแหล่งอาหาร

กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันที่จำเป็น เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดีเราต้องมีกรดไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เหมาะสมเพราะกรดแต่ละชนิดมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกัน ดูว่าความแตกต่างระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 คืออะไรและแหล่งที่ดีที่สุดในอาหารคืออะไร

กรดไขมันโอเมก้าทั้งสามอยู่ในกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดีที่ปกป้องเราจากโรค แต่นั่นคือจุดสิ้นสุดของความคล้ายคลึงกัน กรดโอเมก้า 3 (สารตั้งต้นดังนั้นกรดพื้นฐานคือกรดอัลฟาไลโนเลนิก) และโอเมก้า 6 (สารตั้งต้นคือกรดไลโนเลอิก) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (มีพันธะคู่เพิ่มเติมในโมเลกุล) ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดไขมันที่มีพันธะคู่หลาย ๆ พันธะได้ แต่จำเป็นเพื่อให้มันทำงานได้อย่างถูกต้องดังนั้นจึงมีชื่อ: กรดไขมันจำเป็น (EFAs) นั่นหมายความว่าเราต้องให้อาหารพวกมันอย่างสม่ำเสมอ โอเมก้า -9 (กรดโอเลอิก) มาจากตระกูลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มันมีเพียงพันธะคู่เดียวร่างกายจึงสังเคราะห์ได้ แต่ที่นี่ก็เช่นกันการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

ไขมันแต่ละชนิดมีบทบาทในร่างกายแตกต่างกันขึ้นอยู่กับโครงสร้างของมัน ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดคือผลกระทบต่อระดับไขมันของคุณอย่างไร นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ต่างๆในการป้องกันและรักษาโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดีเราต้องมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เหมาะสมซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งแข่งขันกันในลักษณะเดียวกัน

ฟังเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และ 9 ว่ามันทำงานอย่างไรและมาจากอาหารอย่างไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

สำคัญ

ความสมดุลที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

อัตราส่วนของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ควรเป็น 1: 5 หรือ 1: 6 ทำไม? อันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญสารต้านการอักเสบผลิตจากโอเมก้า 3 และจากโอเมก้า 6 ที่เรียกว่า ฮอร์โมนอักเสบ เมื่อมีโอเมก้า 6 มากเกินไปพวกมันจะ "ผลัก" โอเมก้า 3 ออกจากเส้นทางการเผาผลาญซึ่งขัดขวางผลประโยชน์ของกรดเหล่านี้ น่าเสียดายที่อาหารของชาวขั้วโลกโดยเฉลี่ยไม่เป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ เรากินไขมันพืชค่อนข้างมากเนื่องจากเป็นแหล่งของโอเมก้า 6 และปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ โดยมากสัดส่วนนี้คือ 1: 10-12

กรดไขมันโอเมก้า 9 มีวิถีการเผาผลาญที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณที่เหมาะสมของกรดเหล่านี้ในอาหารที่สัมพันธ์กับอีกสองชนิดมีความสำคัญต่อโครงสร้างที่เหมาะสมของเยื่อหุ้มเซลล์ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของเยื่อเหล่านี้และโอเมก้า 9 จะลดการซึมผ่านทำให้สมดุลการทำงานของ EFAs นั่นคือเหตุผลที่เราต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวทุกประเภทในสัดส่วนที่สมดุล

อ่านเพิ่มเติม: น้ำมันลินสีด: คุณสมบัติและเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในกรดไขมันจำเป็นลินซีด (โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6) ในการรักษาโรคสมาธิสั้นในอาหารโอเมก้าหรือการลดน้ำหนักด้วยการกินไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) แม้ว่าจะน้อยกว่าโอเมก้า 6 และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งโอเมก้า 6 ไม่สามารถทำได้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือลดระดับไตรกลีเซอไรด์ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรงซึ่งใช้ในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ที่สำคัญที่สุดคือกรด DHA และ EPA เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ของเรา ต้องขอบคุณพวกเขาเยื่อหุ้มเซลล์ทำงานได้ดีขึ้นและสิ่งนี้ช่วยปรับปรุงกระบวนการชีวิตทั้งหมดตั้งแต่ความคิด กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและหัวใจป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและเส้นเลือดอุดตันต่อต้านกระบวนการอักเสบในหลอดเลือดแดงลดอัตราการเกิดหลอดเลือด เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์และมะเร็ง ใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูงเล็กน้อยโรคหอบหืดหลอดลมโรคผิวหนังภูมิแพ้ภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่ในหญิงตั้งครรภ์เมื่อรับประทานยาแก้ซึมเศร้าไม่สามารถมองเห็นได้ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างและการทำงานของสมองตั้งแต่เริ่มต้นชีวิตของทารกในครรภ์

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3: ปลาทะเลที่มีน้ำมันจากน้ำเย็น: ปลาชนิดหนึ่งปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งปลาคอดปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและอาหารทะเล (DHA และ EPA) กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังพบได้ในน้ำมันลินสีดและวอลนัท (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)

กรดไขมันโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและยังสามารถลดระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีได้เล็กน้อย ไม่มีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด พวกมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์และเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนหลายชนิดรวมถึงสารสื่อประสาท (การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทในสมอง) ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ควบคุมความดันโลหิตการทำงานของไตหัวใจและระบบย่อยอาหาร สนับสนุนการรักษาความผิดปกติของฮอร์โมนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคผิวหนัง

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันข้าวโพดและมาการีนที่ทำจากเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันเมล็ดงาอัลมอนด์ถั่วลิสงและอะโวคาโด แต่ระวัง: อะโวคาโดขนาดกลางมี 432 กิโลแคลอรีและถั่วลิสง 10 ลูก - 56 กิโลแคลอรี ข้อบกพร่องของกรดแกมมาไลโนเลนิกในช่วงอายุจะได้รับการเสริมด้วยน้ำมันบอเรจหรือน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส

กรดไขมันโอเมก้า 9

กรดไขมันโอเมก้า 9 ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไม่ดี (LDL) โดยไม่ลดคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ทุกเซลล์ช่วยให้หัวใจแข็งแรงรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติและป้องกันมะเร็ง ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 9 สูงอัตราการเกิดหลอดเลือดและโรคหัวใจขาดเลือดจึงต่ำมาก

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 9: น้ำมันมะกอก (มีเมฆมากมีตะกอนและยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ) เรพซีดถั่วเหลืองน้ำมันงาถั่วลิสง

สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

กินอะไรถึงจะได้กรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม?

ด้วยอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีความต้องการโอเมก้า 6 จะถูกปิดทับด้วยน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะหรือมาการีนหนึ่งช้อนชา เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการกรดโอเมก้า 3 คุณควรรับประทานปลาทะเลที่มีน้ำมันในปริมาณ (100–150 กรัม) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลาหรือกินปลาน้อยเกินไปก็มีน้ำมันปลา (สารสกัดจากตับเช่นปลาค็อด) และโอเมก้า 3 แคปซูล (ไขมันแปรรูปจากปลาทั้งตัว) ควรจำไว้ว่าปริมาณ EPA และ DHA ต่อวันควรอยู่ที่ 1 กรัมและสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด - แม้กระทั่ง 1.5 กรัมการใช้อาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีมากขึ้น ) เราไม่ได้ปรับปรุงอัตราส่วนระหว่างกรดเหล่านี้ การบริโภคโอเมก้า 9 ที่แนะนำ (10-15% ของพลังงาน) สอดคล้องกับน้ำมันมะกอกประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

ใช้อาหารออนไลน์ที่สะดวกของคู่มือสุขภาพซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการขาดวิตามินและธาตุอาหารรอง แผนการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีจะตอบสนองต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณ ขอบคุณพวกเขาคุณจะฟื้นสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารเหล่านี้ได้รับการพัฒนาตามคำแนะนำและมาตรฐานล่าสุดของสถาบันวิทยาศาสตร์และการวิจัย

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ไขมันดีและไม่ดี

เราเชื่อมโยงกับไขมันในทางลบดังนั้นเราจึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามไขมันทั้งหมดไม่ใช่ศัตรูของเรา คุณแยกแยะระหว่างไขมันดีและไม่ดีได้อย่างไร?

"Zdrowie" รายเดือน

บทความแนะนำ:

กรด DHA จะป้องกันอาการหัวใจวายภาวะซึมเศร้าและ AMD คุณสมบัติของกรด DHA