ปลาแซลมอน: คุณค่าทางโภชนาการ - ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่รู้จักและได้รับความนิยมมาก ในตลาดโปแลนด์มีปลาแซลมอนบอลติกปลาแซลมอนแปซิฟิกและปลาแซลมอนนอร์เวย์จากฟาร์ม ตรวจสอบว่าปลาแซลมอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรและผลิตภัณฑ์ใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด นอกจากนี้เรียนรู้วิธีเตรียมปลาแซลมอนและทำความรู้จักกับสูตรที่เราเตรียมไว้!

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในปลาที่ชาวโปแลนด์ซื้อบ่อยที่สุด ในตลาดเรามีปลาแซลมอนให้เลือกมากมายในรูปแบบต่างๆไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลากระดิ่งซากและสเต็ก ปลาแซลมอนสามารถพบได้ในรูปแบบของแช่แข็งรมควันบรรจุกระป๋องหรือเป็นส่วนประกอบของอาหารสำเร็จรูป แต่คุณค่าทางโภชนาการเบื้องหลังความนิยมของปลาแซลมอนเป็นปลาที่ควรค่าแก่การรับประทานหรือไม่?

สารบัญ

1. ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน
2. ปลาแซลมอนและกรดไขมัน
3. ปลาแซลมอนและวิตามินและแร่ธาตุ
4. ปลาแซลมอนสดหรือรมควัน
5. ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติหรือในฟาร์ม?
6. หญิงตั้งครรภ์สามารถกินปลาแซลมอนได้หรือไม่?
7. Canthaxanthin เทียบกับ Astaxanthin: สีย้อมที่ใช้เพื่อให้สีของปลาแซลมอน
8. ฉันจะทำปลาแซลมอนได้อย่างไร?

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก - ปลา 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมไม่ว่าจะเลี้ยงแบบไหนก็ตาม ปลายังมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นในร่างกายเช่นลิวซีนไอโซลูซีนวาลีนและไลซีน

ปลาแซลมอนและกรดไขมัน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันดังนั้นจึงเป็นปลาที่มีแคลอรี่สูง ค่าพลังงานของปลาแซลมอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยง - ปลาแซลมอนในฟาร์มมีแคลอรี่มากกว่าที่ได้จากการประมงธรรมชาติ ปลาแซลมอนไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตามอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณค่าอย่างยิ่งต่อร่างกาย กรดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายผ่าน:

• การลดความเข้มข้นของไตรอะซิลกลีเซอรอลในเลือด
• ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
• ฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือด;
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งมีผลต่อฤทธิ์ต้านมะเร็ง
• ยับยั้งโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านการแพ้โดยการยับยั้งการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่มากเกินไป
• ลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2
• ฤทธิ์ต้านมะเร็ง;
• การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
• การป้องกันภาวะซึมเศร้า
• การลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโดยการยับยั้งการสร้างไขมัน
• ส่งผลดีต่อผิวหนังและสนับสนุนการรักษาโรคผิวหนัง

>> พลาดไม่ได้เลย

• Miruna: สรรพคุณและคุณค่าทางโภชนาการ
• ปลานิล: คุณค่าและสรรพคุณทางโภชนาการ. ปลานิลน่ากินไหม?
• ปลาสวาย: คุณค่าทางโภชนาการ. กินแพนกาคุ้มมั้ย?

ปลาแซลมอนและวิตามินและแร่ธาตุ

ปลาแซลมอนมีวิตามินดีในปริมาณมากการรับประทานปลาสด 100 กรัมจะครอบคลุมความต้องการประจำวันสำหรับส่วนผสมนี้ใน 73 ถึง 87% ขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิดของปลา วิตามินดีนอกเหนือจากการมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของกระดูกแล้วยังมีส่วนร่วมในกระบวนการภูมิคุ้มกันต่อต้านสารก่อมะเร็งและการป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้วิตามินดียังใช้ในการรักษาโรคผิวหนังโรคหัวใจและหลอดเลือดและในการป้องกันและรักษาภาวะซึมเศร้า ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเช่นวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์และวิตามินบี 12 ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดง

ปลาแซลมอนมีซีลีเนียมในปริมาณมาก - ปลาสด 100 กรัมมีองค์ประกอบ 24 ถึง 36 µg ซึ่งครอบคลุม 44 ถึง 66% ของความต้องการรายวันสำหรับส่วนผสมนี้สำหรับผู้ใหญ่ ซีลีเนียมช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายและปกป้องเซลล์เม็ดเลือดแดงจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

ปลา - ซึ่งควรค่าแก่การรับประทานและควรหลีกเลี่ยง

คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ที่มา: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

ปลาแซลมอนสดหรือรมควัน

นอกจากนี้ยังมีปลาแซลมอนรมควันในตลาด อย่างไรก็ตามการรักษาด้วยวิธีนี้ไม่แยแสกับสุขภาพ กระบวนการสูบบุหรี่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ได้แก่ PAHs ที่เป็นสารก่อมะเร็ง (โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน) เมธิลแอลกอฮอล์อะซิโตนกรดฟอร์มิกและไดออกซิน ปลารมควันยังมีโซเดียมจำนวนมาก

นอกจากนี้ยังควรทราบด้วยว่าในระหว่างการสูบบุหรี่ปลาแซลมอนจะสูญเสียวิตามินบีซึ่งจะลดคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 จะสูญเสียไป อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินดีและวิตามินเอในปลาแซลมอนรมควันมีเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับปลาแซลมอนสดซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยในการปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอน การสูญเสียวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและสารก่อกลายพันธุ์และสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นในกระบวนการสูบบุหรี่แนะนำให้คุณเลือกปลาแซลมอนสดแทนการรมควัน

ควรรู้สูตรการใช้ปลาแซลมอนตัวอย่างเช่นในทาร์ทาร์: Tartare - 9 แนวคิดสำหรับทาร์ทาร์ไม่เพียง แต่สำหรับสัตว์กินเนื้อเท่านั้น!

ปลาแซลมอนอาศัยอยู่ในทะเลบอลติกมหาสมุทรแอตแลนติกเหนือและแม่น้ำบางสายในยุโรปและอเมริกาเหนือ ปลาแซลมอนในทะเลบอลติกถูกคุกคามด้วยการสูญพันธุ์ในขณะที่ปลาแซลมอนแปซิฟิกที่ตกจากชายฝั่งอลาสก้านั้นมีเสถียรภาพและได้รับการรับรองจาก MSC ดังนั้นเลือกปลาแซลมอนแปซิฟิกที่ประชากรไม่ถูกคุกคามด้วยการสูญพันธุ์

ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติหรือในฟาร์ม?

มากกว่า 80% ของปลาแซลมอนที่เลี้ยงในตลาดเป็นปลาแซลมอนนอร์เวย์ การเลี้ยงปลาแซลมอนเกิดขึ้นในการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำในทะเลอ่างตั้งอยู่ในและแยกออกจากสภาพแวดล้อมทางทะเล ปลาแซลมอนป่าได้รับผลกระทบและใกล้สูญพันธุ์จากการเลี้ยงปลาแซลมอน จำนวนปลาแซลมอนป่าที่อาศัยอยู่ใกล้การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำลดลงซึ่งเป็นผลมาจากการแพร่ระบาดของเหาในฟาร์มการปล่อยสารเคมี (ยาต้านเชื้อแบคทีเรียยาต้านไวรัสสารต้านไวรัสและเชื้อรา) ที่ใช้ในฟาร์มเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคในประชากรปลาแซลมอนป่า การเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมและการแข่งขันที่เพิ่มขึ้นในสภาพแวดล้อมด้วยปลาแซลมอนในฟาร์มที่ปล่อยสู่ป่า ปลาในฟาร์มเลี้ยงเป็นอาหารเม็ดที่ทำจากปลาป่นและน้ำมันปลาซึ่งประกอบด้วยอาหารธัญพืชถั่วปากอ้าถั่วเหลืองวิตามินแร่ธาตุและแคนทาแซนทินสีย้อมทำให้ปลาแซลมอนในฟาร์มมีสีส้มหรือสีชมพูที่น่าสนใจยิ่งขึ้นซึ่งแตกต่างจากปลาแซลมอนที่มีต้นกำเนิด จากการจับตามธรรมชาติซึ่งมีสีเทา

ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในระบบนิเวศมีวางจำหน่ายมากขึ้นในตลาด เงื่อนไขในฟาร์มดังกล่าวถูกควบคุมโดยกฎหมายของสหภาพยุโรปอย่างเคร่งครัด การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำอินทรีย์ต้องเป็นไปตามความต้องการของสายพันธุ์และระบบการผลิตต้องเป็นไปตามข้อกำหนดของสวัสดิภาพปลา ฟาร์มควรตั้งอยู่ในสถานที่ที่ไม่มีการปนเปื้อนทางนิเวศวิทยาและอาจไม่ส่งผลเสียต่อสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ ปลาแซลมอนออร์แกนิกเลี้ยงด้วยอาหารที่มีให้สำหรับปลาแซลมอนในป่าและด้วยอาหารอินทรีย์ อนุญาตให้ใช้ปลาป่นและน้ำมันปลาได้ แต่ต้องเตรียมจากการตัดแต่งปลาที่มาจากการประมงอย่างยั่งยืนและมีวัตถุประสงค์เพื่อการบริโภคของมนุษย์ ยิ่งไปกว่านั้นปลาป่นและน้ำมันปลาอาจเป็นส่วนประกอบได้ไม่เกิน 30% ของปริมาณอาหารประจำวันของปลาแซลมอน

ในฟาร์มปลาแซลมอนออร์แกนิกมีการดำเนินกิจกรรมเพื่อป้องกันการเกิดโรค หากจำเป็นต้องได้รับการรักษาควรใช้การรักษาทางสัตวแพทย์โดยใช้สารจากพืชหรือสัตว์ในสารละลายชีวจิตพืชและสารสกัดจากนั้นและสุดท้ายสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันหรือโปรไบโอติก นอกจากนี้ก่อนที่จะนำปลาที่ผ่านการบำบัดออกสู่ตลาดเกษตรกรต้องรายงานเรื่องนี้ต่อหน่วยรับรอง

ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีไขมันรวมและกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าเมื่อเทียบกับปลาแซลมอนป่าอันเป็นผลมาจากอาหารที่อุดมด้วยไขมันเหล่านี้ อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนในฟาร์มมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าปลาแซลมอนป่ายกเว้นวิตามินเอไนอาซินฟอสฟอรัสและโซเดียม เนื่องจากค่าสุขภาพที่สูงขึ้นและไม่มีสารเคมีเพิ่มเติมจึงควรเลือกปลาแซลมอนจากการประมงธรรมชาติที่จับได้นอกชายฝั่งอลาสก้าซึ่งเป็นสต็อกที่ไม่ถูกคุกคามด้วยการสูญพันธุ์หรือปลาแซลมอนจากฟาร์มเกษตรอินทรีย์ที่ได้รับการรับรอง

หญิงตั้งครรภ์สามารถกินปลาแซลมอนได้หรือไม่?

ทั้งปลาแซลมอนสด - จากป่าและในฟาร์ม - และปลาแซลมอนรมควันเป็นปลาที่ไม่มีสารปรอทปนเปื้อน ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอย่างไรก็ตามสำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของ EPA และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้ จำกัด การบริโภคปลาทั้งหมดรวมทั้งปลาแซลมอนไว้ที่ 340 กรัมต่อสัปดาห์และกำจัดปลาที่กินสัตว์อื่นออกจากอาหารรวมทั้ง ปลาทูหรือนาก

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากมีสารประกอบของปรอทและกรดโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำซึ่งส่งผลดีต่อพัฒนาการของระบบประสาทของทารกในครรภ์

Canthaxanthin เทียบกับ Astaxanthin: สีย้อมที่ใช้เพื่อให้สีของปลาแซลมอน

Canthaxanthin ใช้เพื่อให้สีแก่ปลาแซลมอนในฟาร์มเป็นสารประกอบสังเคราะห์ทางเคมี ในปี 2013 หน่วยงานด้านความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรปได้อนุมัติให้แคนทาแซนธินเป็นสารเติมแต่งอาหารสัตว์ที่ปลอดภัยซึ่งไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตามการใช้แคนทาแซนธินในปริมาณที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังและปัญหาสายตา

แอสตาแซนธินสำหรับระบายสีเนื้อปลาแซลมอนในการทำเกษตรอินทรีย์ได้มาจากแหล่งธรรมชาติจากเปลือกของกุ้งที่กินสาหร่ายที่ผลิตสีย้อมนี้ตามธรรมชาติ แอสตาแซนธินที่ได้จากธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ นอกจากนี้แอสตาแซนธินยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและภูมิคุ้มกันและยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก งานวิจัยล่าสุดยังรายงานผลของแอสตาแซนธินในการป้องกันและยับยั้งการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นผลมาจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณแอสตาแซนธินที่อาจเพิ่มลงในอาหารปลาถูกกำหนดโดยกฎหมายของสหภาพยุโรปและไม่เกิน 100 มก. ต่อกิโลกรัมอาหารสัตว์ ดังนั้นจึงควรเลือกปลาแซลมอนจากฟาร์มเชิงนิเวศการเพิ่มแอสตาแซนธินเป็นสีย้อมไม่เพียง แต่ไม่มีผลเสีย แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

คุณค่าทางโภชนาการใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ที่มา: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

ฉันจะทำปลาแซลมอนได้อย่างไร?

ปลาแซลมอนสามารถเตรียมได้หลายวิธี ปลาสดเหมาะสำหรับการอบ (เช่นในอลูมิเนียมฟอยล์) ย่างตุ๋นนึ่งและทอด ปลาแซลมอนสามารถเสิร์ฟในซอสต่างๆได้ตั้งแต่ผักมะเขือเทศผักชีลาวซอสสมุนไพรและเห็ดไปจนถึงซอสผลไม้เช่นมะม่วงราสเบอร์รี่แครนเบอร์รี่มะนาว ปลาแซลมอนจะเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในริซอตโตและคาคอตต้าพร้อมผักและซุป คุณยังสามารถใช้ปลาแซลมอนในการเตรียมอาหารเสียบไม้หม้อปรุงอาหารแกงหรือพาสต้าทั้งปลาแซลมอนรมควันและปลาแซลมอนสดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมนอกเหนือจากแป้งตอติญ่าสลัดหรือเป็นส่วนผสมในน้ำพริก

• ปลาแซลมอนอบ: สูตรอาหารจานหรูสำหรับคริสต์มาสอีฟ

การรวมปลาแซลมอนกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นมะเขือเทศพริกบรอกโคลีหรือกะหล่ำบรัสเซลส์จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินบี 12 จากปลาชนิดนี้ และการเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมแหล่งที่ดี ได้แก่ ผักโขมบรอกโคลีหรืออัลมอนด์การสร้างองค์ประกอบของรสชาติที่ดีกับปลาแซลมอนจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดี

สูตรปลาแซลมอนย่างกับข้าวดำและบรอกโคลี

ส่วนผสม:

• เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม
• บรอกโคลี 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก 10 กรัม
• Herbes de Provence
• ผักชีลาว
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีการเตรียม:

ล้างปลาแซลมอนให้แห้งถูด้วยเกลือพริกไทยและสมุนไพร เปิดกระทะย่างย่างประมาณ 10 นาที ปรุงบรอกโคลี. เสิร์ฟพร้อมข้าวดำและบรอกโคลีต้ม

แหล่งที่มา:

1. เข้าถึงข้อมูลบนเว็บไซต์: https://ndb.nal.usda.gov

2. มาตรฐานโภชนาการสำหรับประชากรโปแลนด์แก้ไขIŻŻ, 2012

3. Pomykała Dariusz, การเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำในการผลิตอินทรีย์, 2554

4. Mania M. , Wojciechowska- Mazurek M. , Starska K. , Rebeniak M. , Postupolski J. , ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งที่มนุษย์สัมผัสกับ methyl orercury, PZH, 2012