พีระมิดแห่งการกินเพื่อสุขภาพใหม่ - ผักมากขึ้น!

พีระมิดอาหารเป็นภาพที่แสดงถึงหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งเป็นแนวคิดทั่วไปในการจัดองค์ประกอบเมนูของคุณให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มันมาพร้อมกับกฎที่รัดกุม 10 ข้อซึ่งรวมกันเป็นจุดเริ่มต้นของการวางแผนโภชนาการ ในเดือนมกราคม 2559 สถาบันอาหารและโภชนาการได้เผยแพร่พีระมิดใหม่โดยอ้างอิงจากรายงานและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดตลอดจนคำแนะนำของศูนย์ผู้เชี่ยวชาญระดับโลก มันค่อนข้างแตกต่างอย่างมากจากรุ่นก่อนในปี 2009 ศ. Mirosław Jarosz ผู้อำนวยการIŻŻสรุปแนวคิดหลักของพีระมิดว่า "น้ำตาลน้อยเกลือและไขมันมีเส้นใยมากขึ้น"

การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกโดยพื้นฐานแล้วเครื่องสำอางคือชื่อใหม่ คำแนะนำล่าสุดของIŻŻเรียกว่า "Pyramid of Healthy Nutrition and Physical Activity" กิจกรรมทางกายภาพที่ฐานของพีระมิดได้รวมอยู่ในเวอร์ชัน 2009 แล้ว แต่ตอนนี้ได้รับมอบหมายให้มีความสำคัญมากขึ้น เราสามารถสรุปได้ว่าหากไม่มีการออกกำลังกายในระดับปานกลางทุกวันจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีสุขภาพดีอยู่ได้นาน ศาสตราจารย์ Jarosz ส่งเสริมการออกกำลังกาย 30-45 นาทีต่อวัน ไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกออกกำลังกาย ตอนแรกเดินเล่นก็พอแล้ว ในยุคของการขับขี่อย่างต่อเนื่องและการทำงานประจำทุกรูปแบบเป็นที่พึงปรารถนา

>>> คุณต้องการเริ่มออกกำลังกายหรือไม่? มองหาแรงบันดาลใจใน wformie24.pl <<<

ปิรามิดแห่งการกินเพื่อสุขภาพรูปแบบใหม่ - ผักมีความสำคัญที่สุด

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดในพีระมิดคือการขนย้ายผักไปยังชั้นล่างสุดนั่นคือทำให้พวกเขาอยู่ในอันดับผลิตภัณฑ์อาหารที่สำคัญที่สุดในเมนูประจำวัน ผักและผลไม้ได้เข้ามาแทนที่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชซึ่งปัจจุบันมีปริมาณค่อนข้าง จำกัด - ถูกย้ายจากฐานที่สูงขึ้นไปหนึ่งชั้น รายงานทางวิทยาศาสตร์กล่าวอย่างไม่ต้องสงสัยว่าผักและผลไม้มีความจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ให้วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ (เช่นแอนโธไซยานินแคโรทีนอยด์โพลีฟีนอล) และแร่ธาตุ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินและโรคเบาหวาน ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนประกอบอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันของเราซึ่งเราเติมผักและผลไม้ ผักสามารถรับประทานได้อย่างอิสระในขณะที่ควรควบคุมปริมาณผลไม้เนื่องจากมีน้ำตาลอย่างง่าย

อ่านเพิ่มเติม: 10 ผักที่ถูกประเมินต่ำ: คะน้า, scorzonera, พาร์สนิป, รูตาบากา, สควอช 5 ส่วนของผักและผลไม้ในการปฏิบัติ Parszywa 12 - ผักและผลไม้ที่ปนเปื้อนยาฆ่าแมลงมากที่สุด

ยังคงแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ชาวโปแลนด์ที่รักแซนวิชควรแนะนำสิ่งนี้และเปลี่ยนอาหารให้หลากหลายมากขึ้นโดยเปลี่ยนขนมปังเป็นบางส่วนเช่นสลัด นอกจากนี้ยังพบว่าประเภทของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่บริโภคมีความสำคัญ แนะนำให้ใช้พาสต้าและขนมปังโฮลเกรนกรูทและข้าวกล้อง อาหารเหล่านี้เช่นผักและผลไม้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารและการป้องกันลำไส้จากมะเร็ง

ระดับถัดไปของพีระมิด ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสโยเกิร์ตและบัตเตอร์มิลค์ ควรบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณอย่างน้อยสองแก้วเนื่องจากความต้องการแคลเซียมและวิตามินดีคำแนะนำนี้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงจากปิรามิดปี 2009 แต่การบริโภคนมในปริมาณสูงยังเป็นที่ถกเถียงกันในวงการแพทย์ Harvard School of Public Health แนะนำให้คุณกินนมไม่เกินวันละสองหน่วยบริโภคและแนะนำแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีผักโขมและผักกาด

อีกส่วนหนึ่งของพีระมิดที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงคือแหล่งโปรตีนที่อยู่เหนือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่และพืชตระกูลถั่ว ผู้เชี่ยวชาญของสถาบันอาหารและโภชนาการแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในอาหารควรแทนที่ด้วยปลาพืชตระกูลถั่วและไข่

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ที่ด้านบนสุดของพีระมิด นอกจากน้ำมันที่เป็นสัญลักษณ์จากปิรามิดปี 2009 แล้วรุ่นปี 2016 ใหม่ยังมีถั่วด้วย ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลมีคุณสมบัติในการต้านการเกิดลิ่มเลือดและต่อต้านการเกิด atherosclerotic การกินถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างขึ้นอยู่กับความหลากหลาย การจัดวางในพีระมิดบ่งบอกโดยตรงว่าอาหารนี้มีคุณค่าต่อสุขภาพแม้ว่าจะมีแคลอรี่สูงก็ตาม ในขณะเดียวกันนักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ จำกัด ไขมันสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมู

เครื่องดื่มขั้นพื้นฐาน - น้ำ

นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับสัญลักษณ์รอบพีระมิด วางเหยือกน้ำไว้ที่ฐานถัดจากผัก น้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักของวัน คุณควรดื่มอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรเป็นประจำตลอดทั้งวัน ในอาหารควรเปลี่ยนน้ำผลไม้กล่องและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

น้ำตาลและเกลือน้อยสมุนไพรมาก!

ความจำเป็นในการ จำกัด น้ำตาลและเกลือรวมทั้งความหวานและการเติมเกลือลงในอาหารนั้นถูกเน้นอย่างชัดเจน เป็นสัญลักษณ์ของก้อนน้ำตาลที่มีกาแฟและชาและเครื่องปั่นเกลือ น้ำตาลที่เติมลงในเครื่องดื่มและอาหารเป็นปัญหาที่พบบ่อย มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปจำนวนมากซึ่งมักไม่ชัดเจนดังนั้นโปรดอ่านฉลาก มีความจำเป็นที่จะต้อง จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือ - โดยไม่ต้องเติมลงในเครื่องดื่มของคุณ สิ่งนี้แนะนำโดยคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่ขอให้คุณยกเว้นขนมหวานจากอาหารของคุณและแทนที่ด้วยผลไม้และถั่ว

การบริโภคเกลือโดยเฉลี่ยในโปแลนด์เกินค่ามาตรฐานที่แนะนำถึงสามเท่า (สูงสุด 5 กรัมต่อวัน) การให้ความสนใจกับเกลือในปิรามิดอาหารสามารถเพิ่มการรับรู้ของผู้บริโภคและลดการบริโภค "ความตายสีขาว" ได้ เกลือมีชื่อที่น่าอับอายเพราะมีส่วนในการเพิ่มความดันโลหิตและเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

ความแปลกใหม่ในพีระมิดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเกลือนั่นคือสมุนไพร การปรุงรสอาหารด้วยไธม์ทาร์รากอนหรือใบโหระพาจะช่วยเน้นรสชาติของอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการเค็ม อย่างไรก็ตามสมุนไพรไม่เพียง แต่มีรสชาติเท่านั้น สดและแห้งเป็นแหล่งของส่วนผสมที่มีคุณค่าเพื่อสุขภาพ สมุนไพรสามารถเร่งการย่อยอาหารปรับปรุงการเผาผลาญช่วยในการทำความสะอาดตับและยังมีฤทธิ์ในการป้องกันและต้านมะเร็งในเซลล์ของร่างกาย

บทความแนะนำ:

คุณสมบัติในการต้านมะเร็งของสมุนไพรคุณจำเป็นต้องใช้

กฎการกินเพื่อสุขภาพ 10 ข้อที่เกี่ยวข้องกับพีระมิดแห่งการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

1. รับประทานอาหารเป็นประจำ (4-5 มื้อทุกๆ 3-4 ชั่วโมง)

2. กินผักและผลไม้ให้บ่อยและมากที่สุดอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของที่คุณกิน จำสัดส่วนที่ถูกต้อง - ผัก 3/4 ผลไม้ 1/4

3. กินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืช

4. กินนมอย่างน้อยสองแก้วใหญ่ทุกวัน คุณสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตคีเฟอร์และชีสบางส่วน

5. จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ กินปลาพัและไข่

6. จำกัด การบริโภคไขมันสัตว์ แทนที่ด้วยไขมันพืช

7. หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลและขนมหวาน (แทนที่ด้วยผลไม้และถั่ว)

8. อย่าใส่เกลือเพิ่มในอาหารของคุณและซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำ ใช้สมุนไพร - มีส่วนผสมที่มีคุณค่าและปรับปรุงรสชาติของอาหาร

9. อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร

10. อย่ากินแอลกอฮอล์

ที่มา: สถาบันอาหารและโภชนาการ

ดูรูปภาพเพิ่มเติมวิธีไม่ให้อาหารเสีย - กฎ 9 ข้อ 9