ผู้สูงอายุลดความอ้วน - กฎเมนู

การลดน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุจะต้องวางแผนอย่างชาญฉลาดเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันและไร้เหตุผล นอกจากนี้คุณต้องคำนึงด้วยว่ากระบวนการทั้งหมดช้ากว่าในคนอายุน้อยมาก อย่างไรก็ตามการลดความอ้วนของผู้สูงอายุสามารถมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดี ตรวจสอบว่าผู้สูงอายุควรลดน้ำหนักอย่างไร

สารบัญ:

1. การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุทำได้ยากกว่า
2. ผู้สูงอายุลดความอ้วน - ความต้องการแคลอรี่
3. ผู้สูงอายุลดความอ้วน - กฎ
4. ผู้สูงอายุลดความอ้วน - เมนู
5. ผู้สูงอายุลดความอ้วน - คุณต้องจำอะไรบ้าง?

ในผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง บางคนน้ำหนักลดซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความอยากอาหารตามอายุ อย่างไรก็ตามปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกิน ผู้สูงอายุมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุและที่สำคัญที่สุดคือการลดลงของการเผาผลาญพื้นฐานนั่นคือ ชะลอการเผาผลาญอาหารซึ่งแปลเป็นความต้องการแคลอรี่ของร่างกายที่ลดลง

ประเด็นสำคัญประการที่สองคือความคล่องตัวที่ลดลงของผู้สูงอายุ พวกเขาหลายคนไม่ออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างวันหรือแม้แต่ออกไปเดินเล่น สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ทรุดโทรมและการอยู่ร่วมกันของโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตามแม้ภาวะสุขภาพจะแย่ลง แต่ก็ควรต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินในทุกช่วงอายุ

การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุทำได้ยากกว่า

สาเหตุหลักของปัญหาการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่ออายุประมาณ 30 ปีร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 3 ถึง 5% ทุกทศวรรษ

ทำไมจึงสำคัญ? กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญและใช้พลังงานส่วนใหญ่ที่จ่ายให้กับร่างกายพร้อมกับอาหาร

ดังนั้นยิ่งมีกล้ามเนื้อน้อยลงในร่างกายแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการดำเนินชีวิตขั้นพื้นฐานก็จะน้อยลง นี่คือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของอัตราการเผาผลาญ

เมื่ออายุมากขึ้นความเข้มข้นของเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ส่วนใหญ่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะลดลงในร่างกาย

สิ่งนี้สำคัญกว่าสำหรับผู้ชายเนื่องจากระดับเทสโทสเตอโรนเริ่มต้นสูงกว่าผู้หญิงมาก อย่างไรก็ตามสำหรับทั้งสองเพศการป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการสร้างมันขึ้นมาเป็นเรื่องยาก

ปัญหาสุขภาพที่มักเกิดกับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีและส่งผลต่อน้ำหนักตัว ได้แก่ ภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ Hypothyroidism ทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างมีนัยสำคัญและลดความต้องการพลังงาน

ในทางกลับกันภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานจะรบกวนความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและพลังงานทำให้เนื้อเยื่อไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นและพลังงานจากอาหารไม่ถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือน แต่ก่อน

ปัญหาอื่น ๆ ที่ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักคือสมรรถภาพทางกายน้อยลงดังนั้นจึงออกกำลังกายในทุกรูปแบบน้อยลง นอกจากนี้เวลาว่างมากขึ้นที่ผู้สูงอายุที่เกษียณอายุมีอยู่ในมือจะเอื้อต่อการกินมากเกินไป

ผู้สูงอายุลดความอ้วน - ความต้องการแคลอรี่

ความต้องการพลังงานลดลงตามอายุ คุณต้องยอมรับมัน เป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากถึง 65 ถึง 50 และไม่เพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกช่วงชีวิตไม่ใช่เฉพาะกับผู้สูงอายุเท่านั้น

ปัญหาหลักในการป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมได้คือการลดขนาดของมื้ออาหาร

มันไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างมากและกินอาหารกลางวันครึ่งหนึ่งของคุณจนถึงตอนนี้ พูดง่ายๆก็คือทุก ๆ 10 ปีความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงจะลดลง 150 กิโลแคลอรีและผู้ชายจะเพิ่มขึ้น 250 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการลดความซับซ้อนที่แสดงขนาดของการเปลี่ยนแปลงเท่านั้น

ความต้องการพลังงานที่แน่นอนของร่างกายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวอัตราส่วนองค์ประกอบของร่างกาย (มวลกล้ามเนื้อ) และระดับการออกกำลังกาย

คุ้มค่าที่จะรู้

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานเช่นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปกับการรักษากระบวนการชีวิตโดยไม่ต้องออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวใด ๆ อธิบายโดยสูตรต่อไปนี้:

ผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปี
PPM = (9.082 x น้ำหนักตัว) + 658.5

ผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปี
PPM = (11.711 x น้ำหนักตัว) + 587.7

ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดค่า PPM จะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ PAL ที่อธิบายระดับการออกกำลังกาย PAL มีค่าตั้งแต่ 1.4 สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันไปจนถึง 2.2 สำหรับการออกกำลังกายที่สูง มาตรฐานไม่ถือว่าอัตรา PAL ที่สูงขึ้นสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี

ต้องคำนึงว่าจำนวนแคลอรี่ที่แสดงถึงความต้องการพลังงานไม่ได้เป็นปัจจัยสำคัญเพียงอย่างเดียวในการรับประทานอาหารผู้สูงอายุ

สูตรไม่ได้คำนึงถึงสถานะของสุขภาพโรคที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ปัญหาพื้นฐานที่ช่วยให้สามารถเลือกส่วนที่เหมาะสมและดังนั้นพลังงานของมื้ออาหารก็คือการสังเกตร่างกายและความต้องการของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ใช่ปัญหาที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารลดความอ้วน ในการกำหนดอาหารสมัยใหม่มักใช้หลักการ "แคลอรี่ไม่เท่ากับแคลอรี่" ซึ่งกล่าวว่าพลังงานจากธาตุอาหารหลักต่าง ๆ ถูกใช้โดยร่างกายแตกต่างกัน

ผู้สูงอายุลดความอ้วน - กฎ

1. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักในทุกกลุ่มอายุ โปรตีนในอาหารมีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญของคนในอาหารไม่ได้ชะลอตัวลงมากเกินไปและรูปร่างและองค์ประกอบของร่างกายมีสัดส่วนที่ดีขึ้น

นอกจากนี้โปรตีนจะถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารเป็นเวลานานมากซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มหลังอาหารนานขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณกินน้อยลงและหลีกเลี่ยงของว่าง

การศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่มากขึ้นในอาหารไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังป้องกันการลดความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อซึ่งมักมาพร้อมกับผู้สูงอายุที่ลดน้ำหนัก การศึกษารวม 96 คนที่มีอายุ 66 ปีขึ้นไป

พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม แต่ละกลุ่มได้รับอาหารลดแคลอรี่และสมดุลทางโภชนาการเป็นเวลา 6 เดือน ในกลุ่มหนึ่งปริมาณโปรตีนเป็นไปตามมาตรฐานและมีปริมาณ 0.8 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน

ในกลุ่มที่สองอาหารมีโปรตีนมากกว่า 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้นจะป้องกันการลดความหนาแน่นของกระดูกและอาจทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น น้ำหนักลดเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6 กก.

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน: เนื้อปลาอาหารทะเลชีสกระท่อมชีสกระท่อมชีสไข่

2. จำกัด คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลธรรมดา

เมื่ออายุมากขึ้นความต้านทานของเนื้อเยื่อต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นซึ่งส่งเสริมให้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน นอกจากนี้การมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนเองก็เพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำลายวงจรนี้คือ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญด้วยอินซูลิน

ยิ่งการกระตุ้นของตับอ่อนลดลงการปล่อยอินซูลินก็จะลดลงซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปทำให้เนื้อเยื่อไวต่อฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมน "ตัวสร้าง" และเนื้อเยื่อไขมัน

ยิ่งความเข้มข้นในเลือดต่ำลงเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เนื่องจากความเร็วในการย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นธาตุอาหารหลักที่ต้องการน้อยที่สุดในอาหารลดความอ้วน

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต: ขนมปังพาสต้าข้าว groats ซีเรียลเวเฟอร์ข้าวรุสก์มันฝรั่งของว่าง: ชิปแท่งแครกเกอร์

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยน้ำตาลอย่างง่าย: ขนมเค้กโดนัทซาลาเปาน้ำผลไม้เครื่องดื่มอัดลมและไม่อัดลม

3. รับการเคลื่อนไหว

ปัญหาหลักของการลดความอ้วนในวัยชราคือการเผาผลาญช้าเช่นความต้องการแคลอรี่ที่ต่ำลง เพื่อให้เร็วขึ้นคุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคือการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวรูปแบบใด ๆ ก็ดี

เดินว่ายน้ำโยคะ ... อะไรก็ได้ที่จะทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวเร่งการเผาผลาญและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ผลกระทบต่อสุขภาพที่ดีที่สุดเกิดจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน

โครงการนี้ยังใช้ได้ดีกับผู้สูงอายุ การศึกษาแบบสุ่มในอนาคตใน 107 คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเกิดขึ้นทั้งกับอาหารและการออกกำลังกาย (9-10% ของน้ำหนักตัวพื้นฐาน)

ในทางกลับกันการปรับปรุงประสิทธิภาพและความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันเช่นการลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือยกของจากพื้นพบได้ในกลุ่มที่ใช้การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหาร หลังจากหนึ่งปีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวในกลุ่มนี้ดีขึ้น 21%

ในกลุ่มที่ใช้เฉพาะการออกกำลังกาย - 15% และอาหารเท่านั้น - 12% ในบรรดาอาสาสมัครที่รับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายความสามารถในการแอโรบิคเพิ่มขึ้นมากที่สุดพบว่ามวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกลดลงน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น ๆ

4. ฝึกความแข็งแรง

ข้อผิดพลาดพื้นฐานของผู้สูงอายุที่มีความกระตือรือร้นมากขึ้นคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้นเช่นการเดินเร็ววิ่งแอโรบิก ฯลฯ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดมวลกล้ามเนื้อซึ่งผู้สูงอายุยังมีข้อบกพร่อง

การฝึกความแข็งแรง (แรงต้าน) ด้วยน้ำหนักหรือการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองจะเป็นประโยชน์มากกว่า

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักมีผลดีอย่างมากต่อการเผาผลาญแคลอรี่เนื่องจากจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมากและอาการนี้จะอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหลังการฝึก

การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ประโยชน์เพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ยังเสริมสร้างเส้นเอ็นข้อต่อและกระดูกลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บปรับปรุงประสิทธิภาพการประสานงานและความสมดุล

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ฝึกความต้านทานต่อผู้สูงอายุด้วยการยกน้ำหนักฟรีมากกว่าการฝึกบนเครื่องจักรเพราะจะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายของคุณได้ดีขึ้นและมีผลดีต่อการทรงตัวการประสานงานและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณควรเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่เบามากและควรถามผู้ฝึกสอนว่าออกกำลังกายแบบไหนและต้องทำซ้ำกี่ครั้ง

ผู้สูงอายุลดความอ้วน - เมนู

วันที่ 1

• อาหารเช้า:

- สลัด: เนื้อไก่ 5 ชิ้น + ผักกาดหอม 2 กำมือ + แตงกวาดอง 2 ลูก + แตงกวาสดครึ่งลูก + พริกไทย½ + เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, เครื่องเทศ

• อาหารเช้ามื้อที่สอง:

- ค็อกเทล: คีเฟอร์ธรรมชาติ 300 มล. + ราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว
- อัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ

• อาหารค่ำ:

- น่องไก่อบ 4 ชิ้น (รวมเนื้อ 200 กรัม)
- สลัด: + ผักกาดหอม 2 กำมือ + แตงกวาดอง 2 ลูก + แตงกวาสดครึ่งลูก + พริก½ + เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, เครื่องเทศ

• อาหารมื้อเย็น:

- แพนเค้กมันเทศกับแซลมอนรมควัน

แพนเค้กมันเทศ (1 ที่):

• มันเทศ 1 ลูก (ประมาณ 150 กรัม)
• แครอท 1 หัว
• ช้อนแป้งข้าวฟ่าง
• ลินสีดบด 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ผสมให้เข้ากัน)
• ปลาแซลมอนรมควัน 50 กรัม (ครึ่งห่อ)
• ½โยเกิร์ตรสธรรมชาติปราศจากแลคโตส (75g)
• กุ้ยช่ายกระเทียมเครื่องเทศ: เกลือผักชีฝรั่งพริกน้ำมันมะพร้าว (1 ช้อนโต๊ะ)

ขูดผักใส่ลินสีดแป้งและเครื่องเทศ: เกลือพริกไทยพริก / พริกขี้หนูผักชีลาวใบโหระพาปั่น ทอดในน้ำมันมะพร้าววางปลาแซลมอนครึ่งหนึ่งไว้ด้านบน เลี้ยวเมื่อพวกเขาเริ่มตัดที่ด้านบน รวมโยเกิร์ตกับเกลือผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง เทโยเกิร์ตลงบนแพนเค้กที่เตรียมไว้วางปลาแซลมอนที่เหลือไว้ด้านบน

ค่าพลังงาน: 1480 กิโลแคลอรี

วันที่ 2

• อาหารเช้า:

- ไข่คน 3 ฟองบนน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ + เบคอน 2 ช้อนโต๊ะ + มะเขือเทศ + กุ้ยช่าย

• อาหารเช้ามื้อที่สอง:

- เค้กข้าว 3 ก้อน + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

• อาหารค่ำ:

- เนื้อซี่โครงหมูม้วนกับมะเขือเทศแห้งและเห็ด
- ผักกาดหอมหนึ่งกำมือกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

• อาหารมื้อเย็น:

- ซุปผักเช่นครีมบวบครีมมะเขือเทศ 500 มล. + ลูกเดือยต้ม 3 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ

ม้วนกับมะเขือเทศอบแห้งและเห็ด (2 ส่วน)

• เนื้อสันนอกหมู (400g)
• มะเขือเทศแห้ง (4 ชิ้น)
• เห็ดขนาดใหญ่ 5 ดอก

แบ่งเนื้อห่อมะเขือเทศที่ระบายออกจากน้ำเกลือก่อนหน้านี้พร้อมกับเห็ดเป็นชิ้น ๆ ป้องกันไม้จิ้มฟันที่ม้วนเป็นชิ้น ๆ ใส่ในอลูมิเนียมฟอยล์อบที่ 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที

ค่าพลังงาน: 1420 กิโลแคลอรี

วันที่ 3

• อาหารเช้า:

- แฟรงค์เฟอร์หมูคุณภาพดี 4 ชิ้น 4x30 กรัม + มะเขือเทศ 2 ลูก

ไม่มีสารคงสภาพมอลโตเด็กซ์ตรินสารเพิ่มรสชาติสีย้อมโซเดียมไนไตรต์สารก่อเจล

• อาหารเช้ามื้อที่สอง:

- ขนมปังข้าวไรย์ซาวโด 2-3 ชิ้น + ทาด้วยอะโวคาโดสุกครึ่งลูก + ผัก

• อาหารค่ำ:

- ไข่ดาว 2-3 ฟองในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- หน่อไม้ฝรั่งสุก 200 กรัม (ครึ่งพวง) หรือถั่วเขียว + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กะหล่ำดอกต้ม 200 กรัม (ประมาณ 1-1.5 ถ้วย) โรยด้วยผักชีลาว

• อาหารมื้อเย็น:

- ผักโขมตุ๋น (300 กรัม) กับกระเทียม 1 กลีบ + โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ครึ่งห่อ) + ลูกเดือยสุก 3 ช้อนโต๊ะ + น้ำมันมะเขือเทศแห้ง 2 ลูก + น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

ค่าพลังงาน: 1400 กิโลแคลอรี

ผู้สูงอายุลดความอ้วน - คุณต้องจำอะไรบ้าง?

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อย 2 ลิตรในระหว่างวัน น้ำไม่เพียง แต่ป้องกันการกินของว่างเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์อีกด้วย น้ำเป็นสิ่งแวดล้อมของกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย จึงไม่จำเป็นต้องอธิบายว่ามีความสำคัญอย่างไร

ยิ่งไปกว่านั้นในวัยชราเมื่อผิวมีความชุ่มชื้นน้อยลงมากบทบาทของการดื่มน้ำจะเพิ่มขึ้น ของเหลวในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันจะป้องกันการเสื่อมสภาพของผิวหนังในระหว่างการลดน้ำหนักและให้ความยืดหยุ่น

ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารต้องอดทน การลดน้ำหนักของพวกเขาจะไม่เหลือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างแน่นอน เดือนละ 1-2 กิโลกรัมเป็นผลดี ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าลดน้ำหนัก แต่ต้องเปลี่ยนเส้นรอบวง

อาจเกิดขึ้นได้ด้วยซ้ำที่น้ำหนักจะหยุดนิ่งและเส้นรอบวงจะลดลง นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่เพียงพอ คุณต้องจำไว้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน 3 เท่า ดังนั้นการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (น้ำหนักเกินไม่ใช่โรคอ้วน) ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก

การรับประทานอาหารในทุกช่วงอายุควรเป็นรายบุคคล แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคต่างๆ จากนั้นสูตรการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามมาตรฐานจะไม่ได้ผลและคุณต้องปรับเปลี่ยนตามความสามารถและความต้องการของคุณเอง

หลักการพื้นฐานของการลดความอ้วนเพื่อสุขภาพคือ:

• ลดขนาดชิ้นส่วน
• 3-5 มื้อต่อวัน
• ขึ้นอยู่กับผัก
• ผลไม้วันละครั้ง
• หลีกเลี่ยงการทอดในเกล็ดขนมปังรูส์ซุปข้นและซอส
• การ จำกัด คาร์โบไฮเดรต
• เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนและไขมัน
• อาหารเช้าโปรตีนไขมัน
• เลือกผลิตภัณฑ์แปรรูปต่ำที่มีส่วนผสมสั้น ๆ
• หลีกเลี่ยงขนมหวาน
• หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป

อ่านเพิ่มเติม:

• อาหารสำหรับผู้สูงอายุ - สิ่งที่ผู้สูงอายุควรกิน
• อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีจะให้พลังงานแก่คุณ
• การเดินแบบนอร์ดิก - กีฬาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

แหล่งที่มา:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
2. https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
3. https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
4. https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
5. https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
6. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj นักโภชนาการด้านอาหารนักโภชนาการนักการศึกษา จบการศึกษาด้านเทคโนโลยีชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีGdańskและบริการทางโภชนาการที่ Maritime University ผู้สนับสนุนอาหารที่เรียบง่ายเพื่อสุขภาพและทางเลือกที่ใส่ใจในโภชนาการในชีวิตประจำวัน ความสนใจหลักของฉัน ได้แก่ การสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในพฤติกรรมการกินและการปรุงอาหารเป็นรายบุคคลให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีสุขภาพดี! ฉันเชื่อว่าการศึกษาทางโภชนาการมีความสำคัญมากทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ฉันมุ่งเน้นกิจกรรมของฉันในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการวิเคราะห์ผลการวิจัยใหม่และหาข้อสรุปของฉันเอง ฉันยึดมั่นในหลักการที่ว่าการรับประทานอาหารเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การรับประทานอาหารบนกระดาษอย่างเคร่งครัด มีที่ว่างเสมอสำหรับความสุขที่อร่อยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติ

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้