ข้าว - ประเภทคุณสมบัติทางโภชนาการ

ข้าวและคุณสมบัติทางโภชนาการเป็นที่รู้จักกันครึ่งโลก ในเอเชียมีข้าวมากพอ ๆ กับขนมปังและมันฝรั่งในยุโรป ข้าวรวมอยู่ในอาหารปลอดกลูเตนและในอาหารเบา ๆ ทั้งหมด คนที่ใส่ใจในร่างกายจึงมีความสุขกับการกินข้าวเพราะเพิ่มพลังงานและคลายความหิว ค้นหาว่าข้าวคืออะไรและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร

สารบัญ

1. ข้าว - ประเภท
2. ข้าว - คุณค่าทางโภชนาการ
3. ข้าว - วิตามินและแร่ธาตุ
4. ข้าว - คุณสมบัติเพื่อสุขภาพ
5. ข้าว - ข้อห้าม
6. ข้าว - ใช้ในครัว
7. ข้าว - หุงข้าวอย่างไร?

ข้าวเป็นธัญพืชยอดนิยมชนิดหนึ่งของโลกที่รู้จักกันมานานประมาณ 5,000 ปี การเพาะปลูกครั้งแรกเกิดขึ้นในหลายพันปีก่อนคริสต์ศักราชและเอเชียตะวันออกถือเป็นแหล่งกำเนิด ในหลายศตวรรษต่อมาข้าวก็เข้าสู่กรีซและอเมริกา ปัจจุบันเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารสำหรับประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้คนในเอเชียใต้และเอเชียตะวันออก

ข้าว - ประเภท

ข้าวในท้องตลาดมีหลายชนิด อย่างไรก็ตามข้าวที่มีชื่อเสียงและมีการบริโภคมากที่สุดคือข้าวขาว

เนื่องจากความยาวของเมล็ดข้าวทำให้ข้าวมีความโดดเด่น:

• ข้าวเมล็ดสั้นเช่นข้าวไข่มุก (สำหรับซูชิ)
• เมล็ดพืชขนาดกลางเช่น arborio, carnaroli, vialone, loto
• เมล็ดยาวเช่นมะลิบาสมาติ

ข้าวยังแบ่งตามระดับของการทำให้บริสุทธิ์และการแปรรูปเมล็ดข้าวโดยไม่คำนึงถึงความหลากหลาย โดดเด่น:

• ข้าวกล้อง - ไม่มีแกลบและจมูกข้าว แต่มีฝาปิดซึ่งทำให้มีสีเข้มขึ้น
• ข้าวขาว (ขัดสี) - ไม่มีแกลบจมูกข้าวและสิ่งปกคลุม
• ข้าวพาราโบลา - ไม่มีแกลบจมูกข้าวและปลอก แต่นอกจากนี้ก่อนขั้นตอนการถอดปลอกเมล็ดข้าวจะผ่านกรรมวิธีทางความร้อน (อบไอน้ำภายใต้ความดันที่เพิ่มขึ้น) ทำให้แห้งและขัดสีซึ่งจะทำให้มีสีเหลือง

นอกจากนี้ข้าวป่ายังมีจำหน่ายในท้องตลาดซึ่งมีลักษณะเป็นเมล็ดยาวสีเข้มซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและไม่ได้อยู่ในตระกูลข้าวในตระกูล

ข้าว - คุณค่าทางโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการในข้าวขาวหุงสุก 100 กรัม

ค่าแคลอรี่	130 กิโลแคลอรี
โปรตีน	2.69 ก
ไขมัน	0.28 ก
กรดไขมันอิ่มตัว	0.077 ก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0.088 ก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	0.076 ก
คาร์โบไฮเดรต	28.17 ก
ไฟเบอร์	0.4 ก

ข้าว - วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุในข้าวขาวหุงสุก 100 กรัม

วิตามินบี 1	0.02 มก. (2%)
วิตามินบี 2	0.013 มก. (1%)
วิตามินบี 3	0.40 มก. (3%)
วิตามินบี 4	0.39 มก. (8%)
วิตามินบี 6	0.093 มก. (7%)
ฟอยล์	3.0 µg (1%)
วิตามินอี	0.04 มก. (0.4%)
ฟอสฟอรัส	43.0 มก. (6%)
โพแทสเซียม	35.0 มก. (1%)
โซเดียม	1.0 มก. (0.1%)
แคลเซียม	10.0 มก. (1%)
เหล็ก	0.2 มก. (1%)
แมกนีเซียม	12.0 มก. (3%)
สังกะสี	0.49 มก. (4%)
ทองแดง	0.069 มก. (8%)
ซีลีเนียม	7.5 µg (14%)

(% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่)

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ข้าว - คุณสมบัติเพื่อสุขภาพ

ข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมากและปราศจากไขมัน

ข้าวยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร แต่แหล่งที่ดีที่สุดคือข้าวกล้องสีดำและข้าวป่า ข้าวขาวเนื่องจากการกลั่นเมล็ดข้าวในระดับสูงจึงมีเส้นใยอาหารต่ำ ข้าวพาราโบลายังมีลักษณะเป็นเส้นใยต่ำซึ่งส่วนผสมนี้จะสูญหายไประหว่างการบดเมล็ดข้าว

เนื่องจากการมีเส้นใยอาหารข้าวสีน้ำตาลสีดำและข้าวป่าจึงส่งผลดีต่อความหิวและศูนย์ความอิ่มเพิ่มและขยายความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ข้าวพันธุ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การบริโภคของพวกเขาช่วยลดน้ำหนักตัวและรักษาได้

ข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac และผู้ที่แพ้กลูเตนจึงสามารถบริโภคได้

นอกจากนี้ข้าวที่มีเส้นใยสูงยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และสามารถใช้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อดีอีกอย่างของข้าวโฮลเกรนคือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในทางกลับกันขอแนะนำให้ใช้ข้าวขาวเนื่องจากมีเส้นใยอาหารต่ำสำหรับผู้ที่มีอาการท้องร่วงและผู้ที่รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย

ข้าวยังเป็นแหล่งของวิตามินซึ่งส่วนใหญ่เป็นวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและกำหนดการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินอีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณสูงสุดคือข้าวโฮลเกรนและข้าวพาราโบลา

เช่นเดียวกับในกรณีของวิตามินข้าวโฮลเกรนมีแร่ธาตุที่สมบูรณ์กว่าซึ่งมีลักษณะของซีลีเนียมแมกนีเซียมสังกะสีและทองแดงในปริมาณสูง

ข้าวทุกประเภทมีโซเดียมต่ำซึ่งทำให้ข้าวเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

อ่านเพิ่มเติม:

• ข้าวที่ไม่เคยเกาะ? คุณสมบัติของข้าว 12 ชนิด
• แป้งข้าวเจ้า - คุณสมบัติและการประยุกต์ใช้ วิธีทำแป้งข้าวเจ้า
• น้ำมันข้าว: คุณสมบัติคุณค่าทางโภชนาการและการใช้น้ำมันข้าว

ข้าว - ข้อห้าม

มีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของข้าวด้วยสารหนูและสารปรอทเนื่องจากข้าวมีความสามารถในการสะสมมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้เด็กที่อายุต่ำกว่า 5 ปีและสตรีมีครรภ์ควร จำกัด การบริโภคข้าวไว้ที่ 1-1.5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์

ไม่แนะนำให้ใช้ข้าวโฮลเกรนที่มีเส้นใยอาหารสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารและในช่วงหลังผ่าตัดในขณะที่ข้าวขาวเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ข้าว - ใช้ในครัว

ข้าวเป็นส่วนประกอบสากลของอาหาร ความหลากหลายของประเภทข้าวทำให้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในครัว

นอกจากนี้ข้าวชนิดใดชนิดหนึ่งมักถูกจัดเตรียมไว้สำหรับอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่นซูชิและปาเอลล่าควรปรุงด้วยข้าวเมล็ดสั้นส่วนริซอตโต้และขนมหวานควรปรุงด้วยข้าวเมล็ดกลาง ในทางกลับกันข้าวเมล็ดยาวจะทำงานได้ดีที่สุดในรูปแบบของการเติมแป้งลงในจานเพราะหลังจากหุงข้าวแล้วข้าวจะหลวมและไม่ติดกัน

กับข้าวในครัวใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง จะใช้ได้ในกรณีของ:

• ซูชิ
• Paella
• ริซอตโต้
• หม้อปรุงอาหาร
• ซุปนอกเหนือจากมันฝรั่ง (เช่นซุปมะเขือเทศ) หรือเป็นส่วนประกอบหลักของซุป (ข้าว)
• เป็นสารเติมแต่งแป้งในอาหารจานหลักเช่นเนื้อปลา
• นอกเหนือจากลูกชิ้นทอดกะหล่ำปลียัดไส้
• นอกจากสลัด
• การเตรียมของหวานด้วยการเพิ่มซอสผลไม้ถั่วลูกเกดซึ่งนอกเหนือจากการเพิ่มรสชาติคุณจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
• การเตรียมซุปนมข้าวต้มหรือพุดดิ้งข้าว
• สำหรับอาหารเช้าในรูปแบบของข้าวกับผลไม้สดมูสผลไม้ผลไม้แห้งหรือถั่ว

ข้าวกับแอปเปิ้ลในขนมพัฟ - สูตร

ที่มา: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

ข้าว - หุงข้าวอย่างไร?

เมล็ดข้าวแห้งมักจะล้างออกด้วยน้ำไหลก่อนหุงเพื่อขจัดแป้งส่วนเกิน บางครั้งข้าวจะถูกล้างหลาย ๆ ครั้งจนน้ำไม่มีสีซึ่งจะช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ

เมล็ดข้าวที่ล้างแล้วจะถูกวางไว้ในน้ำเดือดที่เค็มโดยมีปริมาณข้าว 1.5 ถึง 2 เล่ม ผัดระหว่างปรุงอาหารเพื่อไม่ให้สุกเกินไป

หลังจากเดือดอีกครั้งให้ลดแก๊สปิดหม้อและหุงจนเมล็ดข้าวดูดซึมน้ำ จากนั้นถอดหม้อออกจากแก๊สแล้วปิดฝาทิ้งไว้สักครู่ ก่อนเสิร์ฟควรคลุกข้าวเบา ๆ

บทความแนะนำ:

อาหารจากข้าว - หลักการและผลกระทบของการรับประทานข้าวสะอาดเกี่ยวกับผู้เขียน Marzena Masna, นักกำหนดอาหาร SOS, การจัดเลี้ยงอาหาร, วอร์ซอสำเร็จการศึกษาด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตแห่งวอร์ซอ เธอได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพในคลินิกอาหาร, เนอสเซอรี่คอมเพล็กซ์ของเมืองหลวงกรุงวอร์ซอและโรงพยาบาลวอร์ซอสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เธอเพิ่มพูนความรู้อย่างต่อเนื่องโดยการเข้าร่วมการประชุมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมตลอดจนการป้องกันอาหารและการรักษาโรคด้วยอาหาร ปัจจุบันเป็นนักโภชนาการที่ SOS Diet ซึ่งเป็นผู้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับลูกค้าสร้างสูตรอาหารเตรียมเมนูและดูแลคุณภาพของอาหาร

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้