ข้าวและคุณสมบัติทางโภชนาการเป็นที่รู้จักกันครึ่งโลก ในเอเชียมีข้าวมากพอ ๆ กับขนมปังและมันฝรั่งในยุโรป ข้าวรวมอยู่ในอาหารปลอดกลูเตนและในอาหารเบา ๆ ทั้งหมด คนที่ใส่ใจในร่างกายจึงมีความสุขกับการกินข้าวเพราะเพิ่มพลังงานและคลายความหิว ค้นหาว่าข้าวคืออะไรและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร
สารบัญ
- ข้าว - ประเภท
- ข้าว - คุณค่าทางโภชนาการ
- ข้าว - วิตามินและแร่ธาตุ
- ข้าว - คุณสมบัติเพื่อสุขภาพ
- ข้าว - ข้อห้าม
- ข้าว - ใช้ในครัว
- ข้าว - หุงข้าวอย่างไร?
ข้าวเป็นธัญพืชยอดนิยมชนิดหนึ่งของโลกที่รู้จักกันมานานประมาณ 5,000 ปี การเพาะปลูกครั้งแรกเกิดขึ้นในหลายพันปีก่อนคริสต์ศักราชและเอเชียตะวันออกถือเป็นแหล่งกำเนิด ในหลายศตวรรษต่อมาข้าวก็เข้าสู่กรีซและอเมริกา ปัจจุบันเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารสำหรับประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้คนในเอเชียใต้และเอเชียตะวันออก
ข้าว - ประเภท
ข้าวในท้องตลาดมีหลายชนิด อย่างไรก็ตามข้าวที่มีชื่อเสียงและมีการบริโภคมากที่สุดคือข้าวขาว
เนื่องจากความยาวของเมล็ดข้าวทำให้ข้าวมีความโดดเด่น:
- ข้าวเมล็ดสั้นเช่นข้าวไข่มุก (สำหรับซูชิ)
- เมล็ดพืชขนาดกลางเช่น arborio, carnaroli, vialone, loto
- เมล็ดยาวเช่นมะลิบาสมาติ
ข้าวยังแบ่งตามระดับของการทำให้บริสุทธิ์และการแปรรูปเมล็ดข้าวโดยไม่คำนึงถึงความหลากหลาย โดดเด่น:
- ข้าวกล้อง - ไม่มีแกลบและจมูกข้าว แต่มีฝาปิดซึ่งทำให้มีสีเข้มขึ้น
- ข้าวขาว (ขัดสี) - ไม่มีแกลบจมูกข้าวและสิ่งปกคลุม
- ข้าวพาราโบลา - ไม่มีแกลบจมูกข้าวและปลอก แต่นอกจากนี้ก่อนขั้นตอนการถอดปลอกเมล็ดข้าวจะผ่านกรรมวิธีทางความร้อน (อบไอน้ำภายใต้ความดันที่เพิ่มขึ้น) ทำให้แห้งและขัดสีซึ่งจะทำให้มีสีเหลือง
นอกจากนี้ข้าวป่ายังมีจำหน่ายในท้องตลาดซึ่งมีลักษณะเป็นเมล็ดยาวสีเข้มซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและไม่ได้อยู่ในตระกูลข้าวในตระกูล
ข้าว - คุณค่าทางโภชนาการ
คุณค่าทางโภชนาการในข้าวขาวหุงสุก 100 กรัม
| ค่าแคลอรี่ | 130 กิโลแคลอรี |
| โปรตีน | 2.69 ก |
| ไขมัน | 0.28 ก |
| กรดไขมันอิ่มตัว | 0.077 ก |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 0.088 ก |
| กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน | 0.076 ก |
| คาร์โบไฮเดรต | 28.17 ก |
| ไฟเบอร์ | 0.4 ก |
ข้าว - วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามินและแร่ธาตุในข้าวขาวหุงสุก 100 กรัม
| วิตามินบี 1 | 0.02 มก. (2%) |
| วิตามินบี 2 | 0.013 มก. (1%) |
| วิตามินบี 3 | 0.40 มก. (3%) |
| วิตามินบี 4 | 0.39 มก. (8%) |
| วิตามินบี 6 | 0.093 มก. (7%) |
| ฟอยล์ | 3.0 µg (1%) |
| วิตามินอี | 0.04 มก. (0.4%) |
| ฟอสฟอรัส | 43.0 มก. (6%) |
| โพแทสเซียม | 35.0 มก. (1%) |
| โซเดียม | 1.0 มก. (0.1%) |
| แคลเซียม | 10.0 มก. (1%) |
| เหล็ก | 0.2 มก. (1%) |
| แมกนีเซียม | 12.0 มก. (3%) |
| สังกะสี | 0.49 มก. (4%) |
| ทองแดง | 0.069 มก. (8%) |
| ซีลีเนียม | 7.5 µg (14%) |
(% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่)
เราแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมข้าว - คุณสมบัติเพื่อสุขภาพ
ข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมากและปราศจากไขมัน
ข้าวยังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร แต่แหล่งที่ดีที่สุดคือข้าวกล้องสีดำและข้าวป่า ข้าวขาวเนื่องจากการกลั่นเมล็ดข้าวในระดับสูงจึงมีเส้นใยอาหารต่ำ ข้าวพาราโบลายังมีลักษณะเป็นเส้นใยต่ำซึ่งส่วนผสมนี้จะสูญหายไประหว่างการบดเมล็ดข้าว
เนื่องจากการมีเส้นใยอาหารข้าวสีน้ำตาลสีดำและข้าวป่าจึงส่งผลดีต่อความหิวและศูนย์ความอิ่มเพิ่มและขยายความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ข้าวพันธุ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การบริโภคของพวกเขาช่วยลดน้ำหนักตัวและรักษาได้
ข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac และผู้ที่แพ้กลูเตนจึงสามารถบริโภคได้
นอกจากนี้ข้าวที่มีเส้นใยสูงยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และสามารถใช้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อดีอีกอย่างของข้าวโฮลเกรนคือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ในทางกลับกันขอแนะนำให้ใช้ข้าวขาวเนื่องจากมีเส้นใยอาหารต่ำสำหรับผู้ที่มีอาการท้องร่วงและผู้ที่รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย
ข้าวยังเป็นแหล่งของวิตามินซึ่งส่วนใหญ่เป็นวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและกำหนดการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินอีซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณสูงสุดคือข้าวโฮลเกรนและข้าวพาราโบลา
เช่นเดียวกับในกรณีของวิตามินข้าวโฮลเกรนมีแร่ธาตุที่สมบูรณ์กว่าซึ่งมีลักษณะของซีลีเนียมแมกนีเซียมสังกะสีและทองแดงในปริมาณสูง
ข้าวทุกประเภทมีโซเดียมต่ำซึ่งทำให้ข้าวเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
อ่านเพิ่มเติม:
- ข้าวที่ไม่เคยเกาะ? คุณสมบัติของข้าว 12 ชนิด
- แป้งข้าวเจ้า - คุณสมบัติและการประยุกต์ใช้ วิธีทำแป้งข้าวเจ้า
- น้ำมันข้าว: คุณสมบัติคุณค่าทางโภชนาการและการใช้น้ำมันข้าว
ข้าว - ข้อห้าม
มีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของข้าวด้วยสารหนูและสารปรอทเนื่องจากข้าวมีความสามารถในการสะสมมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้เด็กที่อายุต่ำกว่า 5 ปีและสตรีมีครรภ์ควร จำกัด การบริโภคข้าวไว้ที่ 1-1.5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
ไม่แนะนำให้ใช้ข้าวโฮลเกรนที่มีเส้นใยอาหารสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารและในช่วงหลังผ่าตัดในขณะที่ข้าวขาวเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
ข้าว - ใช้ในครัว
ข้าวเป็นส่วนประกอบสากลของอาหาร ความหลากหลายของประเภทข้าวทำให้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในครัว
นอกจากนี้ข้าวชนิดใดชนิดหนึ่งมักถูกจัดเตรียมไว้สำหรับอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่นซูชิและปาเอลล่าควรปรุงด้วยข้าวเมล็ดสั้นส่วนริซอตโต้และขนมหวานควรปรุงด้วยข้าวเมล็ดกลาง ในทางกลับกันข้าวเมล็ดยาวจะทำงานได้ดีที่สุดในรูปแบบของการเติมแป้งลงในจานเพราะหลังจากหุงข้าวแล้วข้าวจะหลวมและไม่ติดกัน
กับข้าวในครัวใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง จะใช้ได้ในกรณีของ:
- ซูชิ
- Paella
- ริซอตโต้
- หม้อปรุงอาหาร
- ซุปนอกเหนือจากมันฝรั่ง (เช่นซุปมะเขือเทศ) หรือเป็นส่วนประกอบหลักของซุป (ข้าว)
- เป็นสารเติมแต่งแป้งในอาหารจานหลักเช่นเนื้อปลา
- นอกเหนือจากลูกชิ้นทอดกะหล่ำปลียัดไส้
- นอกจากสลัด
- การเตรียมของหวานด้วยการเพิ่มซอสผลไม้ถั่วลูกเกดซึ่งนอกเหนือจากการเพิ่มรสชาติคุณจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
- การเตรียมซุปนมข้าวต้มหรือพุดดิ้งข้าว
- สำหรับอาหารเช้าในรูปแบบของข้าวกับผลไม้สดมูสผลไม้ผลไม้แห้งหรือถั่ว
ข้าวกับแอปเปิ้ลในขนมพัฟ - สูตร
ที่มา: x-news.pl/Dzień Dobry TVN
ข้าว - หุงข้าวอย่างไร?
เมล็ดข้าวแห้งมักจะล้างออกด้วยน้ำไหลก่อนหุงเพื่อขจัดแป้งส่วนเกิน บางครั้งข้าวจะถูกล้างหลาย ๆ ครั้งจนน้ำไม่มีสีซึ่งจะช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ
เมล็ดข้าวที่ล้างแล้วจะถูกวางไว้ในน้ำเดือดที่เค็มโดยมีปริมาณข้าว 1.5 ถึง 2 เล่ม ผัดระหว่างปรุงอาหารเพื่อไม่ให้สุกเกินไป
หลังจากเดือดอีกครั้งให้ลดแก๊สปิดหม้อและหุงจนเมล็ดข้าวดูดซึมน้ำ จากนั้นถอดหม้อออกจากแก๊สแล้วปิดฝาทิ้งไว้สักครู่ ก่อนเสิร์ฟควรคลุกข้าวเบา ๆ
บทความแนะนำ:
อาหารจากข้าว - หลักการและผลกระทบของการรับประทานข้าวสะอาดเกี่ยวกับผู้เขียน Marzena Masna, นักกำหนดอาหาร SOS, การจัดเลี้ยงอาหาร, วอร์ซอสำเร็จการศึกษาด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตแห่งวอร์ซอ เธอได้รับประสบการณ์ระดับมืออาชีพในคลินิกอาหาร, เนอสเซอรี่คอมเพล็กซ์ของเมืองหลวงกรุงวอร์ซอและโรงพยาบาลวอร์ซอสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เธอเพิ่มพูนความรู้อย่างต่อเนื่องโดยการเข้าร่วมการประชุมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมตลอดจนการป้องกันอาหารและการรักษาโรคด้วยอาหาร ปัจจุบันเป็นนักโภชนาการที่ SOS Diet ซึ่งเป็นผู้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับลูกค้าสร้างสูตรอาหารเตรียมเมนูและดูแลคุณภาพของอาหารอ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
